Miho Nonakas 5 Top-Kletterübungen für zuhause

Fragt man die Klettercommunity, was man tun kann, um besser zu klettern und zu bouldern, so lautet die Antwort meist: „Ran an die Wand und klettern!“ Da ist durchaus was dran, denn diese beiden Sportarten erfordern Muskelausdauer, Explosivkraft, Fingerkraft, Beweglichkeit und eine starke Körpermitte. Die effektivste Methode, um all diese Fähigkeiten gleichzeitig zu trainieren, ist und bleibt die Kletterwand. Das heißt aber nicht, dass Kletter-Athlet *innen nur klettern sollten. Es ist sinnvoll, das Klettertraining mit bestimmten Bodyweight-Übungen abzurunden. Wir haben Boulder-Star Miho Nonaka gefragt, wie sie sich abseits der Kletterwand fit hält: Hier sind ihre Top-Trainingsübungen für zuhause! 

Close up of climber's leg

Die effektivsten Übungen, um besser zu klettern

1. LUNGE AND TWIST 

Beanspruchte Muskeln: Core, Oberschenkel, Po

 

Übungsablauf: Stell dich mit deinen Füßen schulterbreit auseinander hin und mach einen Ausfallschritt nach vorne. Hebe beide Hände mit den Handflächen nach innen vor deine Brust, dabei sind die Ellenbogen angewinkelt. Nun dreh dich mit dem Oberkörper zur Seite und spann Po- und Bauchmuskeln an.

So verbessert diese Übung deine Kletterperformance: Diese Bewegung trainiert deine Stabilität, deine Körpermitte und Beine und sie verbessert auch dein Gleichgewicht und deine Koordination.  

2. BEETLE

Beanspruchte Muskeln: Core, untere Rückenmuskulatur

Übungsablauf: Leg dich auf den Rücken und spann deine Bauchmuskeln an. Heb ein Bein um etwa 90 Grad und das andere nur leicht vom Boden ab. Strecke nun einen Arm hinter deinen Kopf und den anderen zum entgegengesetzten Fuß. Führe diese Bewegungen langsam und kontrolliert aus. Halte die Stellung kurz und achte darauf, dass Arm und Bein durchgestreckt sind und deine Körpermitte angespannt ist.   

So verbessert diese Übung deine Kletterperformance: Diese Übung kräftigt die Muskeln entlang der Wirbelsäule sowie schräge und gerade Bauchmuskulatur. Diese Core-Muskulatur ist enorm wichtig und wirkt bei sämtlichen Bewegungen unterstützend. 

3. MOUNTAIN CLIMBERS

Beanspruchte Muskeln: Po, Beine, Core

Übungsablauf: Geh in eine Plank-Position, dabei liegen deine Schultern ober deinen Handgelenken. Spann deine Körpermitte an und zieh ein Bein zur Brust. Achte dabei auf deinen Hals: Dein Kopf sollte sich auf einer geraden Linie mit deiner Wirbelsäule befinden und nicht nach unten gekrümmt sein. 

So verbessert diese Übung deine Kletterperformance: Diese Übung trainiert deine Muskelausdauer und stärkt dabei deine Körper- und Wirbelsäulenstabilität. Zudem kräftigt sie die Beinmuskulatur, damit du beim Klettern eine Extraportion Explosivkraft für schnelle, kraftvolle Moves hast.

4. KNEE TUCK CRUNCHES

Beanspruchte Muskeln: Bauchmuskeln und Körpermitte

Übungsablauf: Setz dich auf den Boden, deine Handinnenflächen liegen auf dem Boden, deine Arme befinden sich hinter den Händen. Spann nun deine Körpermitte an, zieh die angewinkelten Knie zur Brust und heb die gestreckten Beine etwas vom Boden ab. 

So verbessert diese Übung deine Kletterperformance: Diese Crunches stärken die gesamte Bauchmuskulatur – eine kraftvolle Mitte ist beim Klettern das A und O.

5. SPEED SKATERS 

Beanspruchte Muskeln: Po, Oberschenkel

Übungsablauf: Stell dich mit deinen Füßen schulterbreit auseinander hin, die Knie sind leicht angewinkelt und deine Körpermitte ist angespannt. Spring mit einem Bein zur Seite und zieh das andere Bein nach, indem du den entgegengesetzten Arm vor deine Brust ziehst (beweg deinen Arm so, als ob du laufen würdest). Wiederhole diese Bewegung abwechselnd auf beiden Seiten und achte darauf, dass du dabei leicht nach vorne gebeugt bist. 

So verbessert diese Übung deine Kletterperformance: Diese Übung bringt deinen Puls auf Touren, stärkt deine Körperstabilität und kräftigt Unterkörper und Fußgelenke. 

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