Nachbrenneffekt: So verbrennst du auch nach dem Laufen Fett

A woman running in New York City

Stell dir vor: Du verbrennst ordentlich Kalorien, während du zuhause auf dem Sofa sitzt! Ja, das ist möglich. Natürlich schmelzen deine Fettpolster nicht vom gemütlichen Entspannen auf der Couch –  der Nachbrenneffekt ist dafür verantwortlich.

Hast du schon einmal etwas vom Nachbrenneffekt gehört? Heute erfährst du von mir, worum es sich dabei handelt und wie du am meisten davon profitierst.

Was ist der Nachbrenneffekt?

Das Wichtigste zuerst: Was genau ist der Nachbrenneffekt? Nach dem Laufen oder Trainieren ist dein Körper damit beschäftigt, Energie bereitzustellen, um sich von der Belastung zu erholen. Dabei wird deine Atmung, Herztätigkeit und dein Stoffwechsel wieder auf das Normalniveau reguliert. Während dieser Abläufe verbrennt dein Körper zusätzliche Kalorien.

Wie funktioniert der Nachbrenneffekt für Läufer?

Von amerikanischen Wissenschaftlern wird der Nachbrenneffekt auch „excess post-exercise oxygen consumption”, kurz „EPOC”, genannt. Hier springt sofort das Wort „Oxygen“ (also Sauerstoff) ins Auge, was schon mal einen Hinweis darauf gibt, was während des Nachbrenneffekts passiert. Dein Körper muss folgende Dinge abarbeiten, um sich zu erholen:

✔ Die Speicher für ATP (Adenosintriphosphat), Kreatin (eine natürliche, im Körper vorkommende Substanz, die am Energiestoffwechsel und an der muskulären Bewegung beteiligt ist) und Sauerstoff müssen aufgefüllt werden

Milchsäure muss abtransportiert werden

✔ Die Muskeln müssen repariert werden

All diese Prozesse im Körper erfordern Sauerstoff, der zusätzlich bereitgestellt werden muss. Das führt dazu, dass der Sauerstoffverbrauch nach dem Training steigt. Dieser Vorgang erfordert zusätzliche Energie, weshalb zusätzliche Kalorien verbrannt werden.

Die Intensität macht den Unterschied

Die Intensität des Trainings ist entscheidend, um einen guten Nachbrenneffekt zu erzielen. Um das meiste aus EPOC für dich herauszuholen, solltest du es mit HIIT-Training probieren. Zusätzlich sind schnelle, kurze Läufe, Intervalle und Fahrtspiele ideal.

Besonders für Läufer sind HIIT-Einheiten, die regelmäßig absolviert werden (ein- bis dreimal pro Woche je nach Fitnesslevel), ein gutes Fundament, um langfristig schneller und stärker zu werden. Natürlich verbrennt man auch nach einem gewöhnlichen Lauftraining Kalorien, jedoch ist der Nachbrenneffekt dabei geringer als nach einem HIIT-Training oder Intervalltraining auf der Trabbahn. Nicht zu vergessen ist natürlich auch die richtige Ernährung vor dem Training. Ein Proteinshake mit einer Banane bereitet dich zum Beispiel ideal auf die Belastung vor. So hast du mehr Energie für das bevorstehende Workout; du hältst länger durch, was dann zu einem verbesserten Nachbrenneffekt führt.

EPOC im Krafttraining?

Als Laufcoach weiß ich, dass die richtige Kombination aus Laufen und Krafttraining einen wirklich guten und effizienten Läufer ausmacht. Viele Läufer bevorzugen Workouts mit dem eigenen Körpergewicht, was zum Beispiel Liegestütze, Dips, Ausfallschritte, Step-ups oder weitere Übungen für den Gluteus Maximus, unserem Gesäßmuskel, (zum Beispiel Donkey Kicks) umfasst. Solche Trainingseinheiten kannst du einfach überall einplanen.

Natürlich kann man ein sehr gutes HIIT- oder Bodyweight-Training aus den oben genannten Übungen zusammenstellen und damit auch vom Nachbrenneffekt profitieren. Jedoch liegt der Fokus auf Muskelwachstum mit gleichzeitigem Fettverlust mehr im regulären Krafttraining. Je stärkere Muskeln du hast, desto aktiver ist dein Stoffwechsel, was deinen Energiebedarf langfristig erhöht. Die Folge: Du verbrennst mehr Kalorien im Ruhezustand.

Der Nachbrenneffekt: Wie effektiv ist er wirklich?

Nun zurück zur Ausgangsfrage: Was genau bringt der Nachbrenneffekt denn nun? Natürlich verbrennst du mehr Kalorien während du läufst oder trainierst, als du danach im Zuge des Nachbrenneffekts verbrauchst. Wie viel Energie es tatsächlich ist, ist bei jedem ganz unterschiedlich. Das American Council on Exercise hat jedoch herausgefunden, dass durch EPOC deine Kalorienverbrennung nach jedem Workout um 6 bis 15 % angekurbelt wird.

***

BEWERTE DIESEN ARTIKEL

TAGS

Sabrina Wieser Sabrina arbeitet als Running Coach in New York City und ist Runtastic Ambassador für die USA. Seit zwei Jahren betreibt „runningbrina" neben dem Laufsport auch aktives Bodybuilding. Alle Artikel von Sabrina Wieser anzeigen »

Schreibe einen Kommentar