Nackenschmerzen: 5 schnelle Übungen, um Nackenverspannungen zu lösen

Du leidest immer wieder unter Nackenverspannungen? Ein steifer Nacken und Nackenschmerzen können sowohl muskulär – durch eine Fehlhaltung als auch durch degenerative Veränderungen der Wirbelsäule bedingt sein. Schultergürtel und Nacken fühlen sich steinhart an, schmerzen und es können sogar extreme Bewegungseinschränkungen hinzukommen. Die Ursachen von Nackenverspannungen sind vielfältig und die Schmerzen können aus verschiedenen Gründen auftreten.

Ursachen von Verspannungen im Nacken

  • Fehlhaltung: dauerhafte Anspannung im Hals- und Nackenbereich durch Fehlbelastungen und permanenten Stress am Arbeitsplatz, im Alltag oder beim Training
  • Psyche: seelische Anspannung
  • Schwaches Immunsystem: z.B. durch eine Erkältung
  • Unfälle und Verletzungen: z.B. ein Schleudertrauma oder eine Muskelzerrung

Meiner Meinung nach, und der vieler Experten, liegt die Hauptursache für Nackenverspannungen oftmals in der mangelnden Beweglichkeit der Brustwirbelsäule. Die Brustwirbelsäule ist für Bewegungen in Form von Rotationen (Drehungen), Flexionen (Beugungen) und Extensionen (Streckungen) ausgelegt. Allerdings ist im Alltag oft das Gegenteil der Fall. Wir verbringen unseren (Arbeits-)Alltag oft sitzend, was die funktionelle Beweglichkeit der Wirbelsäule immer mehr einschränkt. Vor allem im Home Office kann es passieren, dass wir uns nur bewegen, wenn wir vom Schreibtischsessel zur Couch, in die Küche oder ins Bad wandern.

Aber keine Sorge: Bei akuten Nackenverspannungen gibt es ein Reihe von Methoden, mit denen du die Schmerzen lindern kannst. Die folgenden fünf Übungen verbessern deine Beweglichkeit und die Flexibilität deiner Brustwirbelsäule. Eine myofasziale Selbstmassage mit Hilfe von z.B. Tennisbällen oder Faszienrollen ist eine weitere gute Möglichkeit, um Muskelverspannungen zu lösen. Das Beste daran? Du kannst die Nackenübungen ganz einfach immer und überall einbauen!

Hier sind die 5 besten Übungen, um Nackenschmerzen loszuwerden:

1. Faszienrolle / Tennisball: oberer und mittlerer Rücken

Ausgangsposition:
Geh in die Rückenlage. Positioniere die Faszienrolle auf Höhe der Schulterblätter. Stell deine Beine auf und heb dein Becken vom Boden ab. Spann deine Bauch- und Gesäßmuskulatur an. Achte darauf, dass dein Becken, dein Rücken und dein Nacken eine möglichst gerade Linie bilden. Deine Hände halten den Kopf, um den Nacken zu entlasten.

Ausführung:
Durch langsames Vor- und Zurückbewegen massierst du deine Rückenmuskulatur und mobilisierst deine Wirbelsäule.

Variation:
Mithilfe eines Tennis- oder Golfballs kannst du gezielt auf Schmerzpunkte einwirken. Halte den Druck bei stark schmerzenden Punkten für 20 bis 40 Sekunden aufrecht, bis der Schmerz nachlässt.

2. AWTUVI-Übung stehend

Ausgangsposition:

Stell dich mit dem Rücken an die Wand. Die komplette Wirbelsäule und deine Arme sollen an der Wand anliegen – – von vorne sollte es aussehen, als würdest du mit deinen Armen ein „A“ bilden.  Ziehe deine Schulterblätter Richtung Wirbelsäule zusammen und nach unten. Deine Schultern, Ellbogen und Handgelenke drücken gegen die Wand. 

Ausführung:

Arme nacheinander in die unterschiedlichen Armpositionen bringen. Bei der zweiten Position sollten deine Ellbogen gebeugt auf Brusthöhe angehoben sein, sodass du gedanklich ein W bildest. So geht es weiter:

  • Arme auf Brust-Schulterhöhe zur Seite ausstrecken = T
  • Ellbogen auf Schulterhöhe, Ellbogen gebeugt = U
  • Arme in Verlängerung der Schulter über Kopf gestreckt leicht nach außen = V
  • Arme in kompletter Verlängerung der Wirbelsäule über Kopf gestreckt = I
  • Wiederhol die Übung ein paar Mal und versuche, die Bewegungen möglichst fließend auszuführen.

3. AWTUVI-Übung in Bauchlage

Ausgangsposition:
Leg dich auf deinen Bauch. Die Arme kannst du mit leicht gebeugten Ellbogen seitlich ablegen. 

Ausführung:
Die Bewegungsausführung erfolgt genauso wie bei der AWTUVI-Übung stehend, nur in Bauchlage. Wiederhol die Übung ein paar Mal.

 

4. BWS-Rotation im Sitzen mit Rolle

Ausgangsposition:
Setz dich auf einen Stuhl. Dein Oberkörper ist aufgerichtet und deine Hände sind am Hinterkopf verschränkt. Deine Ellbogen zeigen zur Seite. Fixiere die Faszienrolle zwischen den Oberschenkeln. Durch Zusammendrücken der Schenkel wird deine Hüfte stabilisiert.

Ausführung:
Dreh mit Kopf, Ellbogen, Schultergürtel und Brustwirbelsäule zur Seite auf. Nach jeder Drehung neigt sich der Oberkörper zur Seite. Wiederhol die Übung ein paar Mal.

5. Quadruped-Rotation

Ausgangsposition:
Geh in den Vierfußstand. Platziere deine Hände schulterbreit in Verlängerung unter deinen Schultern. Die Ellbogen sind ganz leicht gebeugt, die Knie in Verlängerung unter der Hüfte platziert. Dein Körper ist parallel zum Boden. Leg eine Hand an deinen Hinterkopf.

Übungsausführung:
Dreh deinen Oberkörper zur Seite auf und wiederhol die Bewegung ein paar Mal. Wechsle dann die Seite. Die Hüfte bleibt zu jeder Zeit fixiert.

Mein Tipp:

Alle genannten Beweglichkeits-, Flexibilitäts– und Kräftigungs-Übungen tragen u.a. zu einer Dehnung und Lockerung der entsprechenden Schulter-Rücken-Nackenpartien bei, wenn sie über den gesamten Bewegungsradius ausgeführt werden!

Solltest du also in deinem Alltag viel sitzen, auf den Computer oder dein Handy schauen, können diese Nackenübungen schnelle Abhilfe bei unangenehmen Nackenschmerzen und -verspannungen schaffen. Um einem steifen Nacken vorzubeugen, reicht es oft schon, wenn du deine Schultern mehrmals am Tag vor und zurück kreist und/oder nach oben und unten ziehst.

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