Push-ups für Anfänger*innen: So gelingt dir dein erster Liegestütz

Du schaffst keinen ganzen Liegestütz (auch „Push-up” genannt)? Und hast die Hoffnung schon aufgegeben? Lass dich nicht unterkriegen! Es ist vollkommen normal, dass du nicht von Anfang an einen ganzen (oder auch nur einen halben) Push-up schaffst! Außerdem gibt es eine Vielzahl von Liegestütz-Varianten, so dass es ziemlich verwirrend sein kann, zu wissen, wo man anfangen soll.

Aber das sollte dich nicht davon abhalten, deine Ziele zu erreichen! Du brauchst einfach nur die richtigen Übungen, wie z. B. den Incline Push-up, um zu wissen, wie du besser wirst und die Kunst der Liegestütze meisterst.

Die folgenden Informationen helfen dir, Push-ups zu lernen, indem du

• die richtige Liegestützform lernst
• deinen Körper auf die korrekte Ausführung von Liegestützen vorbereitest
• den Incline Push-up und Liegestütze für Anfänger*innen übst.

Inhaltsverzeichnis

Die korrekte Ausführung von Push-ups

Wenn du die korrekte Ausführung eines Liegestützes beherrschst, ist das total positiv für deine Fitness und Gesundheit. Push-ups sind eine großartige Ergänzung für jedes Fitnessprogramm, egal welche persönlichen Ziele du verfolgst – auch für die Verbesserung der Laufleistung.

Richtig ausgeführt, sind Liegestütze gemeinsam mit anderen Trainingselementen eine äußerst effektive Übung, die die Rumpf-, Gesäß- und unteren Rückenmuskeln beansprucht und gleichzeitig Brustmuskeln, Trizeps und Deltamuskeln stärkt.

Eine unsachgemäße Ausführung kann jedoch zu Verletzungen der Gelenke führen.

Es ist nicht ungewöhnlich, dass man Liegestütze falsch ausführt, vor allem als Anfänger*in. Häufige Fehler, die vermieden werden sollten, sind

• Ellbogen, die nach außen zeigen
• ein zu gerader Rücken
•  Hände, die vor den Schultern positioniert sind

Ellbogen nahe am Körper halten

Beim Absenken des Körpers in Richtung Boden sollten die Ellbogen näher an den Körper herangezogen werden, anstatt dass sie vom Körper weg nach außen zeigen.

Diese Bewegung erfordert Kraft und Übung. Beginn daher mit einem Incline Wall Push-up, um die Bewegung zu üben und gleichzeitig die Kraft aufzubauen, die für die korrekte Ausführung eines Liegestützes erforderlich ist.

Gerader Rücken und angespannte Körpermitte

Um einen Push-up auszuführen, beginnst du in der Plank-Position. Achte darauf, dass deine Bauchmuskeln angespannt sind und du deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehst. Eine angespannte Körpermitte verhindert durchhängende Hüften und einen ungeraden Rücken, was zu Verletzungen führen kann.

Die korrekte Position der Hände für einen Push-up

Deine Hände sollten unter deinen Schultern sein, die Zeigefinger zeigen dabei nach vorne. Für mehr Stabilität drückst du deine Handflächen fest auf den Boden. Dabei werden deine Arme und Schultern aktiviert, was zu mehr Spannung und Stabilität führt.

1. Schritt: Vorbereitung mit der Plank (auch „Unterarmstütz”)

Da ein Liegestütz in der Plank-Position beginnt, sind Planks ein guter Ausgangspunkt für das Üben von Push-ups. Wenn du 60 Sekunden lang eine High Plank in korrekter Form halten kannst, werden viele der Muskeln beansprucht, die auch bei einem Liegestütz zum Einsatz kommen – wie die Körpermitte, die Gesäßmuskeln, der untere Rücken und die Schultern.

Beginn mit Planks und steiger dich bis zur unten beschriebenen Ausführung von Push-ups.

2. Schritt: Push-up-Übungsroutine

Abgesehen von Planks gibt es noch einige andere Übungen, die dir dabei helfen, Kraft aufzubauen und eine gute Liegestützform zu üben, während du dich an die Ausführung eines ganzen Liegestütz herantastest.

Möchtest du für deinen ersten Push-up trainieren, fang am besten mit dem Incline Push-up (eine Push-up-Variante) an zu üben.

Mit Knee Push-ups trainierst du nicht nur die korrekte Form von Push-ups, sondern baust auch Kraft im Oberkörper auf, doch die Position unterscheidet sich stark von der eines Liegestütz, da vor allem dein Oberkörper beansprucht wird und die Körpermitte, der Rücken und die Gesäßmuskeln weniger aktiviert werden.

Wir empfehlen, Incline Push-ups zu üben, um zu lernen, wie man einen vollständigen Liegestütz macht.

