Männerbrüste loswerden: die 5 besten Tipps und 7 Übungen gegen Brustfett

Man boobs

Schlaffes Brustgewebe oder Brustfett kann bei vielen Männern das Selbstvertrauen mindern. Doch mit der richtigen Ernährung, Cardio-, Bodyweight- und Krafttraining kann man die Körpermitte stärken und die sogenannte „Pseudogynäkomastie“ loswerden.

Was sind  Männerbrüste, „Männerbusen” bzw. Gynäkomastie?

Männerbrüste, „Männerbusen” oder medizinisch Gynäkomastie genannt, werden vom National Institute of Health als gutartiges Wachstum des männlichen Brustdrüsengewebes bezeichnet. Üblicherweise sind ein Anstieg des Östrogenlevels, das Sinken des Testosteronlevels oder die Einnahme unterschiedlicher Medikamente die Ursache. Gynäkomastie kann Männer unterschiedlichen Alters betreffen, von Kindern bis hin zu Erwachsenen.

Es gibt aber auch eine andere Form von Männerbrüsten – darauf bezieht sich dieser Blogpost. Sie werden „Pseudogynäkomastie” genannt und entstehen durch vermehrte Fettablagerung.

Was ist Pseudogynäkomastie?

Pseudogynäkomastie ist Brustfett, das am häufigsten bei übergewichtigen und fettleibigen Männern auftritt. Bei keiner Form besteht Grund zur Sorge, aber die Symptome eines Hormonungleichgewichts oder Übergewichts können unangenehm sein. In beiden Fällen ist es ratsam, einen Arzt oder eine Ärztin zu konsultieren.

Der Begriff „Männerbusen” mag vielleicht lustig klingen und so manch eine*r schmunzelt vielleicht darüber, aber Betroffene sind mit ihrem Äußeren oft unzufrieden und fühlen sich aufgrund des vermehrten Brustfetts unsicher.

Hast du oder jemand, den du kennst, aufgrund von erhöhten Fettablagerungen Männerbrüste? Dann helfen dir diese Tipps dabei, Muskeln aufzubauen (besonders im Brustbereich), Körperfett zu verlieren und dadurch den Männerbrüsten entgegenzuwirken.

Inhaltsverzeichnis:

5 Tipps, um in Form zu kommen und Männerbrüste loszuwerden

1. Lass dich von deinem Arzt/deiner Ärztin  beraten

Wie bereits erwähnt: Mit einem Kontrollbesuch bei deinem Arzt/deiner Ärztin kannst du nichts falsch machen. Auch wenn du vorhast, eine neue Diät auszuprobieren oder mit einer anderen Workout-Routine beginnst, ist es eine gute Idee, deinen Plan absichern zu lassen oder mit einer geschulten Person über deine Sorgen und Ziele zu sprechen.

Tipp:

Bitte deinen Arzt/deine Ärztin auch, dein Hormonlevel zu überprüfen, um der Ursache deiner Männerbrüste auf den Grund zu gehen.

2. Ernähr dich ausgewogen

Es ist kein Geheimnis, dass beim Abnehmen eine ausgewogene Ernährung und ein Kaloriendefizit eine wesentliche Rolle spielen. Dies gilt auch dann, wenn du speziell Brustfett verlieren möchtest, um Männerbrüste loszuwerden. Im ersten Schritt geht es darum, dir ein Ziel zu setzen und das, was du täglich zu dir nimmst, aufzuzeichnen. Viele wissen gar nicht, wie viel sie wirklich essen. Da kann es hilfreich sein, einfach festzuhalten, was man den ganzen Tag über zu sich nimmt. Wenn du abnehmen möchtest, solltest du außerdem auf diese fünf Lebensmittel verzichten.

Alles zum Thema gesund abnehmen:

Wenn du dauerhaft und gesund abnehmen willst, kommt es auf die richtige Ernährung an. In unserem Blog verraten wir dir mehr darüber, wie du gesund abnimmst.

3. Setz auf Ausdauertraining

Männerbrüste sind eine Folge von Brustfett, daher ist Ausdauertraining ein wichtiges Werkzeug, um sie zu bekämpfen.

Ausdauersportarten, die viel Fett verbrennen, sind z.B.:

Wie oft solltest du Ausdauertraining zur Gewichtabnahme einbauen?

Für gute Resultate solltest du 20 bis 40 Minuten Ausdauertraining pro Tag absolvieren. Versuch 4-mal pro Woch zu trainieren.

