Marathon-Vorbereitung: Tipps für die letzten 2 Wochen
Wochenlanges Training, um am Tag X fit zu sein – so sieht der Alltag eines Läufers in der Marathon-Vorbereitung aus. Jetzt, zwei Wochen vor dem Rennen, geht es darum, dem Körper ausreichend Erholung zukommen zu lassen. Auch die Speicher müssen gefüllt werden, damit alles nach Plan läuft – zum Beispiel, wenn du beim Linz Marathon am 9. April teilnimmst.
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„Was jetzt nicht in den Beinen ist, das bekommst du nun auch nicht mehr hinein – so ehrlich muss man natürlich sein”, sagt Günther Weidlinger, Österreichs Rekordhalter im Marathon (2:10:47 h) und Mitarbeiter des LIVA-Marathonbüros. Die Marathon-Vorbereitung ist so gut wie abgeschlossen. Weidlinger weiß: „In den letzten beiden Wochen vor dem Rennen werden Umfang und Intensität deutlich reduziert. Nur noch rund 70 % des normalen Umfangs wird in der vorletzten Woche vor dem Rennen gelaufen und ca. 50 bis 60 % in der letzten Woche. Steigerungsläufe und kurze Belastungen im Marathon- bzw. Halbmarathontempo können noch eingebaut werden und tun der Muskulatur gut. Zu lange Tempoläufe müssen jedoch vermieden werden.”
Marathon-Vorbereitung: 4 Tipps für die letzten 2 Wochen
1. Der letzte längere Lauf sollte ca. 14 Tage vor dem Rennen absolviert werden. Wichtig dabei ist, dass dieser nicht zu schnell gelaufen wird und dass die geleerten Speicher schnell wieder mit gesunden Kohlenhydraten aufgefüllt werden.
2. Auf dem Speiseplan sollten stehen: Nudeln, Kartoffeln, Reis, Putenfleisch, Lachs und Rindfleisch sowie Gemüse und Obst. „Es ist wichtig, den Körper in den letzten Tagen vor dem Lauf nicht mit zu schweren, fetthaltigen Lebensmitteln zu belasten. Gewisse Lebensmittel sollten nun nicht mehr gegessen werden, wie zum Beispiel Gurkensalat, Krautsalat oder Paprika”, empfiehlt Günther Weidlinger.
3. Das vieldiskutierte „Carboloading” beginnt schon einige Tage vor dem Rennen – nicht erst am Abend davor. Die Glykogenspeicher sollen randvoll sein, damit der Körper schnell Energie für die Zelle bereitstellen kann.
4. Flüssigkeit in Form von Wasser und stark verdünnten Fruchtsäften bzw. kohlenhydratreiche Getränke dürfen ebenfalls nicht fehlen.
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Der Tag des Rennens
Am Tag vor dem Rennen sollte noch ein kurzer Lauf mit ein paar Steigerungen bis zum Wettkampftempo am Programm stehen. Dabei ist es sinnvoll, die Socken, das Lauftrikot und die Schuhe vom Wettkampftag zu tragen, damit diese schon ein wenig angeschwitzt sind. „Das vermindert eine Reibung auf der Haut”, rät Weidlinger. Zusätzlich ist es ratsam, sich unter den Achseln, auf der Brust sowie im Schritt mit Hirschtalg oder Vaseline einzureiben. Es gibt kaum etwas Schlimmeres als Reibstellen während des Laufens!
Das Frühstück, eine der letzten Aktionen, welche noch zuhause vor der Anreise zum Lauf erledigt wird, darf den Körper nicht mehr belasten. „Weißbrot mit ein wenig Butter und Marmelade oder Honig, Tee oder Kaffee, ganz fein geschrotete Haferflocken mit Wasser und ein wenig Milch zu einem Brei vermengt oder eine Mango bzw. Banane sind hier ideal.” Dieses Frühstück sollte aber auf jeden Fall bereits während der Marathon-Vorbereitung getestet werden. Gerade diese erste Mahlzeit ist ein wichtiger Bestandteil am Weg zum Erfolg.
Der Lauf selbst ist nun die optimale Möglichkeit zu zeigen, was man in den letzten Wochen und Monaten geleistet hat: „Das ideale Starttempo ist die Geschwindigkeit, die am Ende als Durchschnitt in den Ergebnissen stehen soll. Je konstanter das Rennen absolviert wird, desto eher können die Ziele erreicht werden.”
Die Verpflegung während des Rennens darf auch nicht unterschätzt werden: Rechtzeitiges Trinken ist Pflicht. Denn wenn die Dehydration eingesetzt hat, ist es schon zu spät. Regelmäßig kleine Mengen Flüssigkeit – viel kann der Körper während der Belastung sowieso nicht aufnehmen – sind der Schlüssel zum Erfolg.
Veranstaltungstipp: 16. Oberbank Linz Donau Marathon in Linz am 9. April
Über Günther Weidlinger:
Günther Weidlinger ist Österreichs Rekordhalter im Marathon (2:10:47 h) und Mitarbeiter des LIVA-Marathonbüros. Er ist zuständig für die Eliteathleten-Verpflichtungen sowie für das neue Konzept des Junior Marathons.
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