Richtig atmen beim Laufen >> Hilfreiche Tipps und Tricks
Du hast gerade erst mit deiner Laufsession begonnen und bist schon außer Atem? Das passiert vielen Läufer*innen und kann an einer unökonomischen Atemtechnik liegen.
Mit zunehmender Fitness steigen deine maximale Kapazität der Sauerstoffaufnahme (VO2) sowie die intermuskuläre Sauerstoffeffizienz. Dann wird dir das Atmen beim Laufen mit der Zeit immer leichter fallen. Wenn es dir mit dem Laufen aber wirklich ernst ist, solltest du lernen, richtig zu atmen. Du wirst erstaunt sein, wie viel mehr Spaß du mit der richtigen Atemtechnik beim Laufen haben wirst!
Inhaltsverzeichnis
Die Vorteile der richtigen Atmung beim Laufen
Richtiges Atmen beim Laufen verbessert die Leistung und verhindert, dass du aus der Puste kommst. Die Herzfrequenz erhöht sich während des Trainings auf natürliche Weise. Das Herz pumpt als Reaktion auf die Atmung; wenn wir einatmen, verlangsamt sich das Herz, und der Körper registriert einen erhöhten Kohlendioxidgehalt. Dies veranlasst das Nervensystem eine erhöhte Atemfrequenz zu fordern, um das Kohlendioxid auszuscheiden. Wir atmen aus.(1)
Herzfrequenzvariabilität:
Die natürliche Beschleunigung und Verlangsamung der Herzfrequenz als Antwort auf Sauerstoff und Kohlendioxid.
Wenn du richtig atmest, erhöhst du eine maximale Kapazität der Sauerstoffaufnahme. Das ist die maximale Menge an Sauerstoff, die du jederzeit aufnehmen kannst. Sie ist ein Indikator für die Energieeffizienz und die allgemeine Fitness.(2) Du kannst deine Herzfrequenz durch die Art deiner Atmung beeinflussen.(3)
Bewusstes Atmen erzeugt positive Energie
Studien zeigen, dass bewusstes Atmen während des Laufens zwar keinen allgemeinen Nutzen für die Laufökonomie hat, es aber eine positive Energie bei Läufer*innen erzeugt, was dazu führt, dass sie stärker und länger laufen!(4)
In diesem Blogbeitrag stellen wir dir einige der effektivsten Atemübungen für das Laufen vor.
Wie du beim Laufen richtig atmest
Nasenatmung vs. Mundatmung
Generell sollte es das Ziel sein, durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen! Auch wenn du während eines Sprints schon mal durch den Mund atmest, ist es im Allgemeinen ratsam, zu versuchen, mit Nase und Mund zu atmen, da das Einatmen durch den Mund zu Hyperventilation führen kann. Bis zu 40 % aller Läufer*innen leiden unter trainingsbedingter Dyspnoe (Hyperventilation beim Laufen).(5)
Beim Laufen durch die Nase zu atmen, hat mehrere Vorteile. Einige gute Gründe, durch die Nase zu atmen, sind:
- Die Nase wirkt wie ein Filter, der die Luft reinigt und aufwärmt, bevor sie die Lungen erreicht.
- Wenn du während des Trainings durch die Nase atmest, führt dies weniger häufig zu einer Hypokapnie (einem herabgesetzten Kohlendioxid-Partialdruck im arteriellen Blut) und es steigert die Stickoxidproduktion (die den Sauerstofffluss verringert).(6)
- Es hat sich auch gezeigt, dass die Nasenatmung die Funktion des Zwerchfells verbessert.(7)
- Studien berichten über positive Auswirkungen der Nasenatmung auf die Leistung, wie z. B. ein verringertes Atmungsaustauschverhältnis, eine höhere VO2-Maximalleistung, eine verbesserte Laufökonomie und eine längere Zeit bis hin zur Erschöpfung.(8, 9)
Wenn du alles gibst, muss es nicht immer die Nasenatmung sein
Sobald du beim Sprinten einen Gang höher schaltest, wird dein Körper automatisch von der Nasen- in die Mundatmung switchen. Das ist in Ordnung! Die meisten Menschen können die Nasenatmung nur bis zu einer VO2-Maximalleistung von 85 % aufrechterhalten.(10)
Durch die Nase atmen zu lernen, braucht Zeit. Erfahrungsgemäß kann es zehn bis zwölf Wochen bewusster Nasenatmung beim Laufen brauchen, bis es sich angenehm und natürlich anfühlt und zur Gewohnheit wird.(11) Setz dir ein Ziel, und bleib dabei!
