Wie wichtig ist Magnesium für Sportler * innen?

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Magnesium ist wahrscheinlich einer der ersten Mineralstoffe, der dir beim Thema Fitness in den Sinn kommt. Kaum einer weiß jedoch, wie essentiell Magnesium für Sportler * innen wirklich ist und wie es die sportliche Leistung verbessern kann. Wir haben die Fakten für dich!

Magnesium hat zahlreiche Funktionen

Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff: Er ist in fast allen Körperzellen vertreten. Etwa 30 % des Magnesium-Haushalts im Körper sind in der Muskulatur gespeichert. Das Mineral hat zahlreiche Funktionen: Es wird für die aerobe (= mit Sauerstoff) und anaerobe (= ohne Sauerstoff) Energieproduktion benötigt. Gleichzeitig ist Magnesium beim Aufbau von körpereigenem Protein beteiligt und spielt bei Muskelkontraktion und -relaxation eine wichtige Rolle. Für den Aufbau von Knochen und Zähnen ist der Mineralstoff ebenso wichtig. Außerdem ist Magnesium in die Aktivierung von hunderten Enzymen involviert.

Wie wichtig ist Magnesium für Sportler * innen?

Untersuchungen bestätigen, dass der Magnesiumbedarf mit zunehmender Aktivität steigt.(1) Es wurden Zusammenhänge zwischen einem hohen Magnesiumspiegel im Blut und  verbesserter Muskelleistung, wie zum Beispiel höhere Beinkraft, bestätigt. Das bedeutet, dass du deine Leistungsfähigkeit verbessern kannst, wenn du auf eine ausreichende Zufuhr achtest. Was passiert dabei im Körper? Magnesium scheint laut Untersuchungen den Laktat-Spiegel im Blut zu senken.(2) Laktat entsteht als Stoffwechselprodukt vor allem bei intensiver körperlicher Belastung. Häuft sich dieses an, kommt es zur Einschränkung der Muskelarbeit. Die Folge: Du ermüdest schneller. Außerdem erhöhen sich bei Magnesiummangel und sportlicher Betätigung Sauerstoffverbrauch und Herzfrequenz. Auch bei der Kräftigung des Immunsystems spielt der Mineralstoff eine tragende Rolle. Er wirkt teilweise als wahres Antioxidans – das stärkt deine Abwehr und schützt vor Krankheiten.

Magnesium für Sportler * innen

Eine erhöhte Magnesiumzufuhr kann sinnvoll sein

Laut deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten gesunde Erwachsene täglich 300 bis 350 mg Magnesium zuführen. Normalerweise kannst du diesen Bedarf durch eine ausgewogene Ernährung abdecken.(3) Bist du sportlich aktiv oder gehst einer körperlich anstrengenden Arbeit nach, sieht die Sache jedoch anders aus: Durch Schweiß können beachtliche Mengen Magnesium verloren gehen. Diese gilt es auszugleichen. Der Magnesiumbedarf ist jedoch individuell und sollte mit einem Sportmediziner/einer Sportmedizinerin besprochen werden.

Ein erhöhter Bedarf entsteht übrigens auch bei Durchfall und Stress.(4)

Wie kann ich nun festellen, ob ich genügend Magnesium zuführe?

Das können Symptome für einen Magnesiummangel sein

  • Wadenkrämpfe
  • Schwindel
  • Verdauungsbeschwerden
  • Müdigkeit
  • Herzklopfen
  • Kopfschmerzen

Treten die oben genannten Symptome bei dir auf, solltest du auf jeden Fall deinen Arzt bzw. deine Ärztin aufsuchen.

Das sind magnesiumreiche Lebensmittel

Generell ist auch für Sportler * innen eine regelmäßige Zufuhr von Magnesium über die Nahrung besser für deine Versorgung als eine einmalige Einnahme eines Magnesiumpräparats. Eine ausgewogene Ernährung versorgt uns mit (fast) allen nötigen Nährstoffen, die der Körper braucht. Doch welche Lebensmittel liefern nun besonders viel Magnesium?

  • Sonnenblumenkerne (395 mg/100 g)
  • Kürbiskerne (402 mg/100 g)
  • Sesam (347 mg/100 g)
  • Leinsamen (350 mg/100 g)
  • Cashewkerne (270 mg/100 g)
  • weiße Bohnen (140 mg/100 g)
  • Kichererbsen (115 mg/100 g)
  • Haferflocken (139 mg/100 g)
  • Mangold (81 mg/100 g)

Haferflocken mit Heidelbeeren und Mandeln

Gut zu wissen:

Auch Mineralwasser enthält unterschiedlich viel Magnesium. Auskunft darüber gibt dir die Nährwertangabe auf der Flasche.

Magnesiumpräparate – ja oder nein?

Empfiehlt dir dein Arzt bzw. deine Ärztin aufgrund eines Mangesiummangels die Einnahme eines Supplements, ist es wichtig auf die Dosierung zu achten. Es sollten maximal 250 mg Magnesium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln pro Tag zugeführt werden.(5) Magnesium hat eine abführende Wirkung, bei höherer Dosierung kann es zu Durchfällen kommen.

Fazit:

Eine ausreichende Versorgung mit Magnesium ist für Sportler * innen essentiell und kann durch eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung normalerweise abgedeckt werden. Trainierst du sehr viel, kann eine erhöhte Aufnahme (durch Magnesiumpräparate) jedoch sinnvoll sein. Leistungssportler * innen, die sich auf einen Wettkampf vorbereiten, sollten sicherstellen, dass sie schon einige Wochen zuvor mit der Einnahme beginnen.

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Julia Denner Als Diätologin ist es Julia wichtig, ihre Mitmenschen zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zu inspirieren. Sie liebt es zu kochen, ist gerne in der Natur und entspannt bei Yoga und Krafttraining. Alle Artikel von Julia Denner anzeigen »