Mentaltraining für Läufer*innen >> Woran soll ich beim Laufen denken?

Viele von uns wissen: Laufen ist nicht nur körperlich, sondern oft auch psychisch herausfordernd. Das merken selbst fortgeschrittene Läufer*innen. Egal, ob du dich auf den nächsten Halbmarathon oder deinen ersten Marathon vorbereitest – du solltest beim Training nicht nur auf Ausdauer-, sondern auch auf Mentaltraining setzen.

Fokus, Entspannung und das Ziel vor Augen – Mentaltraining wird nicht nur im Sport erfolgreich eingesetzt. Mentale Stärke hilft uns in vielen Bereichen des Lebens weiter, sei es Beruf, Familie oder eben beim Sport. Bei letzterem geht es nicht nur um das richtige Mindset, sondern darum, sich Strategien anzueignen, um fokussiert, aber gleichzeitig entspannt zu bleiben und das Meiste aus dem Workout zu machen. Vor allem Läufer*innen, die sich auf einen Langstreckenlauf vorbereiten, profitieren davon.(1)

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Schon gewusst?

Mentales Training bezeichnete ursprünglich eine Trainingsmethode aus der Sportpsychologie, wo – unabhängig vom körperlichen Training – an Bewegungsabläufen gearbeitet wurde. Heutzutage ist Mentaltraining vor allem beim Leistungssport fixer Bestandteil des Trainings und setzt häufig auf Methoden aus der modernen Verhaltenspsychologie und -therapie. Es wird zum Beispiel dazu eingesetzt, um Stress und Nervosität bei Leistungssportler*innen abzubauen. Trainer*innen haben festgestellt, dass ein Sieg gegenüber eine*r Athlet*in mit denselben Fähigkeiten zu 50 % von mentaler Vorbereitung abhängt.(2)

Langstreckenläufe: 5 Wege, mentale Stärke zu trainieren

Woran soll ich beim Laufen denken? Wie schaffe ich es, konzentriert zu bleiben und mich nicht zu langweilen? Beim Laufen soll dir Mentaltraining dabei helfen, dich in den sogenannten Flow-Zustand zu versetzen oder ihm zumindest näher zu kommen – damit du dein volles Potential entfalten und den Lauf im besten Fall richtig genießen kannst. 

Wir stellen dir 5 einfache Wege vor, um auch während des Laufs deine mentale Stärke zu trainieren und das Beste aus deinem Langstreckenlauf zu machen.

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1. Visualisiere deine Ziele

Visualisierung spielt beim Mentaltraining eine wichtige Rolle. Sie unterstützt die Weiterentwicklung unserer Fertigkeiten und Fähigkeiten und hilft uns, beim Fitnesstraining unsere Ziele zu erreichen.(3) Stell dir vor und während des Laufs vor, wie es sein wird, die Ziellinie zu überqueren. Für mehrere kleine und schnellere Erfolgserlebnisse teile deine Route in kurze Abschnitte ein und freu dich, wenn du wieder einen davon absolviert hast.

2. Führe Selbstgespräche

Eine Studie von 2014 zeigt, dass Selbstgespräche dabei helfen, Erschöpfung vorzubeugen und die Ausdauerleistung zu steigern. Du kannst sie außerdem dafür nutzen, dich zu motivieren – denn du selbst weißt am besten, was du hören möchtest und was dich antreibt.

3. Lenk dich ab

Deine Muskeln werden langsam müde und du würdest am liebsten aufhören und dich hinlegen? Probier dich abzulenken. Beginn Straßenlaternen, Menschen mit blauen Laufschuhen oder Pfützen zu zählen, versuch die Art der Bäume, der Blumen oder die Rasse von Hunden zu bestimmen. Keine Lust zu zählen? Versuch’s mit Tagträumen und denk an Menschen, Ereignisse oder sonstige Dinge, auf die du dich freust oder die dich glücklich machen – Hauptsache positive Gedanken!

4. Meditiere

Achte während des Laufs bewusst auf deine Atmung. Wenn möglich, passe sie an deine Schritte an – das hilft dir deinen Laufrhythmus zu halten.

Oder probier’s mit einem Mantra. Ein Mantra ist eine (heilige) Silbe, ein Wort oder ein ganzer Vers und stammt aus dem Sanskrit. Heute noch werden Mantras und ihre rhythmische Wiederholung dazu genutzt, einen meditativen Zustand zu erreichen und fokussiert zu bleiben. Auch Mitglieder der adidas Runners setzen auf die Kraft von Mantras und anderer Laufrituale!

5. Freu dich auf danach

Überleg dir während deines Langstreckenlaufs, was du danach machen möchtest. Hast du vor dem Lauf Zeit, kannst du dir einen leckeren Post-Workout-Snack vorbereiten, auf den du dich während des Trainings oder des Rennens freuen kannst! Oder stell dir einfach vor, wie du dich nach dem Laufen erschöpft, aber zufrieden auf die Couch fallen lässt. So oder so, dein Körper hat etwas Tolles geleistet und darauf kannst du stolz sein!

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Katrin Grabner Katrin hat Romanistik studiert, als Journalistin gearbeitet und setzt sich als Copywriterin für inklusive Sprache ein. Egal, ob sie Yoga macht oder einen Blogartikel schreibt – Humor darf dabei nie fehlen. Alle Artikel von Katrin Grabner anzeigen »