Rückenschmerzen bei Läufern – so wirst du sie los!

A man is running outside

Von Jamie King
Competitive Ultra Runner

Wenn du einen richtig fordernden Lauf vor dir hast, rechnest du vielleicht fast damit, dass deine Beine danach müde sind, deine Lunge brennt und du dich ausgelaugt fühlst. Was du vielleicht weniger erwartest, sind Rückenschmerzen. Überraschenderweise leiden jedoch viele Läufer darunter – besonders häufig jene, die weniger erfahren sind oder keine saubere Lauftechnik und schwache Rückenmuskeln haben (was auf die meisten von uns zutrifft!). Wenn du jemals Rückenschmerzen nach (oder auch während) dem Laufen erlebt hast, dann weißt du, wie unangenehm und schmerzhaft das sein kann.

Eine Frau und ein Mann laufen die Treppen hinauf

Warum bekommen wir überhaupt Rückenschmerzen?

Dein Rücken spielt beim Laufen eine tragende Rolle. Wenn du läufst, hältst du deinen Körper gerade – manchmal für eine echt lange Zeit – und dein Rücken muss mit dem Rest deines Körpers zusammenarbeiten, um in Bewegung und aufrecht zu bleiben.

Wie sich dein unterer Rücken anfühlt, hängt stark von der Stabilität deiner Körpermitte ab und wie gut du deine Beine koordinierst. Beim Laufen wird deine Rumpfmuskulatur beansprucht, die deine Wirbelsäule und deinen unteren Rücken stützt, während deine Körpermitte, Hüften, Pomuskeln und hintere Oberschenkelmuskeln zusammenarbeiten müssen, um dich stabil zu halten. Wenn ein Muskel oder eine Muskelgruppe ermüdet, muss dein unterer Rücken dessen Aufgabe übernehmen, damit deine Haltung weiterhin aufrecht bleibt und du weiterlaufen kannst. Das kann zu Schmerzen führen; im schlimmsten Fall sogar zu Verletzungen.

Wenn du hingegen eher im oberen als im unteren Rücken Schmerzen verspürst, ist das Problem oft deine Kopfhaltung. Das klingt vielleicht überraschend, aber es stimmt: Wenn dir beim Laufen der obere Rücken weh tut, ist dafür häufig die Ursache, dass du deinen Kopf zu weit nach vorne streckst. Dies belastet deinen oberen Rücken unnötig. Es kann auch sein, dass deine Arme nicht ganz unschuldig an der Misere sind. Wenn du deine Arme zu nah an deinem Körper hältst oder auch zu hoch hebst, deine Schultern zu stark zu deinen Ohren hochziehst (was häufig passiert, wenn dein Körper ermüdet), dann kann das deinen Oberkörper belasten.

Was kannst du tun, um Rückenschmerzen während des Laufens vorzubeugen?

Kraft- und Stabilitätstraining eignen sich super zur Vorbeugung von Rückenschmerzen. Du brauchst eine starke Körpermitte, um deine Rückenmuskulatur zu unterstützen und starke, bewegliche Beine (Po-, Hüftmuskulatur, Quadriceps und hintere Oberschenkelmuskeln), um deinen Körper gerade und stabil zu halten während du läufst.

Deshalb ist es wirklich wichtig, dass du Crosstraining und Kräftigungsübungen in deine Trainingsroutine einbaust! Wenn du weitere Distanzen laufen möchtest, musst du gut auf deinen Körper aufpassen und die Muskeln kräftigen, die deinen Körper beweglich und aufrecht halten – so einfach ist das.

Welche Übungen helfen dir dabei, Rückenschmerzen vorzubeugen?

