Pflanzlicher Milchersatz ➤ Top 5 Alternativen zu Kuhmilch

pouring milk

Immer mehr Menschen verzichten bewusst auf Kuhmilch sowie -produkte. Die Gründe dafür sind vielfältig: Sie reichen von Milch-Allergien über Laktoseintoleranz bis hin zu ethischen Gründen. Doch was sagt die Wissenschaft zum Konsum von Kuhmilch? Welche pflanzlichen Alternativen gibt es?

In diesem Artikel beantworten wir folgende Fragen:

cereals in a bowl

Woraus setzt sich Kuhmilch zusammen?

Milch ist ein äußerst komplex zusammengesetztes Nahrungsmittel:
100 g Kuhmilch enthalten…

  • 87 g Wasser
  • 3 g Protein
  • 4 g Fett (ca. 50 % davon gesättigte Fettsäuren wie Palmitinsäuren, etwa 25 % einfach ungesättigte Fettsäuren wie Ölsäure und der Rest mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Linolsäure)
  • 5 g Kohlenhydrate (hauptsächlich Lactose)
  • Vitamine wie A, B1, B2, B3, B5, B6; Biotin, Folsäure, B12, C, D, E und K.
  • Mineralstoffe wie Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Schwefel und Chlorid.
  • Spurenelemente wie Eisen, Kupfer, Zink, Mangan, Fluorid und Jodid.

Gut zu wissen:

Gerade die in der Kuhmilch enthaltenen Hormone führen zu vielen Diskussionen über Milch und ihren Verzehr. Zu diesen Hormonen gehören z.B. Östrogene oder Progesterone, die auch als Sexualhormone in unserem Körper vorkommen bzw. andere bioaktive Hormone wie Insulin oder Prostaglandine.(1)

Wodurch kommt es zu Allergien und Unverträglichkeiten durch Milch(-produkte)?

Eine Allergie gegen Kuhmilch oder Kuhmilchprodukte ist von einer Laktoseintoleranz zu unterscheiden. Bei der sogenannten Intoleranz werden die Beschwerden durch Laktose verursacht. Bei einer Allergie hingegen durch ein bestimmtes Protein in der Milch. Als Allergene in Milch gelten unter anderem Caseine, ß-Laktoglobulin oder α-Lactalbumin. Bei der Allergie bekämpft der Körper eigentlich harmloses Protein, wodurch allergische Symptome entstehen.(2)

Wie viel Kuhmilch bzw. Milchprodukte kann ich pro Tag bedenkenlos konsumieren?

Laut dem „Gesunden Teller“ der Harvard University werden ein bis zwei Portionen an Milchprodukten pro Tag empfohlen. Dies könnte wie folgt aussehen: ¼ Liter fettarme Milch oder 250 g fettarmer Joghurt/Quark/Buttermilch sowie 2 bis 3 Scheiben Käse (= 50 bis 60 g) mit 45 % Fett in der Trockenmasse.

Was sagt die Wissenschaft zum Konsum von Kuhmilch? Welche Risiken gibt es?

Ein zu hoher Milchkonsum jedoch kann unsere Gesundheit negativ beeinflussen:

  • Bei der Ausbildung von Akne scheint tatsächlich Milchkonsum eine Rolle zu spielen. Dies konnte in einigen Studien nachgewiesen werden.(3,4,5)
  • Ein hoher Milchkonsum scheint auch die Entwicklung von Eierstock- als auch von Prostatakrebs zu unterstützen.(6)
  • Es gibt keine wissenschaftliche Evidenz dafür, dass Frauen mit einem hohen Milchkonsum eine höhere Knochendichte aufweisen.(7)

woman opening the fridge

Pflanzlicher Milchersatz: Welche Zutaten in Produkten sollte ich vermeiden?

Viele pflanzliche Milchalternativen bieten ähnliche Nährstoffe und können bei einem Konsum in normaler Menge ebenso nahrhaft wie traditionelle Kuhmilch sein. Wichtig ist jedoch, sich von Alternativen fernzuhalten, die versteckte Zusätze enthalten, und so deine Gesundheit negativ beeinflussen können. Diese könnten sein:

  • Zucker: Zucker versteckt sich hinter vielen Namen (z.B. Saccharose, Dextrose, Glucose, Fruktose, Fruktosesirup, Glucosesirup, Maltodextrin, Lactose, Gerstenmalz usw.). Zuckersucht ist ein echtes Problem, daher wird empfohlen, Zuckerzusätze so weit wie möglich zu vermeiden – auf künstliche Süßungsmittel solltest du vollständig verzichten.
  • Natürliche Aromen: Darunter versteht man Aromastoffe, die mittels geeigneter Methoden aus pflanzlichen oder tierischen Produkten gewonnen werden. Jedoch haben sie mit dem ursprünglichen Obst oder Gemüse nichts mehr gemeinsam, außer die gleichen chemischen Komponenten.
  • Stabilisatoren wie Gellan: Gellan ist ein Mehrfachzucker, der durch Mikroorganismen hergestellt wird. Es hat die E-Nummer 418 und wird häufig mit dem Verdickungsmittel Xanthan kombiniert. Bei höheren Mengen kann dies abführend wirken.
  • Säureregulatoren: Säureregulatoren werden Milchalternativen zugesetzt, damit sich der pH-Wert bei der Lagerung nicht verändert. Es werden besonders gerne Phosphate eingesetzt. Hohe Konzentrationen an Phosphaten sind als Lebensmittelzusatzstoffe jedoch sehr umstritten und sollten daher auch nur in geringen Mengen konsumiert werden.

