Nachbrenneffekt: So verbrennst du auch nach dem Laufen Fett
Was passiert, wenn du mit dem Training fertig bist? Verbrennt der Körper weiterhin Kalorien? Wir erklären, was der Nachbrenneffekt ist und wie du das Meiste daraus machst.
Was ist der Nachbrenneffekt?
Das Wichtigste zuerst: Was genau ist der Nachbrenneffekt? Nach dem Laufen oder Trainieren ist dein Körper damit beschäftigt, Energie bereitzustellen, um sich von der Belastung zu erholen. Dabei wird deine Atmung, Herztätigkeit und dein Stoffwechsel wieder auf das Normalniveau reguliert. Während dieser Abläufe verbrennt dein Körper zusätzliche Kalorien.
Wie funktioniert der Nachbrenneffekt für Läufer*innen?
Von amerikanischen Wissenschaftlern wird der Nachbrenneffekt auch „excess post-exercise oxygen consumption”, kurz „EPOC”, genannt. Hier springt sofort das Wort „Oxygen“ (also Sauerstoff) ins Auge, was schon mal einen Hinweis darauf gibt, was während des Nachbrenneffekts passiert. Dein Körper muss folgende Dinge abarbeiten, um sich zu erholen:
Nach dem Training muss dein Körper:
- Energiespeicher auffüllen
- Temperatur, Atmung, Puls und Hormonlevel regulieren
- Stoffwechselnebenprodukte (wie Laktakt und Kohlendioxid) umwandeln/abbauen
- Sauerstoffspeicher auswechseln
- und noch viel mehr…
Wichtig:
All diese Prozesse im Körper erfordern Sauerstoff, der zusätzlich bereitgestellt werden muss. Das führt dazu, dass der Sauerstoffverbrauch nach dem Training steigt (EPOC). Dieser Vorgang erfordert zusätzliche Energie, weshalb zusätzliche Kalorien verbrannt werden.
Die Dauer und das Ausmaß des Nachbrenneffekts hängen stark von der Art des Workouts ab. Wann ist der Nachbrenneffekt also am größten?
Nachbrenneffekt: Die Trainingsintensität macht den Unterschied
- HIIT-Training ist die effektivste Art des Trainings für den Nachbrenneffekt nach dem Laufen
- Zusätzlich sind schnelle, kurze Läufe, Intervalle und Fahrtspiele ideal.
Ist die Intensität hoch genug, ist die Dauer die nächste wichtige Variable. Je länger das Workout, desto mehr Kalorien verbrennst du.
Besonders für Läufer*innen sind HIIT-Einheiten, die regelmäßig absolviert werden (ein- bis dreimal pro Woche je nach Fitnesslevel), ein gutes Fundament, um langfristig schneller und stärker zu werden. Natürlich verbrennt man auch nach einem gewöhnlichen Lauftraining Kalorien, jedoch ist der Nachbrenneffekt dabei geringer als nach einem HIIT-Training oder Intervalltraining auf der Trabbahn.
Auch ein längerer und durchgehend intensiver Lauf kann einen bemerkbaren Nachbrenneffekt haben. Längere Trainings haben meist einen höheren Kalorienverbrauch = Workout + EPOC.
Beispiele:
Diese Trainings könnten einen größeren Nachbrenneffekt fördern:
- 5 x 1-minütiger langer und intensiver Lauf mit 4 Minuten Pause
- 30-minütiger Intervalllauf mit abwechselnd 3 Minuten an hochintensiver Aktivität und 3 Minuten an niedrigintensiver Aktivität
- 60-minütiger Lauf mit durchgehend moderater Intensität
Hinweis: Kannst du dich nach deinem Lauf noch locker unterhalten, war die Intensität wahrscheinlich nicht hoch genug für einen großen Nachbrenneffekt.
EPOC im Krafttraining?
Für die besten Trainingsresultate empfehlen wir eine ausgewogene Kombi von Ausdauer- und Krafttraining.
Gut zu wissen:
Regelmäßiges Krafttraining ist wichtig, um Muskelmasse aufzubauen, zu erhalten und den Körper allgemein zu kräftigen. Mit Krafttraining können Läufer*innen ihre Koordination, Beweglichkeit und Verletzungsresistenz verbessern. Es kann außerdem einen positiven Effekt auf Laufperformance und allgemeine Gesundheit haben (z. Bsp. Knochendichte, Herz-Kreislauf-Gesundheit etc.).
Du kannst HIIT und Intervalltrainings auch mit Bodyweight-Übungen wie Ausfallschritten und Liegestütz machen und so auf den Nachbrenneffekt zählen. Er hängt aber nach wie vor von der Intensität und der Dauer des Workouts ab. Je fitter und stärker zu bist, desto intensiver können die Workouts sein und desto mehr Kalorien wirst du währenddessen und danach verbrennen!
Der Nachbrenneffekt: Wie effektiv ist er wirklich?
Macht der Nachbrenneffekt also wirklich einen Unterschied? Ja. Es bleibt aber dabei, dass die Anzahl der während des Trainings verbrannten Kalorien immer höher sein wird, als jene danach. Wie viel das wirklich ist, ist von Person zu Person unterschiedlich, aber Studien zeigen, dass EPOC den Kalorienverbrauch um bis zu 7-14 % steigern kann.(1)
Beispiel: Angenommen du verbrennst bei einem intensiven Lauf 500 Kalorien, dann beläuft sich der Nachbrenneffekt nach dem Laufen auf insgesamt 35 bis 70 Kalorien. Ein kleiner Apfel hat ungefähr 75 Kalorien. Ein größeres Kaloriendefizit (wie viele Kalorien du isst minus der Kalorien, die du verbrennst) ist nach wie vor ausschlaggebend, wenn du abnehmen möchtest. Der Nachbrenneffekt kann hier helfen.
Welches Ziel auch immer du hast, du brauchst auf jeden Fall genügend Energie für dein Training und solltest außerdem auf Übertrainings-Symptome achten!
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