Mehr Muskelmasse: Tipps, um effektiv Muskeln aufzubauen
Du fragst dich, was der richtige Ansatz ist, um Muskeln aufzubauen?
Dann bist du hier genau richtig. In diesem Artikel findest du Trainings- und Ernährungstipps für den Muskelaufbau sowie die wichtigsten Fakten zu Muskelwachstum. – Denn wenn du deine Ergebnisse aufs nächste Level bringen willst, solltest du die Mind-to Muscle-Connection verstehen und für dich nutzen!
Außerdem haben wir die Antworten auf alle häufigen Fragen darüber, wie man am besten anfängt effektiv Muskelmasse aufzubauen.
So funktioniert der Muskelaufbau
Du hast unterschiedliche Arten von Workouts ausprobiert, konntest deine Kraft steigern, aber hast keinen Anstieg an Muskelmasse entdeckt?
Das nagt an der Motivation und verleitet viele dazu mit dem Training aufzuhören.
Aber nicht so voreilig! Das solltest du wissen…
- Beginnst du zu trainieren (vor allem als Anfänger*in), kommt deine neu gewonnene Kraft von verbesserter Koordination und einem angepassten Nervensystem. Anders ausgedrückt: Dein Körper lernt, wie er besser funktionieren kann. Betrachte das als Vorbereitung auf das bevorstehende Muskelwachstum.
- Regelmäßiges Training ist der Schlüssel zum Erfolg. Deine Muskeln beginnen sofort, sich auf Zell- und Faserebene anzupassen. Kraft und Muskelwachstum folgen, aber dafür musst du auch jede Woche konsequent trainieren.
- Muskelfasern können dicker und stärker werden. Nach jedem Workout arbeitet dein Körper daran, Mikroverletzungen im Muskelgewebe zu reparieren. Muskelaufbau und Kraftzuwachs entstehen während der Ruhe- und Erholungsphasen.
Schaffst du es lang genug dran zu bleiben und dich zu motivieren, passt sich dein Körper automatisch an die Trainingsreize an und das Muskelwachstum beginnt.
Aber hier kommt einer der wichtigsten Fakten über Muskelwachstum: Für richtig tolle Ergebnisse brauchst du eine starke Mind-to-Muscle-Connection.
Was ist Die Mind-to-Muscle Connection?
Bei der Verbindung zwischen Geist und Muskeln geht es darum, wie du deine Muskeln während einer Übung wahrnimmst. Leider wird dieser Begriff oft verwendet, ohne dass er Anfänger*innen, die Muskelmasse aufbauen wollen, richtig erklärt wird.
Um die Geist-Muskel-Verbindung wirklich zu verstehen, solltest du einen schweren Gegenstand in die Hand nehmen – eine kleine Kurzhantel zum Beispiel. Wenn du keine Hantel hast, nimm doch einfach einen Hammer oder irgendetwas anderes, für das du beim Heben eben etwas Kraft aufbringen musst.
Beginne nun, mit der linken Hand einen Bizepscurl auszuführen. Führ die Bewegung langsam und kontrollierte aus. Konzentrier dich darauf, das Gewicht bis auf Schulterhöhe zu heben und dann langsam – und zwar wirklich langsam – wieder auf Hüfthöhe abzusenken. Streck den Arm nicht ganz durch, sondern achte darauf, dass der Ellbogen leicht gebeugt bleibt.
Spüre den Muskel ganz bewusst wie der Muskel arbeitet. Führe weitere Wiederholungen durch, und wenn du spürst, wie dein Blut zu pumpen beginnt, solltest du deine ganze Aufmerksamkeit darauf fokussieren. Spürst du, wie es leicht brennt? Es tut nicht weh, aber der Muskel beginnt auf angenehme Weise zu brennen. Nimm das ganz bewusst wahr.
Irgendwann fühlt sich der Muskelbauch “geschwollen” an. Auch das tut nicht weh oder fühlt sich wortwörtlich geschwollen an, aber du kannst deutlich spüren, wie sich der Bizepsmuskel mit Blut füllt, wenn du deine ganze Aufmerksamkeit darauf richtest.
Wenn du eher schmale Arme hast, wirst du vielleicht sogar feststellen, dass eine Ader deutlicher hervortritt.
Beobachte den gesamten Vorgang von Anfang bis Ende und wiederhole diese Übung dann mit dem anderen Arm.
