Plantarfasziitis: Schmerzen im Fuß beim Laufen >> Hilfreiche Übungen und Tipps

Der Fuß stellt die Basis fast aller Bewegungen unseres Körpers dar: Beim Laufen besteht seine Aufgabe darin, die Stoßkraft unseres Körpergewichts abzufangen und in Vortrieb umzuwandeln. Hierzu müssen die 28 Knochen, 31 Gelenke und 23 Muskeln des Fußes zusammenarbeiten. Ist dieses Zusammenspiel gestört, kommt es zu Überlastungen. Ein gängiges Syndrom, das Läufern den Spaß am Sport verdirbt,  ist die Plantarfasziitis.

Was ist eine Plantarfasziitis?

Bei einer Plantarfasziitis handelt es sich um eine Entzündung der Plantarsehne. Die Plantarsehne verläuft dabei an der Fußsohle von der Ferse bis zu den Zehen und stabilisiert das Fußlängsgewölbe. Die Sehne spielt bei jedem Laufschritt eine zentrale Rolle: Während des Bodenkontakts bietet sie dem Fuß Halt und Kontrolle auf dem Untergrund. Durch die Flexibilität der Plantarsehne verwandelt sie unser einwirkendes Körpergewicht bei jedem Schritt in Vortrieb.

Bei zu hohem Druck während der Bodenkontaktphase kann sich die Plantarsehne zu weit ausdehnen und einreißen. Eine Plantarsehnenentzündung – die Plantarfasziitis – entsteht. Diese Mikroverletzungen bilden nach dem Heilungsprozess Narben, die die Flexibilität der Plantarsehne einschränken – Beschwerden sind die Folge.

Gut zu wissen:

Oft entwickelt sich eine Plantarfasziitis langsam. Anfangs äußert sie sich während
der Belastung nur in einem leichten Schmerz in der Ferse. Später spürt man auch in
Ruhehaltung einen stechenden Schmerz. Der Heilungsprozess der
Plantarsehnenentzündung dauert zwischen sechs Wochen und einem Jahr.

Schmerzen in der Ferse: 5 hilfreiche Tipps, um einer Plantarsehnenentzündung vorzubeugen

1. Steigere dein Laufpensum und deine Intensitäten kontinuierlich

Nur so kann sich der Körper an erhöhte Belastungen gewöhnen und die notwendigen strukturellen Voraussetzungen in Muskeln, Bändern, Knochen und Sehnen schaffen.

2. Plane Zeit für Regeneration ein

Gib deinem Körper die Möglichkeit, die Trainingseinheiten zu kompensieren. Ansonsten sind Überlastungserscheinungen die Folge. Tipp: Plane alle zwei bis drei Trainingseinheiten einen Ruhetag ein.

3. Achte auf die richtigen Laufschuhe

Fehlerhafte Laufschuhe (z.B. gelöste Nähte oder Verklebungen) können Verletzungen bzw. eine Plantarfasziitis auslösen. Zeichne daher deine Läufe mit der adidas Running App auf und nutz die Funktion „Schuhtracking” in der App: So erfährst du, wann es an der Zeit für neue (Lauf-)Schuhe ist!

4. Setz auf Stretching vor dem Lauf

Sowohl die Füße als auch die Waden neigen (z.B. durch zu langes Sitzen) zu Verspannungen. Stretching kann Abhilfe schaffen und so einer Plantarfasziitis vorbeugen. 

5. Arbeite an Koordination und Fußstabilität

Dein Fuß ist beim Laufen ständig gefordert und sollte während der Standphase die Unebenheiten des Untergrunds ausgleichen.

2 Plantarfasziitis-Übungen zur Prävention

1. Stretching zur Verbesserung der Flexibilität der Wade, des Sprunggelenks und der Fußsohle

Übungsbeschreibung:
Geh in die Liegestützposition. Wandere nun mit deinen Füßen nach vorn in Richtung deiner Hände. Versuch, deine Fersen dabei so nah wie möglich am Boden zu halten. Wenn du dabei Probleme hast, kannst du deine Knie beugen und damit die Spannung etwas reduzieren. Gehe nach vorne bis du an deiner Körpermitte mindestens einen rechten Winkel bildest und stelle deine Fersen in der Endposition am Boden ab. Halte diese Position ca. 30 Sekunden lang und geh dann wieder langsam in die Ausgangsposition zurück. Absolviere diese Kräftigungsübung täglich fünfmal für 30 Sekunden.

2. Übung zur Erhöhung der muskulären Kontrolle in Sprunggelenk und Fußsohle

Übungsbeschreibung:
Stell dich auf ein Bein und verschränk deine Arme vor der Brust. Dreh deinen Oberkörper nun nach links und rechts außen. Halte dein Fußgelenk gerade und die Spannung des Fußgewölbes. Führ diese Übung ca. dreimal täglich für eine Minute pro Seite durch.

Du leidest bereits an einer Plantarfasziitis? >> Tipps und Übungen

Wenn du schon an einer Plantarsehnenentzündung leidest, lies dir diese 5 Tipps durch und probier folgende Übungen aus:

1. Stopp dein Lauftraining sofort

Dein Fuß benötigt Ruhe, um die Verletzung auszukurieren. Jede zusätzliche Belastung wird den Heilungsprozess behindern.

2. Roll die Spannung aus deinem Fuß

Reduzier die Muskelspannung deines Fußes, indem du deine Fußsohle täglich zwei bis drei Minuten mit einem kleinen Ball ausrollst. Achtung: Vermeide es, direkt über das Schmerzzentrum zu rollen.

Übungsbeschreibung:
Roll die Fußsohle langsam auf dem Ball aus. Erhöhe den Druck auf den empfindlichen Bereich für ca. 60 Sekunden. Achte darauf, die schmerzhafteste Stelle zu meiden.

A woman is rolling her foot on a tennis ball

3. Dehn deine Fußsohle regelmäßig

Auch während der Akutphase ist es wichtig, die Fußsohle flexibel zu halten. Absolviere die folgende Übung zwei- bis dreimal täglich:

Übungsbeschreibung:

Stell deine Zehen am Boden auf und setz dein Gesäß langsam in Richtung Fersen ab. Halte deinen Oberkörper gerade und aufrecht. Halte die Dehnung ca. 60 Sekunden lang.

A woman is stretching in the gym

A woman is stretching in the gym

4. Kräftige die Schienbeinmuskulatur

Eine starke Schienbeinmuskulatur entlastet die Wade und verringert die Spannung der Fußsohle. Absolviere die folgende Übung täglich dreimal für jeweils 45 Sekunden:

Übungsbeschreibung:
Zieh mit deinen Zehen ein Trainingsband zu dir heran. Flexe deinen Fuß, halte die Stellung kurz und streck deinen Fuß anschließend wieder aus.

A close-up of a woman stretching her foot with a resistance band

5. Trainiere deine Lauftechnik

Ein guter Laufstil zeichnet sich durch ein kontrolliertes Abrollverhalten des Fußes und kurzen Bodenkontakt aus. Hierdurch wird die Belastung des Fußgewölbes gering gehalten.

„Beginn deinen Wiedereinstieg nach dem Abklingen der Plantarfasziitis mit dem richtigen Techniktraining“, empfiehlt Laufexperte Sascha Wingenfeld abschließend. „Nur mit einem verbesserten Laufstil kannst du eine erneute Überlastung umgehen.“

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Sascha Wingenfeld

Sascha, Gesundheitspädagoge und aktiver Triathlet, betreut seit mehr als 10 Jahren Läufer aus verschiedenen Leistungsklassen. „Ich brenne für meinen Job und liebe das Laufen!" Alle Artikel von Sascha Wingenfeld anzeigen »

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