Besser essen, schneller laufen! Der Ernährungsguide für Läufer

Ein Mann sitzt nach dem Sport in der Küche und trinkt einen grünen Smoothie

Laufanfänger, Fortgeschrittener oder Marathonläufer: Die richtige Ernährung ist das A und O, wenn du eine gute Leistung erbringen willst. Dieser umfangreiche Ernährungsguide gibt dir eine Übersicht, was du vor, während oder nach einem Lauf zu dir nehmen solltest.

Jemand isst zwei Spiegeleier mit Gemüse und Vollkornbrot

Das solltest du essen…

…vor dem Lauf

Die richtige Lebensmittelauswahl vor dem Training kann deine Laufperformance positiv beeinflussen, aber auch ganz schön bremsen. Verzichte daher vor dem Lauf auf ballaststoff- und fettreiche Kost. Sie ist schwer verdaulich und belastet deinen Magen. Ebenso sollte der Abstand zwischen der letzten Hauptmahlzeit (Fokus auf Kohlenhydrate und Protein) und dem Training etwa drei Stunden betragen. Greif 30 bis 60 Minuten vor dem Lauf zu einem ballaststoffarmen, kohlenhydratreichen Snack mit geringem Volumen. Bei intensiven Trainingseinheiten über 60 Minuten oder moderaten Einheiten über 90 Minuten brauchst du etwa 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde. Füll deine Glykogenspeicher also vorher auf; das gibt dir die nötige Energie.

Geeignete Snacks vor dem Lauf (etwa 50 g Kohlenhydrate):

  • Zwei Bananen
  • Zwei Scheiben Toastbrot mit Honig oder Marmelade
  • Zwei ballaststoffarme Müsliriegel
  • 75 g Trockenobst (z.B. Aprikosen)

Du willst abnehmen?

Nüchtern laufen am Morgen kann eine willkommene Abwechslung im Training sein.

Achtung: Mach vor dem Lauf keine Experimente in Sachen Ernährung. Halte dich an Lebensmittel, die du verträgst. Außerdem solltest du ausreichend trinken. In den meisten Fällen reicht Wasser aus, du kannst aber auch ein geeignetes Sportgetränk zu dir nehmen. Nimmst du vor oder während des Trainings zu wenig Flüssigkeit zu dir, nimmt die Leistungsfähigkeit ab.

Ein grüner und ein roter Smoothie im Glas

Rechne dir deinen Flüssigkeitsbedarf pro Tag aus:

…während des Laufs

Um Dehydration und Erschöpfung zu vermeiden, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr während eines langen Laufs (länger als eine Stunde) wichtig. Eine Studie der University of Connecticut bestätigte, dass schon ein minimaler Flüssigkeitsverlust (< 2 % Verlust der Körpermasse) die Ausdauerleistung stark verringert und zu Dehydrierung führen kann.

Du läufst mehr als 10 km? Dann nimm pro Stunde, in der du Sport treibst, zusätzliche 600 bis 1000 ml Wasser und/oder Elektrolytgetränke zu dir.

Du solltest auch darauf achten, dass deine Glykogenspeicher mit Kohlenhydraten gefüllt sind (30 bis 60 g pro Stunde). Sei vorbereitet und greif während des Laufs zu sogenannten Energy Gels” oder kohlenhydratreichen Getränken.

Bereite dein Sportgetränk einfach selbst zu:

  • Bei mittlerer Belastung (< 1 Stunde): 80 ml Multivitaminsirup + 920 ml Leitungswasser + 1 g Kochsalz
  • Bei intensiver Belastung (> 1 Stunde): 70 ml Fruchtsirup + 930 ml Mineralwasser (ohne Kohlensäure) + 20 g Maltodextrin + 1,5 g Kochsalz

Eine Schüssel Haferflocken mit Obst in einer Schüssel

…nach dem Lauf

Tank nach einem anstrengenden Lauftraining neue Energie: Nimm eine Stunde nach dem Lauf einen Snack aus komplexen Kohlenhydraten und Protein (Verhältnis 3:1) zu dir. So füllst du deine Glykogenspeicher wieder auf und förderst die Regeneration. Übertreib es bei der Menge aber nicht – eine große Mahlzeit kann den Magen zu stark belasten; Übelkeit ist die Folge.

Das sind geeignete Post-Workout-Snacks:

  • Ein selbstgemachter Smoothie aus Kokosnusswasser, griechischem Joghurt, Obst (Beeren oder Mango) und Chiasamen
  • Eine Schüssel Haferflocken mit Milch und Trockenobst
  • Ein Omelette mit Gemüse, dazu eine Scheibe Vollkorntoast

Bist du auf der Suche nach Rezeptideen für Läufer? Runtastic Fitness Coach Lunden gibt in diesem Video zwei Tipps für geeignete Pre- und Post-Workout-Snacks:

***

BEWERTE DIESEN ARTIKEL

Julia Denner Runtastic-Diätologin Julia ist gern in der Küche kreativ. Sie ist überzeugt, dass eine abwechslungsreiche Ernährung und regelmäßiges Training der Schlüssel zum Erfolg sind. Alle Artikel von Julia Denner anzeigen »

Schreibe einen Kommentar