Lies dir also vor dem Kauf von Milchalternativen immer die Zutatenliste durch.

Was sind gute pflanzliche Alternativen zu Kuhmilch?

1. Kokosmilch

Kokosmilch ist ein gutes Milchersatzprodukte, das du im Supermarkt findest. Es wird hergestellt, indem Kokosfleisch püriert und anschließend abgeseiht wird, und stellt eine gute Quelle für wichtige Nährstoffe, wie Magnesium, Eisen und Kalium dar. Kokosmilch enthält außerdem Laurinsäure, eine seltene mittelkettige Fettsäure, die vom Körper leicht aufgenommen werden kann und zur Energiegewinnung herangezogen wird.

Du solltest allerdings bedenken, dass vollfette Kokosmilch sehr kalorienreich ist. Obwohl sie sehr bekömmlich ist, solltest du sie nur in geringen Mengen zu dir nehmen.(8) Beim Kauf von Kokosmilch solltest du zum reinen, biologischen Produkt greifen, das üblicherweise in Dosen verkauft wird.

Gut zu wissen:

Obwohl die Kokosnuss mit der Walnuss nicht direkt verwandt ist, kann es manchmal zu allergischen Kreuzreaktionen kommen.

2. Mandelmilch

Mandelmilch – eine Mischung aus sehr fein geriebenen Mandeln und Wasser – ist besonders für Allergiker eine gute Alternative zu Kuhmilch. Sie ist weitgehend frei von allergenen Stoffen und enthält weder Laktose noch Soja-Proteine oder Gluten. Mandelmilch kann entzündungshemmende Eigenschaften haben und für dich leichter zu verdauen sein als herkömmliche Milch.(9) Die Nachteile von Mandelmilch liegen darin, dass sie ebenfalls häufig mit Zucker gesüßt wird und mit zahlreichen, zusätzlichen Nährstoffen angereichert wird. Am besten ist reine, biologische Mandelmilch, oder noch besser: Du machst sie selbst! Im Internet findest du zahlreiche Schritt-für-Schritt-Anleitungen.

Eine Flasche Mandelmilch auf einem Tisch

3. Ziegenmilch

Auch wenn Ziegenmilch theoretisch zu den Milchprodukten zählt, kann sie für viele Menschen eine gute Alternative zu Kuhmilchprodukten darstellen. Diese sind nämlich schwerer zu verdauen, verursachen Hautprobleme oder geben dir ein starkes Völlegefühl. Ziegenmilch ist natürlich keine vegane Option, aber wirkt bekanntermaßen weniger entzündungsfördernd als Kuhmilch und führt seltener zu Verdauungsschwierigkeiten.(10) Ziegenmilch enthält mehr kurzkettige und mittelkettige Fettsäuren und ist auch reicher an ungesättigten Fettsäuren.

Achtung:

Ziegen- und Schafmilch unterscheiden sich in Bezug auf die Laktosekonzentration von der Kuhmilch kaum. Menschen, die laktoseintolerant sind, müssen daher auch mit diesen Milchalternativen vorsichtig sein.

4. Hafermilch

Hafermilch ist ebenfalls eine gute Milchalternative – sie enthält weder Laktose noch Milcheiweiß. Weil die Getreidemilch reich an Ballaststoffen ist, sättigt sie zudem relativ schnell. Häufig wird jedoch behauptet, dass Hafermilch Gluten enthält. Doch stimmt das?

Faktencheck:

Zu den glutenhaltigen Getreiden zählen unter anderem [MO2] Weizen, Roggen, Dinkel, Gerste oder Einkorn. Manchmal findet sich auf der Liste jedoch auch Hafer: Grund dafür ist, dass Hafer oft mit glutenhaltigem Getreide verunreinigt ist und so ein anderes Protein namens „Avenin“ enthält. Dieses kann ähnliche Symptome wie bei einer Glutenunverträglichkeit hervorrufen, wodurch glutenintolerante Menschen bei Hafermilch vorsichtig sein sollten.

5. Sojamilch

Sojamilch ist eine beliebte, vegane Milchalternative und eignet sich für Menschen mit Laktose-, Milcheiweiß- oder Gluten-Unverträglichkeit. Die Ersatz-Milch ist zudem eine gute Quelle an Protein sowie essentiellen Fettsäuren. Dennoch wird an Sojamilch immer wieder Kritik geübt: Sie enthält die sekundären Pflanzenstoffe „Isoflavone“, die in ihrer Struktur dem körpereigenen Hormon Östrogen ähnlich sind. Aus diesem Grund kann der Konsum von Sojamilch die Wirkung des Östrogens in unserem Körper beeinflussen – sowohl in positiver, als auch negativer Art und Weise. Trink daher diese Milchalternative nur in Maßen und wende Sojaprodukte keinesfalls bei Säuglingen und Kleinkindern an.

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Dr. Otmar Höglinger Otmar ist Professor für Biochemie und Studiengangsleiter „Lebensmitteltechnologie und Ernährung“ an der University of Applied Sciences Upper Austria. Alle Artikel von Dr. Otmar Höglinger anzeigen »

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