Plantarfasziitis: Schmerzen im Fuß beim Laufen ► Hilfreiche Übungen und Tipps

Wenn dich jemand fragt, warum du Sport machst, hast du wahrscheinlich noch nie geantwortet:

„Um einer Plantarfasziitis vorzubeugen.”

Angesichts der vielen Aufgaben, die unsere Füße und Knöchel erfüllen, ist es aber erstaunlich, dass wir ihnen nicht mehr Aufmerksamkeit schenken.

Doch uns geht es meist immer nur darum, unser Lauftempo zu verbessern, oder?

Aber wenn du den 28 Knochen, 30 Gelenken und mehr als 100 Muskeln in deinem Fuß, die harmonisch zusammenarbeiten, damit du laufen kannst, keine Aufmerksamkeit schenkst, erhöht das dein Verletzungsrisiko. Das Ergebnis? Du erzielst keine Fortschritte mehr und bist für ein paar Monate außer Gefecht gesetzt.

Eine der häufigsten Verletzungen bei Läufer*innen und anderen Fitnessbegeisterten im Allgemeinen ist zweifelsohne die Plantarsehnenentzündung.

Inhaltsverzeichnis:

Was ist eine Plantarfasziitis?

Zeit für eine kurze Lektion in Latein. „Plantar” ist ein Wort lateinischen Ursprungs und bedeutet „die Fußsohle oder die Fußsohle betreffend”.

Um nun die Theorie in die Praxis umzusetzen, schau dir einmal deine Fußsohle an. Fahr mit dem Finger an der Sohle von der Ferse bis knapp unter die Zehen. Entlang dieser Linie, die du gerade gezogen hast, befindet sich die Plantarfaszie.

Die Plantarfaszie hat viele Aufgaben: Sie stabilisiert das Fußgewölbe, dämpft den Aufprall beim Sport und sorgt dafür, dass du gehen und laufen kannst. Kurz – sie spielt bei jedem Laufschritt eine zentrale Rolle.

Durch die Flexibilität der Plantarfaszie können sich Läufer*innen vorwärtsbewegen.

Zeit für deine zweite Lektion in Latein. Fasciitis ist eine Kombination aus zwei lateinischen Wörtern:

• Faszien: das Bindegewebe, das die Muskelfasern umgibt
• Itis: Entzündung

Was ergibt das, wenn man das alles zusammenfügt?

Symptome einer Plantarsehnenentzündung

Woher weiß man, dass man unter einer Plantarsehnenentzündung leidet? Vielleicht handelt es sich ja doch um Schmerzen im Fußgewölbe und nicht um eine Plantarfasziitis?

Die Symptome einer Plantarfasziitis können sehr unterschiedlich sein. Das häufigste Symptom sind Schmerzen in der Ferse des Fußes, die stechend oder dumpf sein können. Diese Schmerzen können auftreten, wenn du morgens aus dem Bett aufstehst oder lange gesessen bist. Der Schmerz kann verschwinden, nachdem du ein wenig herumgelaufen bist, aber er kann später am Tag wiederkommen.

Weitere Symptome einer Plantarsehnenentzündung sind:

• Schmerzen entlang des Fußgewölbes
• Steifheit des Fußes unmittelbar nach dem Aufstehen
• Schwierigkeiten beim Gehen oder Stehen über einen längeren Zeitraum hinweg
• Anschwellen des Fußes^[1]

Wie entsteht eine Plantarfasziitis?

Es gibt eine Reihe von Faktoren, die zu einer Plantarsehnenentzündung führen können, wie z. B.:

Überbelastung

Dies ist die häufigste Ursache für eine Plantarfasziitis. Wenn du Aktivitäten ausübst, die deine Füße stark belasten, wie z. B. Laufen oder Tanzen, besteht ein Risiko für eine Plantarfasziitis.

Vor allem Läufer*innen belasten diesen Teil des Fußes sehr stark. Stell dir einmal ganz bildlich vor, wie dein Fuß während eines typischen einstündigen Laufs Laufschritt für Laufschritt auf den Asphalt knallt. Wenn du über einen längeren Zeitraum mit zu viel Kraft auf den Boden auftrittst, können Mikrorisse in der Plantarsehne entstehen.

Infolgedessen können winzige Risse im Gewebe entstehen, die zu einer Entzündung der Plantarfaszie führen.

Vernarbtes Gewebe

Die oben erwähnten Mikroverletzungen können nach dem Abheilen der Risse manchmal Narbengewebe hinterlassen. Dieses Narbengewebe kann die Flexibilität der Plantarsehne einschränken, was zu einer Leistungsminderung führen kann.