Nach dieser Übung solltest du in der Lage sein, die Übung im Kopf noch einmal abzuspielen und dir zu vergegenwärtigen, wie der Muskel aktiviert wurde und wie er sich angefühlt hat. Die Achtsamkeit, die du bei dieser Übung an den Tag gelegt legst, ist genau das, was du bei jeder einzelnen Wiederholung beim Training tun solltest.
Wenn du dich darauf konzentrierst, die Kontraktion des Muskels zu spüren, reagiert der Körper auf die Trainingsreize effektiver. Das macht sich dann auch durch wesentlich bessere Ergebnisse bemerkbar. Mach dir keine Gedanken über die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze, die du bewältigen kannst. Konzentrieren dich darauf, wie sich der Muskel bewegt, wie er sich anfühlt, und bau so eine intensive Geist-Muskel-Verbindung auf.
Leitfaden für Mehr Muskeln
Der Muskelaufbau wird durch zwei Faktoren angekurbelt: strukturiertes, progressives Krafttraining und eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung. Das solltest du dazu wissen…
Workout-Tipps für effektiven Muskelaufbau
Gehen wir gleich auf ein heikles Thema ein: Muskelwachstum und genetische Veranlagung.
Es stimmt: Bis zu einem gewissen Grad wird das Muskelwachstum wird von deinen Genen beeinflusst – für manche geht es schneller als für andere. Obwohl es manchen Menschen leichter fällt, Muskelmasse aufzubauen, beeinflusst unsere genetische Veranlagung vor allem, wie die Muskeln aussehen und an welchen Stellen es für dich schwieriger ist, Muskeln aufzubauen.
Viele Männer beklagen sich zum Beispiel darüber, dass sie schmale Waden haben und dass es ihnen am schwersten fällt hier Muskeln aufzubauen. Aber eines steht fest: Unabhängig von deiner genetischen Veranlagung, kannst du durch effektives Training einen muskulöseren Körper erzielen. Baust du die folgenden Tipps in deinen Trainingsplan ein, wirst du schon bald Ergebnisse sehen:
Muskelaufbau für Anfänger*innen
Das sind die wichtigsten Variablen, die den Muskelaufbau bei Anfänger*innen bedingen:
Training: Für Anfänger eignen sich 2 bis 3 Krafttrainings pro Woche.
Sets: 1 bis 3 Sets pro Übung sind für Anfänger*innen ausreichend. Komplexere Bewegungen, die mehrere Muskelpartien trainieren sollten mit 3 Sets absolviert werden, für Übungen, die nur eine Muskelgruppe belasten, reichen hingegen 1 oder 2 Sets.
Wiederholungen: Wie viele Wiederholungen du machen solltest, hängt von der Intensität der Übung und deinem Trainingsziel ab. Um Muskeln aufzubauen, solltest du 8 bis 12 Wiederholungen mit einem Gewicht ausführen, das 65 % bis 75 % deiner maximalen Wiederholungszahl (1-RM) entspricht, d. h. der maximalen Menge an Gewicht, die du bei einer guter Ausführung einmal heben kannst. Um das Gewicht zu ermitteln, mit dem du mindestens 8 und höchstens 12 Wiederholungen schaffst, kannst du einen Online-Rechner zu Rate ziehen
Ruhetage und Regeneration: Macht man ein kurzes (<30 min) Ganzkörper-Workout, werden vor allem für Anfänger 24 Stunden Pause empfohlen. Konzentriert sich das Training auf nur eine Muskelgruppe, sollte bis zum nächsten Mal 48 Stunden dazwischen liegen. Du kannst in der Zwischenzeit einfach ein kürzeres, weniger anstrengendes Ganzkörper-Workout einbauen.[1]
Der größte Fehler, den du machen kannst, ist Muskeln aufzubauen zu wollen, aber ohne Trainingsplan zu trainieren. Muskelaufbau erfordert eine konstante, sich stetig steigernde Belastung. Ein guter Trainingsplan sagt dir, wie viele Sets und Wiederholungen du absolvieren musst, um Ergebnisse zu sehen – auch zu Hause!
Muskelaufbau für fortgeschrittene
Das sind die wichtigsten Variablen, die dir helfen Trainingsplateaus zu überwinden und weiterhin Muskelmasse aufzubauen.
Training: Für Fortgeschrittene, die die seit mindestens sechs Monaten trainieren, sind mindestens 3 Krafttrainings pro Woche empfohlen.
Sets: Fortgeschrittene können 3–5 oder mehr Sets machen. Auch hier solltest du für komplexe Bewegungsabläufe eine höhere Setanzahl anstreben.
