3 hilfreiche Tipps >> Richtig atmen beim Laufen in der Kälte

Sportsman running over the bridge during his cardio routine on a winter day. He is wearing green jacket and blue cap.

Sobald die Temperaturen im Winter unter 0 Grad fallen, fragen sich viele Läufer, ob Laufen in der Kälte der Gesundheit schadet. Ich kann dich beruhigen. Bist du gesund und hast keine bronchiale Vorerkrankung, dann sind Aktivitäten im Freien auch noch bis -10 Grad relativ problemlos.

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So atmest du bei Kälte richtig

Grundsätzlich ist die richtige Atmung im Sommer und Winter gleich: Achte auf eine tiefe Zwerchfellatmung und atme über Mund und Nase, jedoch hauptsächlich über den Mund. Hast du jedoch Atemprobleme bei kalten Temperaturen, bzw. willst trotz extremer Bedingungen im Freien laufen, dann solltest du diese drei Tipps beachten.

1. Verwende ein Halstuch oder einen Schal

Durch die kalte Luft werden Bronchien, Lungen und Schleimhäute vermehrt gereizt. Das kann zu Husten, Bronchitis und bei einer bronchialen Vorerkrankung zu Asthma-Symptomen führen. Platziere daher ein Halstuch oder einen Schal vor Mund und Nase, um die Luft zu erwärmen.

2. Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus

Du kannst die Atemluft erwärmen, indem du durch die Nase einatmest. Das hat den Vorteil, dass die Luft einen längeren Weg zur Lunge hat. Dadurch wird sie erwärmt, zusätzlich gefiltert und angefeuchtet. Der große Nachteil: Durch die Nase kannst du naturgemäß deutlich weniger Sauerstoff aufnehmen, als durch den Mund. Vor allem bei steigender Laufintensität wirst du schnell merken, dass es nicht möglich ist, durch eine reine Nasenatmung deinen Körper mit genügend Sauerstoff zu versorgen. Dies kann zu Atemnot oder Seitenstechen führen.

A woman standing outside in sportswear while it's snowing

3. Verzichte auf hohe Intensitäten

Generell solltest du bei sehr kalten Temperaturen auf intensive Einheiten, wie zum Beispiel Intervall- und Wettkampftempoläufe, verzichten. Durch die hohe Anstrengung werden die Atemwege verstärkt belastet. Dauerläufe im Grundlagenbereich sind in diesem Fall empfehlenswerter.

Mit dem richtigen Laufequipment kann man den Körper auch bei Extremtemperaturen von -20 Grad ausreichend gegen Kälte schützen. Doch die Atemwege werden unter solchen sibirischen Bedingungen stark belastet. Daher solltest du dein Training an solchen Tagen lieber nach drinnen (zum Beispiel aufs Laufband) verlegen.

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Herwig Natmessnig Als ehemaliger Profiathlet im Wildwasserslalom brennt Herwig für Fitness. Ob beim Wettkampf oder in der Freizeit: Herausforderungen kann der Sportwissenschaftler selten widerstehen. Alle Artikel von Herwig Natmessnig anzeigen »

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