3-Wochen-Lauftrainingsplan: Take It Forward (+ PDF)

Kostenloser Lauftrainingsplan

Alle Athlet*innen erreichen einmal ein Trainingsplateau. Profis lassen sich davon nicht aufhalten. Und du musst das auch nicht: Absolviere diesen Lauftrainingsplan, nimm an der Take It Forward Challenge teil und mach bei IG Live und Zwift Coaching Sessions mit.

Der folgende Lauftrainingsplan ist für all jene, die ihre Laufperformance verbessern und aufs nächste Level bringen wollen. Mach mit, push dich weiter und erreiche neue Bestleistungen.

Bereit, loszulegen?

Verbessere deine Laufperformance

Läufer*innen wissen, dass Fortschritt nicht einfach über Nacht passiert. Du musst Kilometer um Kilometer tracken, Intervall nach Intervall absolvieren und immer dein Ziel im Auge behalten. Egal ob auf der Straße oder im Wald beim Trailrunning.

Wichtig dabei ist: Du bewegst dich vorwärts. Wortwörtlich und im übertragenen Sinn.

Doch nach einiger Zeit kann es passieren, dass du keine Leistungssteigerung mehr bemerkst. Hier kommt der Lauftrainingsplan ins Spiel.

Das Ziel: Bring dein Training und deine Fitness aufs nächste Level mit diesem innovativen Trainingsplan für Läufer*innen.

Entdecke, was es braucht

Ein Lauftrainingsplan für dich

Dieser Lauftrainingsplan eignet sich nicht nur für Anfänger*innen, die sich eine Basis-Ausdauer aufbauen und ihre Fitness kickstarten wollen.

Fortgeschrittene Athlet*innen können den Plan nutzen, um ihre Laufperformance zu steigern und endlich dem Trainingsplateau zu entkommen.

Frau bereitet sich auf Lauf vor

Trainingsumfang

Der Plan dauert drei Wochen lang und beinhaltet einzeln von Trainer*innen aufbereitete Trainingstage – damit du jeden Tag genau weißt, was zu tun ist.

Ganzheitlicher Ansatz

  • Kostenloser herunterladbarer Lauftrainingsplan (PDF)
  • Take It Forward Challenge in der adidas Running App 
  • adidas Runners – persönliches und professionelles Training
  • Spotify-Podcast
  • adidas 4DFWD Laufschuhe

Lauftrainingsplan im Überblick

Move Forward Sessions

Diese wöchentlichen Sessions sind Laufintervall-Workouts, die dir helfen sollen, sichtbare Fortschritte zu machen – egal, ob Anfänger*in oder Fortgeschrittene*r. Du kannst die Sessions live mit Zwift und Coach Lina oder offline machen.

Innovation & Next Level Sessions

adidas Runners veranstalten Instagram Live Sessions, wo dich Workouts, Talks, Ernährungstipps und mehr erwarten. Deine adidas Runners Coaches werden dich mit innovativen Fitnessideen dabei unterstützen, dein Training aufs nächste Level zu bringen.

Basistraining-Sessions

Beim Basistrainings-Lauf geht es um Ausdauer. Halte dein Tempo und zieh es durch – du wirst es nicht bereuen!

regenerationslauf

Die wöchentlichen Regenerationsläufe halten dich aktiv, aber geben deinem Körper die Möglichkeit, sich zu erholen.

Rest Day

Gönn deinem Körper Ruhe, nur so kannst du Fortschritte machen.

Frau und Mann laufen

TAKE IT FORWARD: Mach bei der Challenge mit

Schließ dich tausenden anderen Laufbegeisterten weltweit an und mach bei der Take It Forward Challenge in der adidas Running App mit! Mach das Meiste aus deinem Lauftrainingsplan und zeig allen, was in dir steckt, indem du die Challenge absolvierst.

Challenge-Details

Ab 5. August ist die Challenge live. Deine Mission: Lauf von 10.-31. August 30 km – laufen, Laufband, virtuelles Laufen und Gehen zählen zu den gültigen Sportarten!

adidas RUNNERS unterstützen dich

Athlet*innen wissen, dass viele ihrer Erfolge ohne den Support und die Motivation anderer nicht möglich wären. adidas Runners steht dir während der ganzen Zeit zur Seite: Lass dich bei Live Sessions auf Instagram und Zwift inspirieren und anfeuern. Die Live Sessions finden auf Englisch statt.

