Cardio • 30.01.2018 • Sascha Wingenfeld

Schmerzen im Fuß beim Laufen >> Hilfreiche Übungen und Tipps

Der Fuß stellt die Basis fast aller Bewegungen unseres Körpers dar: Beim Laufen besteht seine Aufgabe darin, die Stoßkraft unseres Körpergewichts abzufangen und in Vortrieb umzuwandeln. Hierzu müssen die 28 Knochen, 31 Gelenke und 23 Muskeln des Fußes zusammenarbeiten. Ist dieses Zusammenspiel gestört, kommt es zu Überlastungen. Ein gängiges Syndrom, das Läufern den Spaß am Sport verdirbt, ist die „Plantarfasciitis“.

Was ist eine „Plantarfasciitis“?

Bei einer Plantarfasciitis handelt es sich um eine Entzündung der Plantarsehne, welche von der Ferse bis zu den Zehen verläuft. Die Sehne spielt bei jedem Laufschritt eine zentrale Rolle: Während des Bodenkontakts bietet sie dem Fuß Halt und Kontrolle auf dem Untergrund. Durch die Flexibilität der Plantarsehne verwandelt sie unser einwirkendes Körpergewicht bei jedem Schritt in Vortrieb.

Bei zu hohem Druck während der Bodenkontaktphase kann sich die Plantarsehne zu weit ausdehnen und einreißen. Eine Entzündung entsteht. Diese Mikroverletzungen bilden nach dem Heilungsprozess Narben, die die Flexibilität der Plantarsehne einschränken – Beschwerden sind die Folge.

Oft entwickelt sich eine Plantarfasciitis langsam. Anfangs äußert sie sich während der Belastung nur in einem leichten Schmerz in der Ferse. Später spürt man auch in Ruhehaltung einen stechenden Schmerz. Der Heilungsprozess dauert zwischen sechs Wochen und einem Jahr.

5 hilfreiche Tipps zur Prävention

  1. Steigere dein Laufpensum und deine Intensitäten kontinuierlich. Nur so kann sich der Körper an erhöhte Belastungen gewöhnen und die notwendigen strukturellen Voraussetzungen in Muskeln, Bändern, Knochen und Sehnen schaffen.
  2. Plane Zeit für Regeneration ein. Gib deinem Körper die Möglichkeit, die Trainingseinheiten zu kompensieren. Ansonsten sind Überlastungserscheinungen die Folge. Tipp: Plane alle zwei bis drei Trainingseinheiten einen Ruhetag ein.
  3. Achte auf die richtigen Laufschuhe. Fehlerhafte Laufschuhe (z.B. gelöste Nähte oder Verklebungen) können Verletzungen auslösen. Tracke außerdem deine gelaufenen Kilometer in der Runtastic App – nach ca. 500 km wird es Zeit für neue Schuhe.
  4. Setz auf Stretching vor dem Lauf. Sowohl die Füße als auch die Waden neigen (z.B. durch zu vieles Sitzen) zu Verspannungen. Stretching kann Abhilfe schaffen.
  5. Arbeite an Koordination und Fußstabilität. Dein Fuß ist beim Laufen ständig gefordert und sollte während der Standphase die Unebenheiten des Untergrunds ausgleichen.

Übungen gegen Schmerzen in den Füßen

1. Stretching zur Verbesserung der Flexibilität der Wade, des Sprunggelenks und der Fußsohle

Übungsbeschreibung:
Geh in die Liegestützposition. Wandere nun mit deinen Füßen nach vorn zu deinen Händen. Achte darauf, dass deine Fersen den Boden berühren. Halte diese Position ca. 30 Sekunden lang und geh dann wieder langsam in die Ausgangsposition zurück. Absolviere diese Kräftigungsübung täglich fünfmal für 30 Sekunden.

2. Übung zur Erhöhung der muskulären Kontrolle in Sprunggelenk und Fußsohle

Übungsbeschreibung:
Stell dich auf ein Bein und verschränk deine Arme vor der Brust. Dreh deinen Oberkörper nun nach links und rechts außen. Halte dein Fußgelenk gerade und die Spannung des Fußgewölbes. Führ diese Übung ca. dreimal täglich für eine Minute pro Seite durch.

Leidest du bereits unter Schmerzen in den Füßen?

Hier sind fünf Tipps, um dich schnell wieder in die Laufschuhe bringen.

1. Stopp dein Lauftraining sofort. Dein Fuß benötigt Ruhe, um die Verletzung auszukurieren. Jede zusätzliche Belastung wird den Heilungsprozess behindern.

2. Roll die Spannung aus deinem Fuß. Reduzier die Muskelspannung deines Fußes, indem du deine Fußsohle täglich zwei bis drei Minuten mit einem kleinen Ball ausrollst. Achtung: Vermeide es, direkt über das Schmerzzentrum zu rollen.

Übungsbeschreibung:
Roll die Fußsohle langsam auf dem Ball aus. Erhöh die Belastung an druckempfindlichen Stellen für ca. 60 Sekunden.

A woman is rolling her foot on a tennis ball

3. Dehn deine Fußsohle regelmäßig. Auch während der Akutphase ist es wichtig, die Fußsohle flexibel zu halten. Absolviere die folgende Übung zwei- bis dreimal täglich:

Übungsbeschreibung:

Stell deine Zehen am Boden auf und setz dein Gesäß langsam in Richtung Fersen ab. Halte deinen Oberkörper gerade und aufrecht. Halte die Dehnung ca. 60 Sekunden lang.

A woman is stretching in the gym

A woman is stretching in the gym

4. Kräftige die Schienbeinmuskulatur. Eine starke Schienbeinmuskulatur entlastet die Wade und verringert die Spannung der Fußsohle. Absolviere die folgende Übung täglich dreimal für jeweils 45 Sekunden:

Übungsbeschreibung:
Zieh mit deinen Zehen ein Trainingsband zu dir heran. Flexe deinen Fuß, halte die Stellung kurz und streck deinen Fuß anschließend wieder aus.

A close-up of a woman stretching her foot with a resistance band

5. Trainiere deine Lauftechnik. Ein guter Laufstil zeichnet sich durch ein kontrolliertes Abrollverhalten des Fußes und kurzen Bodenkontakt aus. Hierdurch wird die Belastung des Fußgewölbes gering gehalten.

„Beginn deinen Wiedereinstieg nach dem Abklingen der Fußverletzung mit dem richtigen Techniktraining“, empfiehlt Laufexperte Sascha Wingenfeld abschließend. „Nur mit einem verbesserten Laufstil kannst du eine erneute Überlastung umgehen.“

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Sascha Wingenfeld

Sascha, Gesundheitspädagoge und aktiver Triathlet, betreut seit mehr als 10 Jahren Läufer aus verschiedenen Leistungsklassen. „Ich brenne für meinen Job und liebe das Laufen!"
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