Nahrungsergänzungsmittel im Sport – sinnvoll oder überflüssig?

dietary supplements

Es gibt ein beachtliches Angebot an Präparaten zur Leistungsoptimierung, Erhaltung der Gesundheit und Regeneration. Die Darreichungsformen sogenannter Nahrungsergänzungsmittel reichen dabei von Pulver über Tabletten, Kapseln und Gels bis hin zu Flüssigampullen.

Dabei ersetzen Supplemente, wie Nahrungsergänzungsmittel auch genannt werden, nicht die Ernährung, sondern dienen vielmehr zur Unterstützung in Mangelsituationen, Prävention von Überlastungsreaktionen und Erkrankungen sowie zur Kompensation einer unausgewogenen Ernährung.

supplemente

Grundsätzlich sind ein Leistungsabfall und eine Konzentrationsschwäche typische Anzeichen eines Nährstoffmangels. Bevor man jedoch auf Verdacht Nahrungsergänzungsmittel zu sich nimmt, sollte man herausfinden, ob dies überhaupt notwendig ist.

Denn weniger ist oft mehr: Viele Menschen wissen nicht, dass ein Überschuss an Supplementen auch für den Körper schädlich sein kann. Dieser kann sich beispielsweise in Magen-Darm-Beschwerden, Übelkeit, Kopfschmerzen, Müdigkeit oder einem Schwächegefühl äußern.

Wie finde ich heraus, ob ich einen Nährstoffmangel habe?

Um ganz sicherzugehen, dass du Supplemente brauchst, wird eine laborchemische Untersuchung des Blutes und eine Urinanalyse zur Bestimmung des tatsächlichen Ist-Zustands empfohlen. So können Defizite zuverlässig erfasst werden; eine strukturierte Supplementierung kann erfolgen.

Außerdem kann es, wenn man zu Mangelerscheinungen neigt, sinnvoll sein, mehrmals pro Jahr ein Ernährungsprotokoll zu führen und gegebenenfalls mit einem Ernährungsberater zusammenzuarbeiten. Durch eine entsprechende Betreuung der allgemeinen Ernährungsweise können Mangelerscheinungen in der Regel ausgeglichen werden.

Sind Nahrungsergänzungsmittel für Sportler sinnvoll?

Auch wenn sich fast alles über die Ernährung steuern lässt, können Sportler von der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln profitieren.

Ein paar Beispiele: Eine einseitige, vegane oder vegetarische Ernährung kann zu einem Mangel an Vitamin B12, Eisen oder Zink führen. Eine unterkalorische Ernährung zur Gewichtsreduktion kann ebenfalls Mangelerscheinungen hervorrufen. Eine ausgewogene Mischkost sollte hier aber genügen, um den Nährstoffhaushalt wieder auszugleichen.
Doch auch eine hohe Trainingsintensität sowie eine starke zeitliche Beanspruchung im Beruf können Gründe dafür sein, dass die verbrauchte Energie nicht durch eine ausgewogene Ernährung ausgeglichen wird.


Hier sind 6 Supplemente, die für Läufer sinnvoll sein können:

1. Isotonische Getränke

Glukose-Elektrolyt-Mischungen sind bei Langstreckenläufen essentiell, da diese einerseits den Flüssigkeitsverlust und andererseits den Elektrolytverlust decken. Empfehlenswert ist eine Zusammensetzung aus 80 g Zucker und 400 mg Natrium auf einen Liter Wasser.

Andere Elektrolyte wie Magnesium, Calcium und Kalium sind ebenfalls empfehlenswert, aber kein Muss.
Calcium und Magnesium sollten bei kontinuierlicher Substitution aufgrund der verbesserten Resorption im Darm an verschiedenen Tagen aufgenommen werden. Vitamin D sollte ebenso mit Calcium aufgenommen werden und wird zur Leistungssteigerung empfohlen. Alternativ sind Fruchtsäfte mit Soda im Mischungsverhältnis 1:1 empfehlenswert.

Isotonische Getränke

2. Kohlenhydrat-Konzentrate

Damit der Glykogenspeicher auch bei längerer Belastung (z.B. ab einem 20-km-Lauf) gefüllt bleibt, empfehle ich die Einnahme von Kohlenhydrat-Konzentraten entsprechend der Belastungszeit:

  • 60-120 Min: 30-60g/Std.
  • >120 Min: 60-80 g/Std.

