Osteoporose: So beugst du zu niedrige Knochendichte durch Sport vor

von Jasmin Arnetzeder, Sportwissenschaftlerin

Bei Osteoporose handelt es sich um eine Erkrankung, die deine Knochen mit der Zeit dünner, poröser und damit brüchiger werden lässt. Hier erfährst du wie du mit Krafttraining und der richtigen Ernährung gezielt dagegen ankämpfen und deine Knochengesundheit positiv beeinflussen kannst.

Was ist Osteoporose?

Osteoporose ist eine Skeletterkrankung, die sich negativ auf deine Knochendichte auswirkt, was in weiterer Folge zu erhöhter Knochenbrüchigkeit führt. Sie ist auch bekannt als „Knochenschwund“ und wird aufgrund ihrer Häufigkeit sogar als Volkskrankheit bezeichnet.

Dass mit fortschreitendem Alter deine Knochendichte abnimmt, ist Teil des natürlichen Alterungsprozesses. Bei Osteoporose-Patientinnen und -Patienten verringert sie sich jedoch überdurchschnittlich stark. Folglich kommt es schneller zu Knochenbrüchen – v.a. im Bereich der Hüfte und der Wirbelsäule – was besonders langwierige Folgen haben kann.

Schätzungen zufolge leiden in Deutschland ca. 5,2 Mio. Frauen und 1,1 Mio. Männer über 50 Jahre an Osteoporose, Tendenz steigend. Frauen sind stärker davon betroffen, da der in der Menopause sinkende Östrogen-Spiegel die Erkrankung begünstigt. So ist die Osteopenie – die Vorstufe des Knochenschwunds – bei Frauen ab dem 50. Lebensjahr besonders weit verbreitet.

Gut zu wissen:

Knochensubstanz wird nur bis zum etwa 30. Lebensjahr aufgebaut. In diesem Alter erreichst du schließlich deine „Peak Bone Mass“, deine maximale Knochendichte. In den darauffolgenden Lebensjahren kommt es hauptsächlich zum Abbau von Knochensubstanz.

Genau deshalb solltest du schon in jungen Jahren auf ausreichend Bewegung und v.a. auf knochenstärkendes Krafttraining setzen: So erreichst du eine möglichst hohe Knochendichte, von der du in deinen weiteren Lebensjahren „zehren“ kannst.

Wer ist besonders gefährdet, an Osteoporose zu erkranken?

Im Zuge einer Knochendichtemessung bzw. einer ärztlichen Untersuchung erfährst du, ob dein Osteoporoserisiko erhöht ist. Zahlreiche unveränderliche Faktoren wirken sich auf deine Knochengesundheit aus, wie z.B. dein Alter, Geschlecht, deine genetische Veranlagung etc. Doch es gibt auch einige wichtige Aspekte, die du durchaus beeinflussen kannst, wie etwa dein Essverhalten, deinen Genussmittelkonsum (Rauchen, Alkohol) und v.a. dein sportliches Aktivitätslevel.

Osteoporose-Vorbeugung bzw. -Behandlung

Ernährung bei Osteoporose 

Wie immer ist eine ausgewogene Ernährung von besonderer Bedeutung. Für den Aufbau von Knochensubstanz benötigt dein Körper vor allem Kalzium, das jedoch nur in Kombination mit genügend Vitamin D aufgenommen werden kann. Kalzium ist hauptsächlich in Milchprodukten enthalten, aber auch in vielen grünen Gemüsesorten wie Kohl, Lauch, Brokkoli oder Kräutern wie z.B. Schnittlauch und Kresse. Dein Körper kann mithilfe von Sonnenlicht selbst Vitamin D herstellen, was durch Lichtmangel besonders in den Wintermonaten den Bedarf meist nicht deckt. Dies ist auch der Grund, weshalb eine zusätzliche Einnahme von Vitamin D3 besonders zu empfehlen ist.

Sport bei Osteoporose

Neben einer ausgewogenen Ernährung mit ausreichend Kalzium und Vitamin D ist aber vor allem regelmäßige, sportliche Betätigung für die Knochengesundheit von Bedeutung: Gewichtsbelastende Aktivitäten wie z.B. Laufen sind äußerst wirksam, gleichzeitig kurbelst du so dein Herz-Kreislauf-System an. Krafttraining ist jedoch am effektivsten, da es den Knochenstoffwechsel fördert und somit den Knochenabbau verhindert. Je stärker du deine Muskulatur bzw. Knochen belastest, desto größere Anreize bekommt dein Körper, dein Knochengerüst zu stärken.

Einfach ausgedrückt:

Mit Krafttraining tust du deinen Muskeln und Knochen etwas Gutes; ohne Belastungsreize hingegen kommt es zum Muskel- und Knochenabbau.

Für deine Knochengesundheit solltest du folgende drei Komponenten in deinen Trainingsplan integrieren: Ausdauertraining für dein Herz-Kreislauf-System (z.B. Laufen), zusätzliches Koordinations- bzw. Gleichgewichtstraining und v.a. Krafttraining. Somit hast du die wichtigsten Maßnahmen zur Vorbeugung einer Osteoporose-Erkrankung perfekt abgedeckt und hältst deine Knochen bestmöglich gesund.

Übungen bei Osteoporose 

Zur Vorbeugung von Knochenschwund und zum verstärkten Aufbau deiner Knochensubstanz eignen sich alle Arten von Kraftübungen. Dabei kannst du Intensität und Art deiner Krafttrainingsübungen selbst bestimmen: Übungen mit dem eigenen Körpergewicht eignen sich ebenso wie solche mit verschiedenen Trainingsgeräten wie z.B. Fitnessbändern oder Kurzhanteln. Besonders zu empfehlen ist beispielsweise die Bodyweight-Training-Übung Plank – und zwar in allen möglichen Variationen:

Langhanteltraining mit klassischen Übungen wie Kreuzheben (Deadlifts) und Kniebeugen (Squats) gilt übrigens als besonders effektiv. Besonders Menschen mit erhöhtem Erkrankungsrisiko sollten diese Übungen in ihre Trainingsroutine aufnehmen:

Mit einer Intensität von ca. 75% deines persönlichen Maximalgewichts mit je 8 bis 12 Wiederholungen wird diese Form von Krafttraining als „Hypertrophie“-Training bezeichnet, es handelt sich also um Muskelaufbautraining. Auch Krafttraining an Maschinen oder z.B. Sling-Training kann super zum Muskelaufbau beitragen.Tolle Übungen für dein Workout in deinen eigenen vier Wänden findest du übrigens in unserer adidas Training App inklusive Video- und Bildanleitungen.

In der Workout-Sammlung der adidas Training App findest du fertig zusammengestellte Workouts. Hier empfehlen wir dir vor allem „Power Up“ und „Oscar“ (Walking Lunges, Low Plank, High Plank, Push-ups) sowie „Tango“ und „Uniform“.

Lade dir die adidas Training App noch heute herunter und lass dich von deinem Trainingsfortschritt motivieren – du wirst staunen!

Über Jasmin:

Mit ihrer Ausbildung zur diplomierten Wirbelsäulen-Trainerin hat sich Jasmin Arnetzeder nach ihrem Sportwissenschaften-Studium weiter spezialisiert. Seither beschäftigt sie sich in sportlicher Hinsicht am liebsten mit präventivem Krafttraining sowie Rücken- bzw. Wirbelsäulen-Problemen. Jasmin tanzt und bewegt sich für ihr Leben gerne, probiert immer wieder neue, gesunde Rezepte aus und liebt das Wandern.

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