6 stressauslösende Lebensmittel, die du vermeiden solltest (und was du stattdessen essen kannst)

_{von Dr. Josh Axe, DNM, DC, CNS und Julia Denner}

Im Job steht eine wichtige Deadline bevor. Deine Schwiegermutter kommt auf Besuch. Die Kinder haben aufwändige Schulprojekte und brauchen deine Hilfe – am Abend vor der Abgabe. Egal in welchem Lebensabschnitt du gerade bist: Es ist wahrscheinlich, dass du dich regelmäßig gestresst fühlst. Es gibt natürlich auch positiven Stress, der dich etwa dazu veranlasst, dein Leben zu verändern, oder der dich antreibt, ein bestimmtes Ziel zu erreichen. Wenn du dich aber zu oft gestresst fühlst, kann dies deine Gesundheit gefährden.

Wenn wir ständig Stress ausgesetzt sind, bleibt unser Körper immer im „Kampf-oder-Flucht-Modus”. Dieser Zustand löst eine Reihe von körperlichen Reaktionen aus, wie z.B. einen Anstieg deines Cortisolspiegels. Das mag ja sinnvoll sein, wenn du es in der Natur plötzlich mit einem Grizzlybären zu tun hast. Wenn dein Stresslevel aber über einen längeren Zeitraum hinweg erhöht ist und du ständig in diesem Kampf-oder-Flucht-Modus bleibst, kann das ernste Auswirkungen auf deine Gesundheit haben: Die Palette reicht von einer Gewichtszunahme, über erhöhte Entzündungswerte (die Wurzel vieler Krankheiten) bis zu erhöhten Blutzuckerwerten.

Chronischer Stress ist auch ein Auslöser für Nebennierenschwäche. Dieses Leiden tritt auf, wenn dein Körper und deine Nebennieren durch externe Stressfaktoren überfordert werden. Es kann zu Symptomen wie Depression, Entzündungen und zu schwacher Konzentrationsfähigkeit führen.

Als ob das nicht schon besorgniserregend genug wäre: Es sind nicht nur unser Umfeld und schwierige Lebenssituationen, die uns Stress machen. Es gibt tatsächlich auch Nahrungsmittel, die dieselbe negative Auswirkung auf den Körper haben. Wenn du also dein Stresslevel reduzieren und lernen möchtest, wie du auf natürliche Weise Stress abbauen kannst – dann halt dich besser von den folgenden Nahrungsmitteln fern:

Welche Lebensmittel du bei Stress vermeiden solltest

1. Zucker

Wenn du dein Stresslevel reduzieren möchtest, solltest du zuerst einmal auf Zucker verzichten. Unter Stress setzt dein Körper erhöhte Mengen an Cortisol frei; ein Hormon, das uns dabei hilft, Stress zu bewältigen und unseren Blutzuckerspiegel in Balance zu halten. Wenn du jedoch zuckerhältige Nahrungsmittel zu dir nimmst, steigt dieser Spiegel stark an und dein Körper muss mehr Cortisol ausschütten, um ihn wieder auszugleichen. Problematisch ist daran, dass ein erhöhter Cortisolspiegel zu Schlafproblemen, einer reduzierten immunologischen Abwehrreaktion, Kopfschmerzen und Gelüsten nach ungesunden Nahrungsmitteln führen kann. Ein stark schwankender Blutzuckerspiegel kann außerdem stressähnliche Gefühle auslösen, sowie Unruhe und Angst.

Wenn du Nahrungsmittel mit zugesetztem Zucker weglässt – wie Kuchen und Torten, gesüßte Joghurts und Limonaden – und mehr Vollwertkost zu dir nimmst, wirst dein Blutzuckerspiegel stabiler bleiben. Das wiederum sorgt dafür, dass du ausgeglichener bist, dich weniger gestresst und glücklicher fühlst.

2. Künstliche süssungsmittel

Zucker ist schon schlimm genug – nur allzu häufig werden Nahrungsmittel allerdings nicht damit gesüßt, sondern mit künstlichen Süßungsmitteln. Diese künstlichen Süßstoffe führen möglicherweise zu gesundheitlichen Problemen wie Kopfschmerzen, Stoffwechsel- und Herzkreislauferkrankungen. Sie können auch eine Art Sucht nach gezuckerten Lebensmitteln nach sich ziehen, weil sie deine Geschmacksknospen umprogrammieren. So hast du immer ein Verlangen nach noch süßeren (und daher hauptsächlich ungesunden) Nahrungsmitteln.