Wiederholungen: Wenn du schon seit mehreren Monaten oder Jahren trainierst, kannst du vielleicht mehr Gewicht heben als Anfänger*innen, aber du solltest dennoch dieselbe Anzahl von 8 bis 12 Wiederholungen anstreben. Wählen ein Gewicht, mit dem du mindestens 8 Wiederholungen und maximal 12 Wiederholungen schaffst. Das sind in der Regel 65 % bis 75 % deiner Maximalkraft bei einer Wiederholung.
Ruhetage und Regeneration: Mach 1-2 Tage pro Woche Pause, idealerweise nach den längsten und/oder intensivsten Trainingseinheiten.[1]
Abgesehen von den wichtigsten Variablen, die die Muskelzunahme bedingen, findest du hier unten Antworten auf die häufigsten Fragen zum effektiven Muskelaufbautraining. Diese Tipps gelten sowohl für Anfänger*innen als auch für Fortgeschrittene:
FAQs zum Muskelaufbau-Training
Konzentrier dich darauf, deinen Körper während einer Abwärtsbewegung (z.B. Push-up, Kniebeuge) langsam und kontrolliert zu bewegen – das strengt die Muskeln gleich noch mehr an.
Versuch dabei bis 3 zu zählen. So kannst du eine sonst vielleicht leichte Übung schwieriger gestalten.
Ja, solange du deine Muskeln genug forderst, werden sie größer und stärker. Ein angepasster Bodyweight-Trainingsplan hilft dir dabei! So stellst du sicher, dass deine Muskeln genügend Arbeit bekommen und das ganz ohne Gewichte.
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Langsam die Trainingsbelastung zu steigern und mehr Wiederholungen einzubauen, ist ein Muss auf jedem Fitnesslevel, möchte man Muskelwachstum stimulieren.
Wenn dein Trainingsziel ist, Muskeln aufzubauen, dann mach dir keine Gedanken darüber, die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen, wenn sich ein Gewicht zu leicht anfühlt. Wenn du mehr als 12 Wiederholungen problemlos schaffst, dann solltest du das Gewicht erhöhen.
Cardio-Training kann (in Zusammenhang mit einer proteinreichen Ernährung) Einfluss auf dein Muskelwachstum haben, wird aber deine neu gewonnenen Muskeln nicht wieder verschwinden lassen. Kombinierst du Kraft- und Ausdauertraining, ist es wichtig, dabei auf deine Ernährung und Regeneration zu achten.
Laufen kann dir zwar dabei helfen, magere Muskelmasse aufzubauen, aber wenn dein Ziel ist, deine Muskelmasse zu maximieren, solltest du dich vor allem aufs Gewichtheben konzentrieren
Denn, wenn du dich nicht passend ernährst, kann sich dies tatsächlich negativ auf dein Muskelwachstum auswirken!
Ernährungstipps für Muskelaufbau
Deine Muskeln unter Belastung zu setzen ohne genügend Kraft zu tanken, setzt deinen Körper nur unter Stress und wird nicht zu den erwünschten Ergebnissen führen. Mit unseren Ernährungstipps passiert dir das nicht:
Protein, Protein, Protein
Protein ist buchstäblich der Baustein für unsere Muskeln, daher ist es für das Muskelwachstum unabdingbar.
Ein paar wichtige Infos über Protein:
Laut einer Studie sollte man, um das Muskelwachstum durch Widerstandstraining zu maximieren, täglich mindestens 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Die tägliche Obergrenze der Proteinzufuhr liegt laut derselben Studie bei 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.[2]
Wenn du ernsthaft an Muskelmasse zulegen möchtest, empfehlen wir Letzteres.
Obwohl ein Proteinshake nach dem Training nicht unwichtig ist, ist es wesentlich wichtiger, wie viel Protein du über den Tag verteilt zu dir nimmst, als was du direkt nach deinem Workout isst.
Beachte: Dein Körper kann nur 20 g Protein pro Mahlzeit aufnehmen, also kein Grund dich jedesmal damit vollzustopfen!
Kalorienanzahl
Um an Gewicht zuzunehmen (Muskeln oder Fett), musst du mehr Kalorien zu dir nehmen als du verbrennst. Sieh dir an, wie du gesund zunehmen kannst, ohne dich zu überessen oder übergewichtig zu werden.
