Lebensmittel fürs Herz: Die 12 gesündesten

Menschen mit hohem Blutdruck und verengten Arterien haben selten Beschwerden: Sehr lange denken sie, dass mit dem Herz alles in Ordnung sei. Und plötzlich verspüren sie brennende Schmerzen in der Brust. Wenn ihr Arzt oder ihre Ärztin ihnen daraufhin mitteilt, dass ein Herzproblem vorliegt, ändern die Betroffenen ihren Lebensstil. Doch oft reicht eine Lebensstiländerung dann nicht mehr aus, es müssen Medikamente eingenommen werden. Sie hätten schon früher, vorbeugend, für ein gesundes Herz sorgen sollen …

Schaffst du den Absprung früh genug, tust du deiner Gesundheit etwas Gutes. Achte (rechtzeitig!) auf dein Herz. Wir verraten dir die 12 gesündesten Lebensmittel fürs Herz.

Welche Lebensmittel sind gut fürs Herz?

1. Fettreiche Fische

Fettreiche Fischsorten (z.B. Hering, Forelle oder Sardellen) liefern dir reichlich Omega-3-Fettsäuren. Diese lebensnotwendigen Fettsäuren haben eine schützende Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System. Sie tragen so zur Prävention von Herzerkrankungen bei.⁽¹⁾ Zusätzlich kann der Konsum dieser Fischarten deinen Cholesterinspiegel positiv beeinflussen: Sie erhöhen das „gute“ Cholesterin (HDL).

2. Grünkohl

Grünkohl (und anderes grünes Blattgemüse, wie Spinat und Mangold) ist reich an Mineralstoffen und Vitaminen: Besonders Vitamin K, das für deine Herzgesundheit eine wichtige Rolle spielt.⁽²⁾ Bei einer Auswertung von acht Studien kam heraus, dass der regelmäßige Konsum von grünem Blattgemüse das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung um fast 16 % senken kann.⁽³⁾

3. Tomaten

Tomaten enthalten den Pflanzenstoff Lykopin. Dieser wirkt antioxidativ und dadurch gegen Entzündungsprozesse im Körper.⁽⁴⁾ Antioxidantien wirken stark gegen LDL-Cholesterin, welches mit einem erhöhten Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist. Lykopinreiche Lebensmittel senken den LDL-Spiegel und erhöhen das HDL-Cholesterin im Blut. 

4. Avocado

Laut Studien soll sich ein regelmäßiger Konsum von Avocado positiv auf den HDL-Cholesterinspiegel auswirken.⁽⁵⁾ Verantwortlich dafür ist der hohe Gehalt an ungesättigen Fettsäuren.

5. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind wahre Superfoods: Sie regulieren nicht nur den Blutzuckerspiegel und sorgen für eine regelmäßige Verdauung, sondern sind auch gesunde Lebensmittel fürs Herz. Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Co. haben einen positiven Effekt auf Blutdruck, Cholesterinspiegel und Entzündungsprozesse im Körper.⁽⁶⁾ Bestenfalls genießt du Hülsenfrüchte mindestens viermal pro Woche.

6. Beeren

Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren und Heidelbeeren sind vollgepackt mit Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien. Darum zählen sie zu besonders gesunden Lebensmitteln und sollen unter anderem vorbeugend gegen kardiovaskuläre Erkrankungen wirken.⁽⁷⁾

7. Vollkornprodukte

Ballaststoffe sind ein besonders wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Vollkornprodukte sind ballaststoffreich und senken so das LDL-Cholesterin, welches einen Risikofaktor für Herzerkrankungen darstellt.⁽⁸⁾ Sie sollten täglich auf deinem Speiseplan stehen, etwa als Naturreis, Quinoa, Haferflocken, Vollkornnudeln, Vollkornbrot oder -toast.

8. Nüsse

Besonders Walnüsse sind eine hervorragende Quelle für gesunde Mikronährstoffe für Herz und Gehirn.⁽⁹⁾ Aber auch andere Nusssorten, wie Haselnüsse, Mandeln oder Cashewnüsse haben eine protektive Wirkung. Iss eine Handvoll pro Tag und sorge so für ein gesundes Herz.

9. Samen

Genauso wie Nüsse zählen Samen zu besonders herzstärkenden Lebensmitteln. Dazu zählen Leinsamen, Chiasamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Hanfsamen. Sie sind reich an Antioxidantien und verbessern so die Durchblutung, senken Blutdruck und Cholesterinspiegel.⁽¹⁰⁾ 

10. Olivenöl

Olivenöl ist das wohl wichtigste Lebensmittel der mediterranen Küche. Diese zählt nicht umsonst zu einer der gesündesten der Welt. Die Antioxidantien und einfach ungesättigten Fettsäuren im Olivenöl (am besten „extra vergine“ und kaltgepresst) schützen dein Herz.⁽¹¹⁾

11. Knoblauch 

Knoblauch scheint ein besonders gesundes Lebensmittel fürs Herz zu sein. Der Wirkstoff Allicin senkt den Cholesterinspiegel, den Blutdruck und soll gegen Arteriosklerose wirken.⁽¹²⁾

12. Dunkle Schokolade

Ja, du hast richtig gelesen: Schokolade mit hohem Kakao-Anteil hat ebenfalls eine schützende Wirkung aufs Herz. Studien haben gezeigt, dass dunkle Schokolade das Risiko für Gefäßverkalkung senken kann.⁽¹³⁾ Die Menge ist ausschlaggebend. Eine Rippe täglich darfst du dir auf jeden Fall gönnen.

Fazit:

Eine ausgewogene Ernährung voller gesunder Lebensmittel fürs Herz zählt zur wichtigsten protektiven Maßnahme gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Für ein starkes Herz achte auf einen gesunden, aktiven Lebensstil, geh sparsam mit Alkohol, tierischen Fetten und Salz um und verzichte auf Zigaretten.

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