Bauchatmung vs. Brustatmung
Die Vorteile der Bauchatmung sind vielfältig und wissenschaftlich belegt. Welche Vorteile die Bauchatmung hat, findest du in unserem Blogbeitrag über Yoga-Atmung. Die tiefe Bauchatmung ist nämlich deutlich effizienter: Dabei wird das gesamte Lungenvolumen genutzt. Die eingeatmete Luft gelangt auch in die unteren Bereiche der Lunge und verweilt dort länger. Dadurch wird auch die Sauerstoffaufnahme erhöht.
Die Bauchatmung erfordert jedoch eine entspannte Körpermitte, was beim Laufen nur bedingt ratsam (und fast unmöglich) ist. Bei hohen Intensitäten führt die Zwerchfellatmung zu einer geringeren Herzleistung, da das Zwerchfell und die unterstützenden Muskeln ermüden.(12) Eine flache Brustkorbatmung ist ebenfalls kontraproduktiv für die Erhöhung der VO2-Maximalleistung. Deine Aufgabe als Läufer*in besteht also darin, den goldenen Mittelweg zwischen Bauch- und Brustatmung zu finden, bei dem sich deine Lunge für den Lauf optimal füllt.
Wir empfehlen, die Bauchatmung beim Aufwärmen, beim Cool-down und für die Gesunderhaltung der Atemwege.
So kannst du deine Bauchatmung trainieren
1. Leg dich auf den Boden oder dein Sofa und platziere deine Hand oder ein leichtes Buch auf deinem Bauch. Entspann deinen Bauch.
2. Atme tief und bewusst ein und aus, sodass sich deine Hand bzw. das Buch deutlich hebt und beim Ausatmen sichtbar senkt.
3. Achte beim Ausatmen darauf, dass du wirklich die gesamte Luft zur Gänze entweichen lässt. Atme ganz langsam und ganz tief ein, ohne dabei die Schultern oder den Hals zu bewegen. Mit etwas Übung wird sich die Zwerchfellatmung bald automatisieren und ganz natürlich anfühlen.
Rhythmisches Atmen
Bei der rhythmischen Atmung werden die Schritte dem Atem angepasst. Sie ist eine Fähigkeit des achtsamen Laufens und eine Atemtechnik für das Laufen. In der Fachsprache spricht man dabei von der Kopplung des respiratorischen an das lokomotorische System. Es hat sich gezeigt, dass diese Kopplung von Atemfrequenz und Lauftempo vorteilhaft für den Energiehaushalt beim Laufen ist.(13)
Es gibt viele Arten von Lauf- und Atemrhythmen. Letztendlich ist der beste Rhythmus derjenige, der sich für dich natürlich anfühlt und den du leicht beibehalten kannst. Hier sind ein paar Techniken, die du ausprobieren kannst:
- Versuch bei einem Lauf mit geringerer Intensität drei Schritte lang ein- und drei Schritte lang auszuatmen (Verhältnis 3:3). Du kannst dieses Verhältnis auf bis zu 6:6 ausweiten. Viele Läufer*innen finden, dass sich 4:4 am besten anfühlt.
- Beim Sprinten oder Intervalltraining solltest du nur im Verhältnis 2:2 atmen.
- Im Verhältnis 1:1 zu atmen kann gefährlich werden! Verwende diesen Rhythmus nur für 20 Sekunden, um einen Sprint zu überstehen.
Diese Angaben sind jedoch nur Richtwerte, die sicher nicht für alle Läufer*innen Gültigkeit haben. Am besten ist, du probierst unterschiedliche Atemrhythmen aus und entscheidest für dich selbst, mit welcher Atemfrequenz du dich wohlfühlst.
Vertrau deinem Körper
Der menschliche Körper ist eine beeindruckende Sache. Und so sehr du auch deine Fitness und Atmung trainierst, der Körper tut letztlich, was er tun muss, um dich in Bewegung zu halten. Die meisten Forscher*innen haben festgestellt, dass der Mensch bei sportlicher Betätigung intuitiv die Atemfrequenz wählt, die seine Stoffwechselanstrengung minimiert.(14, 15, 16) Bei gleichmäßigem Training stellt das Atemsystem die Atmung so ein, dass ein Gleichgewicht zwischen Sauerstoff und Kohlendioxid aufrechterhalten wird.(17) Ein Forscher drückt das so aus: „Das Atemsystem reagiert in der Tat in den meisten Fällen ‚genau richtig‘ auf Bewegung.
Also, leg los und lauf! Dein Körper wird dir dabei helfen, die Anstrengung durch die richtige Atmung zu kompensieren. Achte bei deinen Läufen und in deinem Leben auf eine ruhige Atemarbeit. Dein Atem wird mit der Zeit tiefer, natürlicher und effizienter werden.
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