Die richtige Atmung beim Krafttraining: 3 einfache Atemübungen und Atemtechniken

Du hast dir vorgenommen, heute zu trainieren, fühlst dich aber energielos und schlapp? Diese Atemübungen helfen dir nicht nur dabei, dich während des Krafttrainings gut zu fühlen: Mit der richtigen Atemtechnik schaffst du es, Müdigkeit zu bekämpfen, deinen Körper auf dein Workout vorzubereiten und danach wieder zur Ruhe zu kommen.

Unsere Atmung zählt zu jenen Körperfunktionen, denen wir oft zu wenig Aufmerksamkeit schenken. Wir neigen untertags zu einer flachen Atmung – tiefe Atemzüge nehmen wir oftmals nur während anstrengenderer körperlicher Betätigungen (z.Bsp. Treppensteigen) oder bei speziellen Tätigkeiten wie Sport, Meditation oder Singen.

Tatsächlich beeinflusst unsere Atmung aber sowohl unsere mentale als auch unsere physische Gesundheit. Haben wir Angst oder sind aufgeregt, atmen wir schneller. Die Zwerchfellatmung oder Bauchatmung mit kurzen Atemzügen kann bewusst genutzt werden, um unseren Körper aufzuwecken und ihm mehr Energie zu verleihen. Möchten wir uns hingegen entspannen, hilft eine tiefere Atmung mit längeren Atemzügen – so wird das parasympathische Nervensystem stimuliert, welches dafür sorgt, dass Körper und Geist zur Ruhe kommen.

Die gute Nachricht: Du kannst deine Atmung beim Krafttraining bewusst so einsetzen, dass sie dir hilft, deine Performance zu steigern. Es gibt allerdings unterschiedliche Meinungen dazu, welche Atemtechnik sich dafür am besten eignet. Wir haben uns das für dich genauer angesehen – damit du deinem Körper das geben kannst, was er wirklich braucht und so auf eine gesunde Art und Weise Kraft aufbaust!

1. Die richtige Atmung fürs Warm-up

Zeit für dein Krafttraining! Jetzt solltest du dein Nervensystem aufwecken und deine Atmung ankurbeln – am besten mit ein paar anregenden Atemübungen. Die sogenannte Blasebalg-Atmung (Bhastrika Pranayama) wird im Yoga angewandt und gibt dir neue Energie.

So funktioniert die Blasebalg-Atmung

1. Setz dich in einer gemütlichen Position hin und richte dich auf (gerader Rücken). Leg deine Hände auf deine Knie und atme ein paar Mal durch deine Nase tief ein und aus.
2. Sobald du bereit bist, atme schnell und kraftvoll durch deine Nase aus – spann deine Bauchmuskeln an, um die Luft aus deiner Lunge zu drücken – und atme gleich darauf mit entspanntem Bauch ebenso schnell und kraftvoll wieder ein.
3. Mach dies 10 Mal schnell hintereinander und achte darauf, dass deine Schultern dabei entspannt und ruhig bleiben.

Hör bei dieser Atemübung auf deinen Körper und achte bewusst darauf, wie du dich während dieser Atmung fühlst. Sie eignet sich nicht nur perfekt, um dich vor einem Workout mit Energie zu versorgen, sondern kann auch eine gute Alternative zu Kaffee sein.

2. Die richtige Atmung fürs Krafttraining: Valsalva-Manöver?

Anfang des 18. Jahrhunderts beschrieb der italienische  Antonio Maria Valsalva erstmals das später nach ihm benannte Valsalva-Manöver oder auch Valsalva-Methode. Hierbei wird bei verschlossenen Atemwegen (oftmals durch Verschließen und Zuhalten von Mund und Nase) kraftvoll ausgeatmet oder die Luft angehalten. Ursprünglich sollte dies dazu dienen, die Ohren von Eiter zu befreien. Die Atemtechnik wir heutzutage noch beim Gewichtheben angewandt. Heben wir schwere Gewichte, halten wir automatisch die Luft an, was Druck im Bauch erzeugt. Dies unterstützt wiederum den Rücken und hilft so dabei, die Gewichte zu heben und zu stemmen.

Viele Studien untersuchten die möglichen Gesundheitsrisiken des Valsalva-Manövers. Ergebnisse zeigen, dass diese Atemtechnik das Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko bei Gewichthebern und -heberinnen erhöht und Luftanhalten zu hohem Blutdruck und einem erhöhten Puls führt.⁽¹⁾ Einige Forscher und Forscherinnen haben jedoch gezeigt, dass die mit dem Anhalten des Atems beim Gewichtheben oder Krafttraining verbundenen Risiken statistisch unbedeutend sind. Die Anwendung der richtigen Trainingstechniken kann mögliche Risiken reduzieren.⁽²⁾

Um unnötige Risiken zu vermeiden, insbesondere wenn du Herz-Kreislauf-Probleme hast, ist es am sichersten, beim Krafttraining eine kontrollierte Atmung zu üben.

 So funktioniert’s

1. Atme ein, wenn du bereit bist, das Gewicht zu heben oder eine Bodyweight-Übungen auszuführen.
2. Atme aus, wenn du das Gewicht hebst oder den anstrengenden Teil der Übung ausführst. Beispiel: Machst du einen Liegestütz, atme aus während du dich von unten wieder hochdrückst.
3. Atme ein, wenn du das Gewicht wieder absetzt oder den einfachen Teil der Übung absolvierst. Beim Push-up wäre dies der Part, wo du dich wieder zum Boden lässt.

3. Die richtige Atmung fürs Cool-down

Du hast bei deinem Krafttraining alles gegeben, dein Puls ist erhöht und du schwitzt ganz schön. Eine Dusche klingt jetzt verlockend, oder? Aber nicht zu voreilig! Das Cool-down ist ein wichtiger Part einer erfolgreichen Regeneration – vor allem, wenn du abends trainierst und deshalb Probleme beim Einschlafen hast. Damit deine Anstrengungen also nicht umsonst sind und du entspannt einschlafen kannst, solltest du dir Zeit für deine Cool-down-Phase nehmen. Diese Atemübung hilft dir dabei, Körper und Geist zur Ruhe zu bringen.

Eine Zwerchfellatmung oder auch Bauchatmung bringt dein Nervensystem nach dem Krafttraining wieder ins Gleichgewicht, stabilisiert Blutdruck und Puls und hilft dir so dabei, dich zu entspannen.

So funktioniert die Zwerchfellatmung (Bauchatmung)

1. Nach dem Dehnen solltest du einen kurzen Spaziergang machen oder dich in die Kindeshaltung (Child’s Pose/Balasana) begeben – dies verlangsamt deinen Puls. Leg dich danach auf den Rücken und stell die Beine auf.
2. Leg eine Hand auf deine Brust und die andere auf deinen Bauch (knapp unterhalb der Rippen).
3. Atme langsam durch die Nase ein – mit der Hand am Bauch solltest du spüren, dass sich dein Bauch mit der Atmung ausdehnt. Die Hand auf der Brust sollte ruhig bleiben.
4. Atme dann langsam durch gespitzte Lippen wieder aus. Wiederhole das Ganze für ein paar Minuten.

Diese Atmung eignet sich nicht nur dafür, um nach dem Krafttraining zu entspannen, sondern hilft dir auch, Stress und Angst abzubauen.

Möchtest du deinen Körper trainieren und Muskeln aufbauen, solltest du keine unnötigen Risiken eingehen. Achte darauf, wie du dich fühlst und vergiss nicht auf deine wohlverdienten Rest Days. Warm-up, die richtige Atmung und Cool-down sind ausschlaggebend für den Erfolg deines Krafttrainings.

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