So erkennst und korrigierst du muskuläre Dysbalancen

Du weißt nicht, ob dein Körper unter einem muskulären Ungleichgewicht leidet? Wenn du Bewegungsabläufe und natürliche Kompensationsbewegungen deines Körpers beobachtest, kannst du leicht herausfinden, ob einige deiner Muskeln überaktiv sind, während andere wiederum nicht aktiv genug sind. Es ist sehr wichtig, dass du ein solches Ungleichgewicht erkennst und daran arbeitest, um dein Training auch weiterhin verletzungsfrei und erfolgreich absolvieren zu können.

Es gibt ein paar gute Erkennungstests, die ich in meiner Zeit an der National Academy of Sports Medicine (wo ich zum zertifizierten Personal Trainer & Fitness- und Ernährungsexpertin ausgebildet wurde) kennengelernt habe. Heute möchte ich mich allerdings auf einen speziellen Test – das Overhead Squat Assessment – konzentrieren, der auf der Überkopfkniebeuge basiert. Fitnessexperten wenden ihn sehr häufig an, um so möglicherweise bestehende muskuläre Dysbalancen bei ihren Kunden erkennen und korrigieren zu können. Du kannst dich aber auch einfach selbst bei dieser Übung filmen oder einen Freund bitten, das zu übernehmen – so kannst du ein solches Ungleichgewicht selbst erkennen und lernen, welche proaktiven Maßnahmen du noch heute setzen kannst, um ein ausgeglicheneres neuromuskuläres System aufzubauen.

 

Schritt 1: Film dich selbst oder bitte jemanden, dich zu filmen

Stell deine Kamera auf den Selfie-Modus und film dich, während du die Übung ausführst. Das kann natürlich auch jemand anderes übernehmen! Du brauchst sowohl eine Aufnahme von vorne als auch von der Seite.

Schritt 2: Mach eine Überkopfkniebeuge

Streck deine Arme über deinem Kopf aus; deine Handflächen sollen dabei einander zugewandt und deine Füße hüftbreit voneinander entfernt aufgestellt sein. Während du die Arme oben hältst, winkle deine Beine ab und mach eine Kniebeuge. Achte darauf, dass deine Knie nicht über deine Zehen hinausragen.

Schritt 3: Sieh dir die Videos an

Jetzt sieh dir die Videos an und beobachte dich dabei, wie du die Übung ausführst. Ich werde dir nun zeigen, wie du potentielle muskuläre Dysbalancen erkennst und ausgleichst.

Schritt 4: Erkenn deine Dysbalancen und beginn sie auszugleichen

Versuch, die vorgeschlagenen Dehnübungen zwei- bis dreimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen zu machen. Du kannst sie einfach in deine Aufwärmroutine einbauen. Vielleicht bedeutet das, dass du dir ein bisschen mehr Zeit nehmen musst (oder dein normales Workout etwas abkürzen musst), um genug Zeit für dieses längere Aufwärmprogramm zu haben – aber es lohnt sich, weil es absolut wichtig ist.

So soll dein Overhead Squat Assessment aussehen:

Frau macht ein Overhead Squat Assesment

Frau macht ein Overhead Squat Assessment

Häufige Kompensationsbewegungen, was sie bedeuten und wie du sie korrigierst:

1. Du lehnst dich zu weit nach vorn

Frau lehnt sich stark nach vorne während sie eine Kniebeuge macht

Was bedeutet das?

Dies ist eine sehr häufige Kompensationsbewegung, die ich bei vielen Menschen beobachte. Wahrscheinlicher Grund dafür ist eine überaktive Wadenmuskulatur (Zwillingswadenmuskel und Schollenmuskel), zu aktive Hüftbeuger bzw. Bauchmuskeln (gerader und äußerer, schräger Bauchmuskel), sowie ein wenig aktiver großer Gesäßmuskel, ein schwacher vorderer Schienbeinmuskel bzw. ein unteraktiver Rückenstreckmuskel.

Wie kannst du das ausgleichen?

Dehnübungen

  • Calf Stretch

Frau macht einen Half Stretch

  • Hip flexor stretch

Frau macht einen Hip Flexor Stretch

  • Ball abdominal stretch

Frau macht einen Abdominal Stretch

Übungen

  • Ball Squat

Frau macht einen Ball Squat

Frau macht einen Ball Squat

2. Deine Arme fallen nach vorn

Frau macht eine Kniebeuge und lehnt die Arme zu weit nach vorne

Was bedeutet das?

Du wirst überrascht sein, wie anstrengend es sein kann, deine Arme während der Kniebeuge oben zu halten. Das liegt wahrscheinlich daran, dass deine Rückenmuskeln übermäßig arbeiten (breiter Rückenmuskel, großer Rundmuskel) bzw. auch deine Brustmuskeln (großer und kleiner Brustmuskel), deine unteren Rückenmuskeln (mittlerer Trapezmuskel, Rhomboiden) bzw. Rotatorenmanschette aber zu wenig aktiv sind.

