Muskelaufbau-Ernährung: Kennst du die 9 besten Lebensmittel?

Ciotola di insalata colorata

Richtige Ernährung ist das A und O, wenn du gesund und fit bleiben möchtest. Wer intensiv mit adidas Training trainiert, sollte seine Energiespeicher mit den richtigen Lebensmitteln auffüllen – das sorgt für maximale Erfolge. Diese 9 Lebensmittel geben dir Kraft und sollten fixer Bestandteil in deiner Ernährung sein, wenn du Muskeln aufbauen möchtest.

Top 9 Lebensmittel für Muskelaufbau-Ernährung

1. Linsen

Eine Schüssel und ein Löffel voll mit getrockneten Linsen

Hülsenfrüchte sind wahre Protein- und Ballaststoffbomben. Linsen sind zum Beispiel besonders proteinreich. 100 g des Trockenprodukts liefern etwa 25 g Protein. Auch ihr Ballaststoffgehalt ist nicht zu verachten. Denn 100 g decken bereits die Hälfte deines Tagesbedarfs (30 g).

Weißt du eigentlich, wie viel Eiweiß du pro Tag brauchst, um Muskeln aufzubauen? Rechne dir deinen Proteinbedarf ganz einfach aus:

2. Eier

Hühnereier

Eier sind vermutlich das klassische Lebensmittel in der Muskelaufbau-Ernährung. Zu Recht! Ein Hühnerei liefert ca. 7 g Protein. Zusätzlich liegt seine biologische Wertigkeit bei 100. Was bedeutet das? Je höher die biologische Wertigkeit, desto ähnlicher ist das Protein des Nahrungsmittels dem Körperprotein und umso besser kann es der Körper in Muskelmasse umwandeln. Zwei hartgekochte Eier sind zum Beispiel ein idealer Post-Workout-Snack.

3. Leinöl

Eine Flasche mit Leinöl steht neben einer Schüssel mit Leinsamen

Sportler sollten auf Leinöl setzen. Es ist extrem nährstoffreich. Durch den hohen Omega-3-Fettsäuren-Gehalt hält es Herz und Gehirn gesund und wirkt entzündungshemmend.

Gut zu wissen:

Für eine längere Haltbarkeit solltest du kaltgepresstes Leinöl immer im Kühlschrank aufbewahren. Geschlossen ist das Öl bis zu 5 Monate haltbar. Ist die Flasche einmal offe, solltest du sie möglichst zügig verbrauchen.

4. Quinoa

Eine Schüssel Quinoasalat mit Kürbis

Quinoa ist die ideale Sättigungsbeilage für Kraftsportler. 100 g davon liefern 15 g veganes Protein. Das Korn ist außerdem besonders reich an Magnesium (275 mg). Der Mineralstoff hat eine Schlüsselfunktion bei der Muskelkontraktion.

5. Ingwer

Ingwer in Scheiben geschnitten

Ingwer stärkt nicht nur dein Immunsystem: Die asiatische Wurzel soll die Durchblutung der Muskeln verbessern (das hilft gegen Muskelkater!) und den Laktat-Abbau im Muskelgewebe unterstützen. So bist du immer fit für die nächste Trainingseinheit.

6. Cottage Cheese (Hüttenkäse)

Eine Schüssel mit Hüttenkäse

Protein-Pancakes mit Cottage Cheese sind das perfekte Frühstück, wenn du gerne Bodyweight-Training machst. Warum? Das Milchprodukt ist kalorienarm, liefert hochwertiges Eiweiß und Kohlenhydrate. Zusätzlich enthält Hüttenkäse die essentielle Aminosäure Tryptophan. Diese lässt dich besser einschlafen. Und wer richtig performen will, sollte ausreichend schlafen.

7. Kaffee

eine Tasse Espresso

Wie wär’s mit einer Tasse Kaffee vor dem Sport? Das koffeinhaltige Getränk steigert Blutdruck und Pulsfrequenz. Das sorgt dafür, dass du beim Workout noch mehr geben kannst. Achte jedoch auf die Menge. Ein Espresso ist vor einer Bodyweight-Trainingseinheit empfehlenswert. Lass jedoch Milch und Zucker weg!

8. HeidelbeerenEine Schüssel voller Heidelbeeren

Klein aber oho! Heidelbeeren sind kalorienarm. 100 g liefern etwa 40 kcal. Zusätzlich wirken die violetten Beeren antioxidativ. Das bedeutet, dass sie freie Radikale im Körper bekämpfen, was bei regelmäßigem Training besonders wichtig ist. Besonders gut schmecken Heidelbeeren in einem Smoothie oder einfach mit Haferflocken und Natur- oder Sojajoghurt vermischt.

9. Walnüsse

Frische Walnüsse

Nüsse und Samen sind als Lebensmittel für den Muskelaufbau nicht wegzudenken. Sie sind proteinreich, liefern aber auch viel Fett. Besonders Walnüsse punkten mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren.

FAZIT

Ein gesunde Lebensmittelauswahl sowie eine ausreichende Kalorienzufuhr ist für die Muskelaufbau-Ernährung mindestens genauso wichtig wie intensives Training. Baust du die oben genannten 9 Lebensmittel regelmäßig in deinen Speiseplan ein, steht starken Muskeln nichts mehr im Wege.

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Julia Denner Als Diätologin ist es Julia wichtig, ihre Mitmenschen zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zu inspirieren. Sie liebt es zu kochen, ist gerne in der Natur und entspannt bei Yoga und Krafttraining. Alle Artikel von Julia Denner anzeigen »