Rückenschmerzen beim Laufen: Mit diesen 12 Übungen wirst du sie los
Wenn du einen fordernden Lauf vor dir hast, rechnest du vielleicht fast damit, dass deine Beine danach müde sind, deine Lunge brennt und du dich ausgelaugt fühlst — Was du vielleicht weniger erwartest, sind Rückenschmerzen beim oder nach dem Lauf.
Überraschenderweise leiden jedoch viele Läufer*innen darunter – besonders jene, die weniger erfahren sind oder keine saubere Lauftechnik und schwache Rücken- und Gesäßmuskeln haben (was auf die meisten von uns zutrifft!).
Also, wenn du jemals Rückenschmerzen beim Laufen erlebt hast, dann weißt du, wie unangenehm und schmerzhaft das sein kann.
Wichtig:
Rückenschmerzen sind nichts Außergewöhnliches und können auch andere komplexe Ursachen haben, die nichts mit dem Laufen zu tun haben (z.B. Stress). Auch wenn sie oft keine ernsten Probleme darstellen, sollte man achtsam sein. Sprich mit deinem Arzt/deiner Ärztin – vor allem, wenn du dich nicht wohlfühlst und der Schmerz ins Bein ausstrahlt (Taubheit, Kribbeln) oder auch nach der Regeneration nicht besser wird. Vorsicht ist besser als Nachsicht.
Im folgenden Artikel beantworten wir die häufigsten Fragen:
Warum bekommen wir Rückenschmerzen beim Laufen?
Dein Rücken spielt beim Laufen eine tragende Rolle:
- Wenn du läufst, hältst du deinen Körper gerade — manchmal für eine echt lange Zeit.
– und dein Rücken muss mit dem Rest deines Körpers zusammenarbeiten, um in Bewegung und aufrecht zu bleiben Und dein Rücken muss mit dem Rest deines Körpers zusammenarbeiten, um in Bewegung und aufrecht zu bleiben. Wenn deine Muskeln nicht stark genug dafür sind, bekommst du eventuell Schmerzen im oberen oder unteren Rückenbereich.
Woher kommen Schmerzen im unteren Rücken beim Laufen?
Wie sich dein unterer Rücken anfühlt, hängt stark von der Stabilität deiner Körpermitte ab und wie gut du deine Beine koordinierst. Auch deine Beweglichkeit und Koordination spielen eine wichtige Rolle:
- Deine Rumpfmuskulatur wird stark beansprucht, um deine Wirbelsäule und deinen unteren Rücken zu stützen.
- Beim Laufen müssen deine Körpermitte, Hüften, Pomuskeln und hintere Oberschenkelmuskeln zusammenarbeiten, um dich stabil zu halten.
Was geschieht, wenn ein Muskel oder eine Muskelgruppe ermüdet?
- Dein unterer Rücken muss dessen Aufgabe übernehmen, damit deine Haltung weiterhin aufrecht bleibt und du weiterlaufen kannst. Das kann zu Schmerzen führen; im schlimmsten Fall sogar zu Verletzungen.
Woher kommen Schmerzen im oberen Rücken beim Laufen?
Falls du hingegen eher im oberen als im unteren Rücken Schmerzen verspürst, ist das Problem oft deine Kopfhaltung.
- Wenn dir beim Laufen der obere Rücken weh tut, ist dafür häufig die Ursache, dass du deinen Kopf zu weit nach vorne streckst. Dies belastet deinen oberen Rücken unnötig.
- Es kann auch sein, dass deine Arme nicht ganz unschuldig an der Misere sind. Wenn du deine Arme zu nah an deinem Körper hältst oder auch zu hoch hebst, deine Schultern zu stark zu deinen Ohren hochziehst (was häufig passiert, wenn dein Körper ermüdet), dann kann das deinen Oberkörper belasten.
Wie kannst du Rückenschmerzen beim Laufen vermeiden?
Kraft- und Stabilitätstraining eignen sich super zur Vorbeugung von Rückenschmerzen.
Unser Tipp:
Du brauchst eine starke Körpermitte, um deine Rückenmuskulatur zu unterstützen, und starke, bewegliche Beine (Po-, Hüftmuskulatur, Quadriceps und hintere Oberschenkelmuskeln), um deinen Körper gerade und stabil zu halten während du läufst.
Deshalb ist es wirklich wichtig, dass du Crosstraining und Kräftigungsübungen in deine Trainingsroutinge einbaust! Wenn du weitere Distanzen laufen möchtest, musst du deinen Körper gut vorbereiten, indem du die Muskeln kräftigst, die deinen Körper beweglich und aufrecht halten.
Welche Übungen helfen gegen Rückenschmerzen beim und nach dem Laufen?
Zum Glück gibt es Möglichkeiten, wie du deinen Rücken entlastest und dich so beim Laufen besser fühlst – mal ohne deine Beine zu fragen. Solange du Rückenschmerzen beim Laufen verspürst, solltest du nur kurze, nicht zu anstrengende Läufe machen.
Wenn du Rückenschmerzen beim Laufen adé sagen möchtest, probiere die folgenden 12 Übungen für eine starke Körpermitte:
1. Superman
2. Beetle
3. Single Leg Balance & Reach (Schienbein) L/R
Zu anspruchsvoll? Probier’s mit Single Leg Balance L/R!
4. High Plank Leg Lifts
5. Single Leg Bridge L/R
6. Mod. Low Side Plank Lifts L/R
7. Quadruped Limb Raises
8. Superman Pull
Probier auch mal Wall Lateral Pull-Downs für Spannung im oberen Rücken.
9. Single Leg Deadlift L/R
10. High Plank Limb Raises
11. V Ups
Versuch Single Leg V-Ups, wenn dir diese Übung schwerfällt.
12. Single Leg Jump Squats L/R
Probier auch mal Forward Jump Squats im Freien!
So trainierst du richtig:
Die Übungen reichen von Anfänger*innen- bis Profi-Übungen. Beginne mit der ersten Übung. Wähle die ersten 4 Übungen, die du ohne Schmerzen ausführen kannst und achte auf die richtige Ausführung/Technik. Absolviere 3 Sets und arbeite auf 8 – 12 Wiederholungen hin.
Gut zu wissen:
Manche Übungen scheinen anfangs ganz einfach, aber beachte unsere Expert*innentipps bevor du herausforderndere Übungen in Angriff nimmst. Gehe Schritt für Schritt zu mehr Wiederholungen und anstrengenderen Übungen über.
3 Bonus-Übungen
Probier einmal diese 3 Übungen für mehr Beweglichkeit. Wenn eine oder mehrere davon deinem Rücken gut tun, absolviere sie vor dem oben beschriebenen Krafttraining, nach einem Lauf oder in deiner Freizeit. Hör auf deinen Körper und wiederhole die Übungen so oft du willst – auch gerne jeden Tag.
1. Cat Cow
2. Lying Figure 4 Stretch L/R
3. Supine Twist L/R
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