Endlich schneller laufen! Die besten Tipps für deine Marathon-Ernährung

Richtiges Training und genügend Zeit für die Vorbereitung sind für einen erfolgreichen Marathon das A und O. Ein wichtiger Teil deines Trainingsplans sollte deine Ernährung sein. Nicht nur was du vor und nach deinem Lauf zu dir nimmst, ist wichtig. Auch währenddessen können dir geeignete Snacks und Getränke helfen, schneller zu werden und deine Performance zu verbessern. Im besten Fall setzt du dich schon in den Wochen vor dem Marathon intensiver mit dem Thema Ernährung zusammen.

Makronährstoffe für Läufer*innen: die Basics

• Kohlenhydrate sind der wichtigste Makronährstoff, besonders für Ausdauersportler*innen. Rund 60 bis 65 % deiner Energiezufuhr sollten diese ausmachen. Sie gelten als Benzin für deine Muskeln und werden im Körper in Form von Glykogen in Leber und Muskulatur gespeichert. Ein regelmäßiger Konsum hilft dir, deine Leistung aufrechtzuerhalten und beim Marathonlauf die Performance zu erbringen, die du dir wünschst.⁽¹⁾ Abhängig von der Belastungsintensität reichen ca. 6 bis 10 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro Tag um die Glykogenspeicher aufrechtzuerhalten. Der persönliche Bedarf ist natürlich individuell. Gut gefüllte Glykogenspeicher sorgen außerdem dafür, dass sich der Körper nach dem Lauf besser wieder erholt.⁽²⁾ Bevorzuge komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Quinoa, (Süß-)Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Gemüse.
  
• Für einen effektiven Muskelaufbau ist auch Protein besonders wichtig. 1 bis 1,5 g/kg Körpergewicht solltest du täglich zu dir nehmen, je nachdem wie hart du trainierst. Kraftsportler*innen benötigen auf jeden Fall etwas mehr von dem Makronährstoff als Ausdauersportler*innen. Protein ist sowohl in tierischen (Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte), also auch in pflanzlichen Lebensmitteln (Soja und Sojaprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Seitan, Getreideprodukte) enthalten. Fakt ist, dass du deinen Eiweißbedarf auch durch eine vegane Ernährung decken kannst. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit vielen frischen Lebensmitteln steht hier besonders im Fokus.
• Eine angepasste Fettzufuhr ist in der Ernährung für Läufer*innen nicht mehr wegzudenken. Ein Gramm von dem Makronährstoff enthält 9 kcal, und somit mehr als doppelt so viel wie Protein und Kohlenhydrate. Nichtsdestotrotz ist Fett ein wichtiger Energielieferant. Er schützt die Organe, dient als Wärmeisolierung und wird für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E und K) benötigt. Wie viel Fett brauchst du also? Es sollte circa 30 bis 35 % deiner täglichen Energiezufuhr ausmachen. Wertvolle Energie fürs Marathontraining liefern dir zum Beispiel Nüsse, pflanzliche Öle, Avocados, Lachs, Lein- und Chiasamen.
  

Vorbereitung ist alles

Nicht nur das Training ist in den letzten Wochen der Vorbereitung auf den Marathon wichtig. Die richtige Marathon-Ernährung hilft dir, schneller zu laufen. Erkundige dich schon im Vorfeld über den Lauf: Wie viele Labestationen wird es auf der Strecke geben und welche Lebensmittel und Getränke werden angeboten? Gerade am Tag des Wettkampfes ist es wichtig, keine Experimente zu machen, sondern das zu essen und zu trinken, was dir gut tut. Das kannst du schon in den Wochen vor dem Marathon herausfinden.

Die letzten Tage vor dem Marathon

Carboloading

Liegt die Wettkampfdauer über 90 Minuten, so kann es sinnvoll sein die Kohlenhydratzufuhr in den Tagen vor dem Marathon zu steigern. Das Ziel des sogenannten „Carboloading” ist es, deine Glykogenspeicher zu füllen.

Das bedeutet jedoch keinesfalls, dass du dich an Kohlenhydraten praktisch überessen solltest. Steigere deine Kohlenhydratzufuhr in der Woche vor dem Marathon, um den Muskelglykogengehalt zu erhöhen. Hast du mit Magen-Darm-Beschwerden zu kämpfen? Ballaststoffe sind für Sportler*innen wichtig. Doch kurz vor und an Wettkampftagen sollte die Ballaststoffzufuhr auf ein Minimum reduziert werden.

