Fit fürs Radfahren >> So bereitest du dich auf die Bike-Saison vor

Eine Frau und zwei Männer radeln den Berg hinauf

Wusstest du, dass beim Fahrradfahren nicht nur die Beine, sondern auch die Muskeln im Gesäß, Rücken, Nacken, in den Schultern und Armen gefordert werden? Daher ist es wichtig, den ganzen Körper zu trainieren. Nur so bereitest du dich richtig auf die Bike-Saison vor und wirst langfristig Spaß an der gelenkschonenden Sportart finden!

Wichtig für Anfänger:

Gerade zu Beginn ist man sehr motiviert. Voller Elan beginnt man das Fahrradtraining, getreu dem Motto: Viel hilft viel. Doch Achtung! Wer sich zu viel zumutet, riskiert Probleme mit den Gelenken oder dem Rücken zu bekommen. Steigere deine Einheiten mit dem Rad daher nur langsam.

Eine Gruppe Radfahrer fährt den Berg hinab

Stärke deinen ganzen Körper mit Krafttraining

Wenn du dich auf das Fahrradfahren vorbereiten willst, denkst du zuerst sicherlich daran, deine Beine zu trainieren. „Grundsätzlich hast du mit diesem Gedanken auch recht. Beachte aber, dass du die Beine während des Radfahrens sowieso mehr als ausreichend trainierst”, weiß Extremsportler Gerhard Gulewicz. „Aus diesem Grund solltest du die Zeit, die du für das allgemeine Fitnesstraining aufwendest, so einteilen, dass du maximal ¼ der Zeit für das Training deiner Beinmuskulatur und ¾ deiner Zeit für das Training der restlichen Muskulatur verwendest.”

Achte auf deine Flexibilität

Willst du deine Fitness fürs Radfahren steigern, gehört aber nicht nur das Training der Muskeln sondern auch das Training deiner Flexibilität dazu. Der Bike-Profi empfiehlt: „Nimm dir nach jeder Ausfahrt mit dem Fahrrad mindestens 10 Minuten Zeit für das Dehnen. Und bedenke: Der Erfolg wird sich nur dann einstellen, wenn du es regelmäßig durchführst.”

Trainiere deine Koordinationsfähigkeit

Wenn du dich ins freie Gelände wagst, kommt es auf deine Koordinationsfähigkeit an. Nur so bist du sicher unterwegs und kannst brenzlige Situationen gut meistern. „Es gibt viele Möglichkeiten, um die Koordinationsfähigkeit zu verbessern. Besuche etwa Kurse, die im Fitnesscenter angeboten werden, oder sieh dir die Übungen für mehr Balance und Stabilität auf dem Runtastic Blog an.” Auch hier ist es wichtig, die Übungen regelmäßig durchzuführen.

Achtung!

Das Koordinationstraining sollte immer vor dem Kraft- sowie Ausdauertraining und nach dem Aufwärmen absolviert werden. Nur wenn deine Muskulatur noch nicht ermüdet ist, kannst du auch deine Koordinationsfähigkeit gut trainieren.

Eine Gruppe junger Männer fährt mit dem Fahrrad auf einer Straße

Last but not least: Setz auf Ausdauertraining

Wer fit für die Radsaison sein will, sollte auf Ausdauertraining setzen. Achte dabei darauf, dass du nicht zu intensiv mit ungewohnten Belastungen zu trainieren beginnst! „Steigere die Intensität und den Umfang des Trainings langsam und achte darauf, dich langsam zu verbessern. Achte außerdem auf ausreichend Regeneration!”, sagt Gerhard Gulewicz.

Diese Vorgehensweise hat zwei wesentliche Vorteile:

  • Du läufst weniger Gefahr, dich durch eine Überlastung zu verletzen.
  • Du steigerst dich kontinuierlich und bleibst dauerhaft motiviert.

Tipp fürs Ausdauertraining:

Du solltest mehr als 80 % deiner gesamten Trainingszeit im Grundlagenbereich (GA1 und GA2) trainieren – das macht dich leistungsfähiger.

Das Grundlagentraining wird in zwei Bereiche unterteilt: in die Grundlagenausdauer 1 (GA1) und Grundlagenausdauer 2 (GA2).

Wie kannst du feststellen, ob du dich im GA1- oder GA2-Bereich befindest?

Kontrolliere deine Atmung:

  • Im GA1-Bereich befindest du dich, wenn dir das Atmen sehr leicht fällt. Du atmest z.B. 5 Minuten lang nur durch die Nase. Bekommst du genug Luft, trainierst du sicher in GA1.
  • Im GA2-Bereich trainierst du, wenn du dich trotz leichter Anstrengung mit deinem Trainingspartner unterhalten kannst.

Infos zum GA1-Training:

Infos zum GA2-Training:

  • Mit dem GA2-Training verbesserst du den Kohlenhydratstoffwechsel. Das bedeutet, dass die Verwertung der Kohlenhydrate zur Energiegewinnung verbessert wird. Bei intensivem Training werden die Kohlenhydrate aus den Glykogenspeichern zur Energiebereitstellung herangezogen. Das bedeutet auch, dass du diese nach dem Sport wieder auffüllen solltest.

Wie lange soll eine Ausdauertrainings-Einheit für Anfänger dauern?

GA1: 60 Minuten und länger – aber ganz zu Beginn nicht über zwei Stunden.

GA2: 30 bis 60 Minuten – für leicht Fortgeschrittene nicht länger als 90 Minuten.

Vergiss nicht, dich zusätzlich vor jedem Training 10 Minuten aufzuwärmen und nach dem Training 10 Minuten in lockerem Tempo mit dem Rad zu fahren.

Fazit:

Willst du künftig aufs Fahrradfahren setzen, achte darauf, dir nicht zu viel zuzumuten! „Auch wenn du der Meinung bist, dass viel Training viel hilft, so ist das beim Radfahren nicht der Fall. Im Training wird für deinen Körper ein Reiz gesetzt – die Verbesserung deiner Leistungsfähigkeit findet aber in der nachfolgenden Pause statt”, so Bike-Experte Gerhard Gulewicz abschließend.

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Gerhard Gulewicz

Gerhard nimmt seit mehr als einem Jahrzehnt am Radrennen „Race Across America" teil, das ihn von der Westküste zur Ostküste der USA führt. Im Jahr 2014 wurde die Karriere des Extremsportlers Teil des Dokumentarfilms „Attention – A Life in Extremes”. Alle Artikel von Gerhard Gulewicz anzeigen »