Wie kannst du das ausgleichen?

Dehnübungen

  • Latissimus dorsi stretch

Frau macht eine Latissimus Dorsi Dehnübung

  • Pectoral stretch

Deine Brustmuskeln ähneln in ihrer Form einem Fächer. Wenn du deine Arme über oder unterhalb deiner Schultern bzw. auf Schulterhöhe positionierst, beanspruchst du jeweils einen etwas anderen Teil des Muskels.

Frau macht einen Pectoral Stretch

Faszientraining mit dem Foam Roller

  • Brustwirbelsäule

Frau benutzt den Foam Roller

Frau benutzt den Foam Roller

Übungen

  • Floor cobra

Frau macht eine Floor Cobra

  • Squat to row

Frau macht squat to row

Frau macht squat to row

3. Zu stark durchgebogener Rücken

Frau macht eine Kniebeuge mit stark gebeugtem Rücken

Was bedeutet das?

Dafür sind wahrscheinlich überaktive Hüftbeuger verantwortlich (viele von uns sitzen den ganzen Tag!) bzw. Rückenmuskeln (breiter Rückenmuskel und Rückenstrecker), sowie ein zu wenig aktiver großer Gesäßmuskel, schwache hintere Oberschenkelmuskeln bzw. wenig aktive intrinsische Rumpfstabilisatoren (d.h. querverlaufender Bauchmuskel, innerer schräger Bauchmuskel und Beckenbodenmuskulatur).

Wie kannst du das ausgleichen?

Dehnübungen

  • Hip flexor stretch (siehe oben)
  • Latissimus dorsi stretch (siehe oben)
  • Erector spinae stretch

Frau macht einen erector spinae stretch

Übungen

  • Ball squat (siehe oben)
  • Floor bridge

Frau macht eine Floor Bridge

4. Knie knicken nach innen

Frau macht eine Kniebeuge, die Knie sehen nach innen

Was bedeutet das?

Ich beobachte das vor allem bei Menschen, die Kniebeugen lieber schnell als auf kontrollierte Weise ausführen. Aber auch Menschen, die schon völlig ausgepowert sind und trotzdem weitermachen wollen, neigen dazu. Wenn du dazu tendierst, musst du auf jeden Fall dagegen arbeiten, bevor du Kniebeugen mit schwereren Gewichten machst. Super ist, dass die Kraftkammern der meisten Fitnessstudios mit Spiegeln ausgestattet sind – so kannst du dich selbst gut beobachten 🙂 Wenn deine Knie bei der Übung nach innen knicken, liegt das wahrscheinlich daran, dass du überaktive Oberschenkelmuskeln hast (das umfasst Schenkelbeuger, Adduktoren/innere Oberschenkelmuskeln, Schenkelbindenspanner und den äußeren Schenkelmuskel). Dafür können auch zu wenig aktive Pomuskeln (großer und mittlerer Gesäßmuskel) bzw. zu schwache innere Schenkelmuskeln verantwortlich sein.

Wie kannst du das ausgleichen?

Dehnübungen

  • Adductor stretch

Frau macht einen adductor stretch

  • Hamstring stretch

Frau macht einen harmstring strech

  • TFL stretch

Frau macht einen TFL stretch

Übungen

  • Lateral tube walking

Frau macht einen lateral tube walk

Frau macht einen lateral tube walk

  • Ball bridge with abduction

Frau macht eine ball bridge

Frau macht eine ball bridge

5. Nach außen gedrehter Fuß

Frau macht eine Kniebeuge, die Füße sehen dabei nach außen

Was bedeutet das?

Wenn sich dein Fuß (oder beide Füße) bei der Übung nach außen drehen, bedeutet das, dass deine Schenkelbeuger (Teil deines Quadrizeps) wahrscheinlich zu aktiv sind. Deine Wadenmuskeln sind möglicherweise teilweise überaktiv (seitlicher Zwillingswadenmuskel und Schollenmuskel), und teilweise unteraktiv (mittlerer Zwillingswadenmuskel). Ebenso sind deine hinteren Oberschenkelmuskeln und Adduktoren eventuell zu schwach.

Wie kannst du das ausgleichen?

Dehnübungen

  • Calf stretch (siehe oben)
  • Hamstring stretch (siehe oben)

Übungen

  • Single leg balance and reach

Frau macht einen single leg balance reach

Frau macht einen single leg balance reach

Na, fühlst du dich jetzt wie ein Profi? Probier das Overhead Squat Assessment und finde heraus, wie du mögliche muskuläre Dysbalancen ausgleichen kannst.

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Lunden Souza Lunden arbeitet als Personal Trainerin und Fitness Coach. Mit ihren Tipps und Workouts über Fitness und Ernährung inspiriert sie Runtastics auf der ganzen Welt. Alle Artikel von Lunden Souza anzeigen »

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