7 Tipps um beim Workout noch mehr Kalorien zu verbrennen

woman running stairs

Uuuuund… fertig! Du hast gerade ein anstrengendes Workout abgeschlossen und bist gespannt, was dir deine Statistiken verraten.

„Wie viele Kalorien ich wohl verbrannt habe…?”

„Hä? Nur 80 kcal in 20 Minuten???”

Das ist dir zu wenig? Du möchtest in derselben Zeit mehr Kalorien verbrennen? Mit den folgenden Tipps gelingt’s!

workout app

So kurbelst du deinen Kalorienverbrauch beim Training an

Steigt die Intensität des Workouts, steigt auch dein Puls und dein Kalorienverbrauch. Kurz gesagt, je höher deine Herzfrequenz, umso mehr Kalorien verbrennst du pro Minute.

Brauch ich wirklich einen Pulsmesser?

Nein, du kannst auch auf deinen Körper hören und nach deinem Gefühl gehen. Möchtest du deine Herzfrequenz selbst messen, mach dies am besten am Hals unter deinem Kiefer. Miss die Schläge 15 Sekunden lang und multipliziere diese dann mal 4. Ein Pulsmesser kann dir allerdings genauer sagen, wie du auf verschiedene Workouts reagierst und wie intensiv du sie empfindest. Die Anzahl der verbrannten Kalorien wird aber oftmals nicht ganz exakt angezeigt.

RECHNER: VERBRANNTE KALORIEN NACH HERZFREQUENZ

Jetzt, wo du weißt, dass du die Intensität des Workouts erhöhen musst, um mehr Kalorien zu verbrennen, ist die Frage… wie genau geht das?

So erhöhst du die Workout-Intensität und den Kalorienverbrauch

1. Intensives Warm-up

Wärm dich nicht einfach nur locker auf – versuch deinen Puls gleich von Anfang an stark zu erhöhen. So bleibt er während des ganzen Workouts oben und du verbrennst mehr Kalorien.

Vorschlag:

Starte dein Warm-up indem du dich 5 Minuten lang dynamisch dehnst (Arm Circles, Hip Openers, Inchworms, …– du findest all diese Übungen und viele weitere in der Results App), gefolgt von…

10 min hochintensivem Warm-up, wie:

  • Zuhause: ein schnelles Tabata-Workout mit Bodyweight-Übungen
  • Draußen: ein paar lockere 60 m Sprints, die nach und nach intensiver werden
  • Im Fitnesscenter: Intensive Intervalltrainings auf dem Rudergerät oder dem Ergometer

Im Allgemeinen sollte dein Warm-up nicht mehr als 15 Minuten dauern, doch du solltest am Ende außer Atem sein.

Woman doing intense training

2. Weniger Pausen: Versuch’s mal mit einem Supersatz

Je weniger Pausen du in dein Workout einbaust, desto länger bleibt deine Herzfrequenz erhöht, weshalb du mehr Kalorien verbrennst.

Lass die Pausen zwischendurch aus und versuch einzelne Muskelgruppen zu entspannen, indem du eine andere Gruppe beanspruchst. Am besten gelingt dir das mit der Supersatzmethode.

Vorschlag:

Kombiniere in einem Satz eine Übung für deinen Unter- und eine für deinen Oberkörper und wiederhole diesen Satz 3-6 Mal. Machst du mehrere Sätze, absolviere immer einen ganzen Satz, bevor du mit einem neuen beginnst.

  • 1. Satz: Push-ups + Squats; wiederhole jede Übung 8-12 Mal und mach dann gleich weiter mit der nächsten. Wiederhole den ganzen Satz 3-6 Mal.
  • 2. Satz: Plank + Lunges; wie im ersten Satz.

3. Auf die Geschwindigkeit kommt’s an

Geht es dir darum, mehr Kalorien zu verbrauchen, solltest du beim Cardio-Training auf die Intensität achten. Um die Intensität von Cardio-Übungen zu steigern, musst du die Geschwindigkeit erhöhen. Hier kannst du berechnen, wie viele Kalorien du beim Laufen oder Gehen je nach Geschwindigkeit verbrennst.

Auch Intervalltrainings eignen sich gut, um mehr Geschwindigkeit in deine Workouts zu bringen. Schnelle Intervalle jagen deinen Puls nach oben, wo er für den Rest des Workouts auch bleibt, was wiederum zu einem vermehrten Kalorienverbrauch führt.

