Push-ups für Anfänger: So gelingt dir dein erster Liegestütz

Woman doing a push up

Du schaffst keinen ganzen Liegestütz (auch „Push-up” genannt)? Und hast die Hoffnung schon aufgegeben? Lass dich nicht unterkriegen! Es ist vollkommen normal, dass du nicht von Anfang an einen ganzen (oder auch nur eine halben) Push-up schaffst!

Die folgende Übungsroutine hilft dir dabei, genügend Kraft aufzubauen, um deinen ersten ganzen Liegestütz auszuführen. Kombiniere die Übungen einfach mit deinem Trainingsplan oder mach sie unabhängig davon als eigenes Workout.

Bevor du loslegst

Stell sicher, dass du die korrekte Ausführung eines Push-ups kennst – sieh dir das Video an und vermeide diese häufigen Fehler.

Das folgende Video zeigt dir die korrekte Ausführung eines Liegestützes (Ellbogen nah am Körper und Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß):

Die korrekte Position der Hände für einen Push-up

Deine Hände sollten unter deinen Schultern sein, die Zeigefinger zeigen dabei nach vorne. Für mehr Stabilität, versuch deine Hände nach außen zu drehen, allerdings ohne sie dabei wirklich zu bewegen – setz nur zur Bewegung an: Dabei werden deine Arme und Schultern aktiviert, was zu mehr Spannung und Stabilität führt.

1. Schritt: Vorbereitung mit der Plank (auch „Unterarmstütz”)

Kannst du 60 Sekunden lang eine High Plank (in korrekter Form) halten?

Super! Wenn nicht: Wir empfehlen dir, zuerst darauf hinzuarbeiten, bevor du mit dem Üben eines Push-ups loslegst.

2. Schritt: Push-up-Übungsroutine

Möchtest du für deinen ersten Push-up trainieren, fang am besten mit dem Incline Push-up (eine Push-up-Variante) an zu üben.

Reichen Knee Push-ups nicht aus, um genügend Kraft aufzubauen?

Mit Knee Push-ups baust du Kraft im Oberkörper auf, doch die Position an sich unterscheidet sich stark von der eines Push-ups – du stützt deinen Körper mit den Knien, nicht mit den Zehen. Deshalb ist die Gewichtsverteilung auf deinen Oberkörper anders. Möchtest du einen ganzen Liegestütz schaffen, solltest du also ebenso Incline Push-ups üben (Erklärung folgt).

Der Incline Push-up

Der Incline Push-up ist eine Variante des normalen Push-ups, bei der dein Oberkörper auf einer höher gelegenen (höher als deine Zehen) Fläche abgestützt wird. Diese Übung aktiviert deine Brust-, Rücken- und Schultermuskulatur sowie den Trizeps und verlangt Stabilität in der Körpermitte. Hier findest du ein paar Beispiele:

So funktioniert die Übungsroutine

  • Such dir eine erhöhte Oberfläche – Treppen (praktisch aufgrund unterschiedlicher Höhen), einen Tisch oder sogar eine Wand (Der Wall Push Off ist eine Variante des Incline Push-ups) – an der du mehr als einen geraden Incline Push-up machen kannst.
  • Absolvier so viele Wiederholungen wie möglich (solange du sie noch korrekt ausführen kannst), mach 2 Minuten Pause und wiederhol das Ganze für weitere 2 Runden. Dies solltest du 3 Mal pro Woche machen.
  • Arbeite mit der gewählten Höhe, bis du 3 x 10 (3 Sets mit jeweils 10 Wiederholungen) korrekt ausführen kannst – kein durchhängender Oberkörper, kein nach oben gestreckter Po und die Ellbogen nah am Körper.
  • Hast du dies geschafft, kannst du dir eine niedrigere Oberfläche suchen und den Prozess wiederholen.
  • Reduziere die Höhe immer weiter, bis du am Boden angekommen bist 🙂

Folgst du dieser Routine, wirst du schon bald deinen ersten Push-up schaffen. Du möchtest noch mehr lernen? Du kannst die nun folgende Übung gerne zu unserer Routine hinzufügen.

Für alle, die noch mehr wollen (optional): Die Wendepunkt-Übung

  • Von oben nach unten: Komm in eine High Plank und lass deinen Körper langsam nach unten. Dein Ziel ist es, den niedrigsten Punkt zu finden, von dem du dich wieder nach oben drücken kannst. Das ist der Wendepunkt – bleib dort und halte diese Position für 3 bis 5 Sekunden.
  • Von unten nach oben: Leg dich flach auf den Boden und versuch dich nach oben zu drücken (wie bei einem Push-up, nur dass du ihn nicht ganz ausführst). Drück dich so weit nach oben wie möglich, auch wenn es nur 3 cm sind. Halte dann diese Position für 3 bis 5 Sekunden.

Such dir eine der zwei Varianten aus und wiederhole sie 5 bis 10 Mal am Ende der Übungsroutine.

Man practicing a push up

Kann die Routine mit einem Trainingsplan kombiniert werden?

Ja – hier gibt es zwei Optionen:

  • Extra-Workout: Enthält dein Trainingsplan nicht besonders viele Push-ups, kannst du die Übungsroutine einfach als Extra-Workout – 2 bis 4 Mal pro Woche – ausführen. Am besten an Tagen, an denen du deinen Oberkörper nicht zu viel beansprucht hast. Außerdem solltest du einen Tag Pause machen, bevor du es wieder versuchst.
  • In den Trainingsplan einbauen: Enthält dein Trainingsplan Knee Push-ups oder Push-ups, mach stattdessen Incline Push-ups: Mach dazu zuerst so viele Wiederholungen der Incline-Variante, wie du kannst (auf einer niedrigen Oberfläche). Beende danach das Set auf einer höher gelegenen Oberfläche (leichter) und mach so viele Wiederholungen, wie dein Trainingsplan für die Knee Push-ups oder Push-ups vorgesehen hat.

Abschließende Tipps für deinen ersten Liegestütz

Bereit loszulegen? Hier noch ein paar Tipps:

  • Sei konsequent: Du weißt jetzt schon, dass du die Übungsroutine nicht mindestens 3 Mal pro Woche machen möchtest? Dann solltest du dir nicht allzu große Hoffnungen machen… Sei konsequent und lass dich nicht entmutigen! Und vergiss nicht, ein starker Oberkörper ist auch für Läufer wichtig.
  • Einfach ausprobieren: Du wirst merken, dass du dank der Routine immer stärker wirst. Probier bei jedem Übungsworkout oder einmal pro Woche aus, ob du schon einen ganzen Push-up schaffst. Denk daran, es vor und nicht nach der Routine zu probieren.
  • Dranbleiben lohnt sich: Sobald du deinen ersten Push-up geschafft hast, starte deine Sets immer mit einem ganzen Push-up (oder mehreren) und beende es mit einer leichteren Variante (Incline oder Knee Push-up).

Schon bald wird dir ein Push-up leicht fallen – dann ist es an der Zeit, andere Push-up-Varianten zu probieren und dir neue Ziele zu setzen!

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Hana Medvesek Mit ihrer Ausbildung in Physiotherapie ist für Hana klar, dass Bewegung eine wichtige Rolle in unserem Leben spielt. Sie selbst läuft gerne, hebt Gewichte und hat Spaß daran, einfache und gesunde Rezepte auszuprobieren. Alle Artikel von Hana Medvesek anzeigen »