Fit werden fürs Fahrradfahren: 4 Trainingstipps inkl. Trainingsplan

Wie du mit Grundlagentraining fit fürs Fahrradfahren wirst

Wusstest du, dass beim Fahrradfahren nicht nur die Beine, sondern auch die Muskeln im Gesäß, Rücken, Nacken, in den Schultern und Armen gefordert werden? Daher ist es wichtig, den ganzen Körper zu trainieren. Und nicht zu vergessen: Grundlagentraining ist ebenso ausschlaggebend für eine Verbesserung deiner Fitness und Performance beim Fahrradfahren. Nur durch ein ausgewogenes Training bereitest du dich richtig auf die Radsaison vor, wirst fit werden und langfristig Spaß an der gelenkschonenden Sportart finden!

Wichtig für Anfänger*innen:

Gerade zu Beginn ist man sehr motiviert. Voller Elan beginnt man das Fahrradtraining, getreu dem Motto: Viel hilft viel. Doch Achtung! Wer sich zu viel zumutet, riskiert Probleme mit den Gelenken oder dem Rücken zu bekommen. Steigere die Intensität und Häufigkeit deiner Einheiten mit dem Rad daher nur langsam.

Um auf das Fitnesslevel von Teilnehmer*innen der Tour de France zu kommen, braucht es über zehntausende Kilometer an solidem aerobem Fahrradtraining. Du wirst dir viele Enttäuschungen sparen, wenn du dich von Anfang an mental auf einen langsamen Prozess mit einer schrittweisen (aber stetigen!) Leistungssteigerung einstellst.

Fahrradfahrer auf dem Fahrrad von der Seite beim Grundlagentraining

performance steigern: 4 Tipps fürs fahrradfahren

1. Stärke deinen ganzen Körper mit Krafttraining

Wenn du dich auf das Fahrradfahren vorbereiten und dafür fit werden willst, denkst du zuerst sicherlich daran, deine Beine zu trainieren. „Grundsätzlich hast du mit diesem Gedanken auch recht. Beachte aber, dass du die Beine während des Radfahrens sowieso mehr als ausreichend trainierst”, weiß Extremsportler Gerhard Gulewicz. „Aus diesem Grund solltest du die Zeit, die du für das allgemeine Fitnesstraining aufwendest, so einteilen, dass du maximal ¼ der Zeit für das Training deiner Beinmuskulatur und ¾ deiner Zeit für das Training der restlichen Muskulatur verwendest.”

2. Achte auf deine Flexibilität

Willst du deine Fitness fürs Radfahren steigern, gehört aber nicht nur das Training der Muskeln sondern auch das Training deiner Flexibilität dazu. Der Bike-Profi empfiehlt: „Nimm dir nach jeder Ausfahrt mit dem Fahrrad mindestens 10 Minuten Zeit für das Dehnen und versuch die Regeneration deines Körper aktiv zu unterstützen. Und bedenke: Der Erfolg wird sich nur dann einstellen, wenn du dich regelmäßig dehnst.”

3. Trainiere deine Koordinationsfähigkeit

Deine Koordinationsfähigkeit hat nicht Vorteile für deine Fitness, sondern auch für dein allgemeines Wohlbefinden und senkt gleichzeitig das Verletzungsrisiko. Trainiere deine Koordination, um sicher unterwegs zu sein und brenzlige Situationen gut meistern zu können. „Es gibt viele Möglichkeiten, um die Koordinationsfähigkeit zu verbessern. Besuche etwa Kurse, die im Fitnesscenter angeboten werden, oder sieh dir die Übungen für mehr Balance und Stabilität auf dem adidas Runtastic Blog an.” Auch hier ist es wichtig, die Übungen regelmäßig durchzuführen.

Achtung!

Das Koordinationstraining sollte immer vor dem Kraft- sowie Ausdauertraining und nach dem Aufwärmen absolviert werden. Nur wenn deine Muskulatur noch nicht ermüdet ist, kannst du auch deine Koordinationsfähigkeit gut trainieren.

Frau auf dem Fahrrad beim Grundlagentraining

4. Setz auf Ausdauer– und Grundlagentraining

Wer fit für die Radsaison sein will, sollte auf Ausdauertraining setzen. Achte dabei darauf, dass du nicht zu intensiv mit ungewohnten Belastungen zu trainieren beginnst! „Steigere die Intensität und den Umfang des Trainings langsam und versuch, dich langsam zu verbessern. Achte außerdem auf ausreichend Erholung diese Fehler solltest du bei der Regeneration vermeiden!”, sagt Gerhard Gulewicz.

Diese Vorgehensweise hat zwei wesentliche Vorteile:

  • Du läufst weniger Gefahr, dich durch eine Überlastung zu verletzen.
  • Du steigerst dich kontinuierlich und bleibst dauerhaft motiviert.

