Hilfreiche Tipps für die Regeneration nach dem Wettkampf

Woman running on the bridge

Herzlichen Glückwunsch zum Finishen deines Wettkampfs! Ob du gerade einen 5-km-Lauf oder einen Marathon absolviert hast: Die Regeneration startet direkt nach dem Überqueren der Ziellinie. Sobald du den Wettkampf beendet hast, stell sicher, dass du mindestens 15 Minuten in Bewegung bleibst. Dies kann durch einfaches Umhergehen geschehen.

Woman running on the street

Danach sollte eine Stretching-Einheit folgen. Dies hat zur Folge, dass die Durchblutung weiterhin angeregt bleibt und so Krämpfe und Unwohlsein ausbleiben. Denk immer daran, dass es nach dem Lauf so viel zu entdecken gibt (triff Mitstreiter, geh auf die Toilette, mach tolle Erinnerungsbilder) – so vergehen 15 Minuten im Nu.

Tipp von der Laufexpertin:

„Mir hilft es, den ganzen Tag nach dem Wettkampf aktiv zu sein. Spaziergänge mache ich dann besonders gerne. Das hilft bei der Regeneration und ich fühle mich die darauffolgenden Tage weitaus besser”, weiß Laufcoach Sabrina Wieser.

Achte auf die richtige Ernährung nach dem Wettkampf

Einer meiner wesentlichen und wichtigsten Tipps zur schnellen Regeneration nach dem Wettkampf ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Ein Wettkampf bedeutet Stress für deinen Körper. Umso länger der Lauf, desto höher auch der Stress für deine Gelenke, Muskeln und Knochen. Achte darauf, 30 bis 60 Minuten nach dem Lauf ausreichend Wasser zu trinken und einen kleinen, gesunden Post-Workout-Snack zu dir zu nehmen. Diese Mahlzeit sollte Kohlenhydrate, Protein (10 bis 20 g) und gesunde Fette beinhalten. So wird dein Glykogenspeicher wieder aufgefüllt, was sich ebenfalls positiv auf deine Regeneration auswirkt.

Gut zu wissen:

Achte auf ein 3:1 Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis, um optimale Ergebnisse zu erzielen: Unter dem Glykogenspeicher, auch Glykogendepot genannt, ist die Speicherform von Zucker im körperlichen Gewebe zu verstehen. Glykogen ist als Speicher für Glukose im menschlichen Körper für die dauerhafte Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels notwendig.

Füll deine Flüssigkeitsspeicher wieder auf

Ich habe oftmals Schwierigkeiten, direkt nach dem Wettkampf etwas zu essen. Ein Sportgetränk kann Abhilfe schaffen, um den Glykogenhaushalt wieder in Schwung zu bringen: Es beinhaltet Zucker, Elektrolyte und ausreichend Kalorien. Über den Tag hinweg und auch am Tag nach dem Lauf gilt es ebenfalls eine gesunde und ausgewogene Ernährung einzuhalten, die besonders viel Protein beinhaltet. Dein Körper benötigt diese Nährstoffe, um sich schnellstmöglich von der starken Belastung zu erholen. Bitte vergiss auch weiterhin nicht, ausreichend Wasser zu trinken. Trink so viel, wie möglich – dein Körper braucht es gerade sehr.

Woman preparing food in the kitchen

Wie erhole ich mich am besten nach dem Lauf?

Neben der gesunden Ernährung steht ein weiterer wichtiger Punkt auf deiner To-Do-Liste, um dich schnellstmöglich von deinem Wettkampf zu regenerieren. Das Zauberwort heißt: Ruhe! Gönn dir und deinem Körper ein paar Tage Zeit, bevor du wieder in dein Training einsteigst. Direkt nach dem Wettkampf wie gehabt mit dem Training weiterzumachen kann zu Verletzungen führen. Natürlich gilt hier auch wieder: Umso länger die Laufdistanz im Wettkampf, umso länger sollte deine Erholungsphase andauern. Bei der Halbmarathon-Distanz, die man immer gut als Maßstab nehmen kann, empfehle ich ein bis drei Ruhetage ohne jegliche sportliche Aktivität. Sehr häufig wird fälschlicherweise angenommen, dass man in dieser Zeit Fitness oder Ausdauer verlieren kann. Natürlich ist dies überhaupt nicht der Fall. Diese Ruhetage sind genau das, was dein Körper in der Zeit nach dem Wettkampf benötigt. Genau jetzt wäre der richtige Zeitpunkt für eine Massage. Viele Läufer schwören auch auf das obligatorische Eisbad nach dem Rennen, um Muskelkater zu lindern oder gar zu vermeiden. Ich empfehle ein Epsom-Salz-Bad nach dem Wettkampf; dies wirkt bei mir immer Wunder. Grundsätzlich sollte man tun, was sich für den eigenen Körper gut anfühlt, um so der natürlichen Regeneration freien Lauf lassen zu können.

Wettkampf Regeneration für Kopf & Geist

Ob du es glaubst oder nicht: Auch dein Kopf und Geist müssen sich nach dem Wettkampf erholen. Besonders nach langen, harten Trainingsmonaten kann es manchmal zu leichten depressiven Stimmungen kommen, da plötzlich wieder sehr viel Zeit zur Verfügung steht, die du aufgrund des Trainings nicht hattest.

Marathonläufer kennen dieses Gefühl nur zu gut: Die Endorphine, besser bekannt als Glückshormone, fallen nach dem Lauf allmählich ab. Diese Gefühle sind absolut normal und kein Grund zur Sorge. Wie du diese Emotionen kontrollieren kannst? Feier deinen Erfolg, konzentrier dich auf das erfolgreiche Rennen, das du absolviert hast und genieß deinen Moment. Alles weitere wird mit der Zeit vergehen. Ich hoffe, dass du diese Tipps zur Regeneration anwenden kannst, um so schnell wieder fit zu werden!

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Sabrina Wieser Sabrina arbeitet als Running Coach in New York City und ist Runtastic Ambassador für die USA. Seit zwei Jahren betreibt „runningbrina" neben dem Laufsport auch aktives Bodybuilding. Alle Artikel von Sabrina Wieser anzeigen »

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