MARATHONLAUF: INFOS & TRAININGSTIPPS FÜR ANFÄNGER * INNEN

Marathonlauf: Trainingstipps

Viele Läufer * innen träumen davon, eines Tages einen Marathonlauf zu absolvieren. Manche wollen einfach nur dabei sein, andere haben sich eine bestimmte Zeit zum Ziel gesetzt. Welche Motivation auch dahinter steckt – einen Marathon abzuschließen ist ein unglaublich tolles Gefühl.

In diesem Artikel findest du Wissenswertes zur Marathondistanz und ihrer Geschichte und bekommst Trainingstipps für Anfänger * innen sowie Links zu Marathon-Trainingsplänen.

Wissenswertes über den Marathonlauf

Wie lange ist ein Marathon?

Ein Marathon ist 42,195 Kilometer oder 26,2 Meilen lang.

Woher kommt der Marathon?

Der erste „Marathon“ fand im alten Griechenland statt. Der Legende nach musste der Soldat Philippides während einer Schlacht in der Stadt Marathon nach Athen zurückkehren, um eine wichtige Nachricht zu übermitteln. Um dies zu tun, lief er die ganzen 40 Kilometer von Marathon nach Athen.

Seit ihrer ersten Austragung in der Neuzeit1896 ist der Marathonlauf auch ein fixer Bestandteil der Olympischen Sommerspiele.

Was sind die schnellsten Marathonzeiten?

ZEITNAMENATIONALITÄTSTRECKEDATUM
2:01:39Eliud KIPCHOGEKeniaBerlin (DE)16. Sep 2018
2:01:41Kenenisa BEKELEÄthiopienBerlin (DE)29. Sep 2019
2:02:48Birhanu LEGESEÄthiopien Berlin (DE)29. Sep 2019

Warum sind kenianische Läufer * innen so schnell?

Siehst du dir einen Marathonlauf im Fernsehen an, fällt dir wahrscheinlich die Gruppe an Eliteläufer * innen an der Spitze auf. Die meisten von ihnen werden aus Kenia oder Äthiopien sein. Seit vielen Jahren dominieren Läufer * innen aus diesen Ländern sowohl die Mittel- als auch Langstrecken-Laufevents.

Viele Leute fragen sich, warum dies so ist, was zu zahlreichen Studien, Artikeln und Büchern geführt hat. Die Hauptgründe für die Überlegenheit der Kenianer * innen und Äthiopier * innen bei Marathonläufen wurde in einer im International Journal of Sports Physiology and Performance veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2012 beschrieben:

  1. Genetische Veranlagung
  2. Hohe maximale Sauerstoffaufnahme durch frühes, extensives Laufen und Gehen
  3. Hohe Hämoglobin- und Hämatokritwerte
  4. Effizienter Stoffwechsel
  5. Günstige Zusammensetzung der Skelettmuskelfasern sowie günstiges Level an oxidativen Enzymen
  6. Traditionelle äthiopische/kenianische Ernährung
  7. Leben und Training in größeren Höhen
  8. Motivation, wirtschaftlich erfolgreich zu sein

Viele Athlet * innen sind nach Kenia oder Äthiopien gereist, um mit den weltbesten Marathonläufer * innen zu trainieren. Trotzdem sind es nach wie vor Kenianer * innen und Äthiopier * innen, die die Welt mit ihren sportlichen Leistungen beeindrucken.

Inspiriert? Erfahre jetzt, wie du einen Marathonlauf in deiner Nähe findest und profitiere von praktischen Tipps für dein Marathontraining.

So findest du Marathonläufe in deiner Nähe

Werde Teil einer adidas Runners Community und finde so Laufevents und -gruppen in deiner Nähe. Du findest deine regionale Community ganz einfach in der adidas Running App im Community-Tab.

Als Mitglied von adidas Runners kannst du dich mit Gleichgesinnten treffen und gemeinsam trainieren. Warum das so toll ist? Eine Community hilft dir dabei, deine Ziele zu erreichen und sorgt für Motivation und Inspiration.

Lauftracking mit Handy

Marathontraining – Tipps für Anfänger * innen

Die Art des Marathontrainings und der Trainingsumfang hängen von deinen Zielen und deiner Motivation ab. Es macht einen Unterschied, ob du einen Marathon einfach abschließen oder in einer bestimmten Zeit absolvieren möchtest.

Jemand, der zum Beispiel einen Marathon unter fünf Stunden absolvieren möchte (die Cutoff-Zeit für die meisten Veranstaltungen), muss vielleicht nur ein paar Tage pro Woche trainieren. Der Fokus wird auf Durchhaltevermögen und der allgemeinen Ausdauer liegen, um es bis zur Ziellinie zu schaffen. Dieses Ziel ist für die meisten Menschen durchaus akzeptabel und erreichbar.