Tipps fürs Ausdauertraining

Du solltest mehr als 80 % deiner gesamten Trainingszeit im Grundlagenbereich (GA1 und GA2) trainieren – das macht dich leistungsfähiger.

Das Grundlagentraining wird in zwei Bereiche unterteilt: in die Grundlagenausdauer 1 (GA1) und Grundlagenausdauer 2 (GA2).

Wie kannst du feststellen, ob du dich im GA1- oder GA2-Bereich befindest?

Kontrolliere deine Atmung:

  • Im GA1-Bereich befindest du dich, wenn dir das Atmen sehr leicht fällt. Du atmest z.B. 5 Minuten lang nur durch die Nase. Bekommst du genug Luft, trainierst du sicher in GA1.
  • Im GA2-Bereich trainierst du, wenn du dich trotz leichter Anstrengung mit deinem Trainingspartner*in unterhalten kannst.

Infos zum GA1-Training:

Infos zum GA2-Training:

  • Mit dem GA2-Training verbesserst du den Kohlenhydratstoffwechsel. Das bedeutet, dass die Verwertung der Kohlenhydrate zur Energiegewinnung verbessert wird. Bei intensivem Training werden die Kohlenhydrate aus den Glykogenspeichern zur Energiebereitstellung herangezogen. Das bedeutet auch, dass du diese nach dem Sport wieder auffüllen solltest.

Wie lange soll eine Ausdauertrainings-Einheit für Anfänger*innen dauern?

GA1: 60 Minuten und länger – aber ganz zu Beginn nicht über zwei Stunden.

GA2: 30 bis 60 Minuten – für leicht Fortgeschrittene nicht länger als 90 Minuten.

Vergiss nicht, dich zusätzlich vor jedem Grundlagentraining 10 Minuten aufzuwärmen und nach dem Training 10 Minuten in lockerem Tempo mit dem Rad zu fahren.

Trainingsplan: 50 km in 1 monat

MontagDienstagMittwochDonnerstagFreitagSamstagSonntag
1Dehnen/
Vorbereitung
30 Minuten GA1Koordinations-fähigkeit30 Minuten GA1Passive
oder aktive Regeneration
1 Stunde
GA1
Koordinations-fähigkeit
2Dehnen/
Regeneration
45 Minuten GA1Koordinations-fähigkeit45 Minuten GA1Passive
oder aktive Regeneration
75 Minuten GA1Koordinations-fähigkeit
3Dehnen/
Regeneration
1 Stunde GA1Koordinations-fähigkeit1 Stunde GA1Passive
oder aktive Regeneration
90 Minuten GA1Koordinations-fähigkeit
4Dehnen/
Vorbereitung
30 Minuten GA1Koordinations-fähigkeit30 Minuten GA1Passive
oder aktive Regeneration
1 Stunde
GA1
Koordinations-fähigkeit

Heimtrainer oder Fahrrad?

Jedes Fahrrad, egal ob für draußen oder für zuhause, eignet sich für dein Fahrradtraining. Mittlerweile gibt eine große Auswahl an qualitativ hochwertigen Heimtrainern, die teilweise sogar Bildschirme und sonstige Unterhaltungselemente eingebaut haben.

Eine weitere Möglichkeit ist es, die Vorteile beider Welten zu kombinieren und dir für dein „normales“ Fahrrad einen Rollentrainer für zuhause zu kaufen. Du kannst adidas Running mit Plattformen wie Zwift verbinden und so etwas Abwechslung in dein Fahrradtraining bringen. Der Vorteil dabei: Du bekommst ebenso eine große Anzahl an Fahrrad-Workouts als auch dutzende Trainingspläne dazu.

Wofür auch immer du dich entscheidest, vergiss nicht, deine Aktivitäten mit der adidas Running App zu tracken, um deinen Fortschritt im Auge zu behalten.

Fazit

Willst du künftig aufs Fahrradfahren setzen und dafür fit zu werden, achte darauf, dir nicht zu viel zuzumuten! Grundlagentraining ist besonders wichtig, doch auch Krafttraining sowie Koordinationsfähigkeit und Regeneration sollten keinesfalls vergessen werden. „Auch wenn du der Meinung bist, dass viel Training viel hilft, so ist das beim Radfahren nicht der Fall. Im Training wird für deinen Körper ein Reiz gesetzt – die Verbesserung deiner Leistungsfähigkeit findet aber in der nachfolgenden Pause statt”, so Bike-Experte Gerhard Gulewicz abschließend.

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Gerhard Gulewicz Gerhard nimmt seit mehr als einem Jahrzehnt am Radrennen „Race Across America" teil, das ihn von der Westküste zur Ostküste der USA führt. Im Jahr 2014 wurde die Karriere des Extremsportlers Teil des Dokumentarfilms „Attention – A Life in Extremes”. Alle Artikel von Gerhard Gulewicz anzeigen »