Flüssigkeitszufuhr

Achte darauf mit gut gefüllten Flüssigkeitsspeichern in den Wettkampf zu starten. Darum solltest in den 24 Stunden davor schon ausreichend trinken.

Marathon-Ernährung am Wettkampftag

Frühstück (drei bis vier Stunden vor dem Lauf):

Ein leicht verdauliches, kohlenhydratreiches Frühstück gibt dir vor dem Lauf Energie. Vermeide dabei Lebensmittel bzw. Speisen, die viel Fett und Ballaststoffe enthalten. Diese können dir schwer im Magen liegen. Eine Tasse schwarzer Kaffee macht müde Augen munter.

So könnte dein Frühstück aussehen:

• Porridge mit Beeren
• Birchermüsli (am Abend zuvor in fettreduzierter Kuhmilch, Soja- oder Hafermilch eingeweicht) mit Banane
• Cornflakes mit Milch
• Toastbrot mit Marmelade, dazu ein kleines Natur- oder Sojajoghurt

Achte außerdem darauf, schon vor dem Marathon ausreichend zu trinken.

Snack (ca. eine Stunde davor):

Wenn du möchtest und es auch gewöhnt bist, kannst du kurz vor deinem Lauf noch eine Kleinigkeit zu dir nehmen.
Als Snack eignen sich zum Beispiel:

• Banane
• Trockene Kekse
• Müsliriegel

Nippe zusätzlich immer wieder an deiner Wasserflasche.

Während des Laufs:

Während des Laufs sind zwei Dinge besonders wichtig: Kohlenhydrate und Flüssigkeit. Die Menge ist hier entscheidend.

Kohlenhydrate

Für lange Ausdauerbelastungen werden Kohlenhydratmengen von 30 bis 60 g pro Stunde empfohlen.⁽³⁾ Für Wettkämpfe über 2,5 Stunden sind sogar 90 g Kohlenhydrate pro Stunde sinnvoll.

Folgende Lebensmittel sind kohlenhydratreich:

• Banane (ca. 30 g)
• Energygel (ca. 25 g)
• Energybar (20 bis 40 g)

Flüssigkeit

Läufer*innen verlieren bei langen Belastungen durch starkes Schwitzen viel Flüssigkeit und somit auch Elektrolyte (besonders Natrium und Kalium). Diese Verluste gilt es auszugleichen. Wie viel Flüssigkeit du tatsächlich verlierst, weißt du nur, in dem du dich vor und nach deinem Marathontraining abwiegst. So kriegst du ein Gefühl dafür, wie viel du am Wettkampftag tatsächlich trinken solltest.

Pro Stunde Belastung solltest du 600 bis 1200 ml Flüssigkeit zu dir nehmen.⁽⁴⁾ Das Getränk sollte Kohlenhydrate und Natrium enthalten. Isotone Getränke eignen sich hervorragend während des Laufs. Doch was bedeutet isoton? Eine isotone Lösung hat denselben osmotischen Druck wie die Vergleichslösung, in dem Fall zum Beispiel Blut. Das heißt, dass die Flüssigkeit besonders rasch ins Blut aufgenommen wird und so dem Körper als Energie zur Verfügung steht. Isotone Getränke gleichen somit Flüssigkeits- und Elektrolytverluste aus und liefern schnell verfügbare Kohlenhydrate. Du kannst dein Sportgetränk für den Marathonlauf ganz einfach selbst zubereiten!

Unmittelbar nach dem Marathon

Es gibt Empfehlungen für eine Zufuhr von ca. 1 bis 1,2 g Kohlenhydrate/kg Körpergewicht/Stunde in den ersten Stunden nach der Belastung, um Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Das ist jedoch nur wichtig, wenn du in 8 bis 10 Stunden wieder einen Wettkampf vor dir hast. Das wird wahrscheinlich nicht der Fall sein, oder? Mach dir nach deinem Lauf nicht so viele Gedanken. Genieß lieber deinen Erfolg, du hast es geschafft und kannst stolz auf dich sein! 

Fazit: 

Deine Marathon-Ernährung sollte gut durchgeplant sein. Egal ob vor oder während deinem Lauf: Die richtige Lebensmittel- und Getränkeauswahl ist wichtig, damit du schneller werden und dein Bestes geben kannst. 

***