Liegestütze & Muskelaufbau: Probier diese 10 Varianten

A man doing push-ups

Liegestütze oder „Push-ups” fördern den Muskelaufbau deines Oberkörpers (Brust, Schultern, Bizeps und Trizeps), außerdem stellen sie auch deine Körpermitte und Gesäßmuskeln auf die Probe. Ob du ein Anfänger oder bereits voll durchtrainiert bist: Diese zehn effektiven Liegestütz-Varianten sind ein Muss für deine Fitnessroutine. Probier sie noch heute aus!

Anfänger

1. Push-off Push-up

Diese Variante wird in Schräglage ausgeführt (dein Oberkörper liegt dabei höher als dein Unterkörper), indem du dich auf einer Bank, Wand, Stufe oder einem Zaun abstützt. Je größer der Winkel zwischen deinem Oberkörper und dem Boden, desto leichter wird es. Stütze deine Hände ab und lehn dich nach vorne, dann beug deine Arme in einen Liegestütz (verwendest du dafür eine Bank oder Stufe, sollte diese direkt unter deiner Brust liegen). Drück dich dann wieder kraftvoll in die Höhe, bis sich deine Hände von der Oberfläche lösen, spann deine Körpermitte dabei durchgehend an, dann geh direkt in den nächsten Liegestütz. Achte darauf, mit weichen Ellbogen zu landen, um Überdehnung zu vermeiden.

2. Narrow Push-up (knieend)

Diese Variante kräftigt vor allem den Trizeps, da du deine Hände enger als schulterbreit nebeneinander auflegst – deine Daumen sollten sich berühren. Achte immer darauf, die Ellbogen bei dieser Liegestütz-Variante so nahe wie möglich am Körper zu halten, damit du gezielt die Rückseite deiner Arme trainierst.

 3. Side-to-side Push-up (knieend)

Bei dieser Variante setzt du deine Hände ebenfalls weniger als schulterbreit voneinander entfernt auf (wie beim Narrow Push-up). Komm in Position, mit den Knien (oder Füßen) auf dem Boden, dann heb deine rechte Hand und setze sie weiter rechts ab, während du in einen Liegestütz gehst. Drück dich wieder in die Höhe und bring die Hand zurück in die Mitte. Wiederhole das Ganze nun auf der linken Seite.

4. Elbow Push-up

A woman is doing an ellbow push-up

A woman is doing an ellbow push-up

Wie der Name schon sagt, wird diese Liegestütz-Variante in einer Ellbogen-Planke (also im Unterarmstütz) ausgeführt. Komm in eine Planke, die Ellbogen liegen direkt unter deinen Schultern auf dem Boden. Senke deine Brust in Richtung Boden und drück deine Schulterblätter zusammen, dann drück dich mithilfe deiner Unterarme wieder hinauf.

Mittel

5. Commander Push-up

A woman is doing narrow push-ups

A woman is doing a commander push-up

Beginne mit einem normalen Liegestütz auf Händen und Zehen. Spann nach dem ersten Push-up deine Körpermitte an und zieh dein rechtes Knie zur Außenseite deines rechten Ellbogens, dann streck dein Bein wieder aus. Mach deinen nächsten Liegestütz und bring diesmal dein linkes Knie zum linken Ellbogen. Diese Variante kräftigt vor allem deine schrägen Bauchmuskeln!

6. Single Leg Pike Push-up

A woman is doing a single leg pike push-ups

A woman is doing a single leg pipe push-up

Für diese Variation komm zuerst in einen dreibeinigen herabschauenden Hund (für alle Yogis unter euch). Das heißt soviel wie: Komm mit hüftbreit aufgestellten Füßen in eine Planke (Hände unter den Schultern), schieb deine Hüften nach oben, während deine Fersen Richtung Boden sinken, dann streck ein Bein nach oben aus. Jetzt befindest du dich in der Ausgangsposition und kannst von hier aus deine Push-ups durchführen, indem du deine Ellbogen beugst und deinen Kopf zwischen deinen Händen in Richtung Boden senkst. Geh so weit wie möglich hinunter, bevor du dich wieder nach oben drückst. Denk dran, die Übung auch auf dem anderen Bein zu machen.

7. Plank Jack Push-up

Beginne in einer Planke (auf deinen Händen), die Füße direkt nebeneinander. Spring mit deinen Füßen in eine Grätsche und wieder zurück zur Mitte (ähnlich wie bei einem Hampelmann), dann mach einen Liegestütz. Und dann wieder von vorne. Und nochmal. Und nochmal!

Fortgeschritten

8. Push-up Jack

A woman is doing push-up jacks

Beginne in einer Planke (auf deinen Händen), die Füße direkt nebeneinander. Spring mit den Füßen in eine Grätsche, während du die Arme in einen Liegestütz beugst, dann spring mit den Füßen zurück in die Mitte, währen du dich wieder nach oben drückst. Bei dieser Variante wird dein Puls garantiert in die Höhe schießen.

9. Up-down Push-up

Die Ausgangsposition ist hier ein Unterarmstütz. Führe dann einen Liegestütz auf den Ellbogen durch, indem du deine Brust nach unten sinken lässt und die Schulterblätter dabei zusammenschiebst. Komm anschließend in eine Planke auf deinen Händen und häng einen normalen Liegestütz dran. Dann geh zurück in den Unterarmstütz und beginne von vorne.

10. Handstand Push-up

Für diese Übung brauchst du eine Wand, einen Baum oder Zaun (oder irgendetwas, wo du dich anlehnen kannst). Entweder dein Oberkörper zeigt dabei zur Wand oder in die andere Richtung – probier einfach aus, was dir angenehmer ist. Wenn du zur Wand siehst, kannst du deinen Oberkörper hinunterbeugen, deine Hände schulterbreit voneinander entfernt auf dem Boden auflegen und dann – mit stabilen Ellbogen – mit den Beinen die Wand hinaufwandern. Wenn du den Handstand von der Wand wegsehend machst, übe einfach das Hinaufkicken deiner Beine, bis sie sicher an der Wand anliegen (das ist gar nicht so schwierig, wie es klingt). Die Bewegung dazu muss schnell und flüssig ausgeführt werden, damit es funktioniert. Beug dich leicht nach vor, platziere die Hände schulterbreit voneinander entfernt auf dem Boden, kick zuerst ein Bein nach oben und folge gleich danach mit dem zweiten, bis dein ganzer Körper an der Wand anliegt. Probier’s einfach ein paar Mal, bis du den Dreh raus hast.

Tipp: Es ist okay, wenn du dafür einen Partner zur Sicherung brauchst – vor allem, wenn du es zum ersten Mal ausprobierst! Sobald du im Handstand an der Wand lehnst, kannst du loslegen. Achte darauf, dass du gerade nach vorne siehst und nie zum Boden hinunter. Lass dich langsam nach unten sinken, bis dein Kopf fast den Boden berührt (leg dir ruhig für mehr Sicherheit ein Kissen unter). Drück dich dann langsam wieder in die Höhe, bis deine Arme wieder ausgestreckt sind.

Hier findest du 20 weitere effektive Push-up-Varianten:

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Lunden Souza Lunden ist Personal-Trainerin und der Runtastic Fitness Coach. Mit ihren Tipps und Workouts über Fitness und Ernährung inspiriert sie Runtastics auf der ganzen Welt. Alle Artikel von Lunden Souza anzeigen »

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