Fitnessband: 8 Übungen mit dem Resistance Band fürs Warm-up vor dem Training

8 ejercicios con banda de resistencia para calentar

Das Warm-up (und Cool-down) sollte fixer Bestandteil deiner Trainingsroutine sein. Sowohl vor dem Krafttraining als auch vor dem Laufen ist es wichtig, deinen Körper auf die Belastung vorzubereiten.

Darum ist das Aufwärmen vor dem Training so wichtig:

  • Herzfrequenz und Körpertemperatur erhöhen sich sanft.
  • Deine Muskulatur wärmt sich auf. Sehnen und Bänder werden elastischer.
  • Du beugst Verletzungen vor.
  • Mobilität, Flexibilität und Aufmerksamkeit werden gesteigert.

Ein Fitnessband hat viele Vorteile und lässt sich außerdem ideal in dein Aufwärmprogramm integrieren. Durch die verschiedenen verfügbaren Längen und Stärken ist es extrem vielseitig und aktiviert spezielle Muskelgruppen.

Wir haben dir die 8 effektivsten Übungen fürs Warm-up mit dem Resistance Band zusammengestellt. Mach jede Übung acht- bis zehnmal für zwei bis drei Runden. Damit wärmst du deinen ganzen Körper auf.

4 Übungen mit dem Resistance Band für den Oberkörper

1. Shoulder Circles

Übung mit dem Resistance-Band: Shoulder Circles

  1. Stell dich aufrecht hin und zieh die Schultern zurück und nach unten. 
  2. Nimm das Fitnessband in beide Hände und halte die Arme gestreckt. 
  3. Führe das Resistance Band dann über Kopf nach hinten und wieder nach vorne. Das Band sollte dabei immer unter Spannung sein. 

2. Face Pulls

Übung mit dem Resistance-Band: face pulls

  1. Befestige das Widerstandsband auf Höhe des Gesichts. Greif es mit deinen Händen und geh ein paar Schritte zurück. 
  2. Deine Arme sollten gerade nach vorne ausgestreckt und das Fitnessband leicht auf Zug sein. 
  3. Nun zieh deine Hände zu deinem Gesicht. Achte darauf, dass deine Ellenbogen oben bleiben. 
  4. Halte diese Position für ein paar Sekunden und komm wieder in die Ausgangssituation zurück.

3. Lateral Raise

Übung mit dem Resistance-Band: lateral raise

  1. Stell dich mittig auf das Resistance Band und greif die beiden Enden des Bandes. Deine Arme hängen seitlich nach unten. Spann deine Bauch- und Pomuskulatur an.
  2. Führe deine beiden Arme seitlich am Körper hoch, bis deine Arme parallel zum Boden sind.
  3. Halte die Position für fünf Sekunden und führe die Arme wieder in die Ausgangssituation zurück.

4. Side Bend

Übung mit dem Resistance-Band: Side Bend

  1. Streck deine Arme nach oben und halte das Gymnastikband in den Händen gespannt.
  2. Neige deinen Oberkörper abwechselnd von links nach rechts.

4 Übungen mit dem Resistance Band für den Unterkörper

1. Banded Front Squat

Übung mit dem Resistance-Band: banded front squat

  1. Stell dich schulterbreit auf dein Resistance Band. Das andere Ende bringst du hoch zu deinen Schultern.
  2. Überkreuze deine Unterarme und leg deine Hände auf den Schultern ab. Spann deine Körpermitte an.
  3. Gehe in den Squat. Pass aber auf, dass du die Kniebeuge auch richtig ausführst!
  4. Anschließend kommst du wieder in die Ausgangsposition zurück.

Wichtig:

Halte das Gewicht auf den Fersen und geh nur so weiter runter, dass du mit deiner Hüfte nicht ausweichen musst.

2. Side Walk

Übung mit dem Resistance-Band: Side walk

  1. Für diese Übung brauchst du ein kurzes Fitnessband. Steig mit beiden Füßen in das Band und positioniere es auf Höhe deiner Oberschenkel. 
  2. Deine Knie sollten gebeugt sein, der Oberkörper zeigt gerade nach vorne und die Hände hältst du vor deinen Körper.
  3. Mach nun einen Schritt auf die Seite. Das Gymnastikband bleibt während der gesamten Ausführung unter Spannung. 
  4. Führe die Übung in in beide Richtungen aus.

3. Deadlift

Übung mit dem Resistance-Band: Deadlift

  1. Leg das Resistance Band auf den Boden und stell dich mittig darauf. Beide Stränge des Bandes sollten unter deinen Füßen sein.
  2. Greif nun beide Enden des Fitnessbands mit den Händen. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt.
  3. Streck nun deine Hüfte durch und richte deinen Oberkörper auf, um in den aufrechten Stand zu kommen. Spann deine Pomuskulatur in der obersten Position fest an.
  4. Komm anschließend wieder mit den Händen auf die Schienbeinhöhe zurück.

4. Kicks

Übung mit dem Resistance-Band: kicks

  1. Diese Übung benötigt auch ein kurzes Widerstandsband. Steig mit beiden Füßen in das Band und positioniere es auf Höhe deiner Oberschenkel (knapp über dem Knie).
  2. Schwinge mit dem rechten Bein kontrolliert und gestreckt vor und zurück. 
  3. Wiederhol die Resistance-Band-Übung nun mit dem linken Bein.

Unser Tipp:

Diese Übung funktioniert auch, wenn du das Fitnessband an den Knöcheln positionierst. Als Alternative kannst du das Bein auch gestreckt kreisen. 

Fazit

Wie du siehst, ist das Gymnastikband eine besonders vielseitiges Fitness-Accessoire. Es ist sowohl fürs Aufwärmen als auch für ein schweißtreibendes Workout geeignet. Alle Resistance Bands, die du für die Warm-up-Übungen brauchst, findest du bei BLACKROLL®.


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Julia Denner Als Diätologin ist es Julia wichtig, ihre Mitmenschen zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zu inspirieren. Sie liebt es zu kochen, ist gerne in der Natur und entspannt bei Yoga und Krafttraining. Alle Artikel von Julia Denner anzeigen »