Lauftraining für Anfänger*innen >> 8 Tipps, um mit dem Joggen zu beginnen

Du hast dich entschieden, deine Fitness etwas aufzubessern? Ein gut strukturiertes Lauftraining für Anfänger * innen ist ideal, um deine Leistungsfähigkeit aufzubauen. Bevor du die Schuhe schnürst, hat Experte Sascha Wingenfeld acht hilfreiche Tipps für dich.

1. Beginn in kleinen Etappen

Du bist top motiviert, mit dem Joggen anzufangen? Nimm dir als Laufanfänger * in nicht gleich vor, die gesamte Strecke am Stück zu laufen: „Teil sie dir in Intervalle ein und versuch, sie anfangs sehr kurz zu halten. Absolvier die Intervallpausen außerdem gehend, um dich zu erholen”, empfiehlt Sascha Wingenfeld. Nach einiger Zeit kannst du die Abschnitte zeitlich länger gestalten und die Pausen reduzieren: Beginn hierzu am besten mit zwei Minuten Joggen und zwei Minuten Gehen im Wechsel. Steiger dein Laufintervall bei jeder Trainingseinheit um eine weitere Minute, bis du die gesamte Strecke ohne Pause durchlaufen kannst.

2. Lauf nicht zu schnell los

Dein Körper muss sich erst an die neue Belastung gewöhnen. Viele Anfänger * innen laufen zu schnell los. Die Quittung dafür bekommt man jedoch schon nach wenigen Minuten. Frustration, Überlastung, Schmerzen oder sogar Verletzungen sind nur einige mögliche Resultate. Halte das erste Lauftraining daher in moderatem Tempo ab: Du solltest dich dabei unterhalten können. „Selbst wenn dich der Ehrgeiz packt, solltest du die gewählte Geschwindigkeit die ganze Strecke über beibehalten. Nur wer seinen Körper schonend an die neuen Anforderungen gewöhnt, hat langfristig Erfolg.”

3. Dein Körper braucht Erholung

Dein erstes Lauftraining war erfolgreich und du willst sofort wieder loslaufen? Großartig! 🙂

Starte allerdings nicht gleich wieder am nächsten Tag durch: Dein Körper braucht etwas Ruhe, um sich von der ersten Laufeinheit zu erholen. „Er muss sich an die neuen Anforderungen des Herz-Kreislauf-Systems anpassen und deine Muskeln und Knochen für die nächste Laufbelastung präparieren”, sagt Sascha. Plan dein Training so, dass sich Lauf- und Ruhetage abwechseln. Diese einfache Form der Trainingsplanung bietet für Laufanfänger * innen den besten Trainingseffekt und schützt vor Überlastungen.

4. Lauf locker und mach kleine Schritte

Laufen ist eine technisch anspruchsvolle Sportart. Viele Anfänger * innen verfügen nicht über eine optimale Lauftechnik und erschweren sich das Joggen durch einen zu hohen Kraftaufwand. Die Koordination für die Bewegungsausführung entwickelt der Körper mit den gelaufenen Kilometern. „Versuch entspannt und mit wenig Kraftaufwand zu laufen. Kleine, lockere Schritte sind effektiver, als lange kraftvolle, da sie dich durch ihren Vorwärtsschwung bei jedem Schritt ausbremsen”, rät der Experte.

5. Wähl den richtigen Laufuntergrund

Viele Laufanfänger * innen stellen sich die Frage, welcher Untergrund für sie geeignet ist. „Das richtet sich nach den jeweiligen Trainingsinhalten.” Wie so oft ist auch hier die Abwechslung verschiedener Untergründe die richtige Wahl:

• Das Laufen auf Asphalt ist geeignet für schnelle Workouts – die Gefahr des Umknickens ist sehr gering. „Die Gelenke werden allerdings mehr belastet, weil Asphalt keine dämpfenden Eigenschaften hat”, weiß Sascha Wingenfeld. „Daher ist das Laufen auf diesem Untergrund nur für sehr leichte Läufer * innen mit guter Lauftechnik geeignet.”
• Ein Wald- bzw. Parkboden ist weich und dämpft hervorragend. Durch Wurzeln, Steine und Unebenheiten steigt aber die Verletzungsgefahr.
• Ein sandiger Untergrund schult die Muskeln und das Anheben der Füße. Vorsicht: Überlastungen der Wade sind möglich.
• Tartan (ein wetterfester Kunststoffbelag, der auf Laufbahnen zu finden ist) ist rückfedernd. Ein Minus: Die Achillessehne wird sehr beansprucht.
• Das Laufband bietet ein wetterunabhängiges Training bei gut federndem Untergrund. „Dieses Lauftraining verlangt eine andere Laufmotorik, da der Untergrund unter den Füßen wegrollt.”

6. Verkrampf bei Seitenstechen nicht

Viele Menschen leiden unter Seitenstechen, wenn sie mit dem Joggen anfangen. Sascha rät, ca. zwei Stunden vor dem Lauftraining auf feste Nahrung zu verzichten und nur kleine Mengen zu trinken. Erste Hilfe während des Laufens bringt eine Gehpause. „Atme ruhig und in einem entspannten Rhythmus und press deine Hände auf die schmerzende Stelle.” Der Tipp des Experten: Lauf erst weiter (und zwar langsam!), wenn die Schmerzen nachgelassen haben.

7. Pfleg deinen Körper

Laufen ist ein Workout für den ganzen Körper: „Die Schaltzentrale der Bewegung stellt die Körpermitte dar. Alle Impulse des Laufens – wie Schrittlänge, -frequenz und die gesamte Bewegungsdynamik – sollten von den Armen über die Körpermitte in die Beine übertragen werden.” Hierfür braucht es eine gesunde, muskuläre Grundspannung der Körpermitte. Auch die restlichen Muskelpartien sollten gut ausgebildet sein, um das Laufen nicht schwerfällig werden zu lassen. Zusätzlich schützt eine gute Körperspannung vor Über- und Fehlbelastung beim Laufen. Dies gilt für alle an der Bewegung beteiligten Körperpartien. „Ein regelmäßiges Krafttraining führt zu einer verbesserten Laufperformance”, unterstreicht Sascha.

8. Mix die Sportarten

Dein Herzkreislaufsystem freut sich über Abwechslung. Mit anderen Ausdauersportarten reduzierst du zudem die hohen orthopädischen Belastungen eines reinen Lauftrainings. Zusätzlich wird es durch den Wechsel der Sportarten nie langweilig. „Und genau so bleibt die Freude am Laufen erhalten”, sagt Sascha abschließend.

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