Aber damit nicht genug. Künstliche Süßungsmittel können auch stressauslösende Nebeneffekte haben. Aspartam beispielsweise ist in mehr als 6.000 Lebensmitteln und Getränken enthalten sowie in 500 verschreibungspflichtigen und rezeptfreien Medikamenten, und es löst Migräne, Gemütsstörungen und manieähnliche Zustände aus. Und genau wie alle anderen Arten von Zucker tun diese künstlichen Süßungsmittel deinem Blutzucker keinen Gefallen. Verzichte auf Zucker und künstliche Süßstoffe und versuch es stattdessen mit diesen natürlichen Süßungsmitteln.

3. Stark verarbeitete Kohlenhydrate

Stark verarbeitete, raffinierte Kohlenhydrate schmecken zwar vielleicht gut, aber dein Körper hat absolut nichts davon. Diese Carbs haben überhaupt keinen Nährwert und stellen im Grunde wertlose Kalorien dar. Sie sind auch für einen stark schwankenden Blutzuckerspiegel verantwortlich, der dafür sorgt, dass du dich unausgeglichen und reizbar fühlst.

Viele verarbeitete Kohlenhydrate, besonders abgepackte Nahrungsmittel, enthalten viel Natrium. Das Natrium macht dich nicht nur besonders durstig, es lässt deinen Körper auch mehr Wasser speichern. Das fordert schließlich dein Herz mehr, da es stärker arbeiten muss, um die Blutzirkulation zu bewältigen. Das kann wiederum auch zu einem erhöhten Blutdruck führen, wodurch du dich aufgeschwemmt und allgemein unwohl fühlst, was dein Stresslevel natürlich erhöhen kann.

4. Frittierte Lebensmittel und Fast Food

Wusstest du, dass frittierte Lebensmittel Stress auslösen können? Dein Körper muss für das Verdauen fetthaltiger Lebensmittel wie Pizza, verzehrfertige Lebensmittel, Chips, Snackriegel und süße Backwaren viel mehr Energie aufwenden.

Und da frittierte Lebensmittel mit Fetten bei extrem hohen Temperaturen erhitzt werden, enthalten sie höchstwahrscheinlich sogenannte Transfette: 

• Es ist erwiesen, dass Transfette das Verhältnis von LDL (schlechtem Cholesterin) zu HDL (gutem Cholesterin) im Blut erhöhen.⁽¹⁾ 
• Transfette spielen eine Rolle bei der Entstehung von Krankheiten wie Herzerkrankungen,⁽²⁾ Diabetes, Fettleibigkeit und Krebs.
• Mit Transfetten versetzte Lebensmittel können Entzündungen hervorrufen und damit Stress in deinem Körper auslösen.

5. Alkohol

Ein Glas Wein kann dir dabei helfen, dich nach einem anstrengenden Tag zu entspannen. Wenn du allerdings viel mehr als ein Glas trinkst, hast du nichts von positiven Wirkungen von Alkohol auf deine Gesundheit, sondern – ganz im Gegenteil – erhöhst dein Stresslevel zusätzlich. Der Grund dafür ist, dass er die Hormonproduktion erhöht, und dich daher unruhiger und gestresster fühlst, als bevor du Alkohol getrunken hast. Er kann auch deinen Blutdruck und deine Herzfrequenz erhöhen, und zu stressähnlichen Symptomen in deinem Körper führen. Viele alkoholische Getränke enthalten auch große Mengen an Zucker, was bedeutet, dass du eine Doppelportion Stressauslöser tankst – eben Alkohol UND die gezuckerte Limonade oder den Saft, den du dazu mixt.

Vielleicht glaubst du, du kannst deinen Stress mit Schlaf abbauen: Das ist jedoch unwahrscheinlich. Alkohol stört deinen Schlafrhythmus. Du schläfst zwar vielleicht schneller ein als sonst, aber bekommst nicht den tiefen Schlaf, den du brauchst, um dich am Folgetag frisch und fit zu fühlen. Das Ergebnis sind miese Laune am nächsten Morgen und – du hast es erraten! – mehr Stress.

6. Zu viel Koffein

Wenn du ohne deinen Morgenkaffee einfach nicht die Gänge kommst, ist das okay. Du musst Kaffee nicht vollständig aufgeben. Wenn du aber regelmäßig mehrere Tassen am Tag trinkst, fühlst du dich wahrscheinlich gestresster, als gesund ist. Zu viel Koffein kann deine Nebennieren belasten. Es regt nämlich das Nervensystem an und erhöht damit deinen Blutdruck und deine Herzfrequenz, wodurch du dich schließlich unruhiger fühlst. Wenn du generell angespannt bist, sollte Koffein einer der ersten Zusatzstoffe sein, die du streichst.

