5-Punkte-Plan für eine erfolgreiche und verletzungsfreie Saison

Ein Mann in Sportkleidung mit einer Blackroll

von Pouria Taheri,
Head of Medical der adidas Runners und RUNBASE Berlin

Man muss nicht das Kilometervolumen eines Marathontrainings absolvieren, um von typischen Laufverletzungen wie dem Schienbeinkantensyndrom oder dem nicht weniger gefürchteten Runner’s Knee heimgesucht zu werden. Änderungen im Trainingsverhalten, ungewohnte Belastungen, der allgemeine Gesundheitszustand und selbst Stress sind Risikofaktoren für Läufer. Pouria Taheri, Head of Medical der adidas Runners und RUNBASE Berlin, weiß, wo es bei Läufern gerne mal zwickt. Er kennt aber auch Wege, um gesundheitlichen Problemen vorzubeugen. Er verrät sie dir in seinem 5-Punkte-Plan.

EIne Frau sprintet

1. Mach dir einen Plan

Vorbereitung ist alles! Nimm dir vor Saisonstart einen Moment, um deine Wettkämpfe zu planen. Markiere sie in einem Jahreskalender und setze dir dabei ambitionierte, aber realistische Ziele. Ganz gleich welche Distanzen du anpeilst, bereite dich strategisch darauf vor. Trainiere nach Plan, das hilft dir auch am Ball zu bleiben, wenn das Leben dir Stolpersteine in den Weg legt oder du anderen Ablenkungsfaktoren ausgesetzt bist.

2. Arbeite an deinen Schwächen

Hand aufs Herz: Kennst du deine Schwächen? Nutz die Saisonpause, um deine Schwachpunkte aufzuspüren und an ihnen zu arbeiten. Die Off-Season ist ideal dazu, denn du läufst ohnehin weniger und bist vermutlich auch gelassener. Das ist mein Rat als Arzt, denn jeder Läufer bzw. Athlet hat seine Weak Points, egal wie erfolgreich er ist. Rumpfstabilität, Flexibilität, Ausdauer, Kraft, Technik, Gesundheit, Ernährung, Lifestyle – wo siehst du Optimierungspotenzial? All diese Faktoren können große Auswirkungen auf dein Verletzungsrisiko haben. Vielleicht machst du sogar ein „Functional Movement Screening” (FMS), diesen Bewegungstest empfehle ich allen zielorientierten Läufern.

Ein Mann trainiert seine Bauchmuskeln

3. Bau dir ein Netzwerk auf

Neben der Arbeit an den Schwachpunkten macht dich auch mehr Wissen zu einem stärkeren Athleten. Die wenigsten haben Lust, trockene Bücher über Lauftechnik, Ernährung oder optimales Trainingsverhalten zu wälzen. Das ist auch nicht mein Rat, denn das Lesen gibt meist auch keine gute Reflexion der Inhalte her. Besser: Bau dir ein Netzwerk auf, schließ dich einer Community wie den adidas Runners an. Geh an Orte, an denen du Gleichgesinnte, Fachkräfte, Ebenbürtige und Stärkere triffst. In so einem Umfeld wirst du nicht nur Motivation, sondern auch Unterstützung und Wissen finden. Hilfe zur Selbsthilfe klingt zwar abgedroschen, ist aber der Schlüssel zum Erfolg. Wer kennt wen? An welchen Arzt soll ich mich wenden, wenn ich mich verletzt habe? Ein gut funktionierendes Netzwerk löst viele Probleme von ganz allein.

4. „Relaxed readiness

Das Gute an einem Trainingsplan ist, dass er positiven Stress verursacht. Das ist notwendig, um motiviert zu bleiben. Auf der anderen Seite kann er auch negativen Stress verstärken, wenn du es mal nicht zu deiner Einheit schaffst. Dein Mindset spielt während der gesamten Trainingsphase eine wichtige Rolle. „Entspannt fokussiert“ ist ein erstrebenswerter Bewusstseinszustand für alle Athleten, der ihnen hilft, konzentriert voranzuschreiten. Du hast das positive Gefühl, immer alles gegeben zu haben und lässt dich nicht von Selbstvorwürfen ausbremsen. Diese Haltung macht Spitzensportler aus. Darüber steht die Prämisse, dass sich nur ein freier Geist 100 % fokussieren kann. Passive Trainingseinheiten wie autogenes Training, Yoga oder transzendierende Meditation können helfen, so ein Mindset zu entwickeln.

Ein Mann dehnt sich nach dem Lauf

5. Richtiger Umgang mit Beschwerden

Letztendlich muss man leider sagen, dass Unfälle und Verletzungen nun mal passieren. Wichtig ist, wann sie erkannt werden. Ignoriere Beschwerden auf keinen Fall und nimm sie ernst. Selbst bei (scheinbar) kleinen Verletzungen solltest du am besten direkt einen Sportmediziner aufsuchen. Das führt in der Regel zu einer deutlich zielführenderen Behandlung. Hol dir ruhig eine Zweitmeinung ein, wenn du Zweifel hast. Steht die Diagnose, akzeptiere deine Verletzung. Musst du pausieren, zieh es durch, auch wenn es schwer fällt. Der Schmerz ist meist schneller weg als gedacht, wenn du dich an die Anweisungen des Arztes hältst. Wer weiter läuft, riskiert nicht nur eine Verschlimmerung der Verletzung, sondern auch langfristige Probleme und Einschränkungen. Denk immer daran: Schmerzen vergehen.

Das perfekte Umfeld in der Hauptstadt Deutschlands bietet die RUNBASE Berlin. Hier findest du ein spezifisches Trainingsangebot und eine Community, die dich beim Erreichen deiner Ziele unterstützt. Mich kannst du jeden Montag in meiner kostenfreien Sprechstunde von 18 Uhr bis 20 Uhr beim Medical Monday antreffen. Mehr Infos unter www.runbase.berlin.

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