Klein, aber oho! Die 5 wichtigsten Mikronährstoffe für Läufer

Als Läufer gibt es einige Ernährungstipps, die du einfach immer und immer wieder liest. Wenn du dich auf einen Wettkampf vorbereitest oder wenn dein Laufvolumen konstant hoch ist, heißt das Stichwort Carb-Loading: Also rein mit den Kohlenhydraten! Außerdem wird dir geraten, löffelweise Erdnussbutter für den schnellen Proteinkick zu essen. Normalerweise konzentriert man sich also darauf, genug von den drei Makronährstoffen Kohlenhydrate, Protein und Fett zu bekommen. Wenn du die Mikronährstoffe aber vernachlässigst, verzichtest du vielleicht auf einige der wichtigsten Trainingsvorteile, die sie dir bieten.

Es sind die Makronährstoffe, die einen großen Teil der Energie zur Verfügung stellen, die unser Körper während körperlicher Betätigung braucht. Wir benötigen sie in großen Mengen, damit unser Körper gut funktioniert. Mikronährstoffe andererseits umfassen Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und andere Ernährungsbestandteile, die wir in ganz geringen Mengen mit unserer Nahrung aufnehmen.

Das bedeutet aber nicht, dass sie nicht äußerst wichtig wären! Wir brauchen sie, um Hormone zu produzieren und unseren Hormonspiegel zu regulieren, Prozesse wie die Verdauung zu regeln, und um uns vor Krankheiten und Verletzungen zu schützen. Da viele der Mikronährstoffe nicht vom Körper selbst hergestellt werden, müssen wir sie mit unserer Nahrung aufnehmen, wenn wir Mangelerscheinungen vermeiden wollen.

Während alle Mikronährstoffe wichtig sind, gibt es eine Handvoll davon, die für Läufer besonders großen Nutzen haben. Hier also fünf jene, die du besser nicht auslassen solltest:

1) Calcium

Fast 99 Prozent des Calciums in unserem Körper ist in unseren Knochen und Zähnen eingelagert. Wenn du über deine Ernährung nicht genug Calcium aufnimmst, wird dein Körper diese wichtigen Calciumreserven anzapfen. Wenn es so den Knochen entzogen wird, um eine Mangelernährung auszugleichen, werden sie schwächer und brüchiger, was dein Risiko für häufige Laufverletzungen wie Knochenbrüche erhöht. Wenige Menschen wissen das, aber Calcium spielt eine wichtige Rolle in der Muskelkontraktion und der Blutdruckregulierung.

Während die meisten von uns mit dem Glauben aufwachsen, nur drei Gläser Milch am Tag würden das Problem lösen, weiß man heute auch über andere Optionen Bescheid: Nicht nur Milchprodukte enthalten Calcium (sie sind auch nicht die beste Quelle). Unter den zehn besten calciumhaltigen Nahrungsmitteln sind Grünkohl, Mandeln, Brokkoli und Pak Choi.

2) Eisen

Wenn dir beim Laufen die Energie ausgeht, bist du schnell bei einer Pace außer Atem, die dir normalerweise angenehm ist. Wenn sich außerdem deine Muskeln schwach anfühlen, könnte der Grund dafür Eisenmangel sein.

Eisen ist für die Produktion von Hämoglobin notwendig, das den Sauerstoff von der Lunge zu den Zellen im Rest des Körpers transportiert. Wenn du also nicht genug Eisen bekommst, hat dein Körper Schwierigkeiten, Sauerstoff durch deinen Körper zu pumpen, deshalb fühlst du dich schwach. Frauen haben ein höheres Risiko, an Eisenmangel zu leiden, weil sie mit ihrer Menstruation jeden Monat Eisen verlieren.

Einer der besten Eisenlieferanten ist Leber, sowie Fleisch vom Weiderind. Eisen ist aber nicht nur in Fleisch enthalten: Linsen, dunkle Schokolade, Spinat und schwarze Bohnen enthalten viel von diesem Mikronährstoff und sind auch für Vegetarier geeignet.

3) Magnesium

Auch wenn Magnesium einer der wichtigsten Mikronährstoffe deines Körpers ist (und zuständig für bis zu 300 biochemische Funktionen in unserem Körper), ist Magnesiummangel sehr häufig. Es spielt nicht nur eine wichtige Rolle in der Produktion von Chemikalien, die dein Energielevel regulieren, sondern auch in der Muskelkontraktion oder bei der Übertragung von neuromuskulären Signalen. Wenn du also häufig unter Krämpfen in den Beinen leidest, kann ein Magnesiummangel daran schuld sein. Magnesium sorgt in Kombination mit Calcium dafür, dass dein Blutdruck nicht steigt und dass deine Knochen gesund bleiben, während du dich gleichzeitig vor Osteoporose schützt.

Zum Glück ist es sehr einfach, mehr Magnesium in deinen Speiseplan aufzunehmen: Unter den Top-Magnesiumlieferanten sind Bananen, Avocados, Mandeln, Feigen, dunkle Schokolade, Kürbiskerne und Joghurt.

4) Natrium

Wenn du durch die Gänge im Supermarkt gehst, siehst du, dass tausende Produkte als „natriumarm“ gekennzeichnet sind. Ich bin jedoch der Meinung, dass Natrium zu Unrecht einen schlechten Ruf abbekommen hat. Während zugesetztes Natrium auf jeden Fall zu vermeiden ist – besonders abgepackte und stark verarbeitete Nahrungsmittel enthalten oft viel davon – ist es sehr wichtig, genug davon aus natürlichen Quellen zu bekommen, wenn du z.B. bei heißem Wetter läufst oder trainierst.

Wenn du schwitzt, verbrauchst du Elektrolyte wie Natrium, die dafür sorgen, dass deine Muskeln gut arbeiten können und sie regulieren deine Flüssigkeit im Körper. Deshalb siehst du manchmal, dass sich Langstreckenläufer beim Laufen Salz von ihren Handflächen lecken: Sie bereiten sich nicht etwa gerade auf einen Tequila-Shot vor, sondern füllen ihre Natriumspeicher auf.

Wenn sich das für dich nicht gerade lecker anhört: Du kannst deine Natriumspeicher während eines Dauerlaufs auch mithilfe von elektrolythaltigen Getränken wie Kokoswasser aufbessern.

5) Zink

Es nervt, wenn man das Training mal ausfallen lassen muss, weil man nicht ganz fit ist. Wenn du aber noch öfter krank bist als normal, könnte auch ein Zinkmangel daran schuld sein. Zink ist wichtig, damit dein Immunsystem gesund und stark bleibt und dafür sorgt, dass du nicht krank wirst. Es hilft auch dabei, Bakterien und Viren zu töten, wenn du dir doch etwas einfängst.

Zink kommt auch bei der Wundheilung zum Einsatz und stellt sicher, dass sich dein Körper nach Verletzungen schnell regeneriert. Menschen, die viel und hart trainieren – wie Triathleten, Marathonläufer und Gewichtheber – leiden häufiger an Zinkmangel.

Zu den zinkhaltigen Nahrungsmitteln zählen Kürbiskerne, Kichererbsen, Pilze, Cashews, Spinat, Huhn, Joghurt und Kakaopulver.

An die Läufer unter euch: Vergesst nicht auf die Mikronährstoffe und ihre Auswirkung auf deine Leistung und Regeneration! 

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