Gesund abnehmen leicht gemacht ᐅ Alles, was du wissen musst

Gesund abnehmen

Seit Wochen versuchst du, die letzten überschüssigen Kilos zu verlieren. Aber sie wollen einfach nicht weggehen… Dabei sparst du doch bereits so viele Kalorien ein. Wusstest du, dass genau das der Grund sein könnte, warum du nicht abnimmst? Denn wer gesund abnehmen möchte, der muss nicht nur genug, sondern auch richtig essen.

Regelmäßige Mahlzeiten geben dir Energie

Dein Körper braucht ausreichend Energie, um alle Körperfunktionen, das Immunsystem und den Stoffwechsel aufrechtzuerhalten. Diese Energie holt er sich aus den Kalorien von Nahrungsmitteln (Achtung: Nicht nur die Kalorien spielen eine Rolle!).

Sparst du einen längeren Zeitraum über zu viele Kalorien ein, holt sich dein Körper die Energie woanders. Die Folge: Du fühlst dich schwach. Alltägliche Aufgaben können extrem anstrengend werden, da dein Körper all die Kalorien verwendet, die er kriegen kann, um seine Funktionen aufrechtzuerhalten. Für ein HIIT-Workout zuhause oder eine lange Laufrunde wirst du dann keine Kraft mehr haben.

Nahaufnahme eines gesunden Mittagessens

Wie viele Kalorien brauchst du pro Tag?

Dein persönlicher Kalorienbedarf setzt sich aus Grund- und Leistungsumsatz zusammen. Was ist der Grundumsatz? Hier handelt es sich um Kalorien, die du in 24 Stunden bei völliger Ruhe verbrauchst. Deinen Kalorienbedarf kannst du ganz einfach mit folgender Formel berechnen:

Grundumsatz:

Frauen: 655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter)

Männer: 66,47 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter)

Täglicher Kalorienbedarf: Grundumsatz x PAL (1,2 – 2,4)

Der PAL-Wert (PAL steht für „Physical Activity Level”) beschreibt den Leistungsumsatz:

  • 1,2: überwiegend sitzende und liegende Tätigkeit, keine Freizeitaktivitäten (z.B. gebrechliche oder bettlägerige Menschen, Rollstuhlfahrer*innen)
  • 1,3 bis 1,5: vorwiegend sitzende Tätigkeit mit wenig Freizeitaktivitäten (z.B. Büroangestellte)
  • 1,6 bis 1,7: sitzende berufliche Tätigkeit mit einigen stehenden und gehenden Tätigkeiten (z.B. Fließbandarbeiter*innen, Kraftfahrer*innen)
  • 1,8 bis 1,9: hauptsächlich stehende und gehende Tätigkeit (z.B. Einzelhandel, Verkäufer*innen, Handwerker*innen, Kellner*innen)
  • 2 bis 2,4: harte und anstrengende, körperliche Berufstätigkeit (z.B. Leistungssportler*innen, Bauarbeiter*innen, Bergarbeiter*innen, Landwirt*innen)

Rechne dir deinen täglichen Energiebedarf ganz einfach selbst aus:

Frau gönnt sich eine Verschnaufpause vom Training

Natürlich kommt es auch auf dein Ziel an: Willst du abnehmen, braucht es ein Kaloriendefizit. Um 1 kg Fett zu verlieren, musst du gesamt 7.000 Kalorien einsparen. Wenn du gesund abnehmen willst, empfehlen wir, täglich zwischen 300 und 500 Kalorien einzusparen, nicht mehr. So nimmst du pro Woche etwa 0,5 kg ab. Der Vorteil einer langsamen und somit gesunden Gewichtsabnahme: Du wirst dein Gewicht besser halten können, die Gefahr des Jojo-Effekts sinkt.

Hättest du es gewusst?

Um 1 kg Fett zu verlieren, musst du 7.000 Kalorien einsparen.

Ein starkes Kaloriendefizit schadet der Gewichtsabnahme

Sparst du lange einen Großteil der Kalorien ein, wirst du von Heißhunger geplagt werden, Muskelmasse verlieren, dir wird oft kalt und du wirst launisch sein. Dann ist meistens der Zeitpunkt erreicht, wo man alle guten Vorsätze über Bord wirft und wieder mehr zu essen beginnt. Und auch wenn du dann in einem für dich normalen Kalorienbereich liegst, wirst du wieder zunehmen. Dein Körper speichert die zusätzlichen Kalorien als Fettmasse.

Zusätzlich haben Forscher*innen herausgefunden, dass eine starke Kalorienreduktion den Cortisol-Spiegel im Blut erhöht.(1) Das Stresshormon scheint mit einer hohen abdominalen Fetteinlagerung und Gewichtszunahme in Verbindung zu stehen.(2)

Intuitiv essen statt ständiges Kalorienzählen

Hast du schon mal von intuitivem Essen gehört? Bei einer intuitiven Ernährung darfst du alles essen, was du willst – ohne Regeln und Verbote. Du lernst dabei, deinen natürlichen Hunger- und Sättigungssignalen zu folgen und kannst Diäten und ständiges Kalorienzählen vergessen. So ist es möglich, dein persönliches Wohlfühlgewicht zu erreichen und gesund und zufrieden zu sein. Hört sich gut an, oder? Lern mehr über die 10 Prinzipien einer intuitiven Ernährung. Vielleicht ist es ja genau das, was du brauchst, um mit Essen Frieden zu schließen.

Ein grüner Smoothie

Fazit:

Wir empfehlen dir, deine Kalorienzufuhr nicht zu sehr einschränken. Auch bzw. gerade dann nicht, wenn du abnehmen willst. Willst du gesund abnehmen, ist es ratsam, täglich etwa 300 kcal einzusparen, nicht viel mehr. Eine langsame Gewichtsabnahme ist gesünder und hilft dir, dein Wohlfühlgewicht auch langfristig zu halten. Hör auf deinen Körper und iss dich an frischen unverarbeiteten Lebensmitteln satt. Wir raten dir auch darauf zu achten, dass du keinen der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Protein und Fett) von deinem Speiseplan streichst. In einer gesunden, ausgewogenen Ernährung hat alles in Maßen Platz. 

Deinen Kalorienverbrauch kurbelst du mit regelmäßigem und abwechslungsreichem Training an. Auch ausreichend Schlaf ist wichtig, wenn du gesund Gewicht verlieren willst.

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Julia Denner Als Diätologin ist es Julia wichtig, ihre Mitmenschen zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zu inspirieren. Sie liebt es zu kochen, ist gerne in der Natur und entspannt bei Yoga und Krafttraining. Alle Artikel von Julia Denner anzeigen »