Pace-Rechner: Berechne das passende Tempo beim Laufen

Unter „Pace” versteht man die Zeit, die man für eine bestimmte Strecke von A nach B benötigt. Der Pace-Rechner hilft dir herauszufinden, in welchem Tempo du eine Meile oder einen Kilometer zurücklegen musst, um eine gewisse Zeit – z.B. bei einem Rennen – zu erreichen.

Warum soll ich den Pace-Rechner verwenden?

Der Pace-Rechner kann bei der Planung von Training und Rennen helfen. Die Festlegung einer Zielzeit für ein Rennen ist eine gute Möglichkeit, einen Trainingsplan zu beginnen.

Verwende den Pace-Rechner, um zu bestimmen, wie schnell du laufen musst, um dein Ziel zu erreichen!

Durchschnittliche Zielzeiten und Geschwindigkeiten für gängige Distanzen

Die folgenden Beispiele beziehen sich auf 30-jährige mäßig fortgeschrittene Läufer*innen. Die Weltrekordzeiten sind als Referenz angegeben.

 

DistanzGeschlechtZielzeitDurchschn. Pace (min/km)Durchschn. Pace (min/Meile)Weltrekordzeit
5 kmMännlich22:324:307:1512:51
Weiblich26:075:138:2414:44
10 kmMännlich46:434:407:3126:24
Weiblich54:195:267:4329:47
HalbmarathonMännlich1:43:334:557:5458:01
Weiblich2:00:145:429:101:04:32
MarathonMännlich3:34:565:068:122:01:39
Weiblich4:08:095:539:282:14:04

Halbmarathon-Pace-Tabelle

Mit dieser Halbmarathon-Pace-Tabelle (und dem kostenlosen Halbmarathon-Trainingsplan) kannst du die voraussichtlichen Zielzeiten für deinen Halbmarathon und andere gängige Renndistanzen herausfinden. Nimm einfach die Zeit eines aktuellen Rennens und sieh dir die voraussichtlichen Zielzeiten anderer Distanzen an. Alternativ kannst du auch die durchschnittliche 1-km-Pace eines kürzlich durchgeführten Laufs ermitteln, um herauszufinden, wie lange du brauchen würdest, um einen Lauf in dieser Geschwindigkeit zu beenden.

Nutze den Pace-Rechner als Trainingshilfe

Es reicht nicht aus, nur die durchschnittliche Pace zu kennen, die man laufen muss, um seine Zielzeit zu erreichen. Wenn es so einfach wäre, würden die Leute einfach anfangen, ihre Zielpace so lange zu laufen, wie sie sie halten können, um sich immer weiter zu steigern, bis sie schließlich ihre Zielzeit erreichen. Das mag ein guter Weg sein, um die Ausdauer zu verbessern, führt aber schnell zum Burnout. 

Verwende den Pace-Rechner stattdessen als Grundlage für die Planung deines Wettkampfziels. Wenn du einen 10-km-Lauf in einer Stunde schaffst, den Lauf aber in 40 Minuten schaffen möchtest, weißt du, dass du daran arbeiten musst, schneller zu werden.

Schneller zu werden bedeutet, konsequent, effizient und effektiv zu trainieren. Zum Glück können sich Premium-Mitglieder von adidas Running für einen Trainingsplan anmelden, der ihnen hilft, ihre Ziele zu erreichen. Ganz gleich, ob es sich um einen 5-km-Lauf oder einen Marathon handelt, die App erstellt einen individuellen Trainingsplan, der auf deine Fähigkeiten und Ziele zugeschnitten ist.

Sobald der Trainingsplan begonnen hat, solltest du das Tempo der im Plan vorgeschriebenen Läufe überprüfen. Scheinen sie angemessen zu sein? Wenn ja, dann ist der Plan gut. Wenn nicht, ist der Plan zu aggressiv. Achte darauf, dass ein Trainingsplan eher zu leicht als zu schwer ist. 

Ein zu harter Trainingsplan ist demotivierend und kann sogar zu Verletzungen führen – diese Symptome von Übertraining solltest du kennen. Ist der Plan zu leicht, kannst du einfach ein paar Laufsessions in lockerem Tempo hinzufügen.

Nutze den Pace-Rechner zur Bestimmung deines Levels

Notiere dir nach deinem Lauf, wie anstrengend die Aktivität auf einer Skala von 1-10 war, wobei 1 sehr einfach und 10 sehr schwierig ist. Schreib dir auch die Pace auf. Mit dem Herzfrequenzzonen-Rechner kannst du außerdem die idealen Trainingszonen ermitteln.

Wenn der Schwierigkeitsgrad des Laufs zwischen 1 und 4 liegt, handelt es sich um einen Lauf mit leichtem Tempo. 80 % der Trainingsläufe sollten in dem Tempo absolviert werden, das diesem Schwierigkeitsgrad entspricht. Diese Läufe dienen in erster Linie der Fettverbrennung und der Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems durch das Wachstum der Mitochondrien. Kurz gesagt, bei diesen Läufen lernt der Körper, eine bessere Ausdauer zu entwickeln. Diese Läufe sollten unter 70 % der maximalen Herzfrequenz liegen.

Wenn der Schwierigkeitsgrad des Laufs zwischen 5 und 7 liegt, handelt es sich wahrscheinlich um einen mittelschnellen Lauf (oder Schwellenlauf). 10-15 % der Trainingsläufe sollten in diesem Tempo absolviert werden. Dieses Tempo verbessert die Fähigkeit des Körpers, Laktat zu verarbeiten, was für alle Leistungen über alle Wettkampfdistanzen hinweg entscheidend ist. Diese Läufe sind hervorragend geeignet, um die Laufökonomie zu trainieren und sollten zwischen 70 und 80 % der maximalen Herzfrequenz liegen.

Wenn der Schwierigkeitsgrad des Laufs zwischen 8 und 10 liegt, handelt es sich wahrscheinlich um einen hochintensiven Lauf oder sogar um ein Rennen. Diese Läufe sollten den kleinsten Teil des Trainings ausmachen (nur 1-2 Tage in jedem 7-10-Tage-Zyklus). Diese Läufe werden oft als Intervalltraining auf der Bahn durchgeführt. Dabei kann es sich um VO2max-Läufe, Läufe mit anaerober Kapazität oder Sprinttraining handeln. 

Es handelt sich dabei um die intensivsten und anspruchsvollsten Einheiten. Die meisten Laufanfänger*innen sollten diese Läufe auslassen und sich einfach darauf konzentrieren, häufiger und konstanter zu laufen. Fortgeschrittene Läufer*innen brauchen diese Einheiten, um neue Leistungsniveaus zu erreichen oder sogar auf ihrem aktuellen Niveau zu bleiben. 

Diese Läufe liegen in der Regel bei über 80 % der maximalen Herzfrequenz und bei wirklich anstrengenden Intervallläufen sogar bei der maximalen Herzfrequenz.

Trainingsplanung

Laufanfänger*innen sollten die Tage mit höherer Intensität auslassen, bis sie einige Erfahrung mit dem Training haben und eine gute Basis aufgebaut haben. Dann sollten an ein oder zwei Tage mit höherer Intensität pro Woche trainiert werden. Die meisten Läufer profitieren von ein bis zwei Erholungstagen pro Woche, an denen gar nicht oder nur sehr locker trainiert wird (für fortgeschrittene Läufer*innen). 

In diesem Artikel findest du einige der am häufigsten gestellten Fragen zur Trainingsplanung. Premium-Mitglieder können einfach die adidas Running oder auch die adidas Training App nutzen, um den passenden Trainingsplan zu finden.

Setz auf Crosstraining

Krafttraining hilft dir dabei, Kraft aufzubauen, Muskeln zu stärken und so schneller und effizienter zu laufen. Deshalb solltest du auch als Läufer*in auf Crosstraining setzen. Hier findest du ein paar effektive Übungen:

Die passende Ernährung für mehr Energie und Kraft

Beim Laufen werden jede Menge Kalorien verbrannt. Es ist wichtig, dass du vor, während und nach dem Training genügend Energie zu dir nimmst. Diese Artikel helfen dabei, die passenden Nährstoffe fürs Training zu bekommen:

Lade adidas Running herunter, um Pace, Distanz, Dauer, Kalorien, Herzfrequenz und viele weitere wichtige Messwerte während und nach dem Training zu verfolgen!

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