Jemand, der einen Marathon unter 3:30 Stunden absolvieren möchte, wird dagegen häufiger und schneller laufen müssen. Diese Person wird mehr Intervalltrainings und längere Läufe absolvieren. Dieses Ziel erfordert mehr Engagement und ist möglicherweise für Laufanfänger * innen nicht geeignet.

Lerne hier, wie du realistische Ziele setzt.

Wie unterscheidet sich das Marathontraining vom Halbmarathontraining?

Ein Halbmarathon ist 21,1 Kilometer oder 13,1 Meilen lang. Trotz des Unterschieds in der Distanz sind das Training für die Marathondistanz und die Halbmarathondistanz sehr ähnlich. Der entscheidende Unterschied bei der Vorbereitung auf einen Marathonlauf besteht darin, dass mehr gelaufen werden muss. Das Laufen selbst kann schneller sein oder auch nicht und hängt von deinen Zielen ab.

Das Training für einen Halbmarathon könnte aber ein entscheidender Teil deines Marathontrainings sein. Sieh ihn einfach als eine Art Übungsrennen und mach dich mit der Wettkampfsituation vertraut. Im Endeffekt ist der Marathon vor allem eine mentale Angelegenheit.

Wie du am besten für einen Halbmarathon trainierst? Versuch’s mal mit diesem Halbmarathon-Trainingsplan aus oder mach einen Trainingsplan in der adidas Running App.

Distanz pro Woche

Die Gesamttrainingsstrecke zur Vorbereitung auf einen Marathon ist abhängig von deinen Zielen, deiner Laufhistorie und deinen Fähigkeiten. Das Volumen der Trainingsdistanz pro Woche wird ebenfalls zunehmen, je näher du dem Rennen kommen.

Marathonläuferin

Allgemeine Richtwerte dafür, wie viele Kilometer oder Meilen du während einer Woche laufen solltest, um dich auf den Marathonlauf vorzubereiten:

  • Jemand, der seinen ersten Marathon innerhalb der Cutoff-Zeit absolvieren möchte, muss auf dem Höhepunkt seiner Marathonvorbereitung etwa 50 Kilometer pro Woche laufen.
  • Jemand, der seinen Marathon in unter 3:30 Stunden absolvieren möchte, muss auf dem Höhepunkt seiner Marathonvorbereitung etwa 90 Kilometer pro Woche laufen.
  • Zum Vergleich: Professionelle Marathonläufer * innen laufen rund 160 Kilometer oder 100 Meilen pro Woche. Sie nehmen sich auch Zeit für Krafttraining, Dehnung, Regeneration und mehr.

Trainingstage pro Woche

Für die meisten Menschen ist es in Ordnung, für ihr Training vier bis fünf Tage pro Woche zu laufen. Allerdings spielt die Erholung eine wichtige Rolle bei der Vorbereitung auf deinen ersten Marathon. Baue genügend Regenerationszeit ein, sonst könnte dein Körper für die nächste Trainingseinheit nicht ausreichend erholt sein.

Denk daran: Im Zweifelsfall solltest du eine Trainingseinheit lieber auslassen. Dies ist eine der wichtigsten aber auch schwierigsten Lektionen, die Sportler * innen lernen müssen.

Intervalltraining

Die meisten Trainingspläne enthalten ein bis drei hochintensive Intervalltrainingseinheiten (HIIT) pro Woche. Die Art der Einheiten kann je nach Fähigkeiten variieren. Laufanfänger * innen müssen darauf achten, dass sie es mit den intensiven Einheiten nicht übertreiben oder zu viele davon absolvieren. Intensität ist kein Synonym für Volumen, d. h., wenn du ein Training auslässt, solltest du im nächsten Training nicht einfach härter laufen, um das Versäumte nachzuholen.

HIIT in einem Marathontrainingsplan könnte einminütige Wiederholungen beinhalten, bei denen du eine Minute lang so schnell wie möglich läufst und dann die nächste Minute locker joggst. Das wiederholst du dann. Die Intensität lässt sich auch erhöhen, indem du einige Zeit in deinem Zielmarathontempo läufst. So kannst du dich daran gewöhnen und bist am Wettkampftag auf die Anstrengung vorbereitet.

Anstatt zu raten, an wie vielen Tagen und mit welcher Intensität du trainieren solltest, nutz einfach das Marathon-Trainingsprogramm von adidas Running. Nachdem du ein paar Fragen beantwortet hat, erstellt dir die App einen individuellen Marathon-Trainingsplan, der auf deine individuellen Bedürfnisse, Erfahrungen und Ziele abgestimmt ist. Es ist wie ein persönlicher Coach in deiner Tasche.

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Marathonlauf: So berechnest du deine Zielzeit

Setz dir eine Zielzeit für den Marathon, die spezifisch, messbar, erreichbar, realistisch und zeitgerecht ist.

