Das richtige Warm-up vor und Cool-down nach einem Lauf
Autoren: Herwig Natmessnig, Günther Matzinger, Sascha Wingenfeld und Emily Stewart
Läufer*innen wissen, wie wichtig das Aufwärmen vor einem Lauf oder Wettkampf bzw. ein Cool-down-Programm danach sind.(1) Aber viele wissen nicht, wie sie ihr Aufwärmtraining und die Regenerationphase danach genau gestalten sollen.
Wir erklären dir die Vorteile, die richtiges Aufwärmen und Regenerieren mit sich bringen, haben Tipps für das richtige Warm-up und Cool-down und Beispiele für sinnvolle Aufwärmübungen.
Inhaltsverzeichnis
Vorteile des Aufwärmens
Aufwärmübungen sind ein Muss, denn sie steigern deine Leistung, fördern deine Erholung und beschleunigen deine Fortschritte. Die positiven Auswirkungen des Aufwärmens verbessern deine Laufperformance. Finde jetzt heraus, warum das Aufwärmen funktioniert:
1. Deine Körpertemperatur wird erhöht
Aufgrund der gesteigerten körperlichen Aktivität während des aktiven Aufwärmens vor dem Laufen steigt die Temperatur in deiner Muskulatur. Dies hat eine Erhöhung deiner Körpertemperatur zufolge. Es kommt zu einer Beschleunigung von Stoffwechselprozessen und der Energiebereitstellung.
2. Die Leistungsfähigkeit deiner Muskulatur wird gesteigert
Die erhöhte Muskeltemperatur senkt den muskulären Widerstand (Viskosität). Dadurch kann dein Muskel schneller und stärker kontrahieren.(2)
3. Die Leistung deines Herzens wird verbessert
Weiters kommt es durch das Aufwärmen vor dem Laufen zu einer erhöhten Förderleistung des Herzens und zu einem gesteigerten Atemminutenvolumen, womit die Voraussetzung für eine erhöhte Sauerstoffaufnahme gebildet wird.
4. In deinen Gelenken kommt es zu einer besseren Kraftverteilung
Einen weiteren positiven Aspekt bildet die Verdickung der Knorpelschicht in den Gelenken nach kurzzeitigen Belastungen, wodurch eine breitere Auflagefläche und somit eine bessere Verteilung der Kräfte erreicht wird.
5. Du beugst Verletzungen vor
Es hat sich gezeigt, dass Aufwärmen vor dem Joggen und Sport im Allgemeinen Verletzungen vorbeugen kann. Vor allem bei Sportarten, die Schnelligkeit und Explosivkraft erfordern und Bewegungen umfassen, für die Flexibilität nötig ist. Außerdem ist bei einem richtigen Warm-up die Wahrscheinlichkeit geringer, sich einen Muskel zu zerren oder zu reißen.
6. Verbesserung der Koordination und Körperkontrolle
Weitere Faktoren im Sinne der Vorbeugung von Verletzungen durch Aufwärmen sind eine verbesserte Aufmerksamkeit sowie eine erhöhte Reaktionsfähigkeit.
Wie wärme ich mich vor dem Training richtig auf: Tipps für Läufer*innen
Aufwärmtipps fürs Laufen:
- Erwärme hauptsächlich jene Muskelpartie, die bei deiner sportlichen Belastung aktiv ist.
- Beende dein Aufwärmen erst kurz vor deinem Start. Der volle Effekt bleibt bis zu 10 Minuten nach deinem Aufwärmen erhalten. Nach 45 Minuten in Ruhe erreicht die Muskeltemperatur wieder ihren Ausgangswert. Der Aufwärmeffekt ist dann nicht mehr nachweisbar.
- Je kürzer und intensiver der Wettkampf oder Lauf ist, desto länger und intensiver gestalte dein Aufwärmprogramm.
- Steigere die Intensität im Verlauf deines Aufwärmprogramms nur langsam und beginne auf keinen Fall mit Sprung- oder Sprintübungen.
- Wähle den Hauptumfang deines Aufwärmtrainings mit einer Intensität, die die anaerobe Schwelle nicht überschreitet.
Grundsätzlich sind die Dauer und Intensität deines Aufwärmprogramms von mehreren Faktoren abhängig. Zu berücksichtigen ist die Wettkampf- oder Laufdistanz, deine Leistungsfähigkeit, dein Alter sowie die Tageszeit und die klimatischen Bedingungen.
Warm-up-Übungen
Die Dauer des Aufwärmens vor einem Lauf dauert zwischen 10 und 45 Minuten. Ein richtiges Warm-up-Training besteht aus mehreren Schritten:
- Zu Beginn kommt der allgemeine Teil. Er besteht aus 10 bis 15 min Joggen, gefolgt von kurzen aktivdynamischen Dehnübungen.
- Danach solltest du im speziellen Teil einige Lauf-ABC-Übungen (Kniehebelauf, Anfersen etc.) absolvieren.
- Vor allem bei Kurz- und Mitteldistanzwettkämpfen helfen dir Steigerungsläufe, dich auf das hohe Lauftempo vorzubereiten: Dabei steigerst du sukzessive dein Tempo bis hin zu einem submaximalen Sprint (ca. 90 % deiner maximalen Sprintleistung).
