Gesund abnehmen leicht gemacht mit diesen 3 Tipps

Seit Wochen versuchst du, die letzten überschüssigen Kilos zu verlieren. Aber sie wollen einfach nicht weggehen… Dabei sparst du doch bereits so viele Kalorien ein. Wusstest du, dass genau das der Grund sein könnte, warum du nicht abnimmst? Denn wenn du auf gesunde Weise abnehmen möchtest, musst du nicht nur Sport betreiben und ausreichend, sondern auch richtig essen.

Wenn es dir vor allem darum geht, abzunehmen, musst du für ein Kaloriendefizit sorgen. Untersuchungen haben ergeben, dass man insgesamt etwa 7.700 Kalorien einsparen muss, um ein Kilo Fett zu verlieren. Wenn du auf gesunde Weise abnehmen möchtest, empfehlen wir dir, bei deiner Ernährung zwischen 300 und 500 Kalorien pro Tag einzusparen, aber nicht mehr. Auf diese Weise wirst du etwa ein halbes Kilo pro Woche abnehmen.⁽¹⁾

Der Vorteil einer langsamen und gesunden Gewichtsabnahme liegt darin, dass es leichter ist, das Gewicht zu halten und den gefürchteten Jo-Jo-Effekt zu vermeiden.

Wie viele Kalorien brauchst du pro Tag?

Ein Kaloriendefizit zu schaffen ist entscheidend für eine gesunde Gewichtsabnahme, aber wie viele Kalorien solltest du pro Tag zu dir nehmen? Es gibt keine Standardantwort, da diese Zahl für jede*n unterschiedlich ist. Wir müssen es also berechnen.

Dein persönlicher Kalorienbedarf setzt sich aus Grund- und Leistungsumsatz zusammen. Was ist der Grundumsatz? Hier handelt es sich um Kalorien, die du in 24 Stunden bei völliger Ruhe verbrauchst. Deinen Kalorienbedarf kannst du ganz einfach mit folgender Formel berechnen:

Grundumsatz:

Frauen: 65,51 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter)

Männer: 66,47 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter)

Täglicher Kalorienbedarf: Grundumsatz x PAL (1,2 – 2,4)

Der PAL-Wert (PAL steht für „Physical Activity Level”) beschreibt den Leistungsumsatz:

• 1,2: überwiegend sitzende und liegende Tätigkeit, keine Freizeitaktivitäten (z.B. gebrechliche oder bettlägerige Menschen, Rollstuhlfahrer*innen)
• 1,3 bis 1,5: vorwiegend sitzende Tätigkeit mit wenig Freizeitaktivitäten (z.B. Büroangestellte)
• 1,6 bis 1,7: sitzende berufliche Tätigkeit mit einigen stehenden und gehenden Tätigkeiten (z.B. Fließbandarbeiter*innen, Kraftfahrer*innen)
• 1,8 bis 1,9: hauptsächlich stehende und gehende Tätigkeit (z.B. Einzelhandel, Verkäufer*innen, Handwerker*innen, Kellner*innen)
• 2 bis 2,4: harte und anstrengende, körperliche Berufstätigkeit (z.B. Leistungssportler*innen, Bauarbeiter*innen, Bergarbeiter*innen, Landwirt*innen)

Oder Rechne dir deinen täglichen Energiebedarf ganz einfach selbst aus:

Jetzt, wo du weißt, wie viele Kalorien du pro Tag zu dir nehmen solltest, kommt der schwierige Teil – du musst herausfinden, was du tun kannst, um diese Zahl zu reduzieren und ein Kaloriendefizit zu schaffen, um mit dem Abnehmen zu beginnen. Es ist nicht immer leicht, Essgewohnheiten zu ändern, aber hier sind einige Tipps, die dir dabei helfen können.

 3 Tipps für eine gesunde Gewichtsabnahme

1. Iss regelmäßig Mahlzeiten

Dein Körper braucht ausreichend Energie, um alle Körperfunktionen, das Immunsystem und den Stoffwechsel aufrechtzuerhalten. Diese Energie holt er sich aus den Kalorien von Nahrungsmitteln (Achtung: Kalorien sind jedoch nicht das Einzige, was zählt).

Sparst du einen längeren Zeitraum über zu viele Kalorien ein, holt sich dein Körper die Energie woanders. Die Folge: Du fühlst dich schwach. Alltägliche Aufgaben können extrem anstrengend werden, da dein Körper all die Kalorien verwendet, die er kriegen kann, um seine Funktionen aufrechtzuerhalten. In dieser Situation hast du natürlich keine Kraft mehr für ein HIIT-Workout zu Hause oder einen Langstreckenlauf.

Neben einer gesünderen Ernährung solltest du auch Sport treiben, wenn du abnehmen möchtest. Du kannst die Kalorienverbrennung durch ein regelmäßiges und abwechslungsreiches Trainingsprogramm ankurbeln, aber um trainieren zu können, benötigst du auch die nötige Energie dafür.

2. Schränk deine Kalorienzufuhr nicht zu sehr ein

Sparst du lange einen Großteil der Kalorien ein, wirst du von Heißhunger geplagt werden, Muskelmasse verlieren, dir wird oft kalt und du wirst launisch sein. Dann ist meistens der Zeitpunkt erreicht, wo man alle guten Vorsätze über Bord wirft und wieder mehr zu essen beginnt. Und auch wenn du dann in einem für dich normalen Kalorienbereich liegst, wirst du wieder zunehmen. Dein Körper speichert die zusätzlichen Kalorien als Fettmasse.

Zusätzlich haben Forscher*innen herausgefunden, dass eine starke Kalorienreduktion den Cortisol-Spiegel im Blut erhöht. Das Stresshormon scheint mit einer hohen abdominalen Fetteinlagerung und Gewichtszunahme in Verbindung zu stehen.⁽²⁾⁽³⁾

3. Versuch, intuitiv zu essen, anstatt Kalorien zu zählen

Hast du schon mal von intuitivem Essen gehört? Bei einer intuitiven Ernährung darfst du alles essen, was du willst – ohne Regeln und Verbote. Du lernst dabei, deinen natürlichen Hunger- und Sättigungssignalen zu folgen und kannst Diäten und ständiges Kalorienzählen vergessen. So ist es möglich, dein persönliches Wohlfühlgewicht zu erreichen und gesund und zufrieden zu sein. Hört sich gut an, oder? Lern mehr über die 10 Prinzipien einer intuitiven Ernährung. Vielleicht ist es ja genau das, was du brauchst, um mit Essen Frieden zu schließen.

Fazit:

Wenn du gesund abnehmen möchtest:

• reduzier deine Kalorienzufuhr um etwa 300 bis 500 Kalorien pro Tag, nicht viel mehr.
• lass keine Mahlzeiten aus! Du brauchst Energie, um durch den Tag zu kommen und dein nächstes Training zu absolvieren, und diese Energie kommt aus der Nahrung, die du isst.
• ein Kaloriendefizit kann dir beim Abnehmen helfen, aber übertreibe es nicht. Zu lange zu viele Kalorien einzusparen, kann dazu führen, dass du ständig hungrig bist und langfristig sogar zunimmst.
• hör auf deinen Körper und versuch, intuitiv zu essen.

Eine langsame Gewichtsabnahme ist gesünder und hilft dir, dein Wohlfühlgewicht auch langfristig zu halten. Hör auf deinen Körper und iss dich an frischen unverarbeiteten Lebensmitteln satt. Wir raten dir auch darauf zu achten, dass du keinen der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Protein und Fett) von deinem Speiseplan streichst. In einer gesunden, ausgewogenen Ernährung hat alles in Maßen Platz. 

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