Rund ums Korn – 8 Tipps für den Umstieg zu Vollkornprodukten

Ob Pasta, Brot oder Reis – empfohlen wird die Vollkornvariante. Vollkorn bedeutet, dass alle Teile des Korns verarbeitet werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät zur täglichen Aufnahme von mindestens 30 g Ballaststoffen. Verwendet man für die Nudelportion das Vollkornprodukt, bekommt man statt 3 g ganze 6,5 g Ballaststoffe geliefert.

Was ist so gesund an Vollkorn?
In der Schale stecken wertvolle Ballaststoffe, die uns lange sättigen. Der Blutzuckerspiegel steigt langsamer an, somit werden Heißhungerattacken vermieden.

Vollkorn enthält wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Die Ballaststoffe in den Vollkornprodukten fördern die Verdauung und halten den Darm fit. Vollkornprodukte enthalten mehr Eiweiß. Die enthaltenen Ballaststoffe senken den Cholesterinspiegel.

Das sind einige Gründe, um Vollkornprodukte in den Speiseplan aufzunehmen. Wichtig ist jedoch, nicht von heute auf morgen alles umzustellen…

8 Tipps für den Umstieg auf Vollkornprodukten:

1. 1. Steigere die Menge der Vollkornprodukte nur langsam, da es sonst zu Verstopfungen, Blähungen oder Vollegefühl kommen kann.
   2. Trinke genügend Flüssigkeit. 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag sollten es mindestens sein.
      
   3. Wähle zu Beginn fein vermahlene Vollkornprodukte. Wenn sich dein Darm an die Ballaststoffe gewöhnt hat, kannst du auch ein ,,Körnerbrot” kaufen.
   4. Aufgepasst, wenn du mit Vollkorn backen willst. Ein Vollkornmehl braucht mehr Flüssigkeit, da der Teig sonst trocken wird. Wenn du mit Vollkornmehl bäckst und deine herkömmlichen Rezepte dafür verwenden möchtest, brauchst du entweder mehr Flüssigkeit, wie Milch, Joghurt, Wasser, oder du nimmst ungefähr 10% weniger Mehl.
   5. Beginne beim Backen so, dass du erst einmal die Hälfte vom Mehl mit Vollkornmehl austauscht.
   6. Mische die herkömmlichen Nudeln zur Hälfte mit Vollkornnudeln oder Reis mit Vollkornreis.
   7. Baue nach und nach Vollkorngetreideflocken in deinen Speiseplan ein.
   8. Probiere möglichst viele unterschiedliche Vollkornprodukte aus.

Um den Tagesbedarf von 30 g Ballaststoffen zu decken, könntest du zum Beispiel folgende Lebensmittel über Tag verteilt essen:

• 40g Vollkorncornflakes oder Vollkornflocken (4g Ballaststoffe)
• 1 Apfel mit Schale (3,5g Ballaststoffe)
• 200 g gekochte Vollkornnudeln (6,5g Ballaststoffe)
• 200 g gegartes/gekochtes Gemüse (5 g Ballaststoffe)
• 1 Birne mit Schale (3g Ballaststoffe)
• 1 Schüssel Blattsalat (1,5g Ballaststoffe)
• 2 Scheiben Vollkornbrot (8 g Ballaststoffe)

Bis bald,
Vera

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