4. Training mit dem eigenen Körpergewicht

Wenn du einen Männerbusen oder hast, sind Bodyweight-Übungen perfekt, denn Bodyweight-Training werden bei vielen der Übungen unterschiedliche Muskelgruppen beansprucht. Und das bedeutet, dass du auch mehr Kalorien verbrennst. Liegestütze sind ein gutes Beispiel einer Übung für deine Brustmuskeln und mit dem eigenen Körpergewicht. Hast du gewusst, dass Liegestütze auch Arme, Schultern, Rücken, Körpermitte sowie deine Oberschenkel und Beine beanspruchen? Sie helfen also nicht nur, Männerbrüste loszuwerden, sondern stärken deinen ganzen Körper!

2 men after a workout

Tipp:

Je weiter du deine Hände während eines Push-ups auseinander gibst, desto mehr müssen deine Brustmuskeln arbeiten. Du musst die Liegestütze nicht superschnell machen. Variiere das Tempo und versuche, manche auch ganz langsam zu machen. Spürst du, wie es brennt?

5. Trainiere mit Gewichten

Der Fokus sollte darauf liegen, Muskeln aufzubauen, anstatt endlose Cardio-Einheiten zu absolvieren, um Fett zu verbrennen. Muskeln sind außerdem ein Gewebe, das sehr viel Energie fordert. Das bedeutet, je mehr Muskeln du hast, desto mehr Kalorien wirst du auch im Ruhezustand verbrennen, was hilft, Brustfett loszuwerden. Übungen wie Bankdrücken oder Butterflies am Kabelzug sind super, um deine Brustmuskeln zu stärken.

Tipp:

Konzentriere dich nicht nur auf Brustübungen! Um Fett zu verbrennen, ist bei deinem Workout vor allem das Ganzkörpertraining essenziell. Bei Männern kann das Training übrigens unter anderem auch das Testosteronlevel steigern, das dabei hilft Muskeln aufzubauen und sie zu behalten.

Pseudogynäkomastie-Übungen ► Top 7 Übungen, um Männerbrüste loszuwerden

Brustübungen allein werden dir nicht helfen, deine Männerbrüste loszuwerden. Ausdauertraining, die richtige Ernährung und Bodyweightübungen bilden einen ganzheitlichen Ansatz, um Brustfett zu verlieren, Brust und Oberkörper zu straffen und damit den Männerbusen zu reduzieren. Versuche, neben dem oben erwähnten Ausdauertraining die folgenden Brustübungen in dein Trainingsprogramm einzubauen.

Man working out

Wie solltest du trainieren, um Männerbrüste loszuwerden?

Wähle für den Anfang drei der folgenden Übungen aus und mach vier Wochen lang dreimal pro Woche drei Sätze (plus Ausdauertraining), um deine Körpermitte zu stärken und die Pseudogynäkomastie zu reduzieren. Wenn du anspruchsvollere Übungen wählst, sind acht bis zehn Wiederholungen ideal. Konzentrierst du dich auf leichtere Übungen, absolvier 15 bis 20 Wiederholungen. Du hast den Trainingsplan befolgt und fragst dich, was nun in Woche vier kommt? Erhöhe die Anzahl der Sätze, ändere die Übungen, um die Muskeln weiterhin anders zu stimulieren, oder erhöhe die Anzahl der Wiederholungen.

1. Inclined Wall Push-ups

Diese Übung ist eine Variation des klassischen Push-ups: Hier stützt du deinen Oberkörper schräg gegen eine Wand auf. Das hat den Vorteil, dass so deine Arme und Schultern entlastet werden. Diese Bodyweight-Übung stärkt deine Brustmuskeln, trainiert aber auch deine Körpermitte und ist perfekt, wenn du allgemein Kraft aufbauen willst.

Wie kann man die Intensität von Inclined Wall Push-ups steigern?

Je weiter deine Füße von der Wand entfernt sind, desto fordernder ist die Übung. Du kannst zusätzlich auch nur eine Hand für die Push-ups benutzen oder dich auf einem Stuhl, einer Bank oder der Couch abstützen.

2. High Plank Walk

Planks wie z.B. High Plank Walk sind nicht nur gut für Muskelaufbau und eine starke Körpermitte, sie trainieren auch deine Brustmuskeln und bekämpfen so effektiv den Männerbusen. Diese Übung sorgt dafür, dass deine Arme intensiv arbeiten und fördert dabei deine Stabilität und Beweglichkeit.

3. Triceps Dip

Der Triceps Dip ist eine tolle Übung, die für starke und definierte Arme sorgt. Indem du die Hüften vom Boden abhebst, wird auch deine Mitte aktiviert.

Wie kann ich einen Triceps Dip abändern?

Um für etwas Abwechslung zu sorgen, kannst du die Übung auf einem Stuhl, einer Bank oder einer Treppe ausführen.

