Pes-Anserinus-Syndrom: 6 Übungen gegen den inneren Knieschmerz
Verspürst du einen inneren Knieschmerz? Vielleicht leidest du unter dem Pes-Anserinus-Syndrom, einer Sehnenansatzentzündung an der Innenseite des Kniegelenks.
Hier findest du Antworten auf die häufigsten Fragen zu diesem Problem und sechs hilfreiche Übungen zur Linderung der Schmerzen:
Was ist das Pes-Anserinus-Syndrom (innerer Knieschmerz)?
Das Pes Anserinus ist eine komplexe, störanfällige Sehnenstruktur an der Innenseite des Unterschenkels. Sie liegt unterhalb des Kniegelenks, an dem drei Muskeln ansetzen. Diese wiederum sind für die Innenrotation und Beugung des Kniegelenks zuständig.
Der Schmerz tritt an der Innenseite des Schienbeins direkt unter dem Kniegelenk auf.
Was verursacht den Schmerz an der Innenseite des Kniegelenks?
Durch Überlastung, Reibephänomene oder traumatische Einwirkungen (z.B. direkter Schlag) in der Übergangszone von Muskel und Sehnen in den Knochen entstehen Schmerzen. Zusätzlich befindet sich in dieser Region auch ein Schleimbeutel, welcher zu Problemen führen kann.
Wodurch entsteht eine Überlastung oder ein Reibephänomen?
Durch längeres Gehen auf instabilen oder schrägen Untergründen, muskuläre Ungleichgewichte, abgenutzte Laufschuhe, einseitiges Training, Beckeninstabilität oder Beinfehlstellungen („X-Beine”) wird das Pes-Anserinus-Syndrom verursacht.
Was sind die Symptome des inneren Knieschmerzes
Als erstes Symptom findet sich oft ein Anlaufschmerz – also zu Beginn der Belastung –, welcher dann wieder nachlässt. Später kommt es zu einem andauernden Belastungsschmerz, einer Bewegungseinschränkung sowie einer Schwellung und Druckschmerzhaftigkeit unterhalb des inneren Kniegelenkspalts. Gelegentlich kann auch ein Knirschen des Knies (auch bekannt als „Krepitation”) vorkommen.
Wie sieht die erste Abhilfe aus?
Verspürst du einen inneren Knieschmerz und hast du den Eindruck, dass du am Pes-Anserinus-Syndrom leiden könntest, ist es wichtig, die Trainingseinheit zu reduzieren. Daneben sind Schonung und eine Kühlung der betroffenen Stelle (z.B. durch ein Cool Pack) hilfreich. Klingt der Schmerz ab, kannst du auf aktive Bewegung im vollen Bewegungsumfang ohne starke Belastung setzen (z.B. Fahrradfahren). Zudem empfiehlt es sich, abgenutzte Sportschuhe gegen neue auszutauschen.
Tipp:
Um dem Pes-Anserinus-Syndrom vorzubeugen, ist es wichtig, die Oberschenkel regelmäßig zu stretchen und mit einer Foam Roll zu behandeln. Daneben ist ein ausgewogenes Training aller Muskelgruppen (z.B. durch Bodyweight-Training) hilfreich.
Pes-Anserinus-Syndrom: 6 effektive Übungen gegen den inneren Knieschmerz
Wenn du unter Schmerzen leidest, können die folgenden sechs Übungen Abhilfe schaffen. Aber bitte beachte:
Wenn durch eine Selbsttherapie keine Besserung eintritt, sollte unbedingt eine ärztliche Konsultation erfolgen, um eine genau Diagnose zu stellen. Hierbei kann durch manuelle (Faszien-)Therapie, ein Beinachsentraining, Ultraschall, entzündungshemmende Medikamente, eine Stoßwellentherapie oder Infiltrationen weitere Abhilfe geschaffen werden. Zudem werden eventuelle andere Ursachen der Beschwerden durch einen Experten oder einer Expertin abgeklärt.
Foam Rolling
1. Detonisierung der Oberschenkelrückseite
Geh in den Langsitz. Positioniere die Foam Roll unter dem Oberschenkel der betroffenen Seite. Heb das Gesäß, um Gewicht auf den Oberschenkel zu bringen. Beweg dich mit dem Oberkörper vor und zurück und roll den Schaumstoff den ganzen Oberschenkel entlang. Achte hierbei auf eine sehr langsame Geschwindigkeit! Führe diese Übung so oft aus, wie du kannst.
2. Detonisierung der Oberschenkelvorderseite
Geh in den Vierfüßlerstand. Strecke das Bein, in welchem du die Schmerzen verspürst, aus. Positioniere die Oberschenkelvorderseite auf der Foam Roll. Rolle nun den ganzen Oberschenkel entlang. Achte hierbei auf eine sehr langsame Geschwindigkeit! Führe diese Übung so oft aus, wie du kannst.
3. Direkte Foam Roll auf das Pes Anserinus
Geh in den Vierfüßlerstand. Hebe das betroffene Knie an. Positioniere das Pes Anserinus (= Innenseite des Schienbeins direkt unter dem Knie) auf der Foam Roll. Rolle sehr langsam hin und her.
Achtung:
Diese Übung kann weh tun – geh nicht über deine Schmerzgrenze hinaus. Führe diese Übung so oft aus, wie du kannst.
Stretching
1. Stretching der Oberschenkelrückseite
Geh in den Hürdensitz. Strecke dabei das betroffene Bein aus. Bring den Oberkörper nach vorne zum Fuß. Achte dabei darauf, dass eine Dehnspannung an der Oberschenkelrückseite entsteht. Wichtig ist, keinen Rundrücken zu machen. Halte diese Übung für 60 bis 90 Sekunden.
2. Stretching des Quadrizeps
Geh in die Seitenlage mit dem nicht betroffenen Bein nach unten. Winkle dieses an, um das Becken zu stabilisieren. Fass den Fuß der betroffenen Seite und führe diesen zum Gesäß. Achte dabei darauf, dass eine Dehnspannung am Quadrizeps (= Oberschenkelvorderseite) entsteht. Wichtig ist, kein Hohlkreuz zu machen. Halte diese Übung für 60 bis 90 Sekunden.
3. Cobblers Stretch
Geh in die Cobbler-Stretch-Position. Bring den Oberkörper nach vorne. Um eine Dehnung zu erzielen, drück mit deinen Ellbogen die Knie in Richtung Boden. Achte dabei darauf, dass eine Dehnspannung an der Oberschenkelinnenseite entsteht. Wichtig ist, keinen Rundrücken zu machen. Halte diese Übung für 60 bis 90 Sekunden.
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