Wichtig ist auch: Koffein versteckt sich nicht nur im Kaffee. Es ist auch in Limonaden, bestimmten Teesorten, Energy Drinks, rezeptfreien Schmerzmitteln und sogar Schokolade enthalten.

Die 5 besten Lebensmittel, um Stress und Anspannung abzubauen

Intelligent zu essen, kann dir dabei helfen, dich zu entspannen und besser mit stressigen Situationen umgehen zu können. Diese 5 Lebensmittel sind perfekt, um Stress und Anspannung abzubauen:

1. Walnüsse

Nüsse, besonders Walnüsse, sind ein wahres Powerfood und der perfekte Snack, wenn du gestresst bist. 

Walnüsse haben zahlreiche Nutzen für die Gesundheit⁽³⁾:  Sie sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Und genau diese reduzieren die Gefahr, an Depressionen zu erkranken. Außerdem enthalten Walnüsse Tryptophan: Aus dieser Aminosäure wird das Wohlfühlhormon Serotonin gebildet. Eine Handvoll Nüsse pro Tag macht also glücklich! Und wer glücklich ist, dem kann Stress viel weniger anhaben. Du kannst sie einfach so naschen, aber auch über deinen Salat oder Haferbrei streuen.

2. Haferbrei

Und wo wir schon bei Haferbrei sind… Oatmeal ist nicht nur das perfekte Frühstück für Läufer*innen. Steht dir ein meetingreicher Tag bevor, dann ist eine Schüssel Haferbrei genau das Richtige für dich. Haferflocken sind vollgepackt mit Ballaststoffen. Diese lassen deinen Blutzuckerspiegel nur langsam und konstant ansteigen. So bleibst du bis zum Mittagessen satt.

3. Grünes Blattgemüse

Wenn mittags kaum Zeit für eine Mahlzeit bleibt, ist es verlockend, beim Lieferservice eine Pizza oder einen Burger zu bestellen. Nimm das nächste Mal jedoch besser einen Salat. Warum? Grünes Blattgemüse, wie zum Beispiel Spinat, enthält reichlich Folsäure. Durch dieses B-Vitamin wird der Nervenbotenstoff Dopamin gebildet. Dieser soll depressive Symptome lindern und beruhigen. Außerdem liegt dir ein leichter Salat nicht so schwer im Magen wie ein fettiger Burger. So hast du nachmittags mehr Energie, und steckst stressige Situationen besser weg.

4. Heidelbeeren

Apropos Salat: Hast du ihn schon einmal mit Heidelbeeren probiert? Die violetten Früchte haben einen besonders hohen Gehalt an Anthocyanen (Antioxidantien). Diese werden mit allerhand positiven Einflüssen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht. Vor allem aber sollen Antioxidantien gegen Stress wirken. Das enthaltene Vitamin C boostet dein Immunsystem. Denn wer ständig gestresst ist, wird auch leichter krank.

5. Dunkle Schokolade

„A piece of chocolate a day, keeps the doctor away!” So lautet das Sprichwort doch, oder? Das scheint bei regelmäßigem Konsum von dunkler Schokolade tatsächlich der Fall zu sein.⁽⁴⁾ Die in der Kakaobohne enthaltenen Polyphenole (sekundäre Pflanzenstoffe) scheinen den Spiegel an Stresshormonen (besonders Cortisol) zu reduzieren. Wenn dir die Arbeit also einmal über den Kopf wächst, lass dir genüsslich ein großes Stück dunkle Schokolade (mind. 70 %) auf der Zunge zergehen.

Zusammenfassung: Stressauslösende und stressabbauende Lebensmittel

Gesundes Essen ist Energie für deinen Körper.

Wenn dein Alltag also ziemlich stressig ist, vermeide diese stressauslösenden Lebensmittel:

• Zucker
• Künstliche Süßungsmittel
• Stark verarbeitete Kohlenhydrate
• Frittierte Lebensmittel und Fast Food
• Alkohol
• Koffein

Und integriere diese stressabbauenden Lebensmittel in deinen Speiseplan:

• Walnüsse
• Haferbrei
• Grünes Blattgemüse
• Heidelbeeren

• Dunkle Schokolade

Und zum Schluss: Das heißt natürlich nicht, dass du nie wieder eine Limo oder ein Bier trinken sollst, oder keine Pommes oder Pizza mehr essen darfst. Es ist wie bei allem anderen im Leben: Die Menge macht das Gift.

Es geht um das Bewusstsein, mit welcher Nahrung du deinen Körper versorgst.

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