4. Superman Pull

Egal, ob Trainingsanfänger*in oder Pro, diese Übung ist für alle Level ein echtes Muss. Indem sie die Körpermitte stärkt, aber auch Bauchmuskeln, Rückenmuskulatur, Po- und Oberschenkelmuskeln aktiviert, sorgt sie für ein echtes Rundumtraining!

Warum ist der Superman Pull so effektiv, um Männerbrüste zu reduzieren?

Um den Männerbusen loszuwerden, muss man abnehmen und Brustfett reduzieren. Eine Übung wie der Superman Pull spricht gleichzeitig eine Vielzahl an Muskelgruppen an, wodurch mehr Kalorien und in der Folge mehr Fett verbrannt werden. Aber damit nicht genug: Diese Übung verbessert auch deine Körperhaltung. Eine gute Haltung sorgt nämlich auch dafür, dass deine Brust gleich besser aussieht.

5. Low Plank Twists

Low Plank Twists sind in vielerlei Hinsicht toll: Sie verbessern deine Stabilität und deine Haltung, stärken deine Mitte und trainieren Schultern und Bauchmuskeln. Während der Drehung wirst du spüren, wie sich deine Brustmuskeln zusammenziehen – ein eindeutiges Zeichen, dass diese Übung gegen Männerbrüste wirkt.

6. Plyo Push-ups

Plyo Push-ups sind eine fortgeschrittene Bodyweight-Übung, die dir dabei hilft, Fett zu verbrennen und Muskelmasse aufzubauen – in den Brustmuskeln, aber auch dem Trizeps, den Bauchmuskeln und den Schultern. Da in diese Übung zusätzlich zum Push-up ein Sprung eingebaut ist, ist sie durchaus anspruchsvoll. Daher kann sie für Anfänger*innen etwas zu fordernd sein.

Du bist Trainingsanfänger*in, willst aber trotzdem Plyo Push-ups ausprobieren?

Du kannst dieselbe Bewegung von deinen Knien aus ausführen, bis du genügend Kraft aufgebaut hast. Eine weitere Option zwischen einfacher und fortgeschrittener Variante ist, kniend zu beginnen und deine Brust langsam zum Boden hin abzusenken, gefolgt von dem Plyo Push-up nach oben. So wird die Anspannungsphase der Brustmuskeln erhöht,  wodurch sie schneller ermüden.

7. Hindu Push-ups

Hindu Push-ups sind eine fortgeschrittenere Variante der normalen Push-ups. Dabei werden dieselben Muskelgruppen angesprochen (Brust- und Coremuskulatur, Trizeps, Bizeps und Schultern), aber diese Variante gibt der Push-up-Bewegung einen Flow – wie man es von Yoga-Übungen kennt.

Warum sind solche fließenden, yoga-ähnlichen Bewegungen gut? 

Hindu Push-ups bauen nicht nur effektiv Kraft auf, sie stärken die Beweglichkeit deines Körpers und deiner Wirbelsäule.

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Mythos oder Fakt: Ist es tatsächlich möglich, Männerbrüste loszuwerden?

Das hängt davon ab, wie viel Fettgewebe vorhanden und wie elastisch die Haut ist. Es kann sein, dass der Männerbusen nach dem Abnehmen wirklich komplett verschwindet. Aber es kann zum Beispiel auch vorkommen, dass nach dem Gewichtsverlust noch überschüssige Haut bleibt. Obwohl es auch operative Eingriffe gibt, bei denen man die Haut nach einem extremen Gewichtsverlust straffen kann, solltest du zuallererst stolz auf dich selbst sein! Abnehmen ist nicht einfach. Man braucht eine Prise Hingabe und eine Handvoll Engagement für sich selbst und seine Gesundheit. Hast du überschüssige Haut, dann ist ein chirurgischer Eingriff auf jeden Fall eine Entscheidung, die nur du selbst für dich treffen solltest.

Zusammenfassend lässt sich also sagen, dass du Brustfett verlierst und Männerbrüste los wirst, indem du dein Aktivitätslevel erhöhst und dich ausgewogen ernährst (sowie Gewicht verlierst). Möchtest du abnehmen, bist aber nicht sicher, wo du anfangen sollst? Hier gibt’s 8 Tipps, wie du mit einem gesünderen Lebensstil starten kannst.

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Tina Ornezeder Tina liebt das geschriebene Wort, Avocados, Yoga und ist vor allem eines: wahnsinnig neugierig! Neue Trends aufzuspüren und darüber zu berichten, das ist ihre Passion. Alle Artikel von Tina Ornezeder anzeigen »