Mit dem richtigen Aufwärmprogramm zur Bestzeit

Women warming up for a race

Vor einem Wettkampf ist Aufwärmen ein Muss, denn ein gutes Warm-up verbessert deine Laufperformance. Es ist sinnvoll, dein Aufwärmprogramm auf deine geplante Laufdistanz abzustimmen: Heute haben wir dir ein detailliertes Warm-up-Programm für die unterschiedlichen Laufdistanzen (5-km-Lauf, 10-km-Lauf, Halbmarathon oder Marathon) zusammengestellt.

Aufwärmen – aber richtig:

Ein Warm-up besteht aus zwei Teilen:

  • Zu Beginn kommt der allgemeine Teil. Er besteht aus 10 bis 15 min Joggen, gefolgt von kurzen aktivdynamischen Dehnübungen.
  • Danach solltest du im speziellen Teil einige Lauf-ABC-Übungen (Kniehebelauf, Anfersen etc.) absolvieren. Vor allem bei Kurz- und Mitteldistanzwettkämpfen helfen dir Steigerungsläufe, dich auf das hohe Lauftempo vorzubereiten: Dabei steigerst du über 60 Meter sukzessive dein Tempo bis hin zu einem submaximalen Sprint (ca. 90 % deiner maximalen Sprintleistung).

Achte immer darauf, dass du es nicht übertreibst: Dein Aufwärmprogramm sollte dich nicht ermüden, denn das kann sich schnell negativ auf deine Wettkampfleistung auswirken.

Unser Tipp:

Es ist wichtig, dass du dein Aufwärmen zeitlich so einplanst, dass du es erst kurz vor deinem Start beendet hast.

Runners warming up for a race

Unterschiedliche Renndistanzen erfordern unterschiedliche Aufwärmprozedere…

Es lohnt sich, dein Aufwärmprogramm auf deine individuelle Wettkampfdistanz anzupassen. Sehen wir uns zuerst ein Warm-up für einen 5-km-Lauf an. An diesem Beispiel erkennst du schon die grundsätzliche Struktur eines Aufwärmprogramms. Weitere Infos zu anderen Distanzen – 10 km, Halbmarathon und Marathon – findest du weiter unten.

5-km-Lauf

Bei einem 5-km-Wettkampf geht es von Beginn an richtig zur Sache. Die Laufintensität ist sehr hoch und der Körper muss vom Start weg die volle Leistung erbringen. Darum ist ein umfangreiches Aufwärmen die Grundvoraussetzung für ein gutes Wettkampfergebnis: Lauf dich für 10 bis 15 Minuten in einem bewusst lockeren Tempo ein, um deine Herzfrequenz anzukurbeln und damit dein Blut in die Muskeln fließt. Sobald du zu schwitzen beginnst, folgen einige aktivdynamische Dehnübungen, um deine Beweglichkeit zu verbessern und deine Gelenke zu mobilisieren.

Aktivdynamische Dehnübungen (jede Übung 3 bis 5 Mal pro Seite):

  • Ausfallschritte nach vorne:
    Stell dich in etwa hüftbreit hin, spann deine Bauchmuskulatur an und halte deinen Oberkörper gerade. Mach nun mit deinem linken Bein einen Ausfallschritt nach vorne. Achte darauf, dass das linke Knie dabei nicht über die linke Fußspitze hinausragt. Dann geh wieder zurück in die Ausgangsposition und wechsle die Seite.

Junger Mann macht einen Ausfallschritt nach vorne.

  • Ausfallschritte zur Seite:
    Die Ausgangsposition ist dieselbe wie bei den Ausfallschritten nach vorne. Stütz deine Arme an deinen Hüften ab, oder halte deine Hände vor deinem Körper und mach mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt zur rechten Seite. Dein Oberkörper bleibt gerade und dein Becken schiebt sich nach hinten. In der Endposition ist dein linkes Bein fast gestreckt und dein rechtes Bein ist auf ca. 90 Grad gebeugt. Achte darauf, dass deine Knie nach vorne zeigen und nicht nach innen oder außen verdreht sind. Weiters ist es wichtig, dass dein Knie bei der Beugung nicht über die Fußspitze hinausragt. Geh dann wieder zurück in die Ausgangsposition und wechsle die Seite.

Junge Frau macht einen Ausfallschritt zur Seite.

  • Star Touch:
    Starte mit aufrechtem Oberkörper in breiter Grätschstellung, mit fast gestreckten Beinen. Die Fußspitzen zeigen nach vorne. Führ nun deine linke Hand zur rechten Seite und versuch deine rechten Zehen zu berühren. Geh wieder zurück in die Ausgangsposition und wechsle die Seite.

Frau macht einen Star Touch.

  • Knieheben:
    Beginn in einer leichten Schrittstellung mit dem rechten Bein vorne. Verlagere nun dein Gewicht auf das linke Bein und führ das rechte Bein nach vorne. Heb das rechte Knie soweit nach oben, bis du es mit beiden Händen kurz an deine Brust drücken kannst. Achte dabei darauf, dass du deinen Oberkörper gerade hältst und dein Becken stabil bleibt. Geh wieder zurück in die Ausgangsposition und wechsle dann die Seite.

