Was du gegen Muskelkrämpfe tun kannst & wie du sie verhinderst

Woman has pain during running

Muskelkrämpfe können schmerzhafte Wegbegleiter auf deinem Weg zum Fitnessziel sein: Unerwartet und manchmal ohne Vorwarnung ziehen sich einzelne Muskelfasern zusammen und verursachen dadurch Schmerzen. Das kann sowohl während als auch nach dem Training passieren.

Besonders Waden, Füße, aber auch die Oberschenkel sind häufig betroffen. Ein Muskelkrampf kann jeden überraschen – egal ob Anfänger oder Profi.

Woman with a muscle cramp

WAS VERURSACHT MUSKELKRÄMPFE?

Lange Zeit lang galt ein gestörter Mineral- oder Flüssigkeitshaushalt als Hauptursache von Muskelkrämpfen – allerdings gibt es bis heute keine Beweise dafür. Bekannt ist, dass Krämpfe mit dem Nervensystem zusammenhängen.

Unterschiedliche Faktoren können Krämpfe aber ebenfalls begünstigen: Eine zu hohe Belastung oder zu hohe Temperaturen, Alter, Diabetes, Schlafmangel und, wie schon erwähnt, ein gestörter Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalt (Magnesium, Kalium, etc.)… Meistens handelt es sich um eine Kombination mehrerer der genannten Faktoren, welche zu einer Störung der elektrischen Impulse in den Muskeln führt und so schmerzhafte Krämpfe hervorruft.

Gut zu wissen:

Krämpfe können unterschiedlich wahrgenommen werden. Wird ein Krampf durch Erschöpfung ausgelöst – oft während des Trainings –, beschränkt er sich meist auf einen bestimmten Muskel und kommt plötzlich. Krämpfe können sich allerdings auch über längere Zeit hinweg entwickeln, an mehreren Stellen gleichzeitig auftreten und gehen oft Hand in Hand mit verstärktem Schwitzen und anderen Anzeichen von Dehydrierung.

WAS GEGEN AKUTE MUSKELKRÄMPFE HILFT

Tritt ein Schmerz auf, solltest du deine Aktivität kurz pausieren. Es gibt nach wie vor keine evidenzbasierte Behandlung, die am besten funktioniert, aber die folgenden zwei Dinge haben sich in vielen Fällen als hilfreich erwiesen:

  • Flüssigkeitsaufnahme: Es wird empfohlen, genügend Wasser und Elektrolyte zu dir zu nehmen. Auch wenn dies nicht immer hilft, können eifrige Sportler, welche zu Krämpfen neigen, durchaus davon profitieren.
  • Dehnen: Wird ein Krampf durch Ermüdungserscheinungen – bei zu intensivem Training – hervorgerufen, kann leichtes Dehnen helfen, Spannungen abzubauen und den Krampf zu lösen.

Man stretching

Beachte:

Schmerzende Muskeln sind ein schlechtes Zeichen! Bei stärkeren Schmerzen solltest du dein Training um ein bis zwei Tage verschieben. Ein starker, stechender Schmerz, welcher plötzlich auftritt, kann auch auf eine Verletzung hindeuten. Lässt der Schmerz nicht nach, konsultiere einen Arzt oder eine Ärztin.

Am besten sollte es aber gar nicht so weit kommen.

MUSKELKRÄMPFE VERHINDERN

Mit diesen Tipps beugst du Muskelkrämpfen vor:

  • Halte deine Muskulatur geschmeidig. Bau Dehn- und Lockerungsübungen in deinen Trainingsplan ein.
  • Sorg für Abwechslung und Mineralstoffe. Magnesium gibt es nicht nur in Form von Brausetabletten. Es ist vielmehr auch in Vollkornprodukten, grünem Gemüse und Bananen enthalten. Das für die Muskelkontraktion so wichtige Calcium findest du in Milchprodukten, Spinat oder in Eigelb.
  • Lass dir Zeit und steigere die Intensität des Trainings und der Übungen kontinuierlich. Dein Körper muss sich erst an die neuen Trainingseinheiten gewöhnen.
  • Auch wenn Dehydrierung nicht die Hauptursache für Krämpfe ist, solltest du genügend trinken. Vor allem, wenn es heiß ist oder du besonders viel schwitzt.

Du hast immer wieder Probleme mit schmerzenden Muskeln? Dann könnte dich unser Beitrag über Foam Rolling und Stretching interessieren!

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