Der Incline Push-up

Der Incline Push-up ist eine Variante des normalen Push-ups, bei der dein Oberkörper auf einer höher gelegenen (höher als deine Zehen) Fläche abgestützt wird. Diese Übung aktiviert deine Brust-, Rücken- und Schultermuskulatur sowie den Trizeps und verlangt Stabilität in der Körpermitte. Hier findest du ein paar Beispiele:

So funktioniert die Übungsroutine

1. Such dir eine erhöhte Oberfläche – Treppen (praktisch aufgrund unterschiedlicher Höhen), einen Tisch oder sogar eine Wand. Wall Push-offs sind eine Variante des Liegestützes, die besonders für Anfänger*innen geeignet ist.
2. Absolvier so viele Wiederholungen wie möglich (solange du sie noch korrekt ausführen kannst), mach 2 Minuten Pause und wiederhol das Ganze für weitere 2 Runden. Dies solltest du 3 Mal pro Woche machen.
3. Übe konsequent. Mache weiterhin so viele Wiederholungen wie möglich in der Höhe, in der du das Training begonnen hast, bis du 3 x 10 (3 Sets mit jeweils 10 Wiederholungen) korrekt ausführen kannst – kein durchhängender Oberkörper, kein nach oben gestreckter Po und die Ellbogen nah am Körper.
4. Hast du dies geschafft, kannst du dir eine niedrigere Oberfläche suchen und den Prozess wiederholen.
5. Reduziere die Höhe immer weiter, bis du am Boden angekommen bist. Jetzt bist du bereit, Push-ups zu machen.

Folgst du dieser Routine, wirst du schon bald deinen ersten Push-up schaffen. Du bist bereit für eine weitere Herausforderung? Du kannst die nun folgende Übung gerne zu deiner Routine hinzufügen.

Bist du bereit, dich selbst herauszufordern? Versuch diese Wendepunkt-Übungen

Beide Übungen sind so konzipiert, dass sie deine Kraft herausfordern und dich an deine Grenzen bringen. Such dir eine der zwei Varianten aus, die dir besser gefällt, und wiederhole sie 5 bis 10 Mal am Ende deiner Incline Push-up Übungsroutine.

• Von oben nach unten: Komm in eine High Plank und lass deinen Körper langsam nach unten. Dein Ziel ist es, den niedrigsten Punkt zu finden, von dem du dich wieder nach oben drücken kannst. Das ist der Wendepunkt – bleib dort und halte diese Position für 3 bis 5 Sekunden. Je stärker du wirst, desto tiefer wird dein Wendepunkt werden.
• Von unten nach oben: Leg dich in der Liegestützposition auf den Boden und versuch dich nach oben zu drücken (wie bei einem Push-up, nur dass du ihn nicht ganz ausführst). Drück dich so weit nach oben wie möglich, auch wenn es nur 3 cm sind. Halte dann diese Position für 3 bis 5 Sekunden.

So kombinierst du die Routine mit einem Trainingsplan

Es ist ganz einfach, eine Liegestützroutine in deinen Trainingsplan einzubauen. Die zwei besten Optionen sind

• Zusätzlich zu deinem Workout hinzufügen: Enthält dein Trainingsplan nicht besonders viele Push-ups, kannst du die Übungsroutine einfach als Extra-Workout – 2 bis 4 Mal pro Woche – ausführen. Am besten an Tagen, an denen du deinen Oberkörper nicht zu viel beansprucht hast. Außerdem solltest du einen Tag Pause machen, bevor du es wieder versuchst.
• In den Trainingsplan einbauen: Enthält dein Trainingsplan bereits Knee Push-ups oder Push-ups, mach stattdessen Incline Push-ups: Mach dazu zuerst so viele Wiederholungen der Incline-Variante, wie du kannst (auf einer niedrigen Oberfläche). Beende danach das Set auf einer höher gelegenen Oberfläche (leichter). Wenn du nicht in der Lage bist, die gleiche Anzahl an Wiederholungen wie in deinem Plan vorgesehen zu absolvieren, beende den Satz mit einer höheren Steigung, was einfacher ist.

Abschließende Tipps für das  Training von Push-ups

Es ist wichtig, dass du motiviert bleibst und dir deine Erfolge vor Augen hältst, während du auf deine Fitnessziele hinarbeitest. Hier sind drei letzte Tipps, die dir auf deinem Weg zu vollen Push-ups helfen:

• Sei konsequent: Setz dir ein Ziel, das du erreichen kannst, damit du nicht entmutigt mit dem Training aufhörst. Halte dich einfach an den Plan. Wenn du davon ausgehst, dass du es nicht schaffst, mindestens dreimal pro Woche zu trainieren, dann passe das Push-up-Training an deinen Zeitplan an.
• Gib nicht auf: Versuch, mindestens einmal pro Woche Incline Push-ups in dein Übungsworkout einzubauen, aber nimm dir gern mehr vor.
• Dranbleiben lohnt sich: Sobald du deinen ersten Push-up geschafft hast, starte deine Sets immer mit einem ganzen Push-up (oder mehreren) und beende es mit einer leichteren Variante (Incline oder Knee Push-up).

Schon bald wird dir ein Push-up leicht fallen – dann ist es an der Zeit, andere Push-up-Varianten zu probieren und dir neue Ziele zu setzen!

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