Vorschläge:

Runners outdoor

4. Bergauflaufen hilft

Geschwindigkeit ist nicht der einzige Weg, um die Intensität deines Cardio-Workouts zu erhöhen. Läufst du bergauf, verbrennst du mehr Kalorien als mit derselben Geschwindigkeit auf einer flachen Strecke.

Vorschläge:

  • Laufen an der frischen Luft: Halte Ausschau nach Hügeln und Treppen auf deiner Laufstrecke oder lege den Fokus deines Trainings gleich auf hügelige Strecken oder Treppensteigen. Hierbei erhöht sich deine Herzfrequenz innerhalb von wenigen Sekunden.
  • Laufen am Laufband: Erhöhe langsam die Steigung, während du am Laufband gehst oder läufst. Je höher desto besser, aber übertreib es nicht: Musst du dich an den seitlichen Stangen festhalten oder lehnst du dich zu weit nach vorne, solltest du die Steigung etwas reduzieren.

5. Hüpf mehr!

Hüpfen oder springen ist ein einfacher Weg, um beim Training viele Kalorien zu verbrennen.

Vorschläge:

  • Jump Squats, Jump Lunges, Burpees, Squat Jacks, Frog Squats… Ist jede zweite Übung deines Workouts eine dieser Übungen, bleibt dein Puls stetig erhöht.
  • Mach zwischen jeder Runde ein paar Jumping Jacks. Führst du sie locker durch, kannst du sie als aktive Pause nutzen.
  • Verwende eine Springschnur für dein Warm-up oder auch für dein Workout.

Man jumping

6. Überspring gezielte Übungen

Gezielte Übungen aktivieren eine bestimmte Muskelgruppe, was dir dabei hilft, Schwächen und muskuläre Dysbalancen auszugleichen und besser zu werden. Steht ein vermehrter Kalorienverbrauch im Vordergrund, solltest du aber Übungen auswählen, welche mehrere und größere Muskelgruppen beanspruchen.

Vorschläge:

  • Bodyweight-Training: Donkey Kicks sind zwar super, um deine Pomuskeln zu aktivieren, verbrauchen aber nicht so viele Kalorien. Machst du Jump Squats und Jump Lunges, bekommst du beides! Auch bei diesem 12-Wochen-Trainingsplan kannst du ordentlich Kalorien verbrennen.
  • Fitnesscenter: Vermeide Geräte, die nur eine Muskelgruppe trainieren und versuch’s mal mit Gewichten: Squat + Press, Deadlift + Rudern,…

7. Probier neue Übungen aus

Die meisten Leute, die ins Fitnesscenter gehen, bleiben für 30 min oder länger auf dem Laufband und das oft mit derselben Geschwindigkeit. Andere wiederum laufen 3 Mal pro Woche die gleiche Route. Machst du immer und immer wieder dasselbe Workout und die selben Übungen, gewöhnt sich dein Körper daran. Und nicht nur das, du verpasst tolle Gelegenheiten, um mehr Kalorien zu verbrennen.

Vorschläge:

  • Rudern: Eine Person mit 80 kg kann bei kraftvollem Rudern in nur 10 min 130 kcal verbrennen! Probier Intervalle einzubauen: 100-300 m so schnell wie möglich, dann 20-40 Sekunden Pause. Das Ganze auf 1-3 km wiederholen.
  • Schwimmen: Schwimm eine Länge locker und die nächste so schnell wie möglich. Reduzierst du die Pausen zwischendurch, hilft dir das, mehr Kalorien zu verbrennen. Schmetterlingsschwimmen ist am effektivsten, aber oft zu anstrengend für Anfänger. Kraulen oder Brustschwimmen kurbeln den Kalorienverbrauch aber ebenfalls an. Wähl eine Technik, die dir liegt, dann funktioniert es am besten!

Und zu guter Letzt noch ein wichtiger Tipp von uns: Versuch nicht mehr Kalorien zu verbrennen, indem du deinen Körper in Folie wickelst oder mehrere Schichten trägst – das funktioniert ganz einfach nicht! 😉

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Hana Medvesek Mit ihrer Ausbildung in Physiotherapie ist für Hana klar, dass Bewegung eine wichtige Rolle in unserem Leben spielt. Sie selbst läuft gerne, hebt Gewichte und hat Spaß daran, einfache und gesunde Rezepte auszuprobieren. Alle Artikel von Hana Medvesek anzeigen »