So verbesserst du deine Performance

Fortschritt ergibt sich nicht durch Geschwindigkeit, sondern durch Engagement.

Bist du bereit, dir etwas vorzunehmen und es durchzuziehen? Bereit, dich weiterzuentwickeln und endlich neue Bestleistungen erreichen?

Starte den Trainingsplan, mach bei der Take It Forward Challenge in der adidas Running App mit und finde es heraus.

So geht’s:

  1. Lade dir den kostenlosen Trainingsplan herunter (PDF)
  2. Nimm an der Take It Forward Challenge teil
  3. Lerne deine adidas Runners Community kennen
  4. Abonniere den Podcast und lass dich inspirieren
  5. Hol dir die richtige Ausrüstung wie den 4DFWD Laufschuh und erreiche deine Ziele

zwei Männer beim Laufen

MOVE FORWARD SESSION-DETAILS

Move Forward Sessions finden immer dienstags statt. Solltest du die Live Coaching Sessions verpassen, findest du hier mehr Details und Infos.

Wie funktionieren Pace-Intervalle?

Halte die höchste Pace, mit der es dir noch möglich ist, die Dauer zu bewältigen. Übertreib es am Anfang nicht und treib die Pace gegen Ende nicht nach oben. Theoretisch solltest du am Ende der Session noch genügend Kraft für ein weiteres Intervall haben und nicht komplett ausgepowert sein.

Dienstag, 10. August

4-6 km Drills und Evaluierung

Warm-up

5 Minuten Vorbereitung

7 Minuten Warm-up Run

10×30 m Drills (30-Meter-Drills, 10 Wiederholungen)

3×80 m Strides (80-Meter-Strides, 3 Wiederholungen)

Hauptteil

7×1 Minute hochintensiv mit 1 Minute locker als aktive Erholung (Lauf eine Minute lang mit hoher Intensität und dann eine Minute lang locker. 7 Wiederholungen)

Cool-down

7 Minuten lockeres Laufen

7 Minuten Dehnen

Dienstag, 17. August

5-7 km Drills und Intervalle

Warm-up

5 Minuten Vorbereitung

7 Minuten Warm-up Run

10×30 m Drills (30-Meter-Drills, 10 Wiederholungen)

3×80 m Strides (80-Meter-Strides, 3 Wiederholungen)

Hauptteil

5×2 Minuten hochintensiv mit 1 Minuten locker als aktive Erholung (Lauf zwei Minuten lang mit hoher Intensität und dann eine Minute lang locker. 5 Wiederholungen)

Cool-down

7 Minuten lockeres Laufen

7 Minuten Dehnen

Dienstag, 24. August

6-8 km Drills und Tempo

Warm-up

5 Minuten Vorbereitung

7 Minuten Warm-up Run

10×30 m Drills (30-Meter-Drills, 10 Wiederholungen)

3×80 m Strides (80-Meter-Strides, 3 Wiederholungen)

Main Session

4×3 Minuten hochintensiv mit 1 Minute locker als aktive Erholung (Lauf drei Minuten lang mit hoher Intensität und dann eine Minute lang locker. 4 Wiederholungen)

Cool-down

7 Minuten lockeres Laufen

7 Minuten Dehnen

Tuesday, August 31

6-8 km Drills and Tempo

Warm-up

5 Minuten Vorbereitung

7 Minuten Warm-up Run

10×30 m Drills (30-Meter-Drills, 10 Wiederholungen)

3×80 m Strides (80-Meter-Strides, 3 Wiederholungen)

Main Session

4×4 Minuten hochintensiv mit drei Minuten auf mittlerem Level (Lauf vier Minuten lang mit hoher Intensität und dann drei Minuten lang auf mittlerem Level. 4 Wiederholungen)

Cool-down

7 Minuten lockeres Laufen

7 Minuten Dehnen

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