Ballen- oder Fersengang? Tipps zur richtigen Gehtechnik und Haltung

Gehen ist eine der einfachsten und sanftesten Möglichkeiten, die kardiovaskuläre Fitness zu steigern. Wie wir bereits öfter berichtet haben, gibt es unbestreitbare Vorteile, wenn man die täglich empfohlene Schrittzahl absolviert (einschließlich Gewichtsverlust). Und im Gegensatz zu vielen anderen Sportarten benötigt man zum Walken keine besondere Ausrüstung oder spezielles Equipment. Eine falsche Laufform und -technik kann jedoch zu Überlastungen und sogar zu leichten Verletzungen und führen. Bleiben diese Probleme unbehandelt, können sie deine Performance und deine Gesundheit beeinträchtigen. Wir haben hier die wichtigsten Tipps für eine gute und korrekte Gehtechnik zusammengefasst.

Ballen- oder Fersengang: Welche Gangart ist besser?

Wenn ein Kind die ersten Schritte macht, dann ist das ein aufregender und unvergesslicher Moment! Dabei fällt oft auf, dass Kleinkinder bevorzugt auf den Zehenspitzen oder dem Ballen gehen. Ein Grund dafür ist unter anderem, dass Kinder noch über eine andere Anatomie als Erwachsene verfügen. Doch nach und nach verändert sich der Ballengang zum sogenannten Fersengang:

Tatsächlich wirken sich Ballengang und Zehengang unterschiedlich auf unseren Körper aus:

• Fersengang: Unter dem Fersengang versteht man das sogenannte „anständige Abrollen”, bei dem zunächst die Ferse den Boden berührt und erst danach der Ballen mit dem Untergrund in Kontakt kommt: Das erschüttert die Knochenkette, die oberhalb der Ferse verläuft. Diese „erlernte Art des Gehens” benötigt nicht nur einiges an Anstrengung, vielmehr ist diese Gangart oft die Ursache für Gelenkbeschwerden oder Bandscheibenprobleme.

Der Ballengang wirkt sich im Vergleich dazu ganz anders auf unseren Körper aus:

• Ballengang: Der Ballengang ist die uns Menschen angeborene Gangart. Meist verwenden wir sie auch automatisch – zum Beispiel beim Treppensteigen oder Tanzen. Beim Ballengang setzt der Vorfuß mit jedem Schritt zuerst auf, erst zum Schluss berührt die Ferse den Untergrund. Bei einigen Säugetieren wie Katzen und Waschbären berührt die Ferse nie den Boden. Der Vorteil dieser Gangart: Die Knochen der Ferse und des Fußknöchels werden geschont.

Aber welche Gangart ist jetzt eigentlich besser?

Eine Studie der Universität Utah kommt zu dem Schluss, dass „der Fersengang die Gehökonomie erhöht, jedoch nicht die Laufökonomie … Auf den Fußballen oder den Zehen gehen, verbraucht mehr Energie, als wenn man mit den Fersen zuerst auftritt.”

Also:

Auf den Ballen laufen, auf den Fersen gehen!

Was die richtige Technik für ein schnelles Gehtempo angeht – das ist etwas komplizierter. Wenn es für dich sehr unangenehm ist, längere Zeit auf den Ballen aufzutreten, versuchen es doch mal damit:

• Wechsle während des Gehens in einem Intervall zwischen Fersen- und Ballengang.
• Wechsle von einem Spaziergang zum nächsten zwischen Fersen- und Ballengang (geh z.B. am Dienstag auf den Ballen und am Donnerstag auf den Fersen).

In jedem Fall solltest du nach einem Spaziergang auf den Fersen ODER auf den Ballen unbedingt auf deinen Körper hören. Wenn du starke Schmerzen hast, wechsle beim nächsten Mal die Gangart. Dein Körper wird dir mit eindeutigen Signalen zu verstehen geben, was er bevorzugt – mit etwas Zeit und Geduld kannst du diese Vorliebe aber vielleicht auch umpolen. Du kannst auch deine Laufkilometer messen: Mit welchem Stil kannst du mehr Kilometer zurücklegen? Das ist wahrscheinlich die gesündeste Walking-Technik für dich!

Es benötigt Zeit, Gewohnheiten zu verändern – auch die richtige Gehtechnik wirst du nicht von heute auf morgen erlernen. Nimm dir also Zeit, wenn du dir den Ballengang aneignen willst, sei geduldig und mach dir keinen Druck.

Eine weitere Möglichkeit, den Ballengang zu erlernen – und Abwechslung in deine Spaziergänge zu bringen – ist rückwärts zu gehen. Rückwärtsgehen hat den zusätzlichen Vorteil, dass die hintere kinetische Kette des Körpers gestärkt wird, wodurch deine Bewegung beim Ballengang sicherer wird.

Die richtige Haltung beim Gehen

Hast du nach einem langen Spaziergang schon das ein oder andere Mal Rückenschmerzen verspürt? Möglicherweise hast du dir eine Gangart angeeignet, die deine Knochen und Muskeln reizt. Hier findest du eine Abbildung der Gehhaltung, die  für die meisten Menschen am effektivsten ist. Vergiss nicht: Jeder Körper ist einzigartig. Abweichungen von dieser Haltung sind in Ordnung, solange du keine Schmerzen hast.

Wenn du im Alltag unter Rückenschmerzen leidest oder Schwierigkeiten hast, gerade zu stehen, kann es hilfreich sein, deine Körpermitte zu stärken. Denn auch wenn du die richtige Gehtechnik beherrschst, kann es sein, dass du eine starke Mitte zur Stabilisierung der Hüften, des unteren Rückens und der Schultern brauchst.

Und jetzt nichts wie raus auf einen Spaziergang!

Jetzt, wo du den Unterschied zwischen Fersen- und Ballengang kennst schnür deine Turnschuhe und probier diese Gangarten gleich aus! Vergiss nicht deinen Fortschritt mit der adidas Running App zu tracken und ihn mit der Community auf Social Media zu teilen. Verwend dafür den Tag @adidasruntastic und lass uns wissen, wie es bei dir läuft! 

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