Frau hebt sein Knie bis zur Brust.

Nach dem allgemeinen Aufwärmteil folgen ein paar laufspezifische Übungen zur Koordination und weiteren Mobilisation.

Lauf-ABC-Übungen

Starte die Übungen aus einem langsamen Lauf heraus (führe jede Übung für ca. 5 Sekunden durch und wiederhole sie 2 bis 3 Mal):

  • Anfersen (Butt Kickers):
    Lass deine Fersen nach einem kräftigen Abdruck abwechselnd zum Gesäß schnellen. Achte auf einen stabilen Rumpf und halte deinen Oberkörper aufrecht. Versuch die Oberschenkel nicht nach vorne zu schieben und setze die Arme bei der Bewegung mit ein.
  • Kniehebelauf (Skippings):
    Drück dich kräftig über deinen Vorfuß ab und lass deine Knie nach oben schnellen. Heb deine Knie in etwa auf Hüfthöhe und achte darauf, dass dein Oberkörper nicht nach hinten kippt. Dein Körperschwerpunkt sollte leicht nach vorne gerichtet sein. Je nachdem wie hoch du dein Knie hebst, kannst du die Intensität dieser Übung selbst gestalten.
  • Fußgelenksläufe (Dribblings):
    Der Abdruck erfolgt gezielt aus den Zehen und dem Sprunggelenk. Setz den Fuß beim nächsten Schritt wieder mit den Zehen zuerst auf. Achte darauf, deinen Fuß im Sprunggelenk maximal zu strecken und die Kontaktzeit am Boden so kurz wie möglich zu halten. Halte deinen Oberkörper und dein Becken während der gesamten Übung stabil. Konzentrier dich auf eine saubere Ausführung des Armschwungs.

Den Abschluss des Aufwärmens bilden kurze, intensive Steigerungsläufe. Diese dienen zur Aktivierung der Muskulatur. Die Steigerungen sollten wirklich nur sehr kurz sein, da sie eine hohe Beanspruchung darstellen. Gestaltest du die Steigerungsläufe zu lange oder auch in zu großer Anzahl, dann führt das schnell zu einer Ermüdung, die sich negativ auf deine Leistung auswirken kann.

Steigerungsläufe

Diese startest du ebenfalls aus einem lockeren Lauf heraus. Über eine kurze Distanz von ca. 60 Metern steigerst du dein Tempo sukzessive bis hin zu einem submaximalen Sprint (ca. 90 % deiner maximalen Sprintleistung). Absolviere 3 bis 4 Steigerungsläufe. Nach jeder Steigerung folgt eine mindestens einminütige Trabpause.

Wichtig:

Achte in den letzten Minuten vor deinem Start darauf, dass du nicht auskühlst – bleib also ständig in leichter Bewegung.

Das Einlaufen, die aktivdynamischen Dehnübungen und das Lauf-ABC sollten bei allen Wettkampfdistanzen fixer Bestandteil deiner Aufwärmroutine sein. Die Steigerungsläufe sind vor einem Halbmarathon und Marathon zwar auch empfehlenswert, jedoch solltest du für dich selbst ausprobieren, ob du dich dabei gut fühlst.

Woman warming up for a race

So passt du dein Warm-up an längere Distanzen an

Inwieweit sich das Prozedere für die längeren Distanzen (10-km-Lauf, Halbmarathon und Marathon) von dem Aufwärmen für einen 5-km-Wettkampf in Dauer und Intensität unterscheidet, zeigt dir die folgende Zusammenfassung.

Allgemeiner Teil (lockeres Einlaufen und aktivdynamische Dehnübungen):

  • 5-km-Lauf: 15 bis 20 min
  • 10-km-Lauf: 10 bis 15 min
  • Halbmarathon: 10 min
  • Marathon: 5 bis 10 min

Spezieller Teil (Lauf-ABC und Steigerungsläufe):

  • 5-km-Lauf: 10 min / 3 – 4 x 60 m
  • 10-km-Lauf: 5 bis 10 min / 2 – 3 x 60 m
  • Halbmarathon: 5 min / 1 bis 2 x 60 m
  • Marathon: 5 min / 0 bis 1 x 60 m

Unser Tipp:

Ein guter Indikator für eine ordentliche Durchwärmung deines Körpers ist ein erster Schweißausbruch, der abhängig von Lufttemperatur, Luftfeuchtigkeit und der Arbeitsintensität ist.

Du bist auf der Suche nach einem Trainingsplan für deinen nächsten Wettkampf? In der Runtastic App findest du Trainingspläne für einen 5-km-Lauf, einen 10-km-Lauf, einen Halbmarathon und Marathon.

Und wenn der Wettkampf vorbei ist? Hier findest du heraus, wie du dich nach einem Rennen am besten erholst und regenerierst.

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Herwig Natmessnig Als ehemaliger Profiathlet im Wildwasserslalom brennt Herwig für Fitness. Ob beim Wettkampf oder in der Freizeit: Herausforderungen kann der Sportwissenschaftler selten widerstehen. Alle Artikel von Herwig Natmessnig anzeigen »

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