„No pain, no gain”: Muss Training weh tun?

Man after workout

Für die einen ist es ganz klar – je größer der Schmerz, desto effektiver das Training. Andere können Sprüchen wie No pain, no gain” oder „Nur die Harten kommen in den Garten” nichts abgewinnen. Ist es wirklich so, dass ein Training weh tun muss, damit es effektiv ist?

Wie so oft lässt sich diese Frage nicht mit einem einfachen Ja oder Nein beantworten. Wir haben uns für dich die vier Bereiche Abnehmen, Krafttraining, Dehnen sowie das Verbessern der Laufleistung angesehen und zeigen dir, inwieweit der Spruch No pain, no gain” zutrifft.

Woman exhausted after training

1. Abnehmen

Willst du abnehmen und ein paar überflüssige Pfunde verlieren, dann ist vor allem Eines entscheidend: eine negative Energiebilanz. Hast du mehr Kalorien verbraucht, als du zu dir genommen hast, nimmst du ab. Für dein Training sind somit Einheiten optimal, die viele Kalorien verbrennen. Ein Ganzkörpertraining mit dem eigenen Körpergewicht oder Laufintervalle sind zwei Varianten, die sich dafür optimal anbieten. Es ist zwar richtig, dass du bei höheren Intensitäten mehr Kalorien verbrauchst, aber es ist definitiv nicht nötig, dafür bis an deine Schmerzgrenze oder darüber hinaus zu gehen.

WICHTIG: Schmerzen sind immer ein Warnsignal deines Körpers. Vor allem Probleme am passiven Bewegungsapparat (Gelenke, Knorpel, Bänder und Sehnen) sind fast immer eine Folge von Fehl- oder Überbelastungen. Selbst ein Muskelkater ist nicht zu unterschätzen. Durch sehr harte Trainingseinheiten oder ungewohnte, neue Bewegungen können feinste Faserrisse, sogenannte Mikrotraumata, in den muskulären Strukturen entstehen. Hast du einen starken Muskelkater, solltest du auf keinen Fall ein intensives Workout absolvieren. Gib deinem Körper genug Zeit zum Erholen und starte erst dann wieder mit dem Training.

2. Krafttraining

Der Spruch No pain, no gain” ist vor allem im Krafttrainingsbereich weit verbreitet.

Geht es um den Muskelaufbau, dann birgt er sogar eine gewisse Wahrheit in sich. Generell braucht dein Körper einen trainingswirksamen Reiz, um sich anzupassen. Besser gesagt, dein Körper muss aus seiner Komfortzone (Homöostase) gebracht werden, damit er Anpassungsprozesse in Gang bringt.

Machst du jeden Tag einen Liegestütz, wirst du deswegen keinen Muskelzuwachs bekommen. Dafür ist der gesetzte Trainingsreiz zu gering. Absolvierst du jedoch über einen längeren Zeitraum zwei Mal pro Woche ein angemessenes Kraftprogramm mit einer Anzahl von Liegestützen, die zu einer sehr starken Ermüdung deiner Muskulatur führt, dann ist dein Körper gezwungen, sich anzupassen und somit zu verbessern. Erfahrene Kraftsportler trainieren oft bis zum völligen Muskelversagen und erreichen dadurch optimale Anpassungsreaktionen. Diese achten jedoch genauso penibel darauf, dass sie ihrer Muskulatur genug Zeit zum Regenerieren geben, bevor sie die nächste Krafteinheit absolvieren.

Man doing Push-ups

Wichtig: Ein Krafttraining bis zum völligen Muskelversagen ist zwar äußerst effektiv, jedoch nur für sehr erfahrene Kraftsportler empfehlenswert. Konzentriere dich lieber auf die korrekte Ausführung deiner Übung. Sobald du die Bewegung nicht mehr richtig ausführen kannst, solltest du den Satz abbrechen. Somit minimierst du das Risiko von Fehl- und Überbelastungen.

3. Dehnen

Professionelle Geräteturner oder „Schlangenmenschen” aus dem Zirkus haben in ihrer sportlichen Laufbahn sicherlich einige Dehneinheiten absolviert, die bis an die Schmerzgrenze und vielleicht sogar darüber hinaus gegangen sind. Aber zum Glück muss ja nicht jeder von uns die Fähigkeit besitzen, seine Beine hinter dem Kopf zu verschränken 🙂

Generell gilt: Geh nur so weit in die Dehnung, bis du ein leichtes Ziehen verspürst. Auf keinen Fall soll es dir Schmerzen bereiten. Das Gleiche gilt auch für Mobilisationsübungen deiner Gelenke.

4. Verbessere deine Laufleistung

Wer glaubt, dass man nur dann schneller werden kann, wenn man nach jeder Laufeinheit fast bewusstlos umkippt, irrt gewaltig. Natürlich müssen Läufer, die sich auf einen bestimmten Wettkampf vorbereiten und eine persönliche Bestzeit erreichen wollen, auch richtig harte Laufeinheiten absolvieren. Diese können dann auch wirklich „weh” tun, aber selbst Profiläufer legen solche „Hammereinheiten” nicht sehr häufig ein. Vor allem für Laufeinsteiger und Hobbyläufer ist es wichtiger, eine gute Grundlagenbasis aufzubauen. Je besser die Grundlagenausdauer ist, desto mehr intensive Laufeinheiten kann man dem Körper zumuten.

People running stairs

Fazit

No pain, no gain” ist nur in Ausnahmefällen und manchmal im Hochleistungssport ein ernst zu nehmendes Motto. Generell ist es zwar richtig, dass man in vielen Bereichen mit sehr hartem Training die größten Trainingseffekte erzielt, jedoch sind Schmerzen immer zu vermeiden. Es ist wichtig, dass du auf deinen Körper hörst und Signale wie Schmerzen nicht ignorierst. Gönn dir die Regenerationszeiten, die du brauchst und dann wirst du langfristig Spaß an einem Training ohne Schmerzen haben.

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