Alter

Mit zunehmendem Alter wird die Plantarfaszie weniger flexibel und reißt eher. Dies kann ebenfalls zu einer Plantarsehnenentzündung führen.

Fußstruktur

Wenn du ein hohes Fußgewölbe oder einen Senkfuß hast, ist es wahrscheinlicher, dass du eine Plantarfasziitis entwickelst.^[2]

Schmerzen in der Ferse: 5 hilfreiche Tipps, um einer Plantarsehnenentzündung vorzubeugen

Was kannst du also tun, um einer Plantarfasziitis vorzubeugen? Hier sind fünf Möglichkeiten, um dein Risiko für diese für Läufer*innen so typische Verletzung zu senken.

1. Steigere dein Laufpensum und deine Intensitäten kontinuierlich

Wenn du gerade erst mit dem Laufen beginnst oder dein Laufleistung erhöhst, solltest du dies schrittweise tun.

Plötzliche Steigerungen der Distanz oder Intensität können deine Plantarsehne zu stark belasten und zu einer Plantarfasziitis führen.

Als Faustregel gilt, die Laufleistung nicht mehr als zehn Prozent pro Woche zu steigern.

2. Plane Zeit für Regeneration ein

Neben der schrittweisen Erhöhung deiner Laufleistung solltest du auch Zeit für die Erholung einplanen.

Ja, das bedeutet, dass du an bestimmten Tagen nicht laufen gehen solltest. Aber dafür kannst du an diesen Tagen ein Cross-Training mit anderen, wenig belastenden Aktivitäten wie Schwimmen oder Radfahren absolvieren.

Die Erholungstage geben deiner Plantarsehne die Möglichkeit, die Trainingseinheiten zu kompensieren und zu heilen.

3. Trage die richtigen Laufschuhe

Achte darauf, dass du Schuhe trägst, die deinen Fuß stützen und gut passen. Dies ist besonders wichtig, wenn du ein hohes Fußgewölbe oder Senkfüße hast, da diese Fußtypen anfälliger für Plantarfasziitis sind.

Entscheide dich beim Kauf von Laufschuhen für Schuhe, die das Fußgewölbe gut stützen und die Ferse dämpfen.

Alte und beschädigte Laufschuhe können das Risiko einer Plantarfasziitis und von Laufverletzungen im Allgemeinen erhöhen.

Genau wie Autoreifen müssen auch deine Laufschuhe gewechselt werden. Du würdest doch auch nicht mit Autoreifen fahren, die bis auf die Felgen abgefahren sind, oder? Wenn du in alten und beschädigten Laufschuhen läufst, ist das genau das Gleiche.

Aber woher soll man wissen, wann es Zeit ist, die Schuhe zu wechseln? Nun, wir können dir dabei helfen.

Du kannst deine Läufe und deine Schuhe mit der adidas Running App tracken. So geht’s:

• Nachdem du die App heruntergeladen hast, öffne die Registerkarte „Profil” in adidas Running. Scrolle nach unten zu „Meine Schuhe”. Wähle „Schuhe verwalten” aus, und tippe auf „Hinzufügen”, um dein Modell hinzuzufügen.
• Die App wird dich fragen, wann du deine Schuhe ausmustern möchtest. Im Allgemeinen empfehlen wir, sich nach etwa 500 km wieder neue Schuhe zuzulegen.
• Während du deine Läufe trackst, zählt die adidas Running App die Anzahl der gelaufenen Kilometer mit. Sobald du dein ausgewähltes Kilometerlimit erreicht hast, teilt dir die App mit, dass es Zeit für ein neues Paar Schuhe ist.

4. Setz auf Stretching vor dem Lauf

Bevor du lossprintest, solltest du dir die Zeit nehmen, deine Plantar- und Achillessehne zu dehnen. Diese beiden Körperstellen sind eng miteinander verbunden, und wenn eine von ihnen verspannt ist, kann dies zu Plantarfasziitis führen.

Eine einfache Dehnung der Plantarsehne besteht darin, ein Bein über das andere zu legen und die Zehen zum Schienbein zurückzuziehen.

Für eine umfassendere Dehnungsroutine kannst du zusätzlich zur Dehnung eine Schaumstoffrolle verwenden. 

5. Arbeite an Koordination und Fußstabilität

Wenn die Plantarfasziitis bei dir ein chronisches Problem ist, kann dies auf eine Schwäche oder schlechte Koordination in deinen Füßen und Knöcheln zurückzuführen sein.

Um einer Plantarsehnenentzündung vorzubeugen, solltest du dich auf Übungen konzentrieren, die die Fußstabilität und -koordination verbessern, wie z. B. einbeinige Gleichgewichtsübungen und Zehenheben.

Plantarfasziitis-Übungen zur Prävention

Apropos Übungen zur Vorbeugung einer Plantarfasziitis: Hier sind einige Übungen, die du in dein Lauftraining einbauen kannst.

Inch Worms

Inch Worms bewirken zwei Dinge auf einmal: Sie dehnen den Fuß- und Knöchelkomplex und verbessern gleichzeitig die Flexibilität des gleichen Bereichs und der Waden.

So führst du die Übung aus: 

• Beginn im Stehen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
• Beug dich mit gestreckten Beinen aus der Hüfte nach vorne und leg die Hände auf den Boden.
• Während du mit den Händen nach vorne gehst, hebst du die Fersen vom Boden ab, bis du eine Liegestützposition erreicht hast.
• Sobald du dich in der Liegestützposition befindest, führst du die Hände wieder zu den Füßen zurück und lässt die Fersen den Boden berühren, während du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
• Absolvier zwei Sätze mit je zehn Wiederholungen.

Modified Crossbody Twists

Bei dieser Version der Crossbody Twists liegt der Schwerpunkt auf der Verbesserung der muskulären Kontrolle in Sprunggelenk und Fußsohle.

So funktioniert die Übung:

• Stell dich auf ein Bein und verschränk deine Arme vor der Brust.
• Dreh deinen Oberkörper nun nach links und rechts außen.
• Halte dein Fußgelenk gerade und die Spannung des Fußgewölbes.
• Führ diese Übung ca. dreimal täglich für eine Minute pro Seite durch.

Was ist zu tun, wenn Du bereits an einer Plantarfasziitis leidest?

Hast du derzeit eine Plantarfasziitis? Du suchst nach wirksamen Tipps zur Behandlung einer Plantarsehnenentzündung? Hier sind fünf Dinge, die du sofort tun kannst, um die Schmerzen zu lindern und den Heilungsprozess voranzutreiben.

1. Stopp dein Lauftraining und wende folgende Methode an

Der erste Grundsatz sollte eigentlich klar sein, aber du wirst überrascht sein, wie viele Leute einfach eine Ibuprofen nehmen und ihre Schuhe schnüren.

Dein Fuß braucht Ruhe, damit die Verletzung heilen kann, also leg deine Füße hoch!

Wenn du die Verletzung weiter belastest, verzögerst du den Heilungsprozess nur.

Die Schritte zur Behandlung einer Plantarsehnenentzündung zu Hause sind Ruhe, Eis, Kompression und Hochlagerung (RICE für die Abkürzung auf Englisch):

• Ruhe: Mach ein paar Tage Pause vom Laufen oder anderen anstrengenden Aktivitäten.
• Eis: Leg mehrmals täglich 20 Minuten lang Eis auf die betroffene Stelle auf.
• Kompression: Verwende eine elastische Bandage oder einen Kompressionsstrumpf, um die Schwellung zu reduzieren.
• Hochlagern: Halte deinen Fuß so weit wie möglich über dem Herzen, um die Schwellung zu reduzieren.

Wenn die Behandlung zu Hause nicht zu helfen scheint oder die Schmerzen sehr stark sind, musst du möglicherweise eine*n Ärzt*in aufsuchen, um weitere Behandlungsmöglichkeiten abzuklären.

2. Roll die Spannung aus deinem Fuß

Sobald der Schmerz in deinem Fuß nachgelassen hat, kannst du damit beginnen, aktive Maßnahmen zu ergreifen, um die Entzündung zu behandeln. Beginn dabei mit einem Tennisball.

Reduzier die Spannung in deinem Fuß, indem du deine Fußsohlen zwei oder drei Minuten pro Tag mit einem kleinen Ball ausrollst. Stell dir das wie eine kleine Massage für deinen Fuß vor, die die Durchblutung und die Heilung fördert.

Beginn an der Ferse und arbeite dich zu den Zehen vor.

So funktioniert die Übung:

• Roll die Fußsohle langsam auf dem Ball aus.
• Erhöhe den Druck auf den empfindlichen Bereich für ca. 60 Sekunden.
• Achte darauf, die schmerzhafteste Stelle zu meiden.

3. Dehne deine Fußsohle regelmäßig

Dehnungen und Massagen der Plantarfaszie können helfen, das Gewebe zu lockern und die Schmerzen zu lindern. Probier diese Dehnungen zur Behandlung der Plantarsehne aus:

So funktioniert die Übung:

• Stell deine Zehen am Boden auf und setz dein Gesäß langsam in Richtung Fersen ab.
• Halte deinen Oberkörper gerade und aufrecht.
• Halte die Dehnung ca. 60 Sekunden lang.

Lunging Wall Stretch

• Stütz dich mit den Händen an einer Wand ab.
• Stell einen Fuß zurück und lass die Ferse flach auf dem Boden.
• Lehne dich nach vorne gegen die Wand, bis du eine Dehnung in deiner Wade und deinem Fußrücken spürst.
• Halte die Stellung 30 Sekunden lang.
• Wiederhole die Übung mit dem anderen Fuß.

4. Kräftige die Schienbeinmuskulatur

Eine der besten Möglichkeiten, Plantarfasziitis vorzubeugen, besteht darin, die Schienbeine und Waden zu stärken. Hier sind drei Übungen, die helfen können, diese Bereiche zu stärken.

Dorsiflexion Band Pulls

• Zieh mit deinen Zehen ein Trainingsband zu dir heran.
• Flexe deinen Fuß, halte die Stellung kurz und streck deinen Fuß anschließend wieder aus.
• Absolvier drei Sets zu je 15 Wiederholungen.

Calf Raises

• Stell dich mit den Füßen schulterbreit auseinander und halte dich an etwas fest, um das Gleichgewicht zu halten.
• Halte die Knie gestreckt und hebe die Fersen an, sodass du auf den Zehen stehst.
• Bleib eine Sekunde in dieser Position und lass dich dann wieder hinunter.
• Mach drei Sätze mit je fünfzehn Wiederholungen.

Heel Drops

• Stell dich mit dem Ballen eines Fußes auf eine erhöhte Fläche, wobei die Ferse abhängt.
• Halte das Knie gestreckt und senk die Ferse langsam ab, bis sie unter dem Niveau der erhöhten Fläche liegt.
• Halte die Position eine Sekunde lang und heb dann die Ferse wieder an.
• Mach drei Sätze mit je fünfzehn Wiederholungen.

Diese Übungen können dazu beitragen, einer Plantarfasziitis vorzubeugen, da sie die Muskeln und Sehnen in den Füßen und Unterschenkeln stärken.

5. Zieh orthopädische Einlagen in Betracht 

Gutes Schuhwerk ist ein erster Schritt. Was aber, wenn du viel Geld in gute Schuhe investiert hast, aber immer noch Probleme mit Plantarfasziitis hast? Dann ist es vielleicht an der Zeit, eine maßgefertigte Einlage in Betracht zu ziehen.

Einlagen werden in den Schuhen getragen und sind so konzipiert, dass sie den Fuß auf die Art und Weise stützen, die auf deine individuelle Fußform abgestimmt ist. Studien zeigen, dass orthopädische Einlagen einen großen Unterschied bei der Linderung von Symptomen machen und gleichzeitig das Risiko senken können, überhaupt eine Plantarsehnenentzündung zu entwickeln.^[3]

Es gibt viele verschiedene Arten von Einlagen, aber bei Plantarfasziitis empfiehlt sich ein Produkt, das das Fußgewölbe stützt und dämpft.

Denk daran, dass maßgefertigte Einlagen speziell für deine Füße angefertigt werden. Sie können also ein bisschen teuer sein, aber sie sind die Investition auf jeden Fall wert, wenn es bedeutet, dass keine Plantarfasziitis mehr auftritt.

Wenn du dir nicht sicher bist, wie du das Ganze angehen sollst, sprich mit deinem*r Ärzt*in oder einem*r Physiotherapeut*in darüber, welche Art von Einlagen für dich am besten geeignet ist.

Zusammenfassung

Plantarfasziitis ist eine Beeinträchtigung der Plantarfaszie, einer Sehnenplatte, die an der Fußsohle verläuft. Die Plantarsehne stützt das Fußgewölbe und verbindet das Fersenbein mit den Zehen.

Wenn du an einer Plantarfasziitis leidest, kannst du Schmerzen in der Ferse und entlang des Fußgewölbes haben. Möglicherweise verspürst du auch eine Steifheit in den Füßen morgens beim Aufstehen.

Obwohl die Plantarfasziitis eine frustrierende und schmerzhafte Verletzung sein kann, gibt es Dinge, die du vorbeugend tun kannst.

Erhöh deine Laufleistung allmählich, gönn dir Erholungstage, dehne dich vor dem Laufen und konzentrier dich auf Übungen, die die Fußstabilität und Koordination verbessern. Wenn du diese Tipps und die oben beschriebenen Übungen beherzigst, kannst du die Plantarfasziitis in Schach halten.

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