Menstruationszyklus und Sport >> optimal trainieren in jeder Zyklusphase

Es gibt Tage, da steckst du ein HIIT-Workout locker weg und hast sogar noch Energie für andere Dinge. Und dann gibt es Tage, wo du einfach nur im Pyjama auf der Couch liegen möchtest. Die gute Nachricht: Je mehr du über deinen Menstruationszyklus weißt, desto eher kannst du die Zyklusphasen optimal für Training und Regeneration nutzen.

Finde jetzt heraus, welche Workouts und Trainingseinheiten zu welcher Zyklusphase passen.

3 Phasen des Menstruationszyklus

1. Menstruation

Training während der Periode

Das passiert in deinem Körper

Dein Menstruationszyklus beginnt am ersten Tag der Periode. Dabei wird überschüssige Gebärmutterschleimhaut abgebaut, was dazu führt, dass Gewebe und Blut aus dem Uterus über die Vagina ausgeschieden werden. Es kann zu Unterleibskrämpfen, Blähungen, Kopfweh und Stimmungsschwankungen kommen – nicht gerade optimal für deine Fitnessmotivation.

Yoga-Posen gegen Menstruationsschmerzen

Du leidest während der Periode unter Krämpfen? Entspannende Yoga-Posen wie Child’s Pose, Cat-Cow und Savasana können helfen, Schmerzen zu lindern.

Während dieser Zyklusphase fühlst du dich möglicherweise erschöpft und brauchst mehr Ruhe als sonst. Eine super Gelegenheit, um Pläne zu verschieben, zuhause zu bleiben und in dein Achtsamkeits-Tagebuch zu schreiben. Du kannst dir aber auch schon Trainingsziele setzen, die du während der nächsten Phase im Menstruationszyklus, der Follikelphase, erreichen möchtest. Dies ist auf jeden Fall nicht die Zeit, um dich zu stressen und neue sportliche Rekorde aufzustellen. Möchtest du Sport während der Periode machen, ist es wichtig, auf deinen Körper zu hören und ihm das zu geben, was er braucht.

Aufmerksamkeits-Tagebuch

Sicher und komfortabel trainieren

Egal, ob du Tampons, Binden, eine Menstruationstasse oder Periodenunterwäsche benutzt – die adidas Techfit Period Proof Leggings ist die perfekte Ergänzung. Mit saugfähigen Extralagen bietet sie nicht nur zusätzlich Schutz, sondern ist auch komfortabel zu tragen.

Das passende Training

  • …sollte nicht zu anstrengend sein
  • Versuch’s mit Spaziergängen, lockeren Läufen oder ein paar Dehn- und Yoga-Übungen
  • Konzentrier dich auf Beweglichkeit und Atemübungen: Das ist die richtige Zeit für Regeneration und Erholung
  • Perfekt dafür: Unser Workout „Während der Periode“ in der adidas Training App

2. Follikelphase

Das passiert in deinem Körper

Nach deiner Periode produziert dein Körper Follitropin, das Follikelstimulierende Hormon, welches die Reifung der Eibläschen in den Eierstöcken anregt. Dies führt dazu, dass dein Östrogen- und Testosteronlevel steigt, was wiederum für mehr Energie und besser Laune sorgt.

In dieser Zyklusphase fühlst du dich in der Gegenwart anderer wohler und kannst dich über ein gestärktes Selbstbewusstsein und eine gesteigerte Libido freuen. Die perfekt Zeit, um die Initiative zu ergreifen und auf deine Ziele hinzuarbeiten!

Ungefähr am 14. Tag kommt es zum Eisprung, der das Ende der Follikelphase einleitet. Dein Östrogen- und Testosteronlevel sind auf einem Höchststand – du profitierst von einem Stimmungshoch!

Das passende Training

3. Lutealphase

Das passiert in deinem Körper

Nach dem Eisprung kommt dein Körper langsam runter, die Östrogen- und Testosteronproduktion wird zurückgefahren und dein Progesteronlevel steigt.

Dehnen

Konzentriere dich in dieser Phase des Menstruationszyklus auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung und halte dein Serotoninlevel hoch, indem du aktiv bleibst. In den letzten Tagen der Lutealphase beginnen die ersten Anzeichen von PMS (Prämenstruelles Syndrom): fettige und unreine Haut, schmerzende Brüste sowie Stimmungsschwankungen.

Was hilft gegen PMS?

Gegen schmerzende Brüste kann es helfen, auf Koffein zu verzichten. Du solltest außerdem weniger Zucker zu dir nehmen, fettige sowie verarbeitete Speisen und Lebensmittel vermeiden und genügend Wasser trinken. Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass regelmäßige Yoga-Sessions häufig vorkommende PMS-Symptome lindern können.(1)

Das passende Training

  • Zeit, um (glatte) Muskelmasse aufzubauen
  • Studien zeigen, dass du dich dafür auf Krafttraining und fordernde Yoga-Übungen konzentrieren solltest(2)
  • In den Tagen kurz vor der Periode solltest du die Intensität deiner Workouts verringern
  • Unsere Empfehlung: das Workout „Vor der Periode“ in der adidas Training App

Outdoor Workout

Fazit

Um während des Menstruationszyklus das Meiste aus deinen Trainings rauszuholen, hilft es, die Zyklusphasen – und was währenddessen in deinem Körper passiert – zu kennen und zu verstehen. Jeder Mensch ist anders, daher bietet es sich an, deinen Zyklus zu tracken und dir aufzuschreiben, was wann passiert. Wenn du deine Höhen und Tiefen kennst, kannst du dein Training, deine Ernährung sowie deine Erholungs- und Regenerationsphasen optimal daran anpassen. Nicht vergessen: Die passenden Workouts für jede Zyklusphase findest du bei den Featured Workouts in der adidas Training App!

***

 

BEWERTE DIESEN ARTIKEL

Emily Lemon Als Übersetzerin und Literaturwissenschafterin liegt Emily eine kulturübergreifende Kommunikation am Herzen – eine Leidenschaft, die sie als US-Amerikanerin in Österreich jeden Tag lebt. Alle Artikel von Emily Lemon anzeigen »