Definieren vs. aufbauen
Was ist, wenn du aber schon viel Muskelmasse hast, sie aber nicht sichtbar ist?
Du trainierst fleißig, aber dein Sixpack lässt auf sich warten? Dann solltest du dich darauf konzentrieren Fett zu verbrennen und nicht noch mehr Kalorien zu dir zu nehmen.
Das erfordert ein Kaloriendefizit, d. h. du sollten weniger Kalorien verbrennen als du zu dir nimmst. Um deine Muskelmasse bei einem Kaloriendefizit zu erhalten, ist es wichtig, dass du ausreichend Protein zu dir nimmst.
Möglicherweise musst du sogar mehr als die übliche Maximalmenge von 2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht konsumieren. Dadurch kannst du sicherstellen, dass dein hart erarbeitetes Muskelgewebe vor dem Katabolismus (Abbau) bewahrt wird.
Hier findest du die Antworten auf die wichtigsten Fragen zum effektiven Muskelaufbau:
FAQs zu effektivem Muskelaufbau
Ja, Muskeln können auch an Ruhetagen wachsen. An einem Ruhetag erholt sich dein Körper von der harten Arbeit, die du in das Training gesteckt hast. In dieser Zeit reparieren sich die Muskelfasern selbst und werden größer und stärker als zuvor wieder aufgebaut. Eine nährstoffreiche Ernährung mit viel Protein trägt ebenfalls zum Aufbau von neuem Muskelgewebe bei.
- Erhöhe den Widerstand deiner Übungen und konzentrier dich auf progressive Überlastung.
- Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit viel magerem Eiweiß, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten.
- Gönn dir zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Ruhe und Erholung, damit sich dein Körper richtig regenerieren kann.
Eiweiß ist der wichtigste Nährstoff für den Muskelaufbau. Proteinreiche Lebensmittel wie mageres Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse und Milchprodukte können den Muskelaufbau effektiv unterstützen. Außerdem liefern komplexe Kohlenhydrate wie Hafer und Quinoa Energie, während gesunde Fette, wie sie in Avocados und Olivenöl enthalten sind, wichtige Nährstoffe liefern und die Regeneration fördern.
Der Körper eines jeden Menschen reagiert anders auf das Training zum Muskelaufbau. Der beste Weg, um schnelle Ergebnisse zu erzielen, ist, konsequent zu trainieren und dich bewusst zu ernähren. Je mehr du dich vor dem Training drückst oder bei deiner Ernährung schummelst, desto länger wird es dauern, bis du Ergebnisse sehen kannst.
Wenn du in nur einem Monats Muskeln aufbauen willst, solltest du dich an die drei oben genannten Schritte halten. Es ist egal, wie viel Gewicht du heben kannst oder wie viele Wiederholungen du schaffst: Konzentrier dich viel mehr darauf, die Übungen korrekt auszuführen und beim Training eine starke Verbindung zwischen Geist und Muskeln herzustellen. Und: Bleib vor allem am Training und an deiner Ernährung konsequent dran.
Muskelaufbau wird durch eine Kombination aus forderndem Training und ausgewogener Ernährung verursacht. Wenn du Gewichte hebst, entstehen in den Muskelfasern kleine Risse. Um diese Risse zu reparieren, braucht der Körper Protein – so wird neues Muskelgewebe aufgebaut. Deshalb ist eine ausreichende Proteinzufuhr in der Ernährung für den Aufbau von Muskelmasse unerlässlich. Zudem führt das Heben von ausreichend schweren Gewichten zu einer Überbelastung der Muskeln, was das Muskelwachstum zusätzlich anregt.
Das musst du also wissen:
Wenn du nicht oft genug trainierst oder isst, kannst du keine Muskeln aufbauen. Trainierst du viel, aber isst sogar noch mehr, wirst du an Fett zunehmen.
Deshalb ist es wichtig, sowohl einen guten Trainings- als auch einen passenden Ernährungsplan zu haben.
Bereit mehr Muskeln aufzubauen?
- Trainiere mindestens 2 bis 3 Mal pro Woche.
- Stell sicher, dass du einen Trainingsplan hast, der die Belastung stetig steigert.
- Lass deine Muskeln Kraft tanken, indem du genügend Protein zu dir nimmst.
- Bleib dran und zieh diesen Plan mindestens 8 Wochen lang durch…
…und du wirst bestimmt Ergebnisse sehen! Hallo breite Schultern, starke Brust, kräftige Oberschenkel – und hallooooo Sixpack! 🙂
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