Sportgetränke im Check ᐅ Das solltest du wirklich beim Training trinken (+Rezept)

adidas metal water bottle

Du kommst erschöpft, aber glücklich, von einem halbstündigen Lauf nach Hause. Jetzt hast du dir eine Flasche Fruchtsaft ordentlich verdient. Oder nicht? Es stimmt: Hast du beim Sport geschwitzt, ist es wichtig, den Flüssigkeitsverlust wieder aufzufüllen. Jedoch ist es besonders entscheidend, was du nach einer Belastung trinkst. Je nach Dauer der Belastung und Trainingsintensität sollten Sportler*innen zu unterschiedlichen Sportgetränken greifen. 

Darum ist ausreichend Flüssigkeit beim Sport so wichtig

Unser Körper besteht zu 50 bis 70 Prozent aus Wasser. Gerade deswegen ist es so wichtig, Flüssigkeitsverluste rasch wieder auszugleichen. Trinkst du genug Flüssigkeit pro Tag? 

Schon eine Dehydrierung von 2 Prozent kann die körperliche Leistungsfähigkeit einschränken.(1) Die häufigsten Anzeichen eines Flüssigkeitsmangels sind Durst, Müdigkeit, Muskelschwäche, Kopfschmerzen und auch Muskelkrämpfe. 

Deswegen gilt für alle Sportler*innen: Trinken bevor der Durst kommt! Außerdem solltest du bereits gut hydriert in deine Trainingseinheit starten.

Wieviel Flüssigkeit jede*r Sportler*in pro Tag braucht ist individuell. Verwende doch unseren Flüssigkeitsrechner zur Orientierung:

Bei längeren Belastungen (> 60 Minuten) empfiehlt es sich, alle 20 Minuten ca. 150 ml Flüssigkeit zu trinken. Doch wann sind Sportgetränke wirklich notwendig?

Was sind Sportgetränke überhaupt?

Sportgetränke sind funktionelle Getränke. Sie dienen zur Flüssigkeitszufuhr bei sportlicher Aktivität, aber auch zur Energiezufuhr bei langen Ausdauerbelastungen und bestehen aus Wasser, Kohlenhydraten, Mineralstoffen und weiteren Mikronährstoffen. Man kann sie entweder als fertiges Getränk, als Brausetabletten oder als Pulver kaufen. Oder man macht sich sein Sportgetränk einfach selbst.

Machst du ein anstrengendes Workout, schwitzt du. Beim Schwitzen verlierst du wertvolle Mineralstoffe, die dein Körper braucht, um Leistung erbringen zu können. Folgende Mikronährstoffe sind deswegen im Elektrolytgetränk wichtig:

  • Natrium und Chlorid (Natriumchlorid)
  • Kalium
  • Magnesium
  • Kalzium
  • Eisen
  • Kupfer
  • Zink

Geeignete Sportgetränke für jede Belastung

Hypotone Getränke

Hypotone Getränke enthalten so wenig gelöste Teilchen, dass ihre Konzentration geringer als die des Blutes ist. Sie sind als schneller Durstlöscher ideal, da sie die Flüssigkeitsspeicher schnell wieder auffüllen. 

  • Leitungs- oder Mineralwasser
  • kalte Tees (Kräuter, Früchte)
  • alkoholfreies Bier

Hypotone Getränke eignen sich besonders für Hobbysportler*innen (mittlere Belastung < 1 Stunde).

hypotonic drink with lime and rosemary

Isotone Getränke

Ist die Teilchenkonzentration der Flüssigkeit gleich groß wie die des Blutes, spricht man von einem isotonen Getränk. Diese Art von Sportgetränken ersetzen den Wasserverlust am schnellsten und sind besonders für sehr hohe Ausdauer- und hochintenstive mehrstündige Intervallbelastungen empfehlenswert. In diesen Leistungsbereichen ist im Getränk neben Energie auch Salz erforderlich. 

  • Isogetränke
  • Fruchtsaftschorlen 1:1

Bei intensiven Workouts (Belastungen > 1 Stunde) solltest du zu isotonische Getränken greifen, um Flüssigkeits- und Energieverluste auszugleichen.

isotonic drinks

So einfach machst du ein isotones Sportgetränk selbst

70 ml Fruchtsirup

930 ml Mineralwasser (ca. 600 mg Natrium pro Liter)

20 g Maltodextrin

1,5 g Kochsalz

Tipp:

Verwende kohlensäurearmes oder -freies Mineralwasser, um deinen Magen zu schonen.

Hypertone Getränke

Getränke mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten oder Elektrolyten sind im Vergleich zu Blut höher konzentriert. Sie werden als hyperton bezeichnet.

  • Fruchtsaft 100 %, unverdünnt
  • Energy Drinks
  • Malzbier
  • Limonaden

Hypertone Getränke sind aufgrund des hohen Zuckergehalts zum Auffüllen der Glykogenspeicher (nach intensiven Belastungen, > 1 Stunde), nicht aber als Flüssigkeitsersatz für Hobbysportler*innen geeignet.

Gut zu wissen: 

Idealerweise enthalten deine Sportgetränke weder Kohlensäure noch Alkohol oder Koffein.

fresh orange juice in glasses

Letztlich ist die Wahl des perfekten Sportgetränks individuell. Auch Körpergewicht, Temperatur und Trainingszustand spielen bei der Wahl eine wichtige Rolle. Es ist immer sinnvoll, wenn du deine Flüssigkeitsspeicher vor dem Training auffüllst und bei längerer, intensiver Belastung zu isotonischen Getränken greifst.

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Julia Denner Als Diätologin ist es Julia wichtig, ihre Mitmenschen zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zu inspirieren. Sie liebt es zu kochen, ist gerne in der Natur und entspannt bei Yoga und Krafttraining. Alle Artikel von Julia Denner anzeigen »