Unser Tipp:
Es ist wichtig, dass du dein Warm-up zeitlich so einplanst, dass du es erst kurz vor deinem Start beendet hast.
Aktivdynamische Dehnübungen für Läufer*innen
Sieh dir diese Videos an und lies dir die Beschreibungen der dynamischen Dehnungsübungen vor dem Laufen durch.
Forward lunge
Stell dich in etwa hüftbreit hin, spann deine Bauchmuskulatur an und halte deinen Oberkörper gerade. Mach nun mit deinem linken Bein einen Ausfallschritt nach vorne. Achte darauf, dass das linke Knie dabei nicht über die linke Fußspitze hinausragt. Dann geh wieder zurück in die Ausgangsposition und wechsle die Seite.
Lateral lunge
Die Ausgangsposition ist dieselbe wie bei den Ausfallschritten nach vorne. Stütz deine Arme an deinen Hüften ab, oder halte deine Hände vor deinem Körper und mach mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt zur rechten Seite. Dein Oberkörper bleibt gerade und dein Becken schiebt sich nach hinten. In der Endposition ist dein linkes Bein fast gestreckt und dein rechtes Bein ist auf ca. 90 Grad gebeugt. Achte darauf, dass deine Knie nach vorne zeigen und nicht nach innen oder außen verdreht sind. Weiters ist es wichtig, dass dein Knie bei der Beugung nicht über die Fußspitze hinausragt. Geh dann wieder zurück in die Ausgangsposition und wechsle die Seite
Steigerungsläufe und Aktivierung der Muskulatur
Den Abschluss des Aufwärmens bilden kurze, intensive Steigerungsläufe. Diese dienen zur Aktivierung der Muskulatur. Die Steigerungen sollten wirklich nur sehr kurz sein, da sie eine hohe Beanspruchung darstellen. Gestaltest du die Steigerungsläufe zu lange oder auch in zu großer Anzahl, dann führt das schnell zu einer Ermüdung, die sich negativ auf deine Leistung auswirken kann.
So funktionieren Steigerungsläufe: Du startest aus einem lockeren Lauf heraus. Über eine kurze Distanz von ca. 60 Metern steigerst du dein Tempo sukzessive bis hin zu einem submaximalen Sprint (ca. 90 % deiner maximalen Sprintleistung). Absolviere 3 bis 4 Steigerungsläufe. Nach jeder Steigerung folgt eine mindestens einminütige Trabpause.
Lauf-ABC-Übungen
Wenn du einige Lauftechnikübungen in dein Aufwärmprogramm integrierst, kannst du die wichtigsten Muskelgruppen aktivieren. Anregungen dazu findest du in diesem Video des Marathonläufers und Olympioniken Philipp Pflieger. Mit diesen Übungen kannst du deine Technik, Geschwindigkeit und Schrittfrequenz verbessern.
Auf dich zugeschnitten
Das Einlaufen, die aktivdynamischen Dehnübungen und das Lauf-ABC sollten bei allen Wettkampfdistanzen fixer Bestandteil deiner Aufwärmroutine sein. Die Steigerungsläufe sind vor einem Halbmarathon und Marathon zwar auch empfehlenswert, jedoch solltest du für dich selbst ausprobieren, ob du dich dabei gut fühlst.
Beispiele für Warm-up-Übungen für unterschiedliche Distanzen
Inwieweit sich das Prozedere für die längeren Distanzen (10-km-Lauf, Halbmarathon und Marathon) von dem Warm-up für einen 5-km-Wettkampf in Dauer und Intensität unterscheidet, zeigt dir die folgende Zusammenfassung:
ALLGEMEINER TEIL (lockeres Einlaufen und aktivdynamische Dehnübungen)
- 5-km-Lauf: 15 bis 20 min
- 10-km-Lauf: 10 bis 15 min
- Halbmarathon: 10 min
- Marathon: 5 bis 10 min
SPEZIELLER TEIL (Lauf-ABC und Steigerungsläufe)
- 5-km-Lauf: 10 min / 3 – 4 x 60 m
- 10-km-Lauf: 5 bis 10 min / 2 – 3 x 60 m
- Halbmarathon: 5 min / 1 bis 2 x 60 m
- Marathon: 5 min / 0 bis 1 x 60 m
Wie sieht das Warm-up für Dauerläufe aus?
Mach die ersten zehn bis 15 Minuten eines Dauerlaufs zu deinem Aufwärmtraining. Beginn ganz locker und steigere dann langsam das Tempo, damit sich dein Körper an die Belastung gewöhnen und darauf vorbereiten kann. Nach dieser kurzen Aufwärmphase solltest du die wichtigsten Muskelgruppen wieder aktivieren.
Wiederhole die üblichen Dehnübungen fünf bis sechs Mal, um diese Muskeln zu aktivieren, und halte sie drei bis vier Sekunden lang. Durch das Anspannen und Loslassen kannst du die Durchblutung der Muskeln steigern und so ihre Leistungsfähigkeit erhöhen.
Ein Zeichen, dass du richtig aufgewärmt bist, ist…
Ein guter Indikator für eine ordentliche Durchwärmung deines Körpers ist ein erster Schweißausbruch, der abhängig von Lufttemperatur, Luftfeuchtigkeit und der Arbeitsintensität ist.
Leider gibt es kein universelles Aufwärmprozedere. Wenn bei den oben vorgestellten Aufwärmübungen nicht das Richtige dabei war, probier’s mal mit diesen Warm-up-Routinen:
- 8 Übungen mit dem Fitnessband zum Aufwärmen
- Elite-Marathonläufer Haile Gebrselassies Top 5 Aufwärmübungen
Richtiges Cool-down nach einem Lauf
Vorteile des Cool-downs
Du hast dich erfolgreich durchs Training gekämpft, der Puls schießt noch immer durch die Decke und du musst dich luftschnappend nach vorne beugen, um nicht umzukippen… Du bist stolz auf die erbrachte Leistung – und trotzdem ist das Workout noch nicht ganz vorbei. Denn durch richtiges Abkühlen kannst du die Regeneration beschleunigen und dein Training noch besser gestalten.
Um einen wirksamen Trainingsreiz zu erzielen, musst du dich aus deiner Komfortzone bewegen und den Organismus belasten. Je intensiver die Einheit, desto länger braucht der Körper, um sich davon zu erholen. Erst in diesem Erholungsprozess werden die beanspruchten Strukturen wieder aufgebaut und für zukünftige Workouts gestärkt, wodurch der gewünschte Trainingseffekt eintritt. Um diesen Effekt möglichst deutlich ausfallen zu lassen, spielt die Regeneration eine mindestens genauso wichtige Rolle wie das Training davor: Cool-down-Übungen sind der erste Teil davon. Je härter das Training oder der Wettkampf, desto wichtiger wird das Cool-down.
Cool-down = Warm-down
Die Begriffe „Cool-Down” und „Warm-Down” beziehen sich auf den Prozess nach dem Training, der dem Körper hilft, nach der Belastung in die Homöostase zurückzukehren.
So wie das Aufwärmen den Körper auf die Belastung vorbereitet, hilft das Cool-down ihn wieder in einen entspannten Ruhezustand zu bringen. Das Abkühlen lockert die Muskeln – im Vergleich zur Trainingseinheit davor kommt es zu einem Sinken der Herz- und Atemfrequenz und einer Beruhigung der Atmung. Etwaiges Laktat und andere Schadstoffe werden beschleunigt abgebaut und Mikro-Verletzungen repariert. Gleichzeitig wird das Muskelgewebe mit sauerstoffreichem Blut versorgt. Dadurch beschleunigt sich die Regeneration und einem Muskelkater kann vorgebeugt werden. So fühlst du dich nach dem Training schneller wieder fit und bist früher für die nächste Trainingseinheit bereit.
COOL-DOWN-übungen: Lockeres Laufen oder Gehen
Die Regeneration nach dem Laufen sollte keine zusätzliche Belastung sein. Gestalte das Tempo daher äußerst locker. Es kann schon vorkommen, dass nach harten Intervallen der Puls nach ein paar Metern gleich wieder nach oben schnellt. Im dem Fall kann man genauso gut ein paar Minuten ausgehen und dann ab und zu ein paar Meter laufen bis sich der Puls wieder beruhigt hat. Das Tempo sollte aber langsamer sein als das Grundlagenausdauertraining.
Warum Abkühlen wichtig ist:
Die Cool-down-Phase leitet die Erholung ein – dein Körper erkennt, dass das Training vorbei ist. Er kann dann mit der Verarbeitung der Trainingsreize beginnen.
Wie lange sollte das Abkühlen dauern?
Die optimale Dauer hängt stark vom eigenen Leistungsniveau und der vorangegangenen Trainingseinheit ab: Je besser die Form, desto länger kann auch das Abkühlen ausfallen.
Für das Cool-down nach dem Training, lauf die letzten fünf bis zehn Minuten mit reduzierter Intensität und dehne dann alle großen Muskelgruppen. Anders als beim Aufwärmen solltest du versuchen, die Dehnungen mindestens 30 Sekunden lang zu halten. Deine Muskeln wissen, dass es an der Zeit ist, die Spannung zu verringern und sich zu regenerieren.
Warum solltest du auf ein Cool-down nach dem Lauf setzen?
Wer nach dem Laufen regelmäßig auf aktive Erholung achtet, wird bald eine verbesserte Regenerationsfähigkeit feststellen, schneller für die nächste Trainingseinheit bereit sein und die Wahrscheinlichkeit für Verletzungen und Überlastungen minimieren.
Yoga als Warm-Up und Cool-Down-Übung
Yoga ist eine der besten Möglichkeiten, um Auf- und Abwärmübungen in die Trainingsroutine zu integrieren. Die Yoga-Serie in unserer adidas Training App bietet dir einen Überblick über die besten Aufwärmübungen. Außerdem findest du in der App weitere Cool-down-Übungen mit Bildern. Die App gibt es hier:
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