Regeneration nach dem Laufen – darauf kommt’s an!

Läuferbeine brauchen nach hartem Training und anstrengenden Wettkämpfen besonders eines: Regeneration. Dein Körper braucht Pausen und Erholungsphasen, denn nur so wirst du leistungsstärker. Um dir den entscheidenden Leistungsvorsprung zu sichern, gilt es einiges zu beachten: Wie lange solltest du dich zwischen deinen Trainingseinheiten ausruhen? Welche Ernährung unterstützt deine Erholung? Wie viel solltest du trinken und vor allem was? Heute wirst du alle Antworten auf diese Fragen erhalten, damit deine Regeneration nach dem Joggen nach Plan ablaufen kann.

eine junge Frau läuft in New York

Das Modell der Superkompensation

Wann ist eigentlich der richtige Zeitpunkt, um nach der Regenerationsphase wieder zu trainieren? Um das für dich perfekte Verhältnis zwischen Belastung und Pausen  herauszufinden, lohnt es sich, einen Blick auf das Modell der Superkompensation zu werfen. Unter Superkompensation versteht man die Fähigkeit deines Körpers nach einer Trainingsbelastung durch Regeneration nicht nur auf das Leistungsniveau vor der Belastung zurückzukehren, sondern dieses sogar zu übertreffen.

Für den Läufer ist es wichtig zu wissen, dass im Bereich der höchsten Superkompensation die nächste Belastung erfolgen sollte, um so die richtigen Reize zu setzen, die dann zu den besten Trainingseffekten führen.

Gut zu wissen:

Auf jedes Training sollte eine perfekt geplante Regenerationsphase folgen.

Laufeinheiten mit unterschiedlicher Intensität verlangen unterschiedlich lange Phasen ab, den Regenerations- und Superkompensationszyklus vollständig zu durchlaufen. Anpassungen der Muskeln erfolgen je nach Einheit langsamer oder schneller. Ein häufiger Fehler von Laufanfängern ist es, zu früh ohne ausreichend Pause zu trainieren. Meine Empfehlung ist es, mindestens zwei, wenn nicht sogar drei, volle Rest Days zur Erholung des Körpers einzuplanen.

„Auch ich kann mich davon nicht ausschließen. Als ich mit dem Laufen begann, war mir nicht bewusst, dass zu kurze Regenerationsphasen die Leistung stagnieren lassen und zu Verletzungen führen können”, erzählt Laufcoach Sabrina Wieser. Ruhephasen, um die Muskulatur, Sehnen und Gelenke zu reparieren, sind der Schlüssel zum Erfolg eines jeden Läufers.

eine junge Frau in adidas-Kleidung vor der Skyline in New York

So kannst du deinen Regenerationsprozess aktiv fördern

Die Regenerationsphase beginnt bereits 30 Minuten nach dem Training. Zuerst heißt es also, den Wasserhaushalt wieder aufzufüllen. Deinen Flüssigkeitsbedarf kannst du mit diesem Rechner ganz einfach selbst ausrechnen: 

Ebenso sind Kohlenhydrate, Protein und Natrium nach dem Training wichtig, um die Regeneration zu fördern. Nimm circa eine Stunde nach dem Laufen eine ausgewogene Mahlzeit aus Kohlenhydraten, Fetten und Protein zu dir.

Am Abend vor dem Schlafengehen ist außerdem Magnesium zu empfehlen. Wenn wir Sport treiben, benötigt unser Körper verstärkt Mineralstoffe, da wir diese während des Laufens durch Schweiß ausscheiden. Schlaf ist übrigens auch ein wesentlicher Faktor bei der Regeneration. Nur wer ausreichend schläft, gibt dem Körper Zeit sich zu erholen.

Natürlich kannst du deinen Körper aktiv bei der Regeneration unterstützen: Gönn dir eine Massage, nimm ein Dampfbad oder geh in die Sauna. Besonders nach Wettkämpfen hast du dir diesen kleinen Luxus verdient!

Eine junge Frau an einer Kraftbank vor der New Yorker Skyline

Nahrungsergänzungsmittel – sind sie sinnvoll?

Es gibt einige Nahrungsergänzungsmittel, denen eine wichtige Rolle bei der Regeneration eines Läufers attestiert wird, wie etwa Glutamin, BCAA, Y-Aminobuttersäure auch Gaba genannt Kreatin, sowie ausreichend Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien).

„Ich bin ein großer Fan von BCAA und Glutamin. Beide Nahrungsergänzungsmittel helfen mir ungemein bei der Regeneration”, ist Sabrina überzeugt. Die Aminosäure Glutamin und BCAA unterstützen den Körper, wenn es zu Mangelerscheinungen kommt. Kreatin spendet Energie. Gaba hingegen wirkt Wunder bei Schlafmangel und kurbelt die Ausschüttung von Wachstumshormonen an. Natürlich ist eine ausgewogene Ernährung immer wichtiger als jedes Nahrungsergänzungsmittel. „Einen guten Mix aus beidem halte ich für sehr empfehlenswert.

 

Lebensstil und Alter haben Einfluss auf die Regeneration

Natürlich haben der individuelle Alltag eines jeden Läufers sowie der Lebensstil erhebliche Auswirkungen auf die Regenerationsfähigkeit. Wenn wir ständig gestresst, erschöpft, lustlos oder unruhig sind, dann ist es fast unmöglich, uns gut zu regenerieren und den Kopf freizubekommen. Übermäßig viel Alkohol und Laufsport sind keine gute Kombination, da Alkohol die Regeneration verlangsamt. Warum? Dein Körper ist mit dem Abbau des Alkohols beschäftigt.

Woran erkenne ich eine gelungene Regeneration?

Zu guter Letzt ist es natürlich wichtig, festzustellen, ob der Abstand der Regenerationsphasen, die du zwischen deinen Workouts einplanst, für dich und deinen Körper optimal ist. Der wichtigste Indikator ist dabei einfach das eigene Wohlbefinden. Fühlst du dich ausgelaugt und überfordert, kann das häufig ein Zeichen für Übertraining sein.Das Wichtigste ist immer das eigene Körpergefühl. Ich empfehle dies auch meinen Kunden während unseres Trainings. Hast du allerdings Appetit, ein normales Pulsverhalten (Ruhepuls und Belastungsherzfrequenzen) sowie ein rundum positives Lebensgefühl, weist alles darauf hin, dass sich dein Körper gut regeneriert. 

Über Sabrina Wieser:

Frau im Central Park in New York

Sabrina, für die meisten besser bekannt als Runningbrina, arbeitet als zertifizierter Running Coach in New York City. Seit mehreren Jahren betreibt sie neben dem Laufsport auch aktives Bodybuilding. Ihre Erfahrungen, Trainingstipps und alles rund um das Thema Ernährung teilt Sabrina auf ihrem Blog sowie auf Instagram.

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