3. Energygels

Energygels liefern bei besonders langen Läufen (z.B. ab einem 10-km-Lauf) einen Komplex aus verschiedenen Nährstoffen wie Aminosäuren, Vitaminen und gegebenenfalls Koffein. Natürliche Alternativen bei guter Verträglichkeit: Fruchtsaft mit Soda, Banane oder Traubenzucker.

4. Proteinkonzentrate

Protein ist notwendig für den Erhalt der Muskelmasse: Empfehlenswert ist 0,8-1,7 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Diese Menge sollte jedoch auch durch eine ausgewogene Ernährung erreichbar sein.

Proteinkonzentrate

5. BCAA

BCAA steht für „Branched Chain Amino Acids“, was auf Deutsch „verzweigtkettige Aminosäuren” heißt. Dazu gehören die drei essentiellen Aminosäuren Leucin, Valin und Isoleucin. Sie unterstützen den Muskelaufbau, -erhalt und die Regeneration. Die besten Quellen hierfür sind Fisch, Eier, rotes Fleisch, Huhn oder Milchprodukte.

6. Mikronährstoffe

Die Aufnahme folgender Mikronährstoffe kann, je nach Trainingsfokus, ebenfalls sinnvoll sein:

  • Koffein (Ausdauersport)
  • Kreatin (Kraftsport)
  • Natriumbicarbonat (Sprint)
  • Nitrat (hochintensive bis maximale Belastung, z.B. Mittelstreckenlauf)

Eine Gefahr, die vielen nicht bewusst ist…

…ist zudem eine Verunreinigung der Nahrungsergänzungsmittel durch Dopingsubstanzen: In der Vergangenheit wurden Athleten immer wieder aufgrund von Doping gesperrt – sie hatten, aufgrund verunreinigter Supplemente, nicht deklarierte illegale Substanzen zu sich genommen. Hier ist beispielsweise die Kölner Liste, die regelmäßig Substanzen listet, hilfreich.

Vor- und Nachteile der Supplementierung

Nahrungsergänzungsmittel sind ein kontroverses Thema: Vielerlei Produkte sind auf dem Markt, die Sportindustrie bewirbt ohne wissenschaftliche Basis eine Vielzahl an leistungsfördernden Mitteln. Es gibt daher, wie so oft, Argumente für und gegen Supplemente:

  • Pro:
    Grundsätzlich sind Nahrungsergänzungsmittel bei offensichtlichen Mangelerscheinungen hilfreich, um den aktuellen Leistungszustand zu stabilisieren.
    Bei Unterstützung der Regeneration können sie unter professionellem Monitoring eine stabile und altbewährte Säule darstellen.
  • Contra:
    Nimmt man Nahrungsergänzungsmittel ohne Beratung bzw. Absprache mit einem Arzt ein, besteht eine Gefahr der Überversorgung. Das kann sich, wie bereits weiter oben erwähnt, negativ auf den Körper auswirken.

Fazit

Die Gefahr der falschen, eigenständigen Anwendung und gesundheitlichen Gefährdung wird von vielen Menschen unterschätzt. In den meisten Fällen ist eine ausgewogene Ernährung der Schlüssel zum Erfolg – das macht eine Einnahme vieler Supplemente unnötig. Bei verantwortungsbewusster Anwendung bzw. in Absprache mit einem Arzt können sie jedoch eine hilfreiche Unterstützung, vor allem für leistungsorientierte Athleten, darstellen.

***

BEWERTE DIESEN ARTIKEL

Dr. Pouria Taheri Dr. med. Pouria Taheri ist Facharzt für Orthopädie & Unfallchirurgie, Sportmediziner, glücklicher Familienvater und begeisterter Athlet. Ob Basketball, Running, Training oder Bikram Yoga: „Ich liebe es, meinen Alltag mit Sport zu verbringen!" Als Medical Coach der adidas Runners ist Pouria neben der Betreuung von akuten und chronischen Verletzungen für den ganzheitlichen Ansatz zwischen Leistungsoptimierung und Verletzungsprävention verantwortlich. Alle Artikel von Dr. Pouria Taheri anzeigen »