Regeneration nach dem Laufen – FAQS zur Erholung der Muskeln nach dem Training

Post Run Recovery

Nach einem hartem Training und anstrengenden Wettkämpfen brauchen deine Beine besonders eines: Regeneration. Dein Körper braucht Pausen und Erholungsphasen, denn nur so wirst du leistungsstärker. Aber auch andere Methoden können bei Muskelkater oder Schmerzen helfen. Du fragst dich, welche das sind? Wir haben die Antworten auf deine Fragen, damit einer effektiven Regeneration nach dem Training nichts im Wege steht.

FAQs: Regeneration nach dem Laufen

Frage 1: Was hat es mit der Regeneration nach dem Laufen auf sich?

Beginnen wir zuerst mit der Definition eines Begriffs aus der modernen Physiologie, der im Zusammenhang mit der Regeneration nach dem Training oder Workout eine große Rolle spielt: die Homöostase. Homöostase liegt dann vor, wenn sich dein Geist und Körper auf natürliche Weise in einem inneren Gleichgewicht halten. Deine Herzfrequenz, Körpertemperatur und der Säuregehalt deines Körpers sind bei intakter Homöostase ausgeglichen. Du fühlst dich emotional stabil und natürlich energiegeladen.

Während des Trainings wird dein Körper so lange belastet, bis das biochemische Gleichgewicht ausgelenkt wird und die Homöostase nicht mehr aufrechterhalten kann. Dieser „gute Stress” ist aber nur dann positiv, wenn du dafür sorgst, die Homöostase durch eine Erholungsphase nach dem Training wiederherzustellen. Diese Regenerationsphase umfasst die Erholung der Muskeln und die mentale Entspannung. Ohne sie kannst du auf Grund von Funktionsstörungen deines Körpers krank werden. Zur Regeneration gehören das Auftanken von Energie, die Rehydrierung, die Reduzierung von Entzündungen und die Reparatur von Zellen.

Frage 2: Was ist Superkompensation?

Unter Superkompensation versteht man die Fähigkeit deines Körpers nach einer Trainingsbelastung durch Regeneration nicht nur auf das Leistungsniveau vor der letzten Belastung zurückzukehren, sondern dieses sogar zu übertreffen. Laufeinheiten mit unterschiedlicher Intensität verlangen unterschiedlich lange Phasen der Regeneration nach dem Laufen. Das bedeutet auch, dass der Zeitplan für die Superkompensation je nach Trainingsintensität unterschiedlich ist. Ein häufiger Fehler von Laufanfänger*innen ist es, insbesondere nach einem sehr intensiven Workout, zu früh ohne ausreichend Pause wieder zu trainieren.

Mehr Informationen zu Superkompensationstraining-„Fenstern“ findest du im Blogbeitrag Superkompensation: So erreichst du eine Leistungssteigerung und vermeidest Übertraining.

Frage 3: Warum muss ich mich vom Laufen erholen?

Dein Körper und auch dein Geist benötigen nach dem Laufen Zeit, sich zu erholen, damit du deine Fitness steigern, Plateaus überwinden und den größten Nutzen aus deinen Anstrengungen ziehen kannst. Wenn deine Muskeln nach dem Laufen keine Chance auf Regeneration haben, können diese negativen Auswirkungen auftreten:

  • geschwächte Muskeln
  • verminderte Leistung
  • unregelmäßiger Appetit
  • Ausbleiben des Menstruationszyklus
  • Schlafschwierigkeiten
  • Angstzustände
  • zwanghafte Bewegung
  • Fetteinlagerung und Gewichtszunahme

Denn Fakt ist: Ohne richtige Erholung wirkst du allen positiven Effekten des Trainings entgegen!

Frage 4: Wann beginnt die Regeneration nach dem Laufen?

Die Regenerationsphase beginnt bereits 30 Minuten nach dem du das Cool-down nach deinem Training abgeschlossen hast.

Schlaf ist übrigens auch von entscheidender Bedeutung für die Regeneration. Ausreichend Schlaf trägt zur Erholung der Beine nach dem Laufen bei. Nur Läufer*innen, die ausreichend schlafen, geben ihrem Körper die Zeit, sich vollständig vom Training zu erholen.

Die beste Regeneration nach dem Laufen?

Schlaf! Dieser Schlafphasenrechner hilft dir zu berechnen, wann du ins Bett gehen solltest, um erholt aufzuwachen.

Frage 5: Wie erhole ich mich nach dem Laufen richtig?

Eine gesunde Portion Schlaf, geistige Entspannung und die richtige Ernährung reichen für Freizeitsportler*innen in der Regel aus, um sich zu erholen. Es gibt jedoch Möglichkeiten, die Erholungszeit und Muskelproteinsynthese zu optimieren. Und zwar so:

Nimm Flüssigkeit zu dir

Zuerst heißt es, den Wasserhaushalt wieder aufzufüllen. Deinen Flüssigkeitsbedarf kannst du mit diesem Rechner ganz einfach selbst ausrechnen:

Füll die Energiespeicher auf

Ebenso sind Kohlenhydrate, Protein und Natrium nach dem Training wichtig, um die Regeneration zu fördern. Nimm circa eine Stunde nach dem Laufen eine ausgewogene Mahlzeit aus Kohlenhydraten, Fetten und Protein zu dir.

Nahrungsergänzungsmittel*

*Achtung: Nahrungsergänzungsmittel können gefährlich sein. Konsultier daher vor der Einnahme immer eine*n zugelassene*n Ernährungsberater*in oder Ärzt*in.