Zum Glück gibt es Möglichkeiten, wie du deinen Rücken entlastest und dich so beim Laufen besser fühlst – mal ohne deine Beine zu fragen 🙂

Wenn du Rückenschmerzen beim Laufen adé sagen möchtest, probier die drei folgenden Kräftigungsübungen:

1. Ball Pikes

Eine junge Frau macht Ball Pikes

Eine meiner liebsten Übungen zur Kräftigung deiner Körpermitte sind Ball Pikes – diese Übung gibt nicht nur deiner Körpermitte und deinem Rücken ordentlich zu arbeiten, sondern verbessert auch die Beweglichkeit und Flexibilität deiner Hüften. Bei der Übung legst du dich mit deinen Schienbeinen auf einen Gymnastikball und stellst deine Hände flach am Boden auf, auf etwas weiter als Schulterbreite und halt deine Arme gerade. Roll nun den Ball in Richtung deiner Brust und zieh deinen Po so weit wie möglich nach oben, ohne deine Beine abzuwinkeln. Halte diese Position kurz und roll den Ball dann langsam zurück. Wiederhole die Übung sooft du kannst, etwa 10 bis 20 Mal, drei Runden lang.

2. Warrior Three Hamstring Extensions with Leg Lifts

Eine junge Frau macht Warrior Three Hamstring Extensions with Leg Lifts

Wenn du den Rest deines Lebens nur eine Übung zur Kräftigung deiner Posmukeln, hinteren Oberschenkelmuskulatur und Körpermitte machen müsstest, die auch deine Hüftstabilität, dein Gleichgewicht und deine allgemeine Stabilität verbessert, dann sollte es diese hier sein: Stell deine Füße auf Hüftbreite auf. Zieh ein Knie nach oben und streck das Bein, wenn möglich, vor dir aus. Streck deine Arme nach oben, deine Handflächen sollen dabei nach innen zeigen (für die Extra-Challenge halte dabei einen Medizinball). Halte die Position. Dann zieh das gestreckte Bein nach hinten und winkle deinen Körper ab, sodass er einem „T“ ähnelt. Wiederhol die Übung auf jeder Körperseite 10 Mal, drei Runden lang.

3. Bicycle Crunches

Eine junge Frau macht Bicycle Crunches

Eine starke Körpermitte und bewegliche Hüften sind wirklich wichtig, wenn du schmerzfrei laufen möchtest – deshalb liebe ich Bicycle Crunches. Sie kräftigen deine Körpermitte und verbessern die Beweglichkeit und Flexibilität deiner Hüften. Leg dich dazu flach auf deinen Rücken, winkle deine Knie ab und halte deine Schienbeine parallel zum Boden. Dann zieh ein Bein an und versuche damit den Ellbogen des gegenüberliegenden Arms zu berühren, dann mach dasselbe mit dem anderen Bein und Ellbogen. Achte darauf, dass du deine Fersen immer anziehst. Versuch es mit 20 Bicycle Crunches (10 auf jeder Seite), drei Runden lang.

Laufen ist eine High-Impact-Aktivität, die den Körper besonders im Bereich des unteren Rückens belastet. Ein Crosstraining bestehend aus diesen drei Übungen, kombiniert mit Dehnungsübungen für die Waden, hinteren Oberschenkelmuskeln und den Rücken hilft dir mit Sicherheit dabei, Rückenschmerzen vorzubeugen.

Über Jamie King:

Jamie ist Gründerin der Plattform Fit Approach, einer bekannten Online-Fitness-Community, auf der Blogger, Marken und Fitnessfans zusammenkommen und sich über ihre Vorliebe für Schweiß und ihren #sweatpink Lifestyle austauschen. Seit 2005 ist sie Fitnesstrainerin und Yoga-Lehrerin mit über 500 Praxisstunden. Sie ist Eigentümerin von Flex & Flow, eines beliebten Fitness- und Yoga-Studios. Darüber hinaus ist sie professionelle Ultramarathonläuferin und liebt generell alles, was mit Fitness zu tun hat.  
Wenn sie nicht gerade schwitzt, findet man sie beim Kuscheln oder Spielen mit ihrem Welpen Abbie. Jamie erkundet auch gern die tollen Restaurants und die Landschaft der nordwestlichen USA. Folg ihr auf Instagram und lies ihren Blog!

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