Muskelschmerzen: So verhinderst du Wadenkrämpfe und Co.

Woman has pain during running

Muskelkrämpfe, wie Wadenkrämpfe, können schmerzhafte Begleiter auf dem Weg zu deinem Fitnessziel sein: Unerwartet und manchmal ohne Vorwarnung ziehen sich einzelne Muskelfasern zusammen und verursachen dadurch Schmerzen. Das kann sowohl während als auch nach dem Training (und oft nachts) passieren.

Besonders Waden, Füße, aber auch die Oberschenkel sind häufig von dieser Art von Muskelschmerzen betroffen. Ein Muskelkrampf kann jeden überraschen – egal, ob Anfänger, Hobby-Sportlerin oder Profi.

Woman with a muscle cramp

Was sind die Ursachen für Muskelkrämpfe?

Lange Zeit galt ein gestörter Mineral- oder Flüssigkeitshaushalt als Hauptursache von Muskelkrämpfen – allerdings gibt es bis heute keine Beweise dafür. Bekannt ist, dass Krämpfe mit dem Nervensystem zusammenhängen.

Unterschiedliche Faktoren können Krämpfe aber ebenfalls begünstigen

  • eine zu hohe Belastung
  • zu hohe Temperaturen
  • das Alter
  • Diabetes
  • Schlafmangel
  • ein gestörter Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalt (Magnesium, Kalium, etc.)…

Meistens handelt es sich um eine Kombination mehrerer der genannten Faktoren, welche zu einer Störung der elektrischen Impulse in den Muskeln führt und so schmerzhafte Krämpfe hervorruft.

Viele Menschen leiden vor allem nachts unter den lästigen Muskelschmerzen und werden oft von plötzlichen Wadenkrämpfen aus dem Schlaf gerissen. Ein möglicher Grund dafür ist, dass der Magnesiumspiegel im Körper sinkt, während wir schlafen – fällt er zu stark ab, kann dies zu den unangenehmen Muskelkontraktionen führen. Darüber hinaus können wir untertags schon bei den ersten Anzeichen durch eine (oft unbewusste) Bewegung entgegenwirken und unsere Muskeln lockern. Im Schlaf bemerken wir die Muskelverhärtung leider meist erst dann, wenn es schon zu spät ist und wir von den Schmerzen aufgeweckt werden.

Gut zu wissen:

Krämpfe können unterschiedlich wahrgenommen werden. Wird ein Krampf durch Erschöpfung ausgelöst – oft während des Trainings –, beschränkt er sich meist auf einen bestimmten Muskel (z.B. Wadenkrämpfe) und kommt plötzlich. Krämpfe können sich allerdings auch über längere Zeit hinweg entwickeln, an mehreren Stellen gleichzeitig auftreten und gehen oft Hand in Hand mit verstärktem Schwitzen und anderen Anzeichen von Dehydrierung.

WAS GEGEN AKUTE MUSKELKRÄMPFE HILFT

Tritt diese Art von Muskelschmerz beim Training auf, solltest du deine Aktivität kurz pausieren. Es gibt nach wie vor keine evidenzbasierte Behandlung, die am besten funktioniert, aber die folgenden Dinge haben sich in vielen Fällen als hilfreich erwiesen – auch, wenn die Muskelkrämpfe nachts auftreten:

  • Flüssigkeitsaufnahme: Es wird empfohlen, genügend Wasser und Elektrolyte zu dir zu nehmen. Auch wenn dies nicht immer hilft, können eifrige Sportler und Sportlerinnen, welche zu Krämpfen neigen, durchaus davon profitieren.
  • Dehnen: Wird ein Krampf durch Ermüdungserscheinungen – bei zu intensivem Training – hervorgerufen, kann leichtes Dehnen helfen, Spannungen abzubauen und den Krampf zu lösen. Dies hilft zum Beispiel auch bei nächtlichen Wadenkrämpfen.
  • Wärme: Wärme hilft deinen Muskeln, sich zu entspannen. Probier’s mal mit einem warmen Wadenwickel oder einem entspannenden Bad – auch als Vorbeugung!
  • Massage: Eine Massage regt die Durchblutung an, wodurch sich die Muskeln leichter lockern.

Man stretching

Beachte:

Schmerzende Muskeln sind meistens ein Warnzeichen deines Körpers und sollten nicht ignoriert werden! Bei stärkeren Schmerzen solltest du dein Training um ein bis zwei Tage verschieben. Ein starker, stechender Schmerz, welcher plötzlich auftritt, kann auch auf eine Verletzung hindeuten. Lässt der Schmerz nicht nach, konsultiere einen Arzt oder eine Ärztin.

Am besten sollte es aber gar nicht so weit kommen.

MUSKELKRÄMPFE VERHINDERN

Mit diesen Tipps beugst du Muskelkrämpfen vor:

  • Halte deine Muskulatur geschmeidig. Bau Dehn- und Lockerungsübungen in deinen Trainingsplan ein und massiere ab und zu deine Muskeln (oder noch besser: Lass dich massieren!).
  • Sorg für Abwechslung und Mineralstoffe. Magnesium gibt es nicht nur in Form von Brausetabletten. Es ist vielmehr auch in Vollkornprodukten, grünem Gemüse und Bananen enthalten. Das für die Muskelkontraktion so wichtige Calcium findest du in Milchprodukten, Spinat oder in Eigelb.
  • Lass dir Zeit und steigere die Intensität des Trainings und der Übungen kontinuierlich. Dein Körper muss sich erst an die neuen Trainingseinheiten gewöhnen.
  • Auch wenn Dehydrierung nicht die Hauptursache für Krämpfe ist, solltest du genügend trinken. Vor allem, wenn es heiß ist oder du besonders viel schwitzt.

Du hast immer wieder Probleme mit Muskelschmerzen? Dann könnte dich unser Beitrag über Foam Rolling und Stretching interessieren!

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