Von Knee Push-ups bis Pike Push-ups: 10 effektive Push-up-Varianten für alle Fitnesslevels

Wenn Push-ups noch nicht zu deiner Trainingsroutine für das Workout zu Hause gehören, haben wir hier die Top 10 Push-up-Varianten für dich, damit du gleich loslegen kannst!

Liegestütze oder „Push-ups” sind ein großartiges Training für deinen gesamten Oberkörper (Brust, Schultern, Bizeps und Trizeps), außerdem stellen sie auch deine Gesäßmuskeln und deine Körpermitte auf die Probe. Ob du Anfänger*in oder bereits voll durchtrainiert bist: Diese zehn effektiven Liegestütz-Varianten sind ein Muss für deine Fitnessroutine.

Inhaltsverzeichnis:

Von einfach bis fortgeschrittenen: Top 10 Push-up-Varianten für dein Workout zu Hause

Push-up-Varianten für Anfänger*innen

1. Wall Push-ups und Wall Push-offs

Die Wall Push-ups und Wall Push-offs werden in Schräglage ausgeführt (dein Oberkörper liegt dabei höher als dein Unterkörper), indem du dich auf einer Wand oder Stufe abstützt. Je größer der Winkel zwischen deinem Oberkörper und dem Boden, desto leichter wird es.

Stütze deine Hände ab und lehn dich nach vorne, dann beug deine Arme in einen Liegestütz. Drück dich dann wieder kraftvoll in die Höhe, bis sich deine Hände von der Oberfläche lösen, spann deine Körpermitte dabei durchgehend fest an, dann geh direkt in den nächsten Liegestütz. Achte darauf, mit weichen Ellbogen zu landen, um Überdehnung zu vermeiden.

Bist du Anfänger*in?

Dann beginne mit leichten Wall Push-offs (mit nur leicht gebeugten Armen), bevor du den Push-up hinzufügst.

 

2. Inclined Push-ups

Sind die Wall Push-ups schon zu einfach für dich? 

Dann bist du bereit für die nächste Stufe. Nimm einen Sessel oder eine Box zur Hilfe mach dort deine Push-ups. Achte darauf, dass sich deine Hände unter deiner Brust befinden und deine Körpermitte angespannt ist.

3. Knee Push-up 

Die Knee Push-ups werden auf dem Boden ausgeführt. Du stützt deinen Körper mit den Knien, nicht mit den Zehen. Du kannst deine Unterschenkel in der Luft überkreuzen oder am Boden ausstrecken – wie du dir leichter tust.

Nimm für diese Push-up-Variante eine Liegestütz-Position ein und achte darauf, dass sich die Hände direkt unter den Schultern befinden. Setze nun die Knie auf dem Boden ab. Lass deinen Oberkörper anschließend langsam zu Boden sinken, dabei sollte immer Spannung auf Schultern und Armen sein. Dann streckst du die Arme wieder, bis du in der Ausgangsposition angekommen bist. Wichtig ist, dass du bei dieser Übung keinen Hohlrücken machst, dein Oberkörper muss stabil bleiben.

4. Push-up Knee Drops

Die Startposition für diese Übung ist der normale Liegestütz. Spann deinen Core an. Nun legst du die Knie auf dem Boden ab, und machst einen Push-up. Wenn du damit fertig bist, streckst du die Beine wieder, kontrollierst deine Körperspannung und fängst von vorne an.

Bei den Push-up Knee Drops baust du langsam Körperspannung auf, so wirst du die Position immer länger halten können.

Mittelschwere Push-up-Varianten

5. Side-to-side Push-up

Side-To-Side Push-up sind Push-up-Varianten, wenn du die Anfänger-Varianten schon gut beherrscht. 

Diese Übung mit dem eigenen Körpergewicht beginnst du, indem du deine Hände auf dem Boden weniger als schulterbreit voneinander entfernt aufstellst. Komm in Position (auf Knien oder Füßen), auf dem Boden, dann heb deine rechte Hand und setze sie weiter rechts ab, während du in einen Liegestütz gehst. Drück dich wieder in die Höhe und bring die Hand zurück in die Mitte. Wiederhole das Ganze nun auf der linken Seite.

6. Up & Down Push-up

Mit Up & Down Push-ups trainierst du sowohl deine Arme als auch deine Körperspannung. 

Beginne in Liegestützposition mit gestreckten Armen. Geh nun in einen Ellbogenstütz, stütz dich auf die Vorderarme und drücke dich anschließend wieder nach oben. Halte deinen Körper so stabil wie möglich, ohne mit dem Becken hin und her zu schaukeln. Beine und Körpermitte sollten angespannt sein. Brauchst du eine kurze Verschnaufpause? Dann halte die Position für ein paar Sekunden, bevor du mit deinen Armen wieder auf und ab gehst. 

Tipp:

Je näher deine Beine stehen, desto schwieriger ist es diese Position zu halten.

7. Commander Push-up

Beginne den Commander Push-up, indem du zuerst einen normalen Liegestütz auf Händen und Zehen machst. Spann nach dem ersten Push-up deine Körpermitte an und zieh dein rechtes Knie zur Außenseite deines rechten Ellbogens, dann streck dein Bein wieder aus. Mach deinen nächsten Push-upund bring diesmal dein linkes Knie zum linken Ellbogen. Diese Variante kräftigt vor allem deine schrägen Bauchmuskeln!

Push-up-Varianten für Fortgeschrittene

8. Pike Push-ups

Diese Push-up-Variante trainiert vor allem deine Schultern und deinen Trizeps. Starte für den Pike Push-up aus der Yoga-Position „herabschauender Hund”. Dein Gewicht sollte sich in Fußspitzen und Handflächen befinden, deine Arme eng an der Brust anliegen. Knicke die Arme nun ab und senke deinen Oberkörper Richtung Boden. Danach drückst du dich wieder hoch. Die Kraft kommt aus den Schultern und nicht aus der Hüfte. Je kürzer der Abstand zwischen Beinen und Händen wird, desto schwieriger wird die Übung und desto mehr Last landet auf deinen Schultern.  

Unser Tipp:

Leg dir bei den ersten Versuchen doch einen Polster unter. So tust du dir nicht weh, falls du zu Beginn doch mal aufs Gesicht fällst. 

9. Push-up Jack

Beginne in einer Plank-Position (auf deinen Händen), die Füße direkt nebeneinander. Spring mit den Füßen in eine Grätsche, während du die Arme gleichzeitig in einen Liegestütz beugst, dann spring mit den Füßen zurück in die Mitte, während du dich wieder nach oben drückst. Bei dieser Variante wird dein Puls garantiert in die Höhe schießen.

Lust auf eine zusätzliche Challenge?

Versuche gleichzeitig mit Armen und Beinen in den Push-up zu springen.

10. Alligator Push-up

Die Herausforderung bei dieser Push-up–Variante ist es, die einzelnen Movements des Commander Push-ups zu kombinieren.

Während du also dein Knie zum Ellbogen bringst, machst du einen Push-up, kommst hoch und streckst das Bein gleichzeitig aus. Danach wiederholst du das auf der anderen Seite. Übrigens kannst du den Alligator Push-up noch schwerer machen, indem du dich gleichzeitig vorwärts bewegst während du die Push-up Kombi machst. 

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Lunden Souza Lunden arbeitet als Online Fitness und Lifestyle Transformation Coach. Sie hilft Menschen auf der ganzen Welt, einen nachhaltigen gesunden Lebensstil zu führen, damit sie nie wieder „von vorne anfangen“ müssen. Lass dich von @lifelikelunden inspirieren! Alle Artikel von Lunden Souza anzeigen »