Nutze die Beispiele und die Tempotabelle unten, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie deine Zielzeit aussehen sollte:

Schlechtes Beispiel:

Sebastian ist einen 10K in zwei Stunden gelaufen und hat es ziemlich hart gefunden. Er trainiert drei Tage pro Woche und legt dabei rund 20 Kilometer zurück. Sebastian möchte einen Marathon in unter 3:30 laufen. Das Rennen findet in drei Wochen statt.

Gutes Beispiel:

Monique ist bisher nur einen 5K gelaufen, aber sie hat sich gut gefühlt und möchte einen Marathon versuchen. Sie fragt ihre adidas Runners Community, welche Rennen in der Nähe sind. Monique wählt einen Marathon aus, der 15 Wochen entfernt ist. Monique nimmt die Zeit von ihrem persönlich besten 5K-Lauf (30 Minuten) und nutzt die Tempotabelle, um sich eine Marathon-Zielzeit von 4:13 zu setzen. Sie weiß, dass sie Zeit zur Vorbereitung hat und nachhaltig trainieren kann, um das Ziel zu erreichen. Monique teilt dieses Ziel mit Freund * innen, Familie und adidas Runners, um sich auch an schwierigen Tagen motivieren zu können.

Denk daran:

Konzentriere dich auf den Prozess des Laufens deines Marathons, nicht auf das Ergebnis und schon gar nicht darauf, was oder wie du denkst, dass andere von dir erwarten, dass du läufst.

TempoTabelle

Diese herunterladbare PDF-Tabelle hilft dir dabei, die richtige Marathon-Zielzeit für dich zu ermitteln. So kannst du sie am besten nutzen:

  1. Lauf eine der Strecken in der Tabelle, als ob es ein Rennen wäre, und notiere die Zeit. Alternativ kannst du auch ein vergleichbares Ergebnis aus einem kürzlich durchgeführten Training oder Rennen verwenden. 
  2. Finde die Distanz fürs Rennen in der ersten Reihe.
  3. Suche in der Spalte nach der passenden Zeit für diese Distanz.
  4. Gehe nun nach rechts zur Marathon-Spalte.
  5. Der Wert dort ist die geschätzte Marathon-Zielzeit.

Beispiel: Wenn du im letzten Monat einen 5 km-Lauf in 30 Minuten absolviert hast, kannst du damit rechnen, dass du für deinen Marathonlauf etwa 4 h 13 min brauchen wirst.

Ernährung und Hydration

Die Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil des Marathonlaufs und sehr individuell. Zum Beispiel kann eine Person in der Lage sein, sich mit bereitgestellten Brezeln und Limonade zu ernähren, während eine andere Person ihre eigene Trinkflasche für das gesamte Rennen mitbringen muss.

Die allgemeine Empfehlung für die Flüssigkeitszufuhr ist, bei Durst zu trinken. Die meisten Marathons haben Versorgungsstationen entlang der Strecke, an denen du kalorienhaltiges Wasser zu dir nehmen kannst.

Marathon Ernährung und Hydration

Es lohnt sich, im Voraus zu wissen, was die Organisator * innen des Rennens anbieten, damit du herausfinden kannst, ob dieses spezielle Produkt für dich geeignet ist (zum Beispiel bei einem Trainingslauf einen Monat vor dem Wettkampf). Du solltest auch darauf achten, dass du vor allem Kohlenhydrate und Elektrolyte zu dir nimmst (30 und 60 Gramm pro Stunde).

Was soll ich bei einem Marathon anziehen?

Deine Laufbekleidung sollte über die gesamte Dauer deines Events bequem sein. Eine Laufhose oder ein Shirt, das während eines 30-minütigen Laufs ein wenig reibt, mag zwar erträglich erscheinen, kann dich aber letztendlich zum Abbruch deines Marathons zwingen.

Das richtige Paar Schuhe für deinen individuellen Laufstil und deine Anatomie ist ebenfalls entscheidend. Der falsche Schuhtyp kann zu Blasen oder Verletzungen führen. Hier erfährst du alles, was du wissen musst, um die besten Laufschuhe für dich zu finden.

Fazit

Ein Marathonlauf ist eine legendäre Veranstaltung, die Läufer * innen aus der ganzen Welt anzieht. Er ist der Höhepunkt der sportlichen Karriere vieler Menschen, eine persönliche Leistung, ein Punkt auf der Bucket List.

Marathons sind auch extrem herausfordernd. Sie erfordern monatelanges Training, Vorbereitung und manchmal sogar gewisse Opfer, um sie zu beenden.

Aber frag einfach jede*n, der an der Ziellinie seines ersten Marathons steht, und du wirst verstehen, warum es das wert ist. 

Was wird dein „Warum“ sein?

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