Liegestütze & Muskelaufbau: Probier diese 10 Varianten

Liegestütze oder „Push-ups” fördern den Muskelaufbau deines Oberkörpers (Brust, Schultern, Bizeps und Trizeps), außerdem stellen sie auch deine Körpermitte und Gesäßmuskeln auf die Probe. Ob du ein Anfänger oder bereits voll durchtrainiert bist: Diese zehn effektiven Liegestütz-Varianten sind ein Muss für deine Fitnessroutine. Probier sie noch heute aus!

Einfach:

1. Wall Push-offs und Wall Push-ups

 

Diese Variante wird in Schräglage ausgeführt (dein Oberkörper liegt dabei höher als dein Unterkörper), indem du dich auf einer Wand oder Stufe abstützt. Je größer der Winkel zwischen deinem Oberkörper und dem Boden, desto leichter wird es. Stütze deine Hände ab und lehn dich nach vorne, dann beug deine Arme in einen Liegestütz. Drück dich dann wieder kraftvoll in die Höhe, bis sich deine Hände von der Oberfläche lösen, spann deine Körpermitte dabei durchgehend an, dann geh direkt in den nächsten Liegestütz. Achte darauf, mit weichen Ellbogen zu landen, um Überdehnung zu vermeiden.

Bist du Anfänger*in?

Dann beginne mit leichten Wall Push-offs (mit nur leicht gebeugten Armen), bevor du den Push-up hinzufügst. 

2. Inclined Push-ups

Sind die Wall Push-ups schon zu einfach für dich? Dann bist du bereit für die nächste Stufe. Nimm einen Sessel oder eine Box zur Hilfe mach dort deine Push-ups. Achte darauf, dass sich deine Hände unter deiner Brust befinden und deine Körpermitte angespannt ist.

3. Knee Push-up 

Diese Liegestütz-Variante wird auf dem Boden ausgeführt. Du stützt deinen Körper mit den Knien, nicht mit den Zehen. Du kannst deine Unterschenkel in der Luft überkreuzen oder am Boden ausstrecken – wie du dir leichter tust. Nimm eine Liegestütz-Position ein und achte darauf, dass sich die Hände direkt unter den Schultern befinden. Setze nun die Knie auf dem Boden ab. Lass deinen Oberkörper anschließend langsam zu Boden sinken, dabei sollte immer Spannung auf Schultern und Armen sein. Dann streckst du die Arme wieder, bis du in der Ausgangsposition angekommen bist. Wichtig ist, dass du bei dieser Übung keinen Hohlrücken machst, dein Oberkörper muss stabil bleiben.

4. Push-up Knee Drops

Die Startposition für diese Übung ist der normale Liegestütz. Spann deinen Core an. Nun legst du die Knie auf dem Boden ab, und machst einen Push-up. Wenn du damit fertig bist, streckst du die Beine wieder, kontrollierst deine Körperspannung und fängst von vorne an.

Bei dieser Übung baust du langsam Körperspannung auf, so wirst du die Position immer länger halten können.

Mittel:

5. Side-to-side Push-up

Bei dieser Variante setzt du deine Hände auf dem Boden ebenfalls weniger als schulterbreit voneinander entfernt auf. Komm in Position (auf Knien oder Füßen), auf dem Boden, dann heb deine rechte Hand und setze sie weiter rechts ab, während du in einen Liegestütz gehst. Drück dich wieder in die Höhe und bring die Hand zurück in die Mitte. Wiederhole das Ganze nun auf der linken Seite.

6. Up & Down Push-up

Mit dieser Übung trainierst du sowohl deine Arme als auch deine Körperspannung. Beginne in Liegestützposition mit gestreckten Armen. Geh nun in einen Ellbogenstütz und drücke dich anschließend wieder nach oben. Halte deinen Körper so stabil wie möglich, ohne mit dem Becken hin und her zu schaukeln. Beine und Körpermitte sollten angespannt sein. Brauchst du eine kurze Verschnaufpause? Dann halte die Position für ein paar Sekunden, bevor du mit deinen Armen wieder auf und ab gehst. 

Tipp:

Je näher deine Beine stehen, desto schwieriger ist es diese Position zu halten.

7. Commander Push-up

Beginne mit einem normalen Liegestütz auf Händen und Zehen. Spann nach dem ersten Push-up deine Körpermitte an und zieh dein rechtes Knie zur Außenseite deines rechten Ellbogens, dann streck dein Bein wieder aus. Mach deinen nächsten Liegestütz und bring diesmal dein linkes Knie zum linken Ellbogen. Diese Variante kräftigt vor allem deine schrägen Bauchmuskeln!

Fortgeschritten:

8. Pike Push-ups

Diese Liegestütz-Variante trainiert vor allem deine Schultern und deinen Trizeps. Starte aus der Yoga-Position herabschauender Hund”. Dein Gewicht sollte sich in Fußspitzen und Handflächen befinden, deine Arme eng an der Brust anliegen. Knicke die Arme nun ab und senke deinen Oberkörper Richtung Boden. Danach drückst du dich wieder hoch. Die Kraft kommt aus den Schultern und nicht aus der Hüfte. Je kürzer der Abstand zwischen Beinen und Händen wird, desto schwieriger wird die Übung und desto mehr Last landet auf deinen Schultern.  

Unser Tipp:

Leg dir bei den ersten Versuchen doch einen Polster unter. So tust du dir nicht weh, falls du zu Beginn doch mal aufs Gesicht fällst. 

Beginne mit einem normalen Liegestütz auf Händen und Zehen. Spann nach dem ersten Push-up deine Körpermitte an und zieh dein rechtes Knie zur Außenseite deines rechten Ellbogens, dann streck dein Bein wieder aus. Mach deinen nächsten Liegestütz und bring diesmal dein linkes Knie zum linken Ellbogen. Diese Variante kräftigt vor allem deine schrägen Bauchmuskeln!

9. Push-up Jack

Beginne in einer Planke (auf deinen Händen), die Füße direkt nebeneinander. Spring mit den Füßen in eine Grätsche, während du die Arme gleichzeitig in einen Liegestütz beugst, dann spring mit den Füßen zurück in die Mitte, während du dich wieder nach oben drückst. Bei dieser Variante wird dein Puls garantiert in die Höhe schießen.

Lust auf eine zusätzliche Challenge?

Versuche gleichzeitig mit Armen und Beinen in den Push-up zu springen.

10. Alligator Push-up

Die Herausforderung bei dieser LiegestützVariante ist es, die einzelnen Movements des Commander Push-ups zu kombinieren. Während du also dein Knie zum Ellbogen bringst, machst du einen Push-up, kommst hoch und streckst das Bein gleichzeitig aus. Danach wiederholst du das auf der anderen Seite. Übrigens kannst du diese Übung noch schwerer machen, indem du dich gleichzeitig vorwärts bewegst während du die Push-up Kombi machst. 

 

Viel Spaß beim Trainieren!

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Lunden Souza Lunden arbeitet als Online Fitness und Lifestyle Transformation Coach. Sie hilft Menschen auf der ganzen Welt, einen nachhaltigen gesunden Lebensstil zu führen, damit sie nie wieder „von vorne anfangen“ müssen. Lass dich von @lifelikelunden inspirieren! Alle Artikel von Lunden Souza anzeigen »