Magnesium leistet einen Beitrag zur Unterstützung deines Körpers. Denn beim Laufen schwitzt er Magnesium aus. In diesem Blogbeitrag findest du weitere Informationen über Lebensmittel, die diesen Mineralstoff enthalten: Wie wichtig ist Magnesium für Sportler*innen?

Es gibt einige Nahrungsergänzungsmittel, denen eine wichtige Rolle bei der Regeneration von Läufer*innen attestiert wird, wie etwa Glutamin, verzweigtkettige Aminosäuren – auch BCAAs genannt, Y-Aminobuttersäure – oder Gaba, Kreatin, sowie ausreichend Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien).

Glutamin und BCAAs unterstützen den Körper, Belastungen auszuhalten und Zellen zu regenerieren. Kreatin spendet  den Muskeln Energie. Und der Neurotransmitter Gaba hingegen wirkt Wunder bei Schlafmangel.

Solche diätischen Hilfsmittel sollten aber nur dann eingesetzt werden, wenn du intensiv trainierst oder ein spezielles Defizit aufweist. Eine gesunde Ernährung ist der Schlüssel zum Erfolg und wichtiger als alles, was du in der Apotheke oder in Ernährungsgeschäften kaufen kannst.

Weitere Hilfe bei der Entscheidung, ob Nahrungsergänzungsmittel für dein Trainingsniveau geeignet sind, findest du im Blogbeitrag Nahrungsergänzung im Sport.

Entspann dich

Natürlich haben der individuelle Alltag von Läufer*innen sowie der Lebensstil erhebliche Auswirkungen auf die Regenerationsfähigkeit. Wenn wir ständig gestresst, erschöpft, lustlos oder unruhig sind, dann ist es fast unmöglich, uns gut zu regenerieren und den Kopf freizubekommen. Die psychische Gesundheit ist genauso wichtig wie die körperliche. Alles im Leben kann sich auf die Erholung auswirken, denn Emotionen wirken sich auf unser körperliches Gleichgewicht aus und umgekehrt.(1)

Es gibt aktive Möglichkeiten, deinen Körper bei der Regeneration zu unterstützen. Gönn dir eine Massage, geh in die Sauna oder nimm eine heiße Dusche. Vor allem nach Wettkämpfen ist dies eine wohlverdiente Form der Selbstfürsorge.

Apropos: Nimm beim Duschen einmal deine Haut genauer unter die Lupe. Outdoor-Läufer*innen sind besonders anfällig für Hautflecken, die zu Hautkrebs führen können. In diesem Blogbeitrag findest du viele Tipps zum Schutz vor der Sonne: Sonnenschutz beim Sport. Einen Leitfaden zur Erkennung von Melanomen findest du unter Spot The Dot.

Wie erhole ich mich als Läufer*in am besten?

In einer von der Universität Essex durchgeführten Studie wurde eine Gruppe von Freizeitläufer*innen nach einem Halbmarathon analysiert. Sie wurden gebeten, verschiedene Erholungsstrategien auszuprobieren und wurden beobachtet, um herauszufinden, welche Methode (aktive Erholung, Eisbäder, Massage und passive Erholung) am besten funktioniert. Die Ergebnisse der Studie:

  • Die Teilnehmer*innen, die sich aktiv erholten, konnten weniger muskuläre und emotionale Verbesserungen feststellen.
  • Teilnehmer*innen, die ein Eisbad nahmen, erbrachten beim nächsten Lauf zwar keine besseren Leistungen, fühlten sich aber weniger angeschlagen und gestresst.
  • Die Massage reduzierte den Muskelkater am stärksten.
  • Alle Teilnehmer*innen fühlten sich unabhängig von ihrer Erholungsmethode nach 24 Stunden müde.
  • In einer anderen Studie der United States Sports Academy hatten sowohl die passive als auch die aktive Erholung Vor- und Nachteile.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Massagen und Eisbäder die besten Erholungsmethoden für Läufer*innen sind. Da sowohl die passive als auch die aktive Erholung Vor- und Nachteile hat, liegt es an dir zu entscheiden, welche Methode für deinen Körper am besten ist!

 

Frage 6: Woran erkenne ich, dass ich mich genug ausgeruht habe?

Zu guter Letzt ist es natürlich wichtig, festzustellen, ob der Abstand der Regenerationsphasen, die du zwischen deinen Workouts einplanst, für dich und deinen Körper optimal ist. Der wichtigste Indikator ist dabei einfach das eigene Wohlbefinden. Fühlst du dich ausgelaugt und überfordert, kann das häufig ein Zeichen für Übertraining sein, oder dafür, dass du mehr Pause zwischen deinen Workouts und Ruhe vom Stress des Alltags brauchst. Das Wichtigste ist immer das eigene Körpergefühl. Hast du allerdings Appetit, ein normales Pulsverhalten (Ruhepuls und Belastungsherzfrequenzen) sowie ein rundum positives Lebensgefühl, weist alles darauf hin, dass sich dein Körper gut regeneriert.

Dein Lauf- und Erholungsplan

Jetzt, wo du weißt, wie du mit der richtigen Erholung deine Laufperformance optimieren kannst, ist es an der Zeit, einen Plan zu erstellen! Beginne damit, dir Ziele zu setzen und deine Läufe in der adidas Running App zu planen. Nutze dann die adidas Training App für Yoga-Workouts zur aktiven Erholung.

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