Ruhetag: Was du am Rest Day nicht machen solltest & 5 Tipps ihn sinnvoll zu nutzen

Eine Frau stretcht sich

Du hast ein hartes Training hinter dir und bist so motiviert, dass du gleich das nächste Workout absolvieren möchtest? So verlockend das auch klingt – deinem sportlichen Fortschritt und deinem Körper tust du damit keinen Gefallen. Er braucht auch mal Ruhe und muss sich von den Anstrengungen erholen. Dafür sind deine Rest Days gedacht.

Wir zeigen dir, welche Fehler du an deinem Ruhetag vermeiden solltest und wie du den Rest Day zur Regeneration richtig nutzt.

Ein Mann macht eine Sportpause und schaut auf sein Smartphone

Fehler # 1: Du ignorierst deinen Ruhetag

Rest Days sollten ein fixer Bestandteil deines Trainingsplans sein. An diesen Tagen gibst du deinem Körper die Möglichkeit, sich zu erholen aber auch den geleisteten Fortschritt zu verarbeiten. Während des Trainings wird deine Muskulatur überbeansprucht, wodurch ein neuer Trainingsreiz gesetzt wird. Durch diesen Reiz passt sich der Muskel an höhere Belastungen an und dein Leistungsniveau wird gesteigert.

Der gesetzte Reiz ist aber nur der Anfang

Die sogenannte „Hypertrophie” (= Teil des Prozesses im Körper, der zu Muskelwachstum führt) geschieht erst während der Ruhetage. Deswegen ist es wichtig, Rest Days zwischen deinen Trainingseinheiten einzuplanen.

Fehler # 2: Du hörst nicht auf deinen Körper

Mit der Trainingserfahrung steigt meistens auch das Bewusstsein, die Bedürfnisse des eigenen Körpers zu spüren. Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Kraftlosigkeit sind Anzeichen, dass du über dein Trainingspensum hinausgeschossen bist und dich bereits im sogenannten Übertraining befindest. Dieses wird beispielsweise durch ein zu hohes kontinuierliches Trainingsvolumen und fehlende Regenerationsphasen verursacht. Dabei kann dein Körper neue Trainingsreize nicht mehr verarbeiten – dein Leistungsniveau sinkt. Zusätzlich sinkt auch deine Motivation, weiterzumachen. Dein Körper schreit förmlich nach einer wohlverdienten Pause. Diese solltest du ihm unbedingt gönnen, um weiterhin Fortschritte erzielen zu können. Das gilt für den Ausdauersport ebenso wie für den Kraftsport.

Regenerationsphasen sind genauso wichtig wie Belastungsphasen!

Ein Mann und eine Frau sind erschöpft nach ihrem Lauf

Fehler #3: Du schiebst ein spontanes Training ein

Die Verlockung ist oft groß, deinen Rest Day durch eine weitere, ungeplante Trainingseinheit zu ersetzen. Damit tust du dir nicht Gutes und bewirkst das Gegenteil: Dein Körper hat keine Gelegenheit, sich zu erholen und sein Leistungsniveau zu steigern. Dein Muskelwachstum wird verlangsamt. Langfristig gesehen wirst du dich wundern, warum sich keine Fortschritte bemerkbar machen. Eine weitere Gefahr bei spontanen Workouts besteht auch darin, Übungen nicht achtsam genug auszuführen oder einzelne Muskelpartien zu überbeanspruchen, wodurch sich die Verletzungsgefahr erhöht. Eine gezielte Trainingsplanung ist deswegen sinnvoll. Die adidas Training App bietet dir viele verschiedene Trainingspläne, die dich bei deinem Fortschritt unterstützen.  

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Fehler #4: Du isst am Ruhetag zu wenig 

Logischerweise verbrauchst du an Tagen, an denen du nicht trainierst, weniger Kalorien. Aus Angst vor einer Gewichtszunahme weniger zu essen wäre aber kontraproduktiv. Dein Körper muss auch am Rest Day mit Energie und Nährstoffen versorgt werden, die er zum Muskelwachstum benötigt. Zusätzlich sammelst du durch richtige Ernährung Kraft für dein kommendes Workout. Auch hier gilt, dass eine ausgewogene Ernährung eine positive Auswirkung auf deine Leistung hat.

Fehler #5: Du bewegst dich gar nicht

Einen Tag wirklich nichts zu tun kann durchaus sehr entspannend sein. Nutz deinen Rest Day dennoch lieber als aktiven Regenerationstag. Du sollst dabei keineswegs an dein Leistungslimit gehen, sondern Aktivitäten mit niedrigerer Intensität durchführen. Alternative Sportarten wie Radfahren, Schwimmen oder auch Spaziergänge helfen bei der Regeneration und kurbeln deinen Stoffwechsel an. Deine Ruhetage kannst du auch dazu nutzen, andere Sportarten auszuprobieren, für die du in deiner üblichen Trainingsplanung keine Zeit findest.

Unser Tipp:

Da das Dehnen oft zu kurz kommt, empfehlen wir dir, dir mehr Zeit für Stretching-Einheiten zu nehmen. So entspannst du deine Tiefenmuskulatur. Daneben können Yoga, eine Massage, Entspannungsbäder und das Verwenden einer Faszienrolle ebenfalls die Muskeln lockern.

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Tom Koscher

Als Personal Trainer und Running Coach liebt Tom es, sich und andere mit Workout-Ideen zu inspirieren und herauszufordern. Sportlichen Challenges kann er nicht widerstehen. Toms Motto: Warum gehen, wenn man laufen kann? Alle Artikel von Tom Koscher anzeigen »