Partner-Workout: 7 Tipps, um gemeinsam zu trainieren

Paar-Training ist die perfekte Lösung, um miteinander Zeit zu verbringen und dabei was für die eigene Fitness zu tun. Aber Achtung: Das gemeinsame Training kann – vor allem, wenn beide nicht auf dem gleichen Level sind – besonders herausfordernd sein und die Beziehung unter Umständen sogar belasten.

Wir verraten dir, wie du das Beste aus eurem Partner-Training herausholen kannst, damit ihr beide ein effektives Workout genießen könnt und dabei auch Spaß habt!

Die Vorteile von Paar-Workouts, Trainingspartner * innen und Fitnessbuddys

Das gemeinsame Training bietet viele Vorteile:

• Fitness- und Gesundheitsziele werden konsequenter verfolgt.^[1]
• Ein * e Trainingspartner * in, die fitter ist als du, kann dich zu Höchstleistungen inspirieren.
• Gemeinsames Training kann zu besserem Sex führen.
• Gemeinsam trainieren stärkt die Beziehung.
• Dein * e Trainingspartner * in kann dir helfen, deine Technik zu verbessern.

Jedoch sind Partner-Workouts nicht immer leicht zu bewältigen. Ist eine * r der beiden fortgeschrittener, können dadurch Gefühle von Frustration und Unzulänglichkeit entstehen.

Dank dieser sieben Strategien wird das Partner-Workout für beide Trainingspartner * innen zum gemeinsamen Erfolgserlebnis!

Tipp 1: Seid ehrlich miteinander

Gesteht unterschiedliche Fitnesslevels ein und sprecht diese Unterschiede an, ohne eure unterschiedliche Kondition herunterzuspielen. Achtet allerdings aber auf einen wertschätzenden und respektvollen Umgang! Redet also offen darüber und bezieht euch dabei am besten auf das konkrete Workout und eure Trainingsziele (dazu weiter unten noch mehr).

Ist eine * r von beiden fitter, kann es verlockend sein, die eigene Leistung etwas herunterzuspielen. Das führt aber meist nur dazu, dass man der Trainingspartner * in auf die Nerven geht und sie oder ihn demotiviert.

Paare, Workoutbuddys und Trainingspartner * innen wollen im Grunde alle dasselbe: effektiv trainieren! Wenn du nun aber deine Aktivität herunterschraubst, um auf dem gleichen Level wie dein * e Partner * in zu trainieren, kann das schnell nach hinten losgehen. Das kann bei dir mit der Zeit für Frust sorgen und dein * e Partner * in könnte sich dazu gendrängt fühlen, konstant über die eigenen Grenzen zu gehen, was auch zu ansonsten leicht vermeidbaren Überlastungsverletzungen führen kann.

Seid also ehrlich und aufrichtig miteinander, was eure unterschiedlichen Fitnesslevels angeht, denn nur so könnt ihr eure Workouts gut planen und effektiv gemeinsam trainieren!

Tipp 2: Gemeinsame Workouts sollen für beide herausfordernd sein

Um effektiv zu sein, muss das Training fordernd sein. Bei Partner-Workouts liegt der Trick darin, die Übungen für beide je nach Fitnesslevel herausfordernd – und nicht über- oder unterfordernd – zu gestalten.

Hier ein paar Beispiele dafür, wie Fortgeschrittenere das Workout für sich intensiver gestalten können, ohne dabei ihre Trainings-Partner * innen zu überfordern:

• Bau in das Training Intervalleinheiten ein. Nutze Erholungspausen, um wieder zu deine * r Partner * in zurückzukehren. Kurze Sprintläufe sind dafür gut geeignet, weil du dich nicht weit von deine * r Partner * in entfernst und dann etwas länger brauchst, um dich davon zu erholen, während du langsam weiterläufst.

• Setze einen drauf: Wer weniger fit ist, kann, während die fittere Trainingspartner * in vom Sprint zurückkehrt, etwas Spaß haben, indem er oder sie der Partner * in etwas schneller entgegenläuft. Dadurch hat die andere Person dann auch weniger Zeit, sich zu erholen. So wird auch die weniger fitte Partner * in hier aktiv eingebunden.

• Ähnlich wie in der oben beschriebenen Übung kann man bei Steigungen und Hügeln richtig Gas geben und dann zur Partner * in zurücklaufen, während sie oder er noch die Steigung bezwingt.

• Konzentrier dich auf deine Technik (dazu musst du ohnehin etwas langsamer trainieren): Versuch beim Laufen oder Radfahren die Frequenz zu erhöhen. Arbeite auch daran, die Balance deiner Bodenkontaktzeit zu verbessern. Probiere diese Übungen, um deine Laufform zu optimieren.

• Beginn mit dem Training bereits vor deiner Partner * in oder trainiere noch weiter, nachdem deine Partner * in das Training bereits absolviert hat. Du kannst also ein paar Runden laufen, bevor es mit dem Partner-Workout los geht oder danach einfach noch etwas weiterlaufen. Runde dein Training auch mit Push-up- oder Plank-Variationen ab!
• Wenn ihr das gemeinsame Training nicht zuhause absolviert, kann die fittere Trainingspartner * in den Weg dorthin nutzen, um den Puls auf Touren zu bringen und hin- beziehungsweise zurücklaufen oder mit dem Rad fahren. Das ist nicht nur gesund, sondern auch gut für die Umwelt!

• Achte beim Training auf aktive Muskelregeneration. Es kann verlockend sein, Ruhetage zu überspringen oder auch dann intensiv weiter zu trainieren, wenn man es eigentlich locker angehen sollte.

Tipp 3: Sei das Zugpferd

Wer fitter ist, kann Trinkflaschen, Snacks oder Kleidungsstücke tragen oder, wenn auch Kinder mit dabei sind, den Kinderwagen schieben beziehungsweise den Radanhänger ziehen.

So ist das Training für die fittere Person anstrengender und gibt dabei der anderen die Sicherheit, alles, was sie brauchen könnte, immer in Reichweite zu wissen.

Wer fitter ist, kann auch die Initiative ergreifen und die Trainingsstrecke vorgeben. So kann sich die weniger fitte Person ganz ihrem Training widmen, ohne dabei auch noch auf die Route achten zu müssen.

Die Auswahl einer geeigneten Strecke ist beim Partner-Training besonders wichtig.

Tipp 4: Wählt eine geeignete Trainingsstrecke

Wählt eine Strecke, die für beide Trainingspartner * innen gut geeignet ist. Zum Beispiel ist eine Strecke mit vielen Steigungen nicht gut, wenn eine * r von beiden dadurch das gesamte Training hindurch immer am Limit ist. – Und vor allem im Sommer solltet ihr Strecken vorziehen, auf denen es viel Schatten gibt.

Eine Strecke, die unterschiedliche Anfangs- bzw. Endpunkte bietet, oder bei der es möglich ist kurze Streckenabschnitte wiederholt als Runden zu laufen, ist für ein gemeinsames Training besonders gut geeignet. Denn wird eine * r von beiden das Training zu viel, kann man das Workout einfach abbrechen und wieder nach Hause gehen. 

Du kannst das Training auch in unterschiedliche Etappen gliedern, indem du den Weg und das Ziel mit unterschiedlichen Aktivitäten einbindest: Lauft zum Beispiel zu einem Schwimmbad oder See, springt dort ins kühle Nass und lauft dann wieder zurück nach Hause. Oder lauft zur Wohnung eine * r Freund * in, legt dort eine Pause ein und lauft dann wieder nach Hause. Bindet den Weg also gleich ins Training ein und hab dabei noch mehr Spaß!

Eine gute Strategie, damit das gemeinsame Workout auch ein gemeinsamer Erfolg wird, ist sich von Anfang an darauf zu einigen, dass es völlig okay ist, wenn die gewählte Strecke nicht von beiden zur Gänze absolviert wird. So kann ein * e Trainingspartner * in das Workout beenden, während der oder die andere noch weitermacht – achtet allerdings darauf, dass es für beide okay ist, allein zu laufen.

Tipp 5: Setzt euch Ziele

Definiert klare Trainingsziele, bevor ihr mit dem Training loslegt. Arbeitet hier besonders an Zielen, die ihr nicht allein erreichen könnt. Konzentriert euch zum Beispiel darauf, eure geistige Gesundheit zu stärken, Resilienz aufzubauen oder eure Beziehung zu stärken. 

Das Gehirn ist auch ein Muskel: mentale und emotionale Gesundheit sind entscheidend, um ihn fit zu halten.

Tipp 6: Sorgt für Abwechslung

Probiert immer wieder Mal was Neues aus! Zum Beispiel eine Aktivität, die für beide neu ist. Neue Erfahrungen kräftigen zwischenmenschliche Beziehungen. Und bei einer solchen Aktivität seid ihr beide Anfänger * innen und somit auf dem gleichen Level! Hier ein paar Sportarten, die ihr gleich beim nächsten gemeinsamen Training ausprobieren könnt:

• Stand-up-Paddling
• Bouldern oder Klettern
• Tandemfahren
• Mountainbiking
• Rollerbladen oder Rollerskaten
• Parkour 
• Schwimmen (ihr könnt einen neuen Schwimmstil ausprobieren)
• Canyoning
• Kajak-Fahren
• Skifahren, Snowboarden oder Langlaufen

Egal, für welche Sportart ihr euch entscheidet: Wichtig ist, dass ihr beide Spaß habt und auch effektiv trainiert. Ihr könntet sogar einen Sporturlaub machen, in den ihr Aktivitäten einbaut, die ihr beide noch nie gemacht habt.

Tipp 7: Nutzt Unterschiede als Vorteile

Dieser Tipp ist vielleicht nicht jedermanns Sache. Ist eine * r von beiden besonders stark und der oder die andere klein, könnt ihr ein etwas ungewöhnliches Workout wie zum Beispiel Sportakrobatik ins Auge fassen. Auch Tanzen, zum Beispiel Swing-Tanzen, könnte lustig sein. Diese Aktivitäten funktionieren nämlich dann am besten, wenn die beiden Partner * innen eben unterschiedliche körperliche Qualitäten mitbringen!

Und wer weiß, vielleicht stoßt ihr beim Experimentieren ja auf euren neuen Lieblingssport!

Paar-Workout-Übungen und Trainingsroutinen

Auf adidas Training findest du Tausende Workouts, die du mit Trainingspartner * innen absolvieren kannst.

Probiere diese Workouts und schau dir auch die Übungen in der adidas Training App an!

8-Minute Fit Together Workout 

Dynamic Duo Partner Workout

Max Motivation Partner Workout

***