Mit diesem einfach zu bedienenden Proteinbedarf-Rechner kannst du schnell herausfinden, wie viel Protein du für deine Fitnessziele zu dir nehmen musst. Eiweiß ist ein Makronährstoff, der für den Aufbau und die Regeneration deines Körpers – insbesondere der Muskeln – entscheidend ist. Finde mit unserem Proteinbedarf-Rechner heraus, ob du mehr oder weniger Eiweiß in deine Ernährung aufnehmen solltest.
Der Bedarf an täglicher Eiweißzufuhr ist von Person zu Person unterschiedlich. Einige der Faktoren, die bei der Berechnung deiner täglichen Proteinzufuhr berücksichtigt werden sollten, sind:
Hochaktive Sportler*innen beispielsweise benötigen mehr Eiweiß als Menschen, die untertags viel sitzen.[1, 2] Insbesondere Läufer*innen sollten aufgrund der muskulären Schäden, die das Laufen verursacht, auf eine höhere Proteinzufuhr. Ältere Menschen (insbesondere ältere Sportler*innen) wiederum benötigen mehr Eiweiß, um die Muskelmasse zu erhalten und die Knochengesundheit zu fördern. Und auch in der Schwangerschaft spielt Protein eine wichtige Rolle, da Eiweiß die Gewebeentwicklung und das Wachstum fördert.[3]
Proteinmangel kommt hauptsächlich bei Menschen vor, die unter Hunger leiden. Das heißt, wenn du die meiste Zeit über genug isst, hast du wahrscheinlich keinen Proteinmangel. Wie dem auch sei, ohne ausreichende Eiweißzufuhr kommt es zu einem Muskelabbau.
Es ist möglich, zu viel Eiweiß zu essen. Dein Körper kann nur etwa 25 g Protein pro Stunde aufnehmen.[4] Nimmst du mehr als das zu dir, kann dies dazu führen, dass überschüssiges Eiweiß mit dem Urin ausgeschieden wird und ein Teil davon als Glukose oder Fett gespeichert wird. Beachte das, wenn du abnehmen oder Muskelmasse aufbauen möchtest. Denn obwohl Protein eine wichtige Rolle bei der Gewichtsabnahme spielt, da es für das Sättigungsgefühl sorgt, kann zu viel davon dazu führen, dass du dein tägliches Kalorienziel überschreitest.
Finde heraus, ob du bereits genug Eiweiß zu dir nimmst, indem Sie den obigen Proteinbedarf-Rechner für die Eiweißzufuhr verwendest. Solltest du deine Proteinzufuhr erhöhen müssen, sieh dir erst einmal deine aktuelle Ernährung an. Ernährst du dich auch wirklich ausgewogen?
Der erste Schritt auf dem Weg zur Gesundheit sollte eine Ernährung sein, die ein ausgewogenes Verhältnis der Makronährstoffe aufweist und viel Obst und Gemüse enthält. Modediäten mit einem hohen Anteil an Eiweiß, Kohlenhydraten oder sogar Fett sind für die meisten Menschen wahrscheinlich nicht die beste Ernährungsweise.
Möchtest du deine Ernährung proteinreicher gestalten, sieh dir die Tipps in diesen Artikeln an :
Um Muskeln aufzubauen oder abzunehmen, reicht aber nicht nur die richtige Ernährung – es braucht auch das passende Training:
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