Marathonvorbereitung: Mit den 8 Tipps der Hahnertwins geht’s in die Zielgerade
von Anna und Lisa Hahner („Hahnertwins”),
deutsche Langstreckenläuferinnen
Viele begeisterte Läufer haben lange auf ein Ziel hingearbeitet: den (ersten) Marathon! Die Laufveranstaltung kann dabei eine ganz schöne Herausforderung sein...
Wie lang ist die Marathon-Strecke?
Ein Marathon erstreckt sich über eine Distanz von 42,195 km. Die sportliche Veranstaltung ist bei den olympischen Spielen zugleich die längste Laufdisziplin in der Leichtathletik.
Du willst dich auf einen Marathon vorbereiten? Mit den 8 Tipps der deutschen Langstreckenläuferinnen und Zwillinge Anna und Lisa Hahner wird dein bevorstehendes Rennen zum persönlichen Highlight:
Setz auf die richtige Ernährung
„Du bist, was du isst…” Kommt dir dieser Spruch bekannt vor? Dahinter steckt viel Wahres. So fand eine Studie an der Aalborg-Universität in Dänemark unter anderem heraus, dass Marathon-Läufer die Ziellinie mit der richtigen Ernährung schneller erreichten.(1) Ob ein leckeres Glas Rote-Bete-Saft, Porridge mit Nüssen oder leckeres Falafel: Achte darauf, unverarbeitete, frische Produkte zu dir zu nehmen und bereite deine Gerichte vor allem selber zu. Du kannst nicht kochen? Das ist kein Argument – jeder kann es und es ist auch eine Art von Training, sich in diesem Bereich Schritt für Schritt zu verbessern.
Das solltest du wissen…
Es ist wichtig, bereits im Marathontraining darauf zu achten, was du zu dir nimmst und vor allem wann. Vor einem Lauf solltest du z.B. auf schwer verdauliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte verzichten. Nur so kannst du das Meiste aus dir herausholen und auch testen, welche Lebensmittel dir gut tun oder unnötig im Magen liegen. Hier findest du hilfreiche Ernährungstipps für den Marathon.
Fett, Protein, Kohlenhydrate: Sorg auch dafür, dass dass du die jeweils richtige Menge an Makronährstoffen zu dir nimmst:
Werde schneller durch Crosstraining
Wenn du auf einen Lauf hintrainierst, sollten nicht nur deine Beine fit sein. Vor allem für Läufer ist es wichtig, dass deine Körpermitte kräftig und stark ist. Dieser Bereich ist mit deinen Armen und Beinen verbunden und bietet Stabilität. Deine Beine ermüden nicht so schnell, zudem wird Verletzungen vorgebeugt.
Tipp:
Setz auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht! Auch ohne Equipment kannst du deinen ganzen Körper effektiv kräftigen. Übungen, die es in sich haben: Lunges (= „Ausfallschritte”), Bridge (= „Beckenheben”), Squats (= „Kniebeugen). Führ diese Übungen zusätzlich zum Lauftraining regelmäßig aus.
Finde deine persönliche Motivation
Bevor du einen Marathon absolvieren willst, solltest du dir über deine persönliche Motivation im Klaren sein. Warum willst DU 42,195 km laufen? Definiere dein Ziel und halte es dir stets vor Augen. Denk daran: Such während des Trainings nicht nach Ausreden! Zieh es einfach durch – auch wenn das Wetter mal schlecht ist.
Ein Wettkampf ist eine Belohnung fürs Training. Ja, das Training ist hart und anstrengend – aber der Marathon ist ein einzigartiges Erlebnis, das du nie vergessen wirst!
Probier verschiedene Regenerationstechniken aus
Nach einem langen Lauf – wie einem Marathon – können deine Oberschenkel und Waden ganz schön verspannt sein. Regeneration sollte dann im Vordergrund stehen. Doch auch während des Trainings solltest du auf Erholung setzen, um eine optimale Performance zu erzielen. Diese Regenerationstechniken können Muskelverspannungen und Muskelkater lindern:
- Saunagänge oder warme Bäder
- Dehnen und Stretching
- Yoga
Wichtig:
Plane Regenerationsphasen in dein Lauftraining ein (z.B. ein Tag Training – ein Tag Erholung). Nur so kannst du besser werden und tolle Ergebnisse erzielen.
Sag Seitenstechen den Kampf an
Du überlegst dir, wie du dich richtig ernährst, hast einen individuellen Trainingsplan und setzt auf eine entsprechende Ausrüstung. Motiviert läufst du los – doch dann bekommst du plötzlich Seitenstechen? Nur wenn du dich schon vorab mit dem unangenehmen Problem auseinandersetzt, kannst du entsprechend auf die Schmerzen reagieren: Trainiere deine Atmung und hol dir weitere Tipps gegen Seitenstechen beim Laufen.
Sei für alle Eventualitäten gerüstet
Power Snacks, Blasenpflaster, Sonnencreme… Hast du an alles gedacht? Damit dein nächster Wettkampf ein voller Erfolg wird, haben wir eine Equipment-Checkliste für dich zusammengestellt. So kann wirklich nichts mehr schiefgehen.
Noch 7 Tage: Bereite dich auf den Wettkampf vor
Das Training für einen Marathon nimmt viel Zeit und vor allem Kraft in Anspruch. Damit du am Tag des Wettkampfs dein Bestes geben kannst, solltest du deinem Körper vorab die nötige Erholung geben, die er braucht: Hol dir alle Tipps zum Thema Tapering und erfahre, worauf du in den letzten sieben Tagen bis zum Wettkampf achten solltest.
Trainiere deine mentale Stärke
Nicht nur deine Beine und dein Rumpf sollten stark sein: Auch dein Kopf muss fit sein. Mentale Stärke ist hier das Stichwort. Von „Hoch” über „Anflug von Panik” bis hin zu „Aufmunterung”: Kennst du die 7 Phasen des Marathons? Bereite dich schon vorab auf alle Gefühlslagen während des Rennens vor.
Ein Marathon ist wie das Leben: Es gibt Höhen und Tiefen – es geht manchmal bergab, aber es geht auch immer bergauf! Und daran sollte man während eines Rennens denken. Denn der Moment, wenn man über die Ziellinie läuft, ist unbeschreiblich…”
Über Anna und Lisa Hahner:
Die Zwillinge Anna und Lisa, auch bekannt als „Hahnertwins”, sind deutsche Marathonläuferinnnen. Ihre Karriere begann 2012. Annas Bestzeit beim Berlin Marathon 2014 ist 2:26:44, Lisa finishte den Frankfurt Marathon 2015 in 2:28:39. Die Hahnertwins nahmen zudem gemeinsam für Deutschland bei den Olympischen Spielen 2016 in Rio teil.
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