Nahrungsergänzung im Sport – sinnvoll oder überflüssig?
Der Markt an Nahrungsergänzungsmitteln (auch „Supplemente” genannt) ist in den vergangenen Jahren nicht nur im Gesundheits-, sondern auch im Sportbereich stark gewachsen. Folgende Nahrungsergänzungsmittel im Sport spielen eine große Rolle:
Diesen Substanzen wird nachgesagt, die sportliche Leistungsfähigkeit* zu verbessern.(1)
*Der folgende Artikel gibt einen Überblick über den aktuellen Wissensstand der am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmittel im Sport. Dabei muss beachtet werden, dass Studien selten mit Hochleistungssportlern durchgeführt werden (diese Athleten besitzen eine andere physiologische Ausgangslage als wenig trainierte Personen). Auch können Wettkampfbedingungen im Labor nur schlecht simuliert werden. Zahlreiche Supplemente-Wirkungen lassen sich jedoch wissenschaftlich gut belegen und auf leistungssteigernde Effekte schließen.
Koffein
Kaffee, Grüner Tee oder in Tablettenform – Koffein ist nicht nur bei müden Menschen, sondern auch bei Sportlern beliebt. Studien haben ergeben, dass Koffein vor der Sporteinheit (ab einer Dosis von 3 bis 6 mg pro kg Körpergewicht) positive Effekte auf die Ausdauerleistung haben kann. Langzeiteffekte oder dauerhafte physische Veränderungen durch eine Koffein-Einnahme konnten bisher aber nicht nachgewiesen werden.
Welche positiven Wirkungen hat Koffein?
Koffein bewirkt, dass die einzelnen Nervenzellen schneller miteinander
kommunizieren können. Das hilft, die Muskelarbeit zu erhöhen sowie den
Muskelschmerz zu unterdrücken.
Nitrat
Nitrat ist für Pflanzen ein wichtiger Nährstoff und hilft ihnen beim Wachsen. Überschüssiges Nitrat wird dabei vor allem in den Stielen, Blattrispen und den äußeren Blättern gespeichert. Besonders in Feldsalat, Rucola, Mangold, Spinat, Rettich, Radieschen oder Rote Rüben ist es enthalten – diese Lebensmittel bewähren sich im Sport.
Wie wirkt Nitrat im menschlichen Körper?
Nitratsupplementierung verbessert die Produktionsrate an Stickstoffmonoxid im
Körper. Dies hat eine gefäßerweiternde und blutdrucksenkende Wirkung, wodurch die sportliche Belastung verbessert wird: Die Einnahme von Nitrat (ob als Nahrungsergänzungsmittel oder regelmäßig genossen in Form von Lebensmitteln) kann so eine Leistungssteigerung bewirken.(2, 3, 4, 5)
Bicarbonat
Bicarbonat reguliert den pH-Wert im Körper. Durch einen zeitweise erhöhten Bicarbonatspiegel im Blut wird die Säure aus belasteten Muskeln besser gepuffert und ausgeschieden. Dadurch ermüden die Muskeln beim Sport nicht so schnell. Der Körper kann Bicarbonat selber bilden, es kommt aber auch in Mineralwasser vor.
Wie viel Bicarbonat brauche ich für eine positive Wirkung?
Empfohlen wird eine Supplementierung mit 300 mg Bicarbonat pro kg Körpergewicht (als Natriumbicarbonat) ca. 2 bis 2,5 Stunden vor dem Trainings- oder Wettkampfbeginn.(6, 7, 8)
Beta-Alanin
Beta-Alanin kommt in proteinreichen Lebensmitteln wie Huhn, Rind- oder Schweinefleisch vor. Es erhöht den Carnosingehalt im Muskel, wodurch die Säure, die bei Muskelbelastung entsteht, gepuffert wird. Auch dies wirkt positiv auf die Muskeln und wirkt einer Ermüdung entgegen.
Wie viel Beta-Alanin kann ich supplementieren?
Beta-Alanin ist in vielen Nahrungsergänzungsmitteln für Sport enthalten. Um die
Carnosinkonzentration um 30 bis 60 % zu steigern, sollte man täglich für mindestens
4 Wochen 4 bis 6 g Beta-Alanin zu sich nehmen (aufgeteilt in Dosen von max. 2 g).(9, 10)
Branched-Chain Amino Acids (BCAA)
BCAA steht für „Branched Chain Amino Acids”. Zu diesen verzweigtkettigen Aminosäuren zählen die drei Aminosäuren Leucin, Valin und Isoleucin. Weil sie vom Körper selbst nicht gebildet werden können, müssen BCAAs über die Nahrung aufgenommen werden. Sie kommen vor allem in Fisch, Fleisch, aber auch in Nüssen oder Getreide vor.
Warum sind BCAAs wichtig?
Weil es durch intensives Training zu kleinen Muskelrissen kommt, muss sich der
Muskel anschließend erholen. Dafür muss er mit wichtigen Stoffen wie BCAAs und
Protein versorgt werden. Damit Protein aber synthetisiert wird, braucht es die Hilfe aller essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren. So kann sich der Muskel regenerieren und wachsen. Die häufige Behauptung, BCAA alleine würde das Muskelwachstum ankurbeln, konnte bisher nicht eindeutig nachgewiesen werden.(11, 12, 13)
Glutamin
Bei längeren Läufen oder Rennen wie einem Marathon kann es vorkommen, dass Sportler mit Magen-Darm-Problemen zu kämpfen haben. Glutamin (das in hoher Konzentration in Sojabohnen oder Erdnüssen vorkommt) kann in solchen Fällen Abhilfe schaffen.
Wie viel Glutamin brauche ich?
Experten empfehlen 0,5 bis 0,9 g Glutamin pro kg fettfreiem Körpergewicht. Neuere
Studien konnten zeigen, dass eine einmalige Einnahme (ca. 2 Stunden vor dem
Training) positive Wirkungen erzielen kann. Jedoch müsste dabei ein 70 kg schwerer
Sportler mit einem Körperfettanteil von 15% ca. 54 g Glutamin zu sich nehmen. Ob bei geringerer Menge ebenfalls positive Effekte entstehen, muss erst nachgewiesen werden.(14, 15)
Du willst mehr über Supplemente wissen? Erfahre, welche Nahrungsergänzungsmittel existieren und was du bei der Einnahme beachten solltest.
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