Sporternährung • 15 Lebensmittel für Läufer * innen

 Ein guter Lauf hängt nicht nur vom Training ab. Um deine Performance und Schnelligkeit zu verbessern, solltest du dir auch darüber Gedanken machen, was du isst: Durch die richtigen Lebensmittel zum richtigen Zeitpunkt kannst du beim Lauf die Leistung bringen, die du dir wünscht. Ein weiteres Plus: Die Verletzungsgefahr sinkt. Diese Lebensmittel sollten Läufer * innen daher unbedingt in ihren Speiseplan einbauen:

Top Sporternährung ► Liste mit den 15 besten Lebensmittel für Läufer * innen

1. Bananen

Wenn du einen kohlenhydratreichen Energy-Booster vor deinem Nachmittagslauf brauchst, ist eine Banane garantiert die richtige Wahl. Zusätzlich enthält dieses Obst eine ordentliche Portion des Mineralstoffs Kalium (ca. 400 mg). Das ist gerade bei langen Läufen oder Läufen bei heißen Temperaturen wichtig: Du schwitzt viel und verlierst so wertvolle Mineralstoffe. Kalium gleicht (neben anderen Mineralstoffen wie Natrium, Magnesium und Chlorid) diesen Verlust aus und wirkt außerdem blutdrucksenkend.⁽¹⁾

2. Haferflocken

Oatmeal ist als Frühstück ideal, wenn du danach eine Runde laufen gehen möchtest. Es versorgt dich mit ausreichend Kohlenhydraten (eine Portion enthält rund 25 g) und ist ballaststoffreich. Haferflocken haben außerdem einen niedrigen glykämischen Index. Das bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen lassen, dich lange Zeit mit Energie versorgen und satt halten.

3. Erdnussbutter

… und damit meinen wir reine Erdnussbutter, ohne jegliche Zusätze wie Zucker, Salz oder Öl. Sie punktet mit einem hohen Gehalt an Vitamin E, das wahrscheinlich wirksamste Antioxidans unter den Nahrungsvitaminen. Erdnüsse haben zwar viel Fett (ihre Kalorien sind also nicht zu verachten!), bestehen jedoch hauptsächlich aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese können einen hohen Cholesterinspiegel senken.⁽²⁾ Außerdem sind sie wichtig für dein Immunsystem, deine Regeneration nach dem Lauf und zur Prävention von Verletzungen. Erdnussbutter enthält nämlich auch einiges an Protein und stärkt so deine Muskulatur. Probier die Butter doch mal auf Vollkorntoast mit Bananenscheiben – das schmeckt besonders lecker. Erdnussbutter eignet sich auch als gesunder Snack mit ein paar Apfelscheiben.

4. Brokkoli

Das grüne Gemüse liefert dir reichlich Vitamin C und ist somit ein ideales Lebensmittel für Läufer * innen. Warum? Vitamin C kann laut Untersuchungen das Risiko von Muskelkater nach einem intensiven Training reduzieren.⁽³⁾ Brokkoli ist außerdem eine gute Quelle für Calcium, Folsäure und Vitamin K – das stärkt deine Knochen. Unser Tipp: Brokkoli schmeckt super in Kombination mit Tofu, Lachs oder magerem Rindfleisch.

5. Naturjoghurt

Joghurt ist die perfekte Kombination aus en Makronährstoffen Kohlenhydraten und Protein. Es hat eine biologische Wertigkeit von fast 85 % – also einen hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren (diese kann der Körper nicht selbst bilden und muss sie durch Nahrungsmittel zuführen). Direkt nach einem Lauf genossen, beschleunigt es die Regeneration und schützt so deine Muskulatur. Das enthaltene Calcium stärkt zusätzlich deine Knochen. Ein weiteres Plus: Naturjoghurt enthält lebende Milchsäurebakterien (Probiotika). Diese wirken sich positiv auf deine Darmflora aus und stärken so dein Immunsystem.⁽⁴⁾ Das ist nicht nur für fleißige Läufer * innen ganz besonders wichtig.

6. Dunkle Schokolade

Als fleißige * r Läufer * in darfst du dir auch ab und zu auch etwas gönnen. Dunkle Schokolade (mind. 70 % Kakaoanteil) könnte deinen Blutdruck und Cholesterinspiegel senken.⁽⁵⁾ Zusätzlich sorgen die enthaltenen Flavanole (sekundäre Pflanzenstoffe) für eine entzündungshemmende Wirkung.

7. Vollkornnudeln

Nicht ohne Grund gibt es vielerorts am Vorabend eines Marathons sogenannte „Pasta-Parties”. Diese sind nicht nur eine mentale Einstimmung auf das bevorstehende Ereignis. Die kohlenhydratreiche Mahlzeit dient auch der optimalen Auffüllung deiner Glykogenspeicher vor dem Lauf. Ein gut gefüllter Glykogenspeicher gibt dir während des Marathons die Energie, die du brauchst. Bevorzuge, wie auch bei Brot, die Vollkornvariante – diese sättigt dich länger und enthält zusätzlich B-Vitamine (übrigens genauso wie Bananen). Diese sind entscheidend beim Muskelaufbau und können deine Ausdauer und Leistungsfähigkeit verbessern. Genieß deine Nudeln zum Beispiel mit einer Thunfisch-Tomatensauce und lass lieber die Finger von deftiger Carbonara-Art. Die liegt nicht nur schwer im Magen, sondern ist noch dazu extrem kalorienreich.

8. Kaffee

Gibt dir Kaffee vor dem Sport mehr Power? Untersuchungen zufolge kann dich eine Tasse Kaffee vor hochintensiven Intervallläufen unterstützen. Durch das enthaltene Koffein wirst du schneller und kannst deine Laufstrecke in kürzerer Zeit zurücklegen. ⁽⁶⁾ Wichtig: Hier ist von schwarzem Kaffee die Rede – ohne Milch und Zucker. Es herrscht außerdem immer noch das Vorurteil, dass das Genussmittel deinem Körper Wasser entzieht. Doch das stimmt so nicht: Kaffee regt vielmehr die Harnproduktion an. Das bedeutet, dass du eventuell öfter auf die Toilette musst – während eines Marathons wahrscheinlich nicht unbedingt von Vorteil.

9. Kartoffeln

Wie Bananen sind auch Kartoffeln ein wertvoller Kalium-Lieferant. Sie sind vom Speiseplan eine * r Läufer * in daher eigentlich nicht mehr wegzudenken. Ebenfalls erwähnenswert ist der Kaloriengehalt. Ein Beispiel: 100 g der beliebten Knolle haben um zwei Drittel weniger Kalorien als 100 g Reis. Die Kartoffel bietet sich als eine besonders kalorienarme Sättigungsbeilage zu magerem Hühnerfleisch, Lachs oder Spiegeleiern an – eine ideale Regenerationsmahlzeit also. Hast du außerdem gewusst, dass bereits eine große Süßkartoffel deinen täglichen Bedarf an Vitamin A gänzlich abdeckt? Das Vitamin hat eine antioxidative Wirkung, stärkt Augen, Knochengewebe und deine Infektabwehr.⁽⁷⁾

10. Rote Beete

Wusstest du, dass Rote Beete Muskelkater lindern kann?⁽⁸⁾ Außerdem ist das Gemüse reich an Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen. Das unterstützt das Immunsystem fleißiger Läufer * innen.

Hast du schon mal Rote-Beete-Salat mit Schafskäse und Walnüssen probiert? Schmeckt unheimlich lecker und ist reich an Nährstoffen.

11. Ingwer

Ingwer enthält den Wirkstoff Gingerol, dieser sorgt für die leichte Schärfe. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Einnahme von 60 mg Ingwer Extrakt (entspricht 2 g Ingwerpulver) eine Stunde vor dem Training einen Muskelkater verringern kann.(9)

Außerdem stärkt das Lebensmittel das Immunsystem und kann bei Erkältungskrankheiten unterstützen. Viele Läufer * innen schwören daher auf ihren täglichen Ingwershot. 

12. Eier

Sind Eier überhaupt gesund? Ja, den schlechten Ruf haben sie mittlerweile abgelegt. 

Hühnereier liefern dir alle essentiellen Aminosäuren, zahlreiche Vitamine und andere wichtige Nährstoffe. Das macht sie zu einem idealen Lebensmittel für Läufer * innen, gerade wenn du sie innerhalb einer Stunde nach deinem Workout isst (bestenfalls in Kombination mit einer Kohlenhydratquelle). So wachsen deine Muskeln und die Regeneration wird gefördert.

13. Leinsamen

Ob ins Müsli, einen Salat oder deinen morgendlichen Smoothie gemischt: Leinsamen sind ein wahres Superfood!

Der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren macht sie besonders wertvoll. Warum? Sie wirken entzündungshemmend und reduzieren oxidativen Stress. Das ist besonders für Sportler*innen, die viel trainieren, von Vorteil.(10)

14. Hülsenfrüchte

Ein gesunder Darm ist nicht nur für Läufer * innen unheimlich wichtig. Ballaststoffe sorgen für eine regelmäßige Verdauung, einen gesunden Stoffwechsel und ein starkes Immunsystem.(11)

Ballaststoffreiche Lebensmittel sollten daher unbedingt täglich auf deinem Speiseplan stehen. Dazu zählen:

1. Obst und Gemüse
2. Hülsenfrüchte
3. Vollkorngetreide und -produkte
4. Samen

15. Trockenobst

Trockenobst, wie zum Beispiel getrocknete Marillen, Feigen oder Datteln, schmecken nicht nur süß und lecker, sie sind auch der ideale Snack für Läufer * innen vor dem Training. Sie liefern einfache Kohlenhydrate und somit schnelle Energie. Zusätzlich ist Trockenobst reich an wichtigen Mineralstoffen, wie zum Beispiel Kalium und Magnesium.

Lebensmittel für Läufer * innen: Fazit

Du siehst: Die Sporternährung für Läufer * innen sollte abwechslungsreich und bunt gemischt sein!

Was, wie viel und wann du isst, sollte immer von deinen persönlichen Zielen abhängig sein. Setz auf diese 15 Lebensmittel und du bist optimal versorgt!

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