Nackenschmerzen: 5 schnelle Übungen, um Verspannungen zu lösen
Du leidest immer wieder unter Nackenverspannungen?
Ein steifer Nacken und Nackenschmerzen können sowohl durch schwache Muskeln als auch durch degenerative Veränderungen der Wirbelsäule bedingt sein. Schultergürtel und Nacken fühlen sich steinhart an, schmerzen und es können sogar extreme Bewegungseinschränkungen hinzukommen.
In diesem Blogbeitrag erfährst du, weshalb Nackenschmerzen auftreten und was du dagegen tun kannst.
Inhaltsverzeichnis:
4 Ursachen von Verspannungen im Nacken
Wenn du unter Nackenschmerzen leidest, könnte es an einem dieser vier Gründe liegen:
- Fehlhaltung: dauerhafte Anspannung im Hals- und Nackenbereich durch Fehlbelastungen und permanenten Stress am Arbeitsplatz, im Alltag oder beim Training
- Psyche: seelische Anspannung
- Schwaches Immunsystem: z.B. durch eine Erkältung
- Unfälle und Verletzungen: z.B. ein Schleudertrauma oder eine Muskelzerrung
Meiner Meinung nach, und der vieler Experten, liegt die Hauptursache für Nackenverspannungen oftmals in der mangelnden Beweglichkeit der Brustwirbelsäule.
Die Brustwirbelsäule ist für Bewegungen in Form von Rotationen (Drehungen), Flexionen (Beugungen) und Extensionen (Streckungen) ausgelegt. Allerdings ist im Alltag oft das Gegenteil der Fall. Wir verbringen unseren (Arbeits-)Alltag oft sitzend, was die funktionelle Beweglichkeit der Wirbelsäule immer mehr einschränkt. Vor allem im Home Office kann es passieren, dass wir uns nur bewegen, wenn wir vom Schreibtischsessel zur Couch, in die Küche oder ins Bad wandern.
Aber keine Sorge: Bei akuten Nackenverspannungen gibt es ein Reihe von Methoden, mit denen du die Schmerzen lindern kannst.
Hier sind die 5 besten Übungen, um Nackenschmerzen loszuwerden:
Die folgenden fünf Übungen verbessern deine Beweglichkeit und die Flexibilität deiner Brustwirbelsäule. Eine myofasziale Selbstmassage mit Hilfe von z.B. Tennisbällen oder Faszienrollen ist eine weitere gute Möglichkeit, um Muskelverspannungen zu lösen. Das Beste daran? Du kannst die Nackenübungen ganz einfach immer und überall einbauen!
Für diese Übungen brauchst du:
- Faszienrolle
- Tennis-, Golf- oder Massageball
- Stuhl
1. Übung: Faszienrolle/Tennisball (oberer und mittlerer Rücken)
Ausgangsposition:
Geh in die Rückenlage. Positioniere die Faszienrolle auf Höhe der Schulterblätter. Stell deine Beine auf und heb dein Becken vom Boden ab. Spann deine Bauch- und Gesäßmuskulatur an. Achte darauf, dass dein Becken, dein Rücken und dein Nacken eine möglichst gerade Linie bilden. Deine Hände halten den Kopf, um den Nacken zu entlasten.
Ausführung:
Durch langsames Vor- und Zurückbewegen massierst du deine Rückenmuskulatur und mobilisierst deine Wirbelsäule.
Variation:
Mithilfe eines Tennis- oder Golfballs kannst du gezielt auf Schmerzpunkte einwirken. Halte den Druck bei stark schmerzenden Punkten für 20 bis 40 Sekunden aufrecht, bis der Schmerz nachlässt.
2. Übung: „AWTUVI“ stehend
Ausgangsposition:
Stell dich mit dem Rücken an die Wand. Die komplette Wirbelsäule und deine Arme sollen an der Wand anliegen – – von vorne sollte es aussehen, als würdest du mit deinen Armen ein „A“ bilden. Ziehe deine Schulterblätter Richtung Wirbelsäule zusammen und nach unten. Deine Schultern, Ellbogen und Handgelenke drücken gegen die Wand.
Ausführung:
Arme nacheinander in die unterschiedlichen Armpositionen bringen. Bei der zweiten Position sollten deine Ellbogen gebeugt auf Brusthöhe angehoben sein, sodass du gedanklich ein „W“ bildest. So geht es weiter:
- Arme auf Brust-Schulterhöhe zur Seite ausstrecken = T
- Ellbogen auf Schulterhöhe, Ellbogen gebeugt = U
- Arme in Verlängerung der Schulter über Kopf gestreckt leicht nach außen = V
- Arme in kompletter Verlängerung der Wirbelsäule über Kopf gestreckt = I
Wiederhol die Nackenübung ein paar Mal und versuche, die Bewegungen möglichst fließend auszuführen.
3. Übung: „AWTUVI“ in Bauchlage
Ausgangsposition:
Leg dich auf deinen Bauch. Die Arme kannst du mit leicht gebeugten Ellbogen seitlich ablegen.
Ausführung:
Die Bewegungsausführung erfolgt genauso wie bei der AWTUVI-Übung stehend, nur in Bauchlage. Wiederhol die Übung ein paar Mal.
4. Übung: BWS-Rotation im Sitzen mit Rolle
Ausgangsposition:
Setz dich auf einen Stuhl. Dein Oberkörper ist aufgerichtet und deine Hände sind am Hinterkopf verschränkt. Deine Ellbogen zeigen zur Seite. Fixiere die Faszienrolle zwischen den Oberschenkeln. Durch Zusammendrücken der Schenkel wird deine Hüfte stabilisiert.
Ausführung:
Dreh mit Kopf, Ellbogen, Schultergürtel und Brustwirbelsäule zur Seite auf. Nach jeder Drehung neigt sich der Oberkörper zur Seite. Wiederhol diese Übung zur Linderung von Nackenschmerzen ein paar Mal.
5. Übung: Quadruped-Rotation
Ausgangsposition:
Geh in den Vierfußstand. Platziere deine Hände schulterbreit in Verlängerung unter deinen Schultern. Die Ellbogen sind ganz leicht gebeugt, die Knie in Verlängerung unter der Hüfte platziert. Dein Körper ist parallel zum Boden. Leg eine Hand an deinen Hinterkopf.
Übungsausführung:
Dreh deinen Oberkörper zur Seite auf und wiederhol die Bewegung ein paar Mal. Wechsle dann die Seite. Die Hüfte bleibt zu jeder Zeit fixiert.
Experten-Tipp:
Alle genannten Beweglichkeits-, Flexibilitäts– und Kräftigungs-Übungen tragen u.a. zu einer Dehnung und Lockerung der entsprechenden Schulter-Rücken-Nackenpartien bei, wenn sie über den gesamten Bewegungsradius ausgeführt werden! Halten die Nackenschmerzen an, solltest du dich an eine*n Arzt oder Ärztin wenden.
Solltest du also in deinem Alltag viel sitzen, auf den Computer oder dein Handy schauen, können diese Nackenübungen schnelle Abhilfe bei unangenehmen Nackenschmerzen und -verspannungen schaffen. Um einem steifen Nacken vorzubeugen, reicht es oft schon, wenn du deine Schultern mehrmals am Tag vor und zurück kreist und/oder nach oben und unten ziehst.
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