Muskelaufbau leicht gemacht: Tipps & Tricks für ein effektives Muskelwachstum

Muscle gain

Du fragst dich, was der richtige Weg ist, um Muskeln aufzubauen?

In diesem Artikel findest du nützliche Tipps und Tricks und die wichtigsten Fakten zu Muskelwachstum!

Man macht Liegestützen

So funktioniert der Muskelaufbau

Du hast unterschiedliche Arten von Workouts ausprobiert, konntest deine Kraft steigern, aber hast keinen Anstieg an Muskelmasse entdeckt?

Das nagt an der Motivation und verleitet viele mit dem Training aufzuhören.

Aber nicht so voreilig! Das solltest du wissen…

  • Beginnst du zu trainieren (vor allem als Anfänger), kommt deine neugewonnene Kraft von verbesserter Koordination und einem angepassten Nervensystem.
  • Nach den ersten 6 bis 8 Wochen kannst du mehr Wiederholungen absolvieren, siehst aber noch nicht stärker aus. Wenn du aber dran bleibst, werden deine Muskeln bald zu sehen sein.
  • Muskelfasern können dicker und stärker werden. Nach jedem Workout arbeitet dein Körper daran, Mikroverletzungen im Muskelgewebe zu reparieren.

Schaffst du es lang genug dran zu bleiben und dich zu motivieren, passt sich dein Körper automatisch an die Trainingsreize an und das Muskelwachstum beginnt.

Muskelaufbau wird von zwei Dingen angetrieben: strukturiertem und progressivem Krafttraining und einer ausgewogenen, proteinreichen Ernährung. Das solltest du darüber wissen…

App workouts machen

Workout-Tipps für effektiven Muskelaufbau

Muskelwachstum wird von deinen Genen beeinflusst – für manche geht es schneller als für andere. So oder so, baust du die folgenden Tipps in deinen Trainingsplan ein, wirst du schon bald Ergebnisse sehen:

  • Für Anfänger eignen sich 2 bis 3 Krafttrainings pro Woche. Fortgeschrittene können öfters trainieren.
  • Macht man ein kurzes (<30 min) Ganzkörper-Workout, werden vor allem für Anfänger 24 Stunden Pause empfohlen. Konzentriert sich das Training auf nur eine Muskelgruppe, sollte bis zum nächsten Mal 48 Stunden dazwischen liegen. Du kannst in der Zwischenzeit einfach ein kürzeres, weniger anstrengendes Ganzkörper-Workout einbauen. Für Fortgeschrittene: Wir empfehlen 1 bis 2 Regenerationstage pro Woche, besonders nach längeren/intensiven Workouts.
  • 2 bis 3 Sets pro Übung sind ausreichend für Anfänger, 3 bis 5 für Fortgeschrittene. Wichtig dabei ist: ein Trainingsplan! Muskelaufbau erfordert eine konstante, sich stetig steigernde Belastung. Ein guter Trainingsplan sagt dir, wie viele Sets und Wiederholungen du absolvieren musst, um Ergebnisse zu sehen – auch zu Hause!

Man macht Körpergewicht training

  • Wie viele Wiederholungen du machen solltest, hängt von der Intensität der Übung ab. Mach anfangs so viele wie du schaffst – wichtig dabei ist, dass du sie richtig ausführst. Schaffst du beispielsweise nur einen Push-up, beende das Set einfach mit Knee-Push-ups.
  • Langsam die Trainingsbelastung zu steigern und mehr Wiederholungen einzubauen, ist ein Muss auf jedem Fitnesslevel, möchte man Muskelwachstum stimulieren. Je stärker du wirst, desto intensiver sollten die Übungen werden. Kleiner Tipp und leicht zu merken: Kannst du locker 12 Wiederholungen einer Übung machen, ist es an der Zeit, eine schwierigere Übung auszuprobieren oder eine Variation der vorherigen.
  • Konzentrier dir darauf deinen Körper während einer Abwärtsbewegung (z.B. Push-up, Kniebeuge) langsam und kontrolliert zu bewegen – das strengt die Muskeln gleich noch mehr an. Versuch dabei bis 3 zu zählen. So kannst du eine sonst vielleicht leichte Übung schwieriger gestalten.

Kannst du auch ohne Gewichte Muskeln aufbauen?

Ja, solange du deine Muskeln genug forderst, werden sie größer und stärker. Ein angepasster Bodyweight-Trainingsplan hilft dir dabei! So stellst du sicher, dass deine Muskeln genügend Arbeit bekommen und das ganz ohne Gewichte.

Du möchtest ganz unkompliziert zu Hause trainieren? Dann versuch es doch mal mit dem 12-wöchigen Trainingsplan der Results App. Dein persönlicher Plan wird automatisch an deine Bedürfnisse angepasst, fördert dein Muskelwachstum und bringt dich garantiert ins Schwitzen!

Wirkt Ausdauertraining deinem Muskelaufbau entgegen?

Cardio-Training kann Einfluss auf dein Muskelwachstum haben, aber wird deine neu gewonnenen Muskeln nicht wieder verschwinden lassen. Kombinierst du Kraft- und Ausdauertraining, ist es wichtig, dabei auf deine Ernährung und Regeneration zu achten.

Denn, wenn du dich nicht passend ernährst, kann sich dies tatsächlich negativ auf dein Muskelwachstum auswirken!

Ernährungstipps für Muskelaufbau

Deine Muskeln unter Belastung zu setzen ohne genügend Kraft zu tanken, setzt deinen Körper nur unter Stress und wird nicht zu den erwünschten Ergebnissen führen. Mit unseren Ernährungstipps passiert dir das nicht:

  • Protein ist ausschlaggebend für effektiven Muskelaufbau. Wie viel du davon über den Tag verteilt zu dir nimmst, ist wesentlich wichtiger, als was du direkt nach deinem Workout isst. Mit der Balance App erfährst du, welche Makronährstoffe (Fett, Kohlenhydrate und Protein) und wieviel davon du brauchst, um dein Ziel zu erreichen. Beachte: Dein Körper kann nur 20 g Protein pro Mahlzeit aufnehmen, also kein Grund dich jedesmal damit vollzustopfen!
  • Um an Gewicht zuzunehmen (Muskeln oder Fett), musst du mehr Kalorien zu dir nehmen als du verbrennst. Sieh dir an, wie du gesund zunehmen kannst, ohne dich zu überessen oder übergewichtig zu werden. Auch hier kann dir eine App wie Balance mit Ernährungstagebuch helfen.

Man benutzt einen Ernährungstagebuch

  • Was ist, wenn du aber schon viel Muskelmasse hast, sie aber nicht sichtbar ist? Du trainierst fleißig, aber dein Sixpack lässt auf sich warten? Dann solltest du dich darauf konzentrieren Fett zu verbrennen und nicht noch mehr Kalorien zu dir zu nehmen.

Das musst du also wissen:

Wenn du nicht oft genug trainierst oder isst, kannst du keine Muskeln aufbauen. Trainierst du viel, aber isst sogar noch mehr, wirst du an Fett zunehmen.

Deshalb ist es wichtig, sowohl einen guten Trainings- als auch einen passenden Ernährungsplan zu haben.

Bereit mehr Muskeln aufzubauen?

  • Trainiere mindestens 2 bis 3 Mal pro Woche.
  • Stell sicher, dass du einen Trainingsplan hast, der die Belastung stetig steigert.
  • Lass deine Muskeln Kraft tanken, indem du genügend Protein zu dir nimmst.
  • Bleib dran und zieh diesen Plan mindestens 8 Wochen lang durch…

…und du wirst bestimmt Ergebnisse sehen! Hallo breite Schultern, starke Brust, kräftige Oberschenkel